Πώς να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες με ένα kettlebell; Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebell Όρθια πίεση kettlebell με το ένα χέρι ξαπλωμένη

Οι ασκήσεις με kettlebells για τους θωρακικούς μύες θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της σωματικής δύναμης, της αντοχής και στη δημιουργία αθλητικής φιγούρας. Το κύριο πράγμα είναι μια συστηματική και στοχευμένη προσέγγιση και η επιθυμία να επιτευχθούν αποτελέσματα. Ας μάθουμε πώς να ανεβάζετε το στήθος σας με ένα kettlebell και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με αυτό για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας.

Άνδρες κάτω των σαράντα πέντε ετών που δεν έχουν προβλήματα υγείας μπορούν να κάνουν ασκήσεις με βάρη.

Όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν βάρη διαφόρων κατηγοριών βάρους από 16 έως 22 κιλά. Για τους πρώτους τέσσερις μήνες της συστηματικής προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 16 κιλών, μετά το οποίο μπορείτε να αλλάξετε το βάρος σε 20-25 κιλά και μετά από ένα χρόνο στο μέγιστο - 32 κιλά.

Σπουδαίος! Δεν συνιστάται να βιαστείτε να αυξήσετε το φορτίο. Πρέπει να προχωρήσετε σε μεγάλα βάρη σταδιακά σύμφωνα με την αρχή της εκτέλεσης της τεχνικής δεκαπέντε φορές χωρίς σπάσιμο, κατηγορία βάρουςμπορεί να αυξηθεί ώστε οποιαδήποτε άσκηση να μπορεί να γίνει 5 με 6 φορές.

Μπορείτε να προπονείστε σε καθημερινή βάση ή τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις με kettlebells στους θωρακικούς μύες ταυτόχρονα.

Σπουδαίος! Εάν κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή τρεις ώρες μετά.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση με βάρη, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση με αλτήρες και αν οι ασκήσεις γίνονται στη φύση, τότε είναι καλύτερο να κάνετε ένα σύντομο τρέξιμο με περιοδική μετάβαση σε ένα ελαφρύ βήμα.

Σπουδαίος! Οι ασκήσεις με kettlebells στους θωρακικούς μύες πρέπει να γίνονται καθαρά, εύκολα και χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Σπουδαίος! Για όλους τους τύπους ασκήσεων με βάρη, πρέπει να τα πιέζετε και να τα κατεβάζετε ομαλά, ώστε να μην υπάρχουν τραντάγματα. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε την αναπνοή σας ομοιόμορφη. Εισπνεύστε όταν πιέζετε ή πιέζετε το βάρος και εκπνεύστε όταν χαμηλώνετε.

• Άλλοι τύποι ασκήσεων με βάρη δεν δίνουν επίσης λιγότερο αποτέλεσμα, αν και δίνουν προτεραιότητα στην άντληση άλλων μυϊκών ομάδων. Σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τον μυϊκό κορσέ των αντιβραχίων, καθώς και τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους. Επιπλέον, το βάρος δεν θα βλάψει τους λοξούς κοιλιακούς μύες, καθώς και τον τραπεζοειδή.

Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Τα βάρη πρέπει να σηκωθούν. Η άσκηση εκτελείται με το ένα ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Η θέση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ενώ κάθεστε σε πάγκο ή καρέκλα.

Σπουδαίος! Οι αγκώνες πρέπει να ισιωθούν εντελώς. Ταυτόχρονα, ένα μικρό φορτίο τοποθετείται στους μύες του θώρακα, οι μύες της πλάτης και οι τρικέφαλοι αντλούνται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Ειδικά για αθλητές που έχουν μόνο ένα βάρος και αυτό είναι στο σπίτι. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι αντλεί τους μύες του αριστερού και του δεξιού μισού του σώματος χωριστά. Η ουσία αυτής της πρέσας kettlebell είναι ότι λόγω της περιστροφής του σώματος, οι μύες τεντώνονται καλύτερα πριν συσπαστούν. Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη ως πρόσθετο φορτίο, έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και φορτώνει σχεδόν εξίσου και τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Θέση εκκίνησης

Τοποθετήστε το βάρος στο πάτωμα και ξαπλώστε έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Γυρίστε το σώμα σας προς το βάρος και πιάστε το. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας σταδιακά το βάρος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το δίπλα στο σώμα σας, εάν το τοποθετήσετε κοντά, το φορτίο θα πέσει στους τρικέφαλους. Εάν τοποθετήσετε το χέρι σας σε γωνία 45 μοιρών, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο στον θωρακικό μυ. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα. Εάν πάρετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι, τότε το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο ή το πόδι, ανάλογα με την ευλυγισία. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να σχιστεί από το πάτωμα και να τοποθετηθεί στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Θα χρειαστεί να τραβήξετε το στομάχι σας και να σφίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τεχνική για την εκτέλεση μιας πρέσας kettlebell με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα

Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, ισιώνοντας εντελώς το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ομαλά το χέρι σας. Όταν χαμηλώνετε το χέρι σας, το βάρος δεν πρέπει να βρίσκεται στον ίδιο τον δικέφαλο μυ.

