Как увеличиваются мышцы после тренировки. Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста. Что происходит во время роста мышц

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией .

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет, и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

Что такое рост мышц?

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

• Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
• Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
• Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Что нужно для роста мышц?

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно различными способами. Самое интересное, что некоторые из них будут заставлять, расти мышцы гораздо лучше, чем другие.

Как прогрессировать нагрузку?

• Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
• Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
• Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

1. Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
2. Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

• достаточно тяжелые веса,
• малое время отдыха между подходами,
• делать много подходов с тяжелыми весами.

На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др.), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

Почему данная схема не будет работать на новичках ?

Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в . Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией , без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

Заключение и выводы

Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

eat lift sleep repeat

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

• тестостерон;
• IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!