أعمدة محلية الصنع لرياضة مشي النورديك. أجهزة رياضة مشي النورديك والوصف والتطبيق وديناميكيات المراجعات. رياضة مشي النورديك، تقنية المشي

تعد عصي المشي الشمالي نوعًا فريدًا من العلاج الطبيعي وله تاريخ طويل في النشأة. يؤثر هذا التلاعب بشكل فعال على العديد من العضلات ويساعد في القضاء على الانزعاج في الجسم. يؤثر الإجراء أيضًا على الحالة العامة للجسم ويحسن صحة الإنسان بشكل كبير. وصف تفصيليستساعدك الخصائص الرئيسية للطريقة على تعلم الوظائف المفيدة للجهاز وصنع المنتج بنفسك في المنزل.

فعالية الجهاز

المشي الشمالي له تأثير إيجابي على الحالة العامة للشخص، وتوفر هذه التقنية الخصائص المفيدة التالية:

1. الحفاظ على قوة العضلات العامة في الجسم.
2. تنطوي على الجسم كله.
3. إنفاق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي العادي.
4. تقليل الضغط على العمود الفقري أثناء المشي.
5. تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
6. تصحيح الموقف عندما تنشأ مشاكل من هذا النوع؛
7. العمل المساعد للأعمدة عند التسلق إلى التل؛
8. تحسين واستقرار التوازن والتنسيق؛
9. تمارين فعالة عند ممارسة الرياضة.
10. إعادة التأهيل بعد إصابات الجهاز العضلي الهيكلي.

الاستخدام الصحيح لعصي رياضة مشي النورديك هو المفتاح للحصول على نتائج إيجابية وتقدم ملحوظ في القضاء على أي مرض!

تصنيف الأجهزة والمواد اللازمة لرياضة مشي النورديك

اعتمادًا على الاستخدام، يتم تمييز الأنواع التالية من عصي رياضة مشي النورديك:

• تم تصميم التركيبات ذات الطول الثابت للاستخدام الدائم. خصوصية هذه الأعمدة هي سلامة الإطار والقضاء على الاهتزاز أثناء الحركة. تعتبر هذه الأجهزة هي الأكثر شعبية وتتميز بسياسة تسعير منخفضة في متناول جميع فئات السكان؛
• تتميز أدوات المساعدة على المشي المنزلقة بأطوال مختلفة، حيث إنها تتمدد وتطوى حسب الحاجة. تعتبر هذه الأجهزة فعالة للنزهات الطويلة والعائلات الكبيرة، فهي سهلة الاستخدام ولها عدة وظائف أساسية؛
• تتميز الأعمدة القابلة للطي بتصميم أكثر تعقيدًا وآلية خاصة قابلة للطي بشكل مضغوط. لكن في نفس الوقت لا يعتبر الجهاز من أكثر الأجهزة موثوقية. يستخدم الجهاز بشكل أساسي لسهولة استخدامه.

يعتمد اختيار المواد اللازمة لصنع الأعمدة على عدد من العوامل. تستخدم الاتصالات التالية بشكل رئيسي:

• الألومنيوم مادة خفيفة الوزن تتميز بالقوة المتوسطة والأشكال الناعمة الجيدة؛
• يعتبر الكربون هو المركب الأنسب لصنع الأعمدة الإسكندنافية ويتمتع بقوة جيدة وأداء ممتاز. سعر المادة في فئة أعلى مقارنة بالألمنيوم.
• وتستخدم مواد أخرى عالية القوة كبدائل للمركبات الأساسية وهي أيضًا مواد تنافسية.