Πολλοί άντρες, και όχι μόνο αυτοί, θέλουν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση και να έχουν ανεπτυγμένους μύες. Η προπόνηση δύναμης σε βοηθά να γίνεις δυνατός και μυώδης. Ολοι περισσότερα άτομαελάτε σε γυμναστήρια και γυμναστήρια για να πραγματοποιήσουν τα όνειρά τους.

Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν γυμναστήρια. Οι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι διαφορετικοί. Σε αντίθεση με τους επαγγελματίες αθλητές, οι απλοί άνθρωποι έχουν άλλα πράγματα να κάνουν εκτός από την προπόνηση. Και δεν είναι μόνο δουλειά. Αλλά ακόμη και η έλλειψη ευκαιρίας για προπόνηση στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι μπορείτε να εγκαταλείψετε το όνειρό σας. Προπόνηση ενδυνάμωσηςΜπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι, με ένα μόνο βάρος στο χέρι, και παρόλα αυτά να πετύχετε αποτελέσματα.

Τα Kettlebells μπορούν όχι μόνο να αναπτύξουν σχεδόν όλες τις φυσικές ιδιότητες, αλλά και να αντλήσουν όλους τους μύες του σώματος. Έχουν εφευρεθεί πολλές ασκήσεις με αυτή τη συσκευή. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε τρεις βασικές ασκήσεις με ένα kettlebell που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες.

Πρέσα Kettlebell με δύο χέρια ξαπλωμένα στο πάτωμα

Για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του στήθους σας σε αυτήν την άσκηση, συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη δουλειά του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην κορυφή, μην ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα, συσπάστε επιπλέον τους θωρακικούς σας μύες και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην γλιστρήσει ή πέσει το βάρος. Μπορείτε να λιπάνετε τα χέρια σας με μαγνήσιο.

Πρέσα kettlebell με ένα χέρι ξαπλωμένο στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από την πρώτη. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και πιάστε ένα kettlebell με ουδέτερη λαβή. Έχοντας πάρει μια σταθερή θέση στο πάτωμα, σηκώστε το βάρος προς τα πάνω, ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας έτσι ώστε στο τελικό σημείο του πλάτους, η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Που-απ με Kettlebell

Με το kettlebell στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι και πιέστε το άλλο στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας αρκετά κάτω για να νιώσετε τέντωμα στον θωρακικό σας μυ. Μετά ανέβα. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών, αλλάξτε χέρια.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Να ξέρετε ότι το να μην μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο δεν είναι θανατική ποινή. Μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο και να προπονηθείτε στο σπίτι, ακόμα και με ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό.

Μετάβαση στην ποιότητα νέο επίπεδοδύναμη με αυτές τις ρουτίνες προπόνησης kettlebell.

Εάν δεν έχετε χρόνο (όπως οι περισσότεροι από εμάς), τότε επιλέξτε ένα kettlebell στο επόμενο ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Γιατί; Η άρση Kettlebell είναι ταυτόχρονα μια προπόνηση καρδιο και μια προπόνηση δύναμης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις kettlebell (16 κιλά κατά μέσο όρο) για τέσσερις εβδομάδες αύξησαν τον δείκτη κατανάλωσης οξυγόνου στους ιστούς (VO2), δηλαδή το οξυγόνο που είναι αξιόπιστος δείκτης υγείας, κατά 6%. καρδιαγγειακό σύστημακαι το οποίο το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης

Στην ίδια μελέτη, τα άτομα που έκαναν κυκλική προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα δεν αύξησαν την VO2 τους. Ταυτόχρονα, μια σειρά από άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η προπόνηση με kettlebells αυξάνει αποτελεσματικά τη δύναμη και έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στους μύες από τα άλματα squat.

Η ομορφιά της προπόνησης με kettlebells—όταν γίνεται σωστά—είναι η ευελιξία τους. «Μόνο ένα θέμα, αλλά τόσες πολλές επιλογές άσκησης: από προπονήσεις υψηλής έντασης καύσης λίπους με kettlebells έως προπόνηση δύναμης με χαμηλές επαναλήψεις. Είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη της δύναμης του ισχίου χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού που συμβαίνει με τις άρσεις θανάτου».

Έχουμε ετοιμάσει πέντε προγράμματα για εσάς που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να προπονείστε σωστά με τα kettlebells.

1. Supersets για γρήγορα αποτελέσματα
2. Πέντε ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζαή καύση λίπους
3. Πέντε καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών
4. Κυκλική προπόνηση για δύναμη
5. Προηγμένη προπόνηση με δύο kettlebells.

Πριν όμως περάσουμε στις ασκήσεις, ας αποφασίσουμε για την επιλογή του εξοπλισμού.

1. Επαγγελματικό πρότυπο«Λατρεύω τα επαγγελματικά kettlebells (δείτε την παραπάνω εικόνα) επειδή έχουν το ίδιο μέγεθος ανεξάρτητα από το βάρος», εξηγεί ο Turner. «Είναι χρήσιμο όταν κάνεις δύσκολες ασκήσεις».
2. Χύτευση σιδήρου«Προτιμώ το μαντέμι παρά το καουτσούκ. Μου φαίνεται ότι είναι πιο σταθερά. Αυτό σας επιτρέπει να εκτελείτε αποτελεσματικά ασκήσεις όπως οι σειρές καρπού kettlebell, όταν χρειάζεται να μετακινήσετε το βάρος ολόκληρου του σώματός σας πάνω τους».
3. Ιδανικό βάρος«Για τους άνδρες, θα συνιστούσα ένα βάρος 16-20 κιλών. Είναι αρκετά βαριά για να προκαλούν τους μύες σας και να λάβουν μια αντλία kettlebell, αλλά αρκετά ελαφριά ώστε να επιτρέπουν ασκήσεις υψηλής έντασης και μεγάλο αριθμόεπαναλήψεις».

Ένα σετ ασκήσεων με kettlebells για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η ομορφιά των προγραμμάτων προπόνησης kettlebell είναι ότι οι δυναμικές, φυσικές κινήσεις σας βοηθούν να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα τόσο μιας καρδιοπροπόνησης για καύση λίπους όσο και μιας προπόνησης βαρέων βαρών, μυϊκής ανάπτυξης ταυτόχρονα. Προκειμένου η προπόνηση να είναι η πιο αποτελεσματική, έχουμε συγκεντρώσει τις ασκήσεις σε superset.

Πώς να εκτελέσετε

Εκτελέστε ένα σετ δέκα επαναλήψεων της πρώτης άσκησης σε ένα υπερσύνολο και στη συνέχεια αμέσως δέκα επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε τέσσερα superset. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και προχωρήστε στο επόμενο superset. Για ασκήσεις στη μία πλευρά, κάντε ασκήσεις στη μία πλευρά στο πρώτο σετ και μετά στην άλλη πλευρά. Για να προχωρήσετε το φορτίο, προσθέστε μία επανάληψη σε κάθε σετ μέχρι να φτάσετε τα 15, μετά αυξήστε το βάρος και ξεκινήστε ξανά με 10 επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί

Είναι δυνατή η άντληση με kettlebells χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης; Αναμφιβολώς. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρία superset, τα οποία είναι ένα ζευγάρι ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Στο πρώτο superset, η έμφαση δίνεται στους μύες του στήθους, της πλάτης και του πυρήνα. Στο δεύτερο δουλεύουμε τους κοιλιακούς σε όρθια θέση και στο τρίτο σε οριζόντια θέση. Το αποτέλεσμα είναι ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ο οποίος σας επιτρέπει να κάψετε αποτελεσματικά λίπος και να χτίσετε μεγάλους, δυνατούς κοιλιακούς μυς.

Βάρος κατά προσέγγιση

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell 16 κιλών για τα δύο πρώτα σούπερ σετ και ένα kettlebell 12 κιλών για το τελευταίο.

Superset 1. Compound Advantage

Δουλέψτε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας με δύο μόνο ασκήσεις.

1Α. Πρέσα δαπέδου

Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους. Ισιώστε το ένα χέρι και σπρώξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον ώμο σας από το πάτωμα και στρίβοντας τον κορμό σας. Έχοντας χαμηλώσει το ένα χέρι, ισιώστε το άλλο χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή. Εναλλακτικά επαναλάβετε το μπράτσο με ήρεμο ρυθμό.

1Β. Σειρά καρπού Kettlebell

Μπείτε σε θέση σανίδας με ίσια χέρια και βάρη. Τραβήξτε το ένα προς τα πάνω, μετακινώντας τον αγκώνα σας πίσω προς τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το βάρος, επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους.

Συμβουλή: «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κορμό και την πλάτη που βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας και επομένως της δύναμης του πυρήνα», εξηγεί ο Turner. «Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται».

Superset 2. Δυναμική Δύναμη

Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να παραμείνετε στη θέση τους.

2Α. "Μύλος"

2Β. "Οκτώ"

Φέρτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, μετακινώντας το από το ένα χέρι στο άλλο. Περιστρέψτε το kettlebell μπρος-πίσω με το ένα χέρι και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις κινήσεις σας όσο πιο ομαλές γίνεται.

Συμβουλή: «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση του πυρήνα, επειδή η συγκεκριμένη κίνηση απαιτεί οι κοιλιακοί μύες να είναι συνεχώς τεντωμένοι, κάτι που σας επιτρέπει να διατηρείτε αποτελεσματικά την ισορροπία».

Superset 3: Βασικά οφέλη

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ασκήσεις που καίνε τους κοιλιακούς σας μυς.

3Α. Πρέσα μπούκλας

Κρατώντας δύο βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, μετακινώντας το βλήμα προς το στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να ανεβείτε στην αρχική θέση και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω.

3Β. Μετακίνηση των βαρών στη σανίδα

Μπορείτε να εκτελέσετε κάθε σετ ασκήσεων με βάρη στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, τα αποτελέσματα δεν θα αλλάξουν ανάλογα με το πού προπονείστε.

Συμβουλή: « Καλός τρόποςδιαφοροποιήστε τον πήχη. Όσο πιο μακριά από το σώμα σας τοποθετείτε το kettlebell, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τη συσκευή από το πάτωμα.»

5 Ασκήσεις για να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μάζα

Αυτές οι πέντε ασκήσεις kettlebell θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε το βάρος του kettlebell έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της τελευταίας άσκησης να είναι όσο το δυνατόν πιο δύσκολη για εσάς, χωρίς όμως να διακυβεύεται η τεχνική σας. Επιλέξτε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα σύμφωνα με τους στόχους σας:

Καύση λίπους

Εάν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά, κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Οι προπονήσεις καύσης λίπους με kettlebells εκτελούνται κυκλικά, χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

Αύξηση φορτίου:Προσθέστε μία επανάληψη για κάθε κύκλωμα μέχρι να φτάσετε τα δεκαπέντε. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε βαρύτερα kettlebells, ξεκινώντας πάλι με δέκα επαναλήψεις.