الفرق الأساسي بين الأجهزة وأعمدة التزلج والرحلات

السمة المميزة الرئيسية لأجهزة رياضة مشي النورديك عن أعمدة التزلج أو الرحلات هي الفرق في الطول. الأجهزة أقصر في الطول مقارنة بأعمدة التزلج، لأنه عند المشي ليست هناك حاجة لأداء حركات الدفع.
نصائح في العصي الاسكندنافية لها تغطية ناعمةعلى شكل مطاط أو بلاستيك. معدات التزلج مجهزة بمواد معدنية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند ممارسة رياضة مشي النورديك، لا تحتاج إلى القيام بحركات مفاجئة بذراعيك والدفع بجسمك بالكامل باستخدام الأعمدة.
يطرح الكثير من الناس السؤال التالي: هل يمكن استخدام أعمدة التزلج في رياضة مشي النورديك؟ من الناحية النظرية، هذه الممارسة ليست محظورة، ولكن الخبرة العملية تبين أن مثل هذا الاستخدام يسبب إزعاجا ولا يؤدي بشكل كامل جميع الوظائف العلاجية اللازمة. يؤدي التسلق على الأسطح الصلبة (الأسمنت والخرسانة والصخور) إلى ضغط شديد على مفاصل الكوع والعضلات، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة أو عدم الراحة في الذراعين!

يمكن استخدام أعمدة الرحلات لرياضة مشي النورديك، ولكن لها أيضًا أغراضها الخاصة. تتميز هذه المنتجات بمقابض مميزة ومقابض مصممة خصيصًا، وتعتبر هذه الأجهزة مثالية لتسلق القمم أو الهبوط، لذا يجب استخدام الأجهزة بحذر شديد. الطريقة المفضلة لرياضة مشي النورديك هي استخدام أجهزة خاصة مصممة لهذا الإجراء.

كيفية اختيار معدات رياضة مشي النورديك المناسبة

طرق اختيار أعمدة رياضة مشي النورديك لها اتجاهات مختلفة. يجب اختيار الأجهزة وفقًا لطول الشخص للاستخدام الأكثر ملاءمة. يوجد أدناه جدول بأحجام المنتجات.

ارتفاع الإنسان، سم	طول العصا، سم
200	125–135
190	130–135
185	125–130
180	120–130
175	125–130
170	120–125
165	115–120
160	110–120
155	110–115
150	100–110
145	100–105

في الجدول أعلاه، يمكنك اختيار طول العصا بناءً على طول الإنسان. إذا كنت بحاجة إلى معلمات أكثر دقة، يمكنك استخدام الصيغة التالية: ارتفاع الإنسان * 0.67 (معامل خاص) = طول العصا المطلوب. عند اختيار الجهاز المناسب مباشرة، يجب عليك التحقق شخصيا من امتثال المعلمات والتأكد من أن الجهاز مناسب.
يعتمد اختيار جهاز المشي الشمالي المناسب على اتباع التوصيات التالية:

1. وجود مقبض مريح يمنع الاحتكاك القوي وظهور النسيج.
2. يجب أن تتناسب أحزمة الدعم بشكل مريح مع اليد وتسهل حركة الشخص بسهولة؛
3. يجب ألا تمارس الأشرطة الموجودة على الجهاز ضغطًا زائدًا وتضعف الدورة الدموية في اليد؛
4. صنع عصا من مواد متينة وخفيفة الوزن؛
5. اختيار العصا المناسبة باستخدام صيغة حسابية خاصة؛
6. اختيار المؤشر المناسب للصيغة، والذي يتم أخذه بناءً على وتيرة المشي (مع حركة معتدلة 0.66، متوسط ​​الشدة 0.68، الأحمال الرياضية 0.7)؛
7. استخدام أعمدة تلسكوبية.
8. استخدام نصائح خاصة مع طلاء مطاطي ناعم.

اتباع القواعد البسيطة عند اختيار الجهاز سيساعدك على اختيار جهاز آمن وفعال وسيوفر تأثيرًا علاجيًا على جميع عضلات الجسم! في هذه الحالة، من الأفضل الحصول على توصية من متخصص مؤهل والذي سيوصي بالجهاز المناسب!
من أجل اختيار عصي المشي الشمالي، يجب على كبار السن اختيار الأجهزة المصنوعة من مواد خفيفة ومتينة مع أقصى قدر من التثبيت. ستكون هذه الأجهزة سهلة الاستخدام ولن تسبب ضغطًا أو إزعاجًا غير ضروري للجسم.
عند اختيار الأجهزة للأطفال، يجب عليك الانتباه اهتمام خاصعلى سلامة المنتجات ومتانتها، حيث أن جسم الطفل في مرحلة النمو، والعضلات والمفاصل ليست قوية جدًا ويمكنها تحمل الأحمال البدنية غير المتناسبة. في هذه الحالة عليك الأخذ بمشورة الاستشاريين المؤهلين واختيار جهاز آمن وفعال!