Μυϊκό κέρδος

Εάν ο στόχος σας είναι η άλιπη μυϊκή μάζα, κάντε 12 επαναλήψεις ανά σετ και μετά ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα. Πρέπει να κάνετε 4 σετ από κάθε άσκηση, χωρίς να ξεκουράζεστε περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Αύξηση φορτίου:Προσθέστε μία επανάληψη για κάθε κύκλωμα μέχρι να φτάσετε τα δεκαπέντε. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο βαριά kettlebells, ξεκινώντας πάλι με 12 επαναλήψεις.

1. Kettlebell Push

Μετακινήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Μόλις φτάσει στο ύψος της κοιλιάς, τεντώστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και σηκώστε το χέρι σας κάτω και γύρω από το kettlebell για να μπείτε σε θέση kettlebell στο στήθος, στη συνέχεια χαμηλώστε τον ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση.

Συμβουλή: «Βεβαιωθείτε ότι δεν μετακινείτε το kettlebell πολύ μακριά από το σώμα σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης».

2. Υπερυψωμένη πρέσα

Μπείτε σε θέση στήθους με kettlebell, κρατώντας το kettlebell στο ύψος των ώμων με τον αγκώνα σας σφιγμένο στο πλάι για επιπλέον στήριξη. Σπρώξτε ευθεία πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποιώντας την πιο αποτελεσματική διαδρομή για να μειώσετε την πίεση στην άρθρωση του ώμου.

Συμβουλή: «Ξεκινήστε με τον αγκώνα σας κάτω από το kettlebell, στη συνέχεια σπρώξτε το χέρι σας σε ευθεία γραμμή, γυρίζοντάς το σταδιακά έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα εμπρός στην τελική θέση. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε από το στήθος».

3. Κέτλμπελ Snatch

Μετακινήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Όταν είναι ακριβώς κάτω από το επίπεδο του στήθους, φέρτε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και σηκώστε το χέρι σας κάτω και γύρω από το kettlebell, χρησιμοποιώντας την ορμή που αποκτήθηκε για να φέρετε το kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.

Συμβουλή: «Προσπαθήστε να αποφύγετε να βάζετε το χέρι σας κάτω από το βάρος και μην κάνετε το πάτημα ως ξεχωριστή κίνηση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μία ομαλή κίνηση».

4. Μύλος

Αρχική θέση: στέκεστε ίσια, κρατάτε το βάρος σε ένα τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι σας, με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Η κατανομή βάρους θα πρέπει να είναι μεροληπτική προς το χέρι που συγκρατεί το βάρος. Ενώ κοιτάτε το βάρος, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το άλλο σας χέρι να αγγίξει το πάτωμα.

Συμβουλή: Η άσκηση Windmill φαίνεται τρομακτική, αλλά αξίζει να την κάνετε για τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα των ώμων. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια μεγάλη διάταση για τους μηριαίους μηριαίους.

5. Μετακίνηση των βαρών στη σανίδα

Σταθείτε σε στάση σανίδα με τα χέρια σας ίσια, το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας και τοποθετήστε ένα kettlebell στη δεξιά σας πλευρά. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας, πιάστε το kettlebell και μετακινήστε το στην αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις Kettlebell κοιλιακών

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση της κοιλιακής δύναμης του πυρήνα. Αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε σταθερούς κοιλιακούς με σαφώς καθορισμένους κοιλιακούς έξι πακέτων, τότε πρέπει να προσθέσετε βάρη στην προπόνησή σας. Ένας αποτελεσματικός τρόπος είναι τα kettlebells.

Έχουμε ήδη μιλήσει και θέλουμε να επεκτείνουμε τη λίστα με κινήσεις με επιπλέον βάρος.

«Χρησιμοποιώ τα kettlebells γιατί είναι ευέλικτα. Σας επιτρέπουν να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις, και οι ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι», εξηγεί ο συνιδρυτής ενός fitness club στο Λονδίνο, ειδικός στην οικοδόμηση δύναμης Ashton Turner. «Η άσκηση στη μία πλευρά διαταράσσει την ισορροπία αναγκάζοντας το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερους μυς για να παραμείνει στη θέση του. Οποιαδήποτε κίνηση πίσω από το κεφάλι, όπως ο Ανεμόμυλος, απαιτεί επίσης εμπλοκή του πυρήνα εκτός από την ισορροπία».

Πώς να εκτελέσετε

Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 90 μεταξύ των ασκήσεων Για να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε μία επανάληψη ανά σετ σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε στις 15. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μεγαλύτερα βάρη, ενώ ξεκινήστε ξανά με δέκα επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί

Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να αναπτύξετε τις ικανότητές σας κατά της περιστροφής, κάτι που σας βοηθά να σταθείτε πιο δυνατά στα πόδια σας. Επίσης, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα σας επιτρέψει να επιτύχετε σκληρούς κοιλιακούς και να ασκήσετε αποτελεσματικά τους λοξούς κοιλιακούς μυς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Πρέσα δαπέδου Kettlebell

Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους. Ισιώστε το ένα χέρι και σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω, σηκώνοντας τον ώμο σας από το πάτωμα και στρίβοντας τον κορμό σας. Έχοντας χαμηλώσει το ένα χέρι, ισιώστε το άλλο χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή.

Συμβουλή: «Με το να ξαπλώνετε στο πάτωμα, αυξάνετε τη σταθερότητα του πυρήνα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού», εξηγεί ο Turner. «Προτρέπω τους πελάτες μου να «χτυπήσουν» το κάτω μέρος της πλάτης τους στο πάτωμα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του τόξου στο κάτω μέρος της πλάτης και στην απενεργοποίηση των κοιλιακών μυών».

2. Μύλος

Αρχική θέση: στέκεστε ίσια, κρατάτε το βάρος σε ένα τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι σας, με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Η κατανομή βάρους θα πρέπει να είναι μεροληπτική προς το χέρι που συγκρατεί το βάρος. Ενώ κοιτάτε το βάρος, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το άλλο σας χέρι να αγγίξει το πάτωμα.

Συμβουλή: Η άσκηση Windmill φαίνεται τρομακτική, αλλά αξίζει να την κάνετε για τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα των ώμων. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια μεγάλη διάταση για τους μηριαίους μηριαίους.

3. Πλαϊνή πίεση

Αρχική θέση: kettlebell στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πλάι ενώ ισιώνετε το χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το kettlebell όσο πιο ακίνητο γίνεται, αντί να μετακινήσετε το σώμα σας. Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή: «Μια εξαιρετική άσκηση για τους λοξούς γιατί πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ πιέζετε το kettlebell μακριά από τον πυρήνα σας. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης και το κέντρο βάρους μετατοπίζεται».

4. Πρέσα μπούκλας

Κρατώντας δύο βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, μετακινώντας τα βάρη προς το στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να ανεβείτε στην αρχική θέση και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Συμβουλή: «Ενώ κάθεστε ίσια, σφίξτε τη λεκάνη σας και όταν χαμηλώσετε, στρίψτε την πλάτη σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με κάθε σπόνδυλο με τη σειρά. Όσο πιο αργά κινείστε, τόσο πιο σκληρά λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες σας».

5. Μετακίνηση των βαρών στη σανίδα

Σταθείτε σε στάση σανίδα με τα χέρια σας ίσια, το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας και τοποθετήστε ένα kettlebell στη δεξιά σας πλευρά. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας, πιάστε το kettlebell και μετακινήστε το στην αριστερή σας πλευρά. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση.

Συμβουλή: «Ένας καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τον πήχη. Όσο πιο μακριά από το σώμα σας τοποθετείτε το kettlebell, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το βάρος από το πάτωμα.»

Κυκλική προπόνηση με kettlebells για δύναμη

«Ο σκοπός αυτού κυκλική προπόνησημε kettlebells - αύξηση της δύναμης», εξηγεί ο Ashton Turner, προπονητής στο γυμναστήριο του Λονδίνου Evolve 353. «Μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητική ανάπτυξη και πολύ πιο εύκολη από πλευράς τεχνικής σε σύγκριση με τον πάγκο του Ολυμπιακού. Οι επιλεγμένες ασκήσεις μεταφράζονται και σε άλλους τύπους φορτίου, όπως τρέξιμο και άλμα. Σας επιτρέπουν επίσης να αναπτύξετε δύναμη, εστιάζοντας στους μύες της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ράγκμπι και ποδοσφαιριστές».

Πώς να εκτελέσετε

Μπορείτε να κάνετε και τα δύο κυκλώματα και μια άσκηση τερματισμού ή, εάν δεν έχετε χρόνο, ένα από τα δύο κυκλώματα και μια άσκηση τερματισμού. Κατά τη διάρκεια της κυκλικής προπόνησης, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά, ένα σετ η καθεμία, χωρίς ανάπαυση. Καταγράψτε τον χρόνο στον οποίο καταφέρνετε να ολοκληρώσετε τον κύκλο και προσπαθήστε να τον μειώσετε κατά τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα με κάθε προπόνηση - αυτό είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο και τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Κυκλική προπόνηση 1

1Α. Κουνήστε ένα kettlebell με το ένα χέρι

Επαναλήψεις: 8-12 σε κάθε πλευρά

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στερεώστε τον πυρήνα σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και γυρίστε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για να ξεκινήσετε την αιώρηση. Όταν αισθάνεστε τέντωμα στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κουνώντας το kettlebell μπροστά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε το βάρος στο επίπεδο των ώμων.

Συμβουλή: «Η άσκηση αναπτύσσει μια καλή αίσθηση ισορροπίας. Όταν εκτελείτε κούνιες kettlebell με το ένα χέρι, θα πρέπει να δεσμεύετε τον πυρήνα και τις λοξές σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποτρέψετε τη συστροφή του πυρήνα σας.