تحظى شركات مثل Leki وGabel بشعبية خاصة عند شراء عصي المشي الاسكندنافية. تلبي منتجات هذه الشركات المصنعة جميع متطلبات الجودة والمعايير اللازمة. في الوقت نفسه، تتمتع سياسة تسعير الأجهزة بنطاق مرتفع إلى حد ما، ولكن يتم تبريرها بالكامل من خلال التشغيل العالي للجهاز.
كبديل للشركات المصنعة المعروفة، يمكنك اختيار الأجهزة من الشركات التالية: Marco، Fizan، SWIX، Nordic، Iluum. ومن بين هؤلاء الممثلين، يمكنك أيضًا اختيار الأجهزة التي تلبي جميع المتطلبات والطلبات اللازمة. وفي هذه الحالة عليك التأكد من أن المنتج أصلي، حيث أن شراء مقلد سيعطي نتائج سلبية ومضاعفات أخرى محتملة بعد استخدام الجهاز!

الإنتاج الذاتي للأجهزة

إذا لم يكن من الممكن شراء عصي رياضة مشي النورديك أو لأي سبب آخر، فيمكنك صنع الجهاز بنفسك في المنزل. خوارزمية تصنيع الجهاز:

1. المرحلة الأولى من تصنيع الجهاز هي استخدام المقابض العادية من أعمدة التزلج وإزالتها باستخدامها الماء الساخنأو مجفف شعر
2. بعد أن تصبح المقابض اللازمة جاهزة، يمكنك البدء في صنع طرف من المطاط الناعم أو غيرها من المواد غير الصلبة؛
3. يُنصح باستخدام عصا للجهاز مصنوعة من مادة خفيفة ومتينة. يمكن استخدام تركيبات الألمنيوم ذات المحيط المطلوب كوصلة رئيسية.

بعد صنع عصا المشي الشمالي، يجب عليك اختبار الجهاز قيد الاستخدام والتأكد من سلامته وفعاليته. يجب أن يتوافق المنتج مع طول الشخص ولا يسبب أي إزعاج بعد الاستخدام المطول للجهاز!

التعليقات

تباينت ردود أفعال مراجعات عصي رياضة مشي النورديك. يكتب الكثير من الناس عن فعالية هذه الطريقة وتأثيرها الإيجابي على الحالة العامة للجسم. وفي الوقت نفسه، يعتمد الطلب على الأجهزة على نوع المنتج والتأثير المطلوب. يوصي الخبراء أيضًا بهذه الطريقة للحفاظ على الصحة وحل مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي والاضطرابات العصبية. فيما يلي توصيات الأطباء ومستخدمي الأجهزة النشطين.

طبيب العظام في موسكو

أنا طبيب عظام مؤهل وأمارس الطب منذ أكثر من 15 عامًا! خلال هذه الفترة واجهت مجموعة واسعة من الحالات! أمراض الجهاز العضلي الهيكلي هي في الواقع أمراض خطيرة للغاية يمكن أن تؤدي إلى فقدان النشاط الحركي والإعاقة. في حالة حدوث إصابة أو مرض آخر، فمن المهم البدء بالعلاج المناسب واستخدام عدد من التدابير العلاجية الشاملة لمنع تطور المضاعفات المحتملة!
أنا أعتبر استخدام عصي رياضة مشي النورديك من أبسط الطرق وأكثرها فعالية. يتميز هذا الجهاز بتصميم بسيط وفي نفس الوقت له تأثير علاجي جيد على الجسم ككل وعلى موقع الالتهاب. اعتمادا على مسار علم الأمراض، أصف التمارين مع زيادة تدريجية في الحمل لتحقيق أقصى قدر من النتائج. كان جميع مرضاي راضين، والعديد منهم يستخدمون المنتج باستمرار لتعزيز حالتهم العامة!

ليليا فيتاليفنا، كيروف

أعاني من التهاب المفاصل التدريجي في ركبتي، وأحضر باستمرار دورات تدريبية لاستعادة حركة المفاصل. تدبير وقائي ممتاز هو رياضة مشي النورديك. الشيء الرئيسي هنا هو اختيار الأعمدة المناسبة لتنفيذه! لا ينبغي الخلط بينها وبين معدات التزلج، لأنها طويلة وغير مريحة لمثل هذا الحمل.
يجب أن تبدأ التمارين والمشي مباشرة بمساعدة أعمدة الشمال تدريجياً، لأن العضلات ليست معتادة على مثل هذا الحمل الثقيل! من المهم استخدام الأجهزة بشكل صحيح والحصول على توصية طبيب مؤهل! أريد أن أقول إن هذه الطريقة مثالية لتطوير حركة المفاصل ولا تسبب أي آثار جانبية خطيرة!

سيرجي، كالوغا

أنا متسلق محترف وأستخدم عصي رياضة مشي النورديك للتسلق الكبير والثقيل. لقد صنعتها بنفسي وأنا راضٍ تمامًا عنها، لأنها لم تكن مريحة جدًا عند شراء الجهاز! المنتج مناسب جدًا للمشي صعودًا ولا يجعلك تشعر بالتعب الشديد عند قطع عدة كيلومترات! بالإضافة إلى ذلك، تشارك مجموعة العضلات بأكملها، مما يحسن الحالة البدنية!
أستخدم الأعمدة الإسكندنافية منذ أكثر من 3 سنوات ولم أندم أبدًا على اختيار هذه الأجهزة بنفسي. ميزة المنتجات أيضًا هي التأثير العلاجي الإضافي على الجسم وغياب أي مظاهر سلبية! بشكل عام أنصح الجميع كيف علاج فعالللحفاظ على الصحة الجسدية! في المستقبل أخطط للتدرب بانتظام واستخدام هذه الطريقة!

مارينا، سيفيرودفينسك

بعد إصابة العمود الفقري، أعاني بشكل دوري من الألم في مكان الإصابة، وأقوم باستمرار بإجراء دورة من التمارين العلاجية. أستخدم عصي المشي الاسكندنافية كأداة فعالة. بمساعدتهم، أقوم بجولات مشي قصيرة، لأن مثل هذا الحمل مفيد لظهري ويقلل الألم! الشيء الرئيسي هو استخدام المنتج بشكل صحيح ويمكنك تحقيق نتائج جيدة!

آنا، فلاديمير

لسوء الحظ، أعاني من التهاب مزمن في الركبة وأقوم باستمرار بعدد من التمارين الخاصة لاستعادة حركة المفاصل. وأوصى الطبيب بأقطاب الشمال كعلاج طبيعي علاجي لاستعادة موقع الإصابة. أريد أن أقول إن استخدام المشي العلاجي يساعد حقًا في التخلص من الانزعاج ويساعد على تحسين الحالة البدنية العامة.

عند استخدام الأعمدة الاسكندنافية، يجب عليك اختيار الجهاز المناسب، حيث أنه في الاستخدام المباشر، يجب أن يكون المنتج مريحًا قدر الإمكان ولا يسبب إزعاجًا غير ضروري. يمكن استخدام هذه التقنية أثناء المشي العادي ولأغراض طبية. بعد شهرين من الاستخدام، بدأت أشعر بتحسن كبير، وتوقفت ركبتي عن الألم كثيرًا في كل مرة يتغير فيها الطقس! أوصي بالجهاز كأداة فعالة ومثبتة!

مارينا نيكولاييفنا، تيومين

لدي وظيفة مستقرة ونتيجة لذلك أصبت بداء العظم الغضروفي وفي وقت ما لم أتمكن من النهوض من السرير. بعد دورة إعادة التأهيل ظهرت مظاهر بسيطة للألم عند قلب الجسم بشكل حاد! زوجي رياضي وقد نصحني بممارسة رياضة المشي الشمالي باستخدام أعمدة خاصة لتحسين حالتي العامة وشد عضلات الظهر.
كانت الدروس الأولى بالعصي صعبة للغاية، وكان هناك ضغط على الجسم. ولكن بعد 3 أسابيع، بدأت أمارس رياضة مشي النورديك في نهاية كل أسبوع. بعد التمرين، أشعر بزيادة في الطاقة، وتوقف ظهري عن الألم تمامًا! لقد أحببت حقًا هذه التقنية وإمكانية الشفاء بهذه الطريقة! الآن أعمل طوال الوقت وأشعر أنني بحالة جيدة!

مارغريتا، كراسنودار

أستخدم أيضًا عصي رياضة مشي النورديك للوقاية من الصحة البدنية، نظرًا لأنني أمارس الرياضة منذ سنوات عديدة، وتتطلب عضلاتي إجهادًا مستمرًا. يقوم هذا الجهاز بتوزيع الحمل بشكل صحيح على جميع مجموعات العضلات وفي نفس الوقت يوفر التأثير المطلوب! مع التمرين المستمر يمكنك التخلص من تطور العديد من الأمراض ومنع الشيخوخة السريعة للجسم!

أوكسانا، سارانسك

تعد عصي رياضة مشي النورديك اختراعًا فريدًا يمكن استخدامه لتصحيح مشاكل العمود الفقري أو التهاب المفاصل أو الإصابات الأخرى ذات الأصول المختلفة بسهولة. ومن مميزات هذه التقنية تأثيرها الفعال خلال فترة زمنية قصيرة وبديل جيد للأدوية التي تحتوي على مركبات كيميائية! عند استخدام الجهاز يجب اتباع كافة التوصيات الموضحة في التعليمات وفي وصفة الطبيب!

أصبحت رياضة مشي النورديك بالأعمدة شائعة في جميع أنحاء العالم في أواخر التسعينيات. غالبًا ما كان الرعاة والمسافرون يستخدمون المشي بالعصي للتغلب على التضاريس الصعبة.

في العصر الحديث، بدءًا من عام 1940 تقريبًا، بدأ المتزلجون في فنلندا التدريب باستخدام أعمدة التزلج في فصل الصيف. هذه هي الطريقة التي حافظوا بها على لياقتهم. ولذلك فإن رياضة مشي النورديك لها اسم آخر - المشي الفنلندي.

عصا، وهذا وسائل مرتجلةعند المشي

رياضة مشي النورديك، تقنية المشي

• يجب أن تكون حركات الذراعين والساقين والوركين والجسم إيقاعية، كما هو الحال عند المشي.
• تتحرك الأذرع والأرجل المتقابلة (يسار/يمين) للأمام والخلف بالتناوب، كما هو الحال عند المشي، ولكن بشكل أكثر كثافة.
• من المهم جدًا العثور عليه على الفور لتشعر بنتائج تدريبك. يحدد مقدار تأرجح الذراع ذهابًا وإيابًا حجم الخطوات. حركات الذراعين القصيرة تحد من حركة الوركين والساقين. إذا كانت حركات الذراعين والساقين مع تأرجح كبير، فإن حركات الوركين والصدر ومؤخرة الرأس والكتفين تصبح أيضًا أكبر ويزداد الحمل.
• يجب أن تساهم العصا في الحركة إلى الأمام، أي أنك تحتاج إلى الابتعاد عنها.

عصي رياضة مشي النورديك، كيفية الاختيار

شراء عصي رياضة مشي النورديك ليس مشكلة الآن. الأسعار تختلف. ولذلك، فمن المهم اتخاذ القرار الصحيح.

للمشي بالأعمدة، يتم استخدام أعمدة خاصة، وهي أقصر بكثير من أعمدة التزلج الكلاسيكية العصي الفنلندية. سيؤدي استخدام أعمدة ذات طول خاطئ إلى وضع ضغط غير ضروري على الركبتين والكاحلين والظهر.

هناك نوعان من الأعمدة: الطول الثابت القياسي والتلسكوبي (مع عدة شرائح ركبة قابلة للسحب). يمكن أن تكون الأعمدة التلسكوبية لرياضة مشي النورديك مكونة من قسمين أو ثلاثة أقسام. تكون الأعمدة المكونة من قطعتين أخف بشكل عام من الأعمدة المكونة من ثلاث قطع بسبب استخدام أنابيب ذات قطر أصغر.

أعمدة المشي التلسكوبية

مزايا الأعمدة التلسكوبية: يمكن طي الأعمدة بشكل مضغوط، حتى تتمكن من اصطحابها في رحلة؛ مجموعة واحدة يمكن استخدامها من قبل الناس ارتفاعات مختلفة(مثل أفراد الأسرة)؛ من خلال تغيير طول الأعمدة، يمكنك ضبط الحمل على يديك.

من السمات المميزة لعصي المشي أن المقابض تحتوي على أشرطة متصلة (أسهم) تشبه القفازات بدون أصابع. يساعدك هذا على الدفع دون الضغط على مقبض العمود.

ارتداء اسهم بشكل صحيح على يدك. عادةً ما يتم تسمية الحبال - اليسار (يسار)، اليمين (يمين).

أحدث المعرفة من الشركات المصنعة لعصي المشي هي عصي المشي ذات الحبال القابلة للإزالة. أي أنه يمكن فصل العصي وترك الحبل على اليد. مريحة للغاية.

خيار مناسب للغاية لجميع المشاة
يتم إدخال الحلقة المدمجة في الحبل في فتحة العصا.

الأعمدة متوفرة بأطراف مطاطية قابلة للاستبدال. الأطراف مصنوعة من المطاط الكثيف على شكل حذاء. بعض النصائح جيدة للتدريب على الأسفلت، والبعض الآخر للتدريب على الأراضي الوعرة. تحتوي نصائح الأراضي الوعرة على نقطة ارتكاز أكبر من الأسفلت. ولذلك، فإن اختيار الطرف يعتمد على التضاريس. على الجليد والثلج والمسارات، يتم استخدام ارتفاع كربيد على العصا نفسها.

طور المصنعون ثلاثة أنواع من النصائح للعصي. في الوقت الحاضر، تتمتع معظم الأعمدة بنصائح عالمية - لـ "مفترق الطرق" والإسفلت. قبل البدء، انتبه إلى معدات الرياضي: عصي المشي ذات الحبال القابلة للإزالة، الملابس والأحذية المختارة وفقًا للظروف الجوية وتضاريس الطريق.

عادة ما تكون الأعمدة مصنوعة من مواد مركبة خفيفة الوزن. الألومنيوم أو ألياف الكربون.

إن المشي المناسب سيجلب لك متعة إضافية وينقذ قدميك من الإصابات غير الضرورية.

القواعد الأساسية عند اختيار أعمدة المشي

• يجب أن يكون المقبض مريحًا ولا يفرك يدك العارية.
• الحزام من النوع "المصيدة" (المعروف أيضًا باسم الحبل) يدعم اليد بإحكام بحيث لا تكون هناك حاجة للضغط على المقبض، ويجب أن تتحرك العصا بشكل طبيعي مع المشاية.
• حزام جيد يوزع ضغط اليد بالتساوي ولا يعيق الدورة الدموية في اليد.
• يجب أن تكون العصا خفيفة ومتينة.
• يضيف ارتفاع الكربيد الموجود في نهاية العمود الأمان والمتانة، بينما يعمل الطرف المطاطي على تخفيف الصدمات عند القيادة على الأسفلت.
• يتم تحديد طول العصا وفقًا للصيغ، اعتمادًا على تحضير المشاية:
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سرعة المشي البطيئة أو الأشخاص الذين يتعافون من مرض أو إصابة، فإن الصيغة هي الأفضل: ارتفاع الإنسان × 0,66 .
  على سبيل المثال: الارتفاع 171 سم × 0.66 = 112.86 (يمكن استخدام أعمدة 110 سم).
• بالنسبة للأشخاص الأكثر تدريبًا والذين يحبون المشي بكثافة متوسطة، فإن الصيغة التالية مناسبة: ارتفاع الإنسان × 0,68 .
  على سبيل المثال: الارتفاع 171 سم × 0.68 = 116.28 (يمكن استخدام عمودين 115 سم).
• بالنسبة للرياضيين الذين يحبون المشي بوتيرة سريعة، فإن الأعمدة مناسبة، ويتم حساب طولها وفقًا للصيغة: ارتفاع الإنسان × 0,70 .
  على سبيل المثال: الارتفاع 171 سم × 0.70 = 119.7 (يمكن استخدام عمودين 120 سم).
• تسمح لك الأعمدة التلسكوبية بتحديد طول العمود بدقة وفقًا لارتفاع الشخص.

القطبين الاسكندنافيين، مخطط النمو

إذا لم يكن من الممكن التقاط الأعمدة من المتجر وكان عليك طلبها من خلال التسليم، فيمكنك استخدام الجدول أدناه كدليل.

.

عند ممارسة هذا النوع من اللياقة البدنية، تشارك 90% من عضلات جسم الإنسان. يمكنك التدريب بالخارج في الصيف والشتاء. هذا هو واحد من الأنواع القليلة النشاط البدني، عندما يمكنك التواصل أثناء المشي المفيد. 103.بواسطة التقى مدرب رياضة مشي النورديك ألكسندر ميخ وتحدث عن المفاهيم الخاطئة للمبتدئين.

فكرة خاطئة رقم 1. أعمدة التزلج وحتى الأعمدة محلية الصنع ستفي بالغرض

"خذ أعمدة التزلج، ويفضل أن تكون طويلة، وامش بها. كلما ارتفعت العصا، كلما زاد الحمل. يمكنك أيضًا قطع العصي من الخشب والقيام بما يسمى "المشي الفدائي".

بيان غير صحيح للغاية. لا يزيد الحمل بسبب طول الأعمدة. إذا تبين أنها طويلة جدًا، فسوف تتداخل مع حركات تأرجح الذراعين ولن تكون قادرة على مطابقة طول الخطوة.

يتم حساب الطول المثالي للعصا لشخص معين بالصيغة: 0.68 × ارتفاع الشخص. عندما تمسك العصا من المقبض، يجب أن تتشكل زاوية قائمة مع ثني ذراعك عند المرفق.

العصي، بالمناسبة، يمكن أن تكون صلبة أو تلسكوبية. في الحالة الأولى، يتم تحديد الطول عند الشراء. الأعمدة الصلبة مناسبة للمشاة النشطين الجادين وأولئك الذين سيمشون بالقرب من منازلهم أو كوخهم. يوصى بالخيار الثاني لأولئك الذين يعتزمون مشاركة المعدات مع أفراد الأسرة الآخرين أو اصطحابها معهم في الرحلات. في هذه الحالة، يمكن تعديل الأعمدة إلى أي ارتفاع وفقًا لوتيرة المشي ومستوى التدريب والتضاريس.

الاعتقاد الخاطئ رقم 2. كلما كانت المعدات أثقل، كلما كانت أفضل للتدريب.

لا، لا، لا و لا مرة أخرى. تبدو أعمدة الرحلات أكثر ضخامة. البيلاروسيون، كقاعدة عامة، يشترونها في الخارج، حيث يكونون أكثر ربحية. ثم يقرران ممارسة المشي في السهل باستخدام المعدات المخصصة لتسلق الجبال. من ناحية، المقبض مريح. من الممكن أن تتكئ على الأعلى وتلتقط العصا للأسفل. في الرحلات، يتغير طول القطب اعتمادا على الصعود أو الهبوط. يؤدي الحزام (الحزام حول اليد) وظيفة رمزية لتحرير اليد بسرعة.

في رياضة مشي النورديك، يتم استخدام أعمدة ذات طرف مائل، حيث يتم التركيز على العمود بزاوية.

يساعد الحبل الأيمن على تأمين يدك بشكل صحيح. المقبض المستقيم يسمح لراحة اليد بالتحرك بحرية. عند الدعم والدفع، يتم توزيع 50% من الحمل على الحبل، و50% على قبضة راحة المقبض. وهذا يساعد على تناوب التوتر مع الاسترخاء. يجب أن تكون عصا المشي خفيفة وتكون بمثابة امتداد لليد. يتم استخدام الحذاء الموجود على العصا فقط على الأسطح الإسفلتية. على الأرض، تحتاج إلى إزالته والتحرك، مع وضع الطرف المدبب على الأرض.

فكرة خاطئة رقم 3. يمكنك ارتداء أي شيء، حتى الكعب

صورة نمطية أخرى. دروس رياضة مشي النورديك هي تمارين بدنية. لهذا السبب عليك التدرب على الأحذية الرياضية في الخريف والشتاء - معزول. حتى أحذية الجري وأحذية MBT ستفي بالغرض. من المهم فقط أن يكون له نعل ناعم وأن تعمل القدم بشكل كامل، من الكعب إلى أخمص القدمين. في هذه الحالة، يتم وضع الساق بركبة ناعمة.

يقع على عاتق المبتدئين خطيئة استخدام الأحذية القديمة غير الرياضية أثناء الفصول الدراسية لغرض التدريس. اترك الأحذية ذات الكعب العالي أو النعال الصلبة لمناسبات أخرى. عند المشي يجب أن تكون القدم نشطة وغير مقيدة.

الاختيار الصحيح للملابس مهم أيضًا. من الأفضل ارتداء طبقات وأخف قليلاً من المعتاد. الملابس الداخلية الحرارية والملابس الخاصة للاستجمام النشط مناسبة لأولئك الذين يرغبون في المشي النشط. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك اختيار الملابس التي من شأنها أن تحد من حركتك.

فكرة خاطئة رقم 4. تمرن حتى نفاد الطاقة

ويجب أن يكون هناك اعتدال في كل شيء. بما في ذلك اختيار الحمل. هناك ثلاثة مستويات للمشاة في رياضة مشي النورديك. يتم اختيار مجموعة "الصحة" من قبل أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على اللياقة البدنية. هؤلاء الناس لديهم سرعة مشي معتدلة. يمارسون الرياضة بوتيرة المشي لمدة 30-40 دقيقة. يمكنك أن تفعل ذلك كل يوم. يهدف "مشي اللياقة البدنية" إلى إنقاص الوزن. الوتيرة أكثر نشاطا. من 50 إلى 90 دقيقة، من الأفضل القيام بذلك كل يومين. يمكن استبدال التمارين الرياضية باليوغا و تدريب القوةفي القاعة. "الرياضة" - للتدريب على التحمل. يتم عرض حصة أو فصلين في الأسبوع. المشي، التحول إلى الجري، لا يزيد عن 30-40 دقيقة. كلما زاد الحمل، كلما زاد الوقت الذي سيحتاجه الجسم للتعافي.

المشي الشمالي شائع بين كبار السن. كثير من الناس لا يستطيعون الجري، أو يشعرون بالحرج من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو يفضلون التواصل مع الطبيعة.

ومع ذلك، وفقا للمدرب، فإن هذا النشاط البدني سيكون مثيرا للاهتمام أيضا للشباب. من المهم فقط إجراء تقييم مناسب لحالتك البدنية وسرعة المشي وطول الأعمدة. يمكن ضبط الحمل بشكل جيد للغاية.

فكرة خاطئة رقم 5. تصميم المشي الخاص بك

يتكون المشي من المشاركة المتناوبة للأجزاء اليمنى واليسرى من الجسم. سيكون لكل شخص نمط المشي الخاص به. سيكون من غير الصحيح المشي بنفس اليدين والقدمين، وكذلك إعادة ترتيب العصي بشكل غير مبال. يجب التحقق من كل خطوة بشكل واضح. طول العصا يتوافق مع طول الخطوة. كلما كانت الخطوة أوسع والوتيرة أسرع، كلما كان طول العصا مطلوبًا للحصول على دفعة عالية الجودة.

سيكون من الصحيح وضع يدك خلف خط الورك، وفتح راحة يدك قليلاً مع دوران جسمك. يشارك الجزء العلوي بنشاط في رياضة مشي النورديك. لا يمكنك الوقوف بفخر والمشي، فأنت بحاجة إلى إعادة توزيع جزء من الحمل على الأعمدة، والاندفاع للأمام وبالتالي تخفيف الضغط الزائد على مفاصل الورك والركبة.

المشي الشمالي، وفقا لألكسندر، له ما يسمى بالتأثير العلاجي والتفريغ. يحدث هذا بسبب تواصل الإنسان مع الطبيعة. يمكن دراسة وتيرة المشي وتكرار المشي وتقنية المشي بشكل مستقل على الإنترنت أو في الفصول الدراسية مع مدرس. قد تكون هناك موانع وتحذيرات نسبية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو العضلات والعظام. إذا كنت تتحرك بشكل مستقل دون أعمدة، فيمكن أن تكون الأعمدة بمثابة دعم إضافي لأنشطتك.

يعد المشي الشمالي