1Β. Αρασέ kettlebell με ένα χέρι

Επαναλήψεις: 8-12 σε κάθε πλευρά

Ξεκινήστε κουνώντας το kettlebell με το ένα χέρι, αλλά μόλις είναι ανάμεσα στα πόδια σας, ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα επάνω για να κρατήσετε το kettlebell όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε τον αγκώνα σας για να οδηγήσετε το kettlebell προς τα πάνω. Όταν είναι στο ίδιο επίπεδο με τον αγκώνα σας, περιστρέψτε το χέρι σας κάτω από το βάρος και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το kettlebell να φτάσει στο επίπεδο πάνω από το κεφάλι σας.

Συμβουλή: «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης γιατί δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και απαιτεί επιπλέον προσπάθεια για να ολοκληρωθεί η κίνηση. Βοηθά επίσης στην αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας της άρθρωσης του ώμου».

1C. Μετακίνηση των βαρών στη σανίδα

Επαναλήψεις: 16-24 σε κάθε πλευρά

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τοποθετήστε ένα kettlebell στη δεξιά σας πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς σας σφιγμένους και τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας και πιάστε το kettlebell. Μετακινήστε το στην άλλη πλευρά, φροντίζοντας οι γοφοί σας να παραμένουν ίσιοι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Συμβουλή: «Μία από τις κύριες προϋποθέσεις για να δουλέψεις με δύναμη σε αυτή την άσκηση είναι οι τεντωμένοι μύες του πυρήνα. Αυτή η άσκηση σας διδάσκει πώς να ελέγχετε τους μύες του πυρήνα σας και επίσης αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας σας».

Κυκλική προπόνηση 2

Εκτελέστε ένα σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κυκλωμάτων. Οκτώ γύροι συνολικά.

2Α. Κούνιες με δύο kettlebells

Επαναλήψεις: 8-12 σε κάθε πλευρά

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα kettlebell του ίδιου βάρους σε κάθε χέρι. Στερεώστε τον πυρήνα σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σπρώξτε τα βάρη πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για να ξεκινήσετε την αιώρηση. Όταν αισθάνεστε τέντωμα στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κουνώντας τα kettlebells μπροστά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε τα βάρη στο επίπεδο των ώμων.

Συμβουλή: «Εκτελώντας διπλές ταλαντεύσεις kettlebell, αυξάνετε το χρησιμοποιούμενο βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά στη δύναμη».

2Β. Σπρώξιμο δύο kettlebell

Επαναλήψεις: 8-12 σε κάθε πλευρά

Ξεκινήστε σαν να κάνετε κούνιες με kettlebell. Μόλις φτάσουν στο ύψος της κοιλιάς, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και σηκώστε τα χέρια σας κάτω και γύρω από το kettlebell για να μπείτε σε θέση kettlebell στο στήθος, στη συνέχεια χαμηλώστε τα ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση.

Συμβουλή: «Αυτή είναι μια εκρηκτική άσκηση οικοδόμησης δύναμης».

2C. Καρπική ώθηση

Επαναλήψεις: 8-12 σε κάθε πλευρά

Μπείτε σε θέση σανίδας με ίσια χέρια και βάρη. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το συνηθισμένο για μεγαλύτερη σταθερότητα και σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Τραβήξτε ένα kettlebell προς τα πάνω, μετακινώντας τον αγκώνα σας πίσω προς τους γοφούς σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο άλλο σας χέρι. Χαμηλώστε το βάρος, επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους.

Συμβουλή «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πυρήνα και την πλάτη που βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας και επομένως της δύναμης των μυών του πυρήνα σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται».

Τελική άσκηση

3. Κούνια με δύο χέρια

Φορά: 60 δευτερόλεπτα

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες ταλαντεύσεις με δύο χέρια σε ένα λεπτό και μετά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Καταγράψτε το καλύτερο αποτέλεσμα και προσπαθήστε να το βελτιώσετε με κάθε επόμενη προπόνηση. Ωστόσο, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Μόλις 8-10 προσεγγίσεις.

Ένα σετ ασκήσεων με δύο kettlebells για διπλά αποτελέσματα

Αφού κατακτήσετε τις ασκήσεις για αρχάριους και μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις βασικές ασκήσεις kettlebell, όπως αιωρήσεις, πρέσες και καθαρισμούς, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις. «Η χρήση δύο kettlebells είναι ένα προηγμένο επίπεδο πρόκλησης, επειδή η άσκηση απαιτεί ισχυρή αίσθηση ισορροπίας και μυϊκού ελέγχου», εξηγεί ο εκπαιδευτής του Evolve 353 Ashton Turner με έδρα το Λονδίνο. «Εξάλλου, δύο βάρη 16 κιλών φαίνονται ελαφρύτερα από ένα βάρος 32 κιλών».

Πώς να εκτελέσετε

Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 90 μεταξύ των ασκήσεων Η δεύτερη άσκηση περιλαμβάνει εναλλάξ το πάτημα του kettlebell προς τα πάνω για κάθε επανάληψη. Για να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε μία επανάληψη ανά σετ σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε τις 15. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε βαρύτερα kettlebells, ξεκινώντας πάλι με δέκα επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί

Χρησιμοποιώντας δύο βάρη αντί για ένα, δεν παραβιάζετε κανέναν κανόνα. Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε ένα kettlebell ή δύο, το φορτίο αυξάνεται το ίδιο. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση εξίσου και με τα δύο χέρια, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε σοβαρά την άρθρωση του ώμου.

1. Κούνια με δύο kettlebells

Περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας μέχρι να είστε σε ουδέτερη θέση (αυτό ενεργοποιεί τους γλουτούς σας). Προσπαθήστε να κρατάτε τους καρπούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Συμβουλή: «Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από ό,τι όταν εκτελείτε την ίδια άσκηση, αλλά με ένα kettlebell. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χώρο και για τα δύο kettlebells και θα σας επιτρέψει επίσης να στοχεύσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας πιο αποτελεσματικά.»

2. Πρέσα Kettlebell

Σταθείτε όρθια στη θέση kettlebell-στήθος και μετά κάντε ένα βαθύ squat. Εκτελέστε εναλλακτικά την πίεση του kettlebell από πίσω από το κεφάλι σας, κοιτάζοντας προς την κατεύθυνση της κίνησης του βλήματος.

Συμβουλή: «Υπέροχο τεστ για τους γοφούς και θωρακινόςσπονδυλικής στήλης, καθώς και για τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου».

3. Αρπάξτε με δύο kettlebells

Κουνήστε τα βάρη ανάμεσα στα πόδια σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Όταν είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του στήθους, φέρτε τους αγκώνες σας πίσω και σηκώστε τα χέρια σας κάτω και γύρω από τα βάρη, χρησιμοποιώντας την ορμή που αποκτήθηκε για να φέρετε τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.

Συμβουλή: «Προσπαθήστε να αποφύγετε να βάζετε τα χέρια σας κάτω από τα βάρη και μην κάνετε την πρέσα ως ξεχωριστή κίνηση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μία ομαλή κίνηση. Δύο kettlebells αυξάνουν σημαντικά τη δυσκολία και την αποτελεσματικότητα της άσκησης επειδή πρέπει να εκτελέσετε την ίδια κίνηση και με τις δύο αρθρώσεις των ώμων.»

Μπείτε σε θέση στήθους kettlebell, κρατώντας τα βάρη στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες σας σφιγμένους στο πλάι για επιπλέον στήριξη. Σπρώξτε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας την πιο αποτελεσματική διαδρομή για να μειώσετε την πίεση στην άρθρωση του ώμου.

Συμβουλή: «Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το βάρος κατά τη διάρκεια της ώθησης και ότι το βάρος είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας καθώς ολοκληρώνετε την επανάληψη».

Τα τελευταία χρόνια, η δημοτικότητα της προπόνησης με kettlebell αυξάνεται με άλματα και όρια σε όλες τις χώρες του κόσμου. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν αναπτύξει μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή μέσω της προπόνησης με kettlebell. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι η προπόνηση με kettlebells είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Είναι η προπόνηση με kettlebells περισσότερο ο καλύτερος τρόποςχτίσιμο μυών και αύξηση δύναμης; Φυσικά και όχι. Ένα προοδευτικά αυξανόμενο φορτίο, για παράδειγμα, κατά την προπόνηση με αλτήρες, θα βασιλεύει πάντα από αυτή την άποψη. Ωστόσο, αν σας αρέσει να γυμνάζεστε με kettlebells, εάν είναι ο μόνος εξοπλισμός που έχετε στο σπίτι, εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Οι καλύτερες ασκήσεις με kettlebells.

Ας δούμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςμε kettlebells που θα σας βοηθήσουν να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί και μετά θα προχωρήσουμε στο πρόγραμμα προπόνησης.

Άρσεναλ αρσιβαριστών:

• Περιστρέψτε από κάτω προς τα πάνω, κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια.
• Άρπα με Kettlebell με δύο χέρια.
• "Ανεμόμυλος".
• «Τουρκική άνοδος».
• Στρατιωτική πρέσα με kettlebells.
• Λυγισμένο πάνω από μια σειρά βαρών με τα δύο χέρια μέχρι τη μέση.
• Τραβήγματα σε ράβδο με βάρος αναρτημένο από τη ζώνη.
• Πάγκος ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβεις ότι οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις απαιτούν δύο kettlebells. Γιατί; Ο λόγος είναι προφανής - όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός αντίστασης, τόσο πιο γρήγορα εμφανίζεται η υπερτροφία του μυϊκού ιστού και η δύναμη αυξάνεται. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το σημείο με τη στρατιωτική πρέσα kettlebell.

Όταν πιέζετε ένα kettlebell 32 λιβρών από πάνω, το σώμα σας παλεύει ενάντια στην αντίσταση που παρέχει το βάρος των 32 λιβρών. Και όταν πιέζετε δύο από αυτά τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, το σώμα σας ξεπερνά ήδη μια αντίσταση 64 κιλών. Λέω «σώμα» επειδή ο στρατιωτικός Τύπος περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα να εργάζεται από κοινού όταν γίνεται σωστά. Για να πιέσετε ένα μεγάλο βάρος πάνω από το κεφάλι σας, πρέπει να συσπάσετε τους μύες των γλουτών, των ποδιών, της κοιλιάς, της πλάτης, των ώμων, των τρικεφάλων και των δικεφάλων.

Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να ξεπεράσει το σώμα σας, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση και τόσο υψηλότερος είναι ο βαθμός υπερτροφίας του μυϊκού ιστού. Αν η εργασία με μόνο ένα kettlebell ήταν πιο αποτελεσματική, τότε γιατί χιλιάδες bodybuilders και αρσιβαρίστες άρχισαν ξαφνικά να εστιάζουν σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με δύο αλτήρες;

Ας πάρουμε μια άλλη άσκηση ως παράδειγμα - squats με kettlebells στους ώμους. Αλήθεια πιστεύεις ότι τα squat με ένα kettlebell 40 κιλών θα είναι πιο αποτελεσματικά από ό,τι με δύο; Φυσικά, όταν κάνετε single kettlebell squats, οι μύες του πυρήνα σας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία, αλλά εξακολουθείτε να σηκώνετε μόνο 40 κιλά. Και κάνοντας οκλαδόν με δύο kettlebells, θα ξεπεράσετε μια αντίσταση 80 κιλών. Και πιστέψτε με, είναι πολύ πιο δύσκολο από όσο φαίνεται. Το να κρατάτε δύο μεγάλα kettlebells στη θέση τους κατά την εκτέλεση squat απαιτεί βαθιά συγκέντρωση, δυνατό σώμα και στιβαρά παπούτσια για τρέξιμο. Αποτέλεσμα; Θα έχετε μυώδη και δυνατά πόδια.

Μία από τις λίγες ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω που εκτελούνται με ένα μόνο kettlebell είναι η τουρκική σύσταση. Αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Πρώτον, η τουρκική σύσταση αναπτύσσει τη βασική δύναμη που απαιτείται για να εκτελέσει βαριές ασκήσεις ποδιών και πιέσεις από πάνω. Δεύτερον, το τουρκικό σηκωτήριο αναπτύσσει την ευελιξία και τη δύναμη της ωμικής ζώνης, η οποία είναι απαραίτητη για την εκτέλεση βαριών πιέσεων πάγκου. Ο ανεμόμυλος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και των ώμων. Ωστόσο, η τουρκική άνοδος εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Σχέδιο επίθεσης.

Εβδομάδες 1-4: Προπόνηση σε στυλ 5x5.

Η προπόνηση σε στυλ 5x5 είναι πρότυπο σχήμα, η αποτελεσματικότητα του οποίου έχει αποδειχθεί διαχρονικά. Αυτό είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόποανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. Αυτό το σύστημα ήταν το αγαπημένο του θρυλικού bodybuilder Reg Park, ο οποίος ήταν το είδωλο του Arnold Schwarzenegger.

Δείτε πώς λειτουργεί. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Όταν και εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε και τα πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 2,5 έως 5 κιλά και προσπαθήστε να κάνετε τα ίδια πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι τρία λεπτά.

Προφανώς, μια προοδευτική αύξηση του φορτίου είναι αδύνατη στην περίπτωση χρήσης βαρών, οπότε πρέπει να καταλήξετε σε κάτι άλλο. Ένας παράγοντας που μπορείτε να χειριστείτε είναι ο χρόνος υπό φορτίο. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό, αυξήστε την αρνητική φάση της επανάληψης σε τέσσερα δευτερόλεπτα και τη θετική φάση σε δύο δευτερόλεπτα. Όταν αυτό είναι εύκολο για εσάς, δοκιμάστε να αφιερώσετε πέντε δευτερόλεπτα σηκώνοντας το βάρος, διατηρώντας μια ευδιάκριτη παύση στην κορυφή της κίνησης και αφιερώνοντας πέντε δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας το βάρος.

Ένας άλλος παράγοντας που είναι εξ ολοκλήρου στον έλεγχό σας είναι οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αντί να ξεκουραστείτε για τρία λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών. Όταν μπορείτε εύκολα να το ανεχτείτε αυτό, μειώστε τις παύσεις μεταξύ των σετ στα 90 δευτερόλεπτα και μετά στα 60 δευτερόλεπτα. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με αργό ρυθμό με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ, θα είστε σίγουρα έτοιμοι να χειριστείτε πιο βαριά kettlebells.

Ο τρίτος παράγοντας που μπορείτε να ελέγξετε είναι η ποικιλία της άσκησης. Μόλις ολοκληρώσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων στην όρθια στρατιωτική πρέσα, προχωρήστε στην καθιστή πρέσα και μετά στην πρέσα squat. Μόλις μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων σε μια άσκηση όπως το squat με δύο χέρια, προχωρήστε στο αρασέ με δύο χέρια. Πάντα υπάρχει κάτι που μπορεί να κάνει μια άσκηση πιο δύσκολη και ένα πρόγραμμα προπόνησης πιο αποτελεσματικό.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης kettlebell στυλ 5x5.

Ημέρα 1.

• Στρατιωτική πρέσα με kettlebells.

• Τραβήγματα σε ράβδο με βάρος αναρτημένο από τη μέση χρησιμοποιώντας ειδική ζώνη.

Κάντε ένα σετ της πρώτης άσκησης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε ένα σετ της δεύτερης άσκησης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά κάντε ένα δεύτερο σετ της πρώτης άσκησης και ούτω καθεξής. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε σετ από κάθε άσκηση.

• Squats με βάρη στους ώμους.

• Κουνήστε από κάτω προς τα πάνω, το βάρος κρατιέται και με τα δύο χέρια.

Αυτό το ζευγάρι ασκήσεων εκτελείται ακριβώς όπως και η πρώτη.

• "Ανεμόμυλος" - 5x5 (πρώτα με το αριστερό χέρι, μετά με το δεξί χέρι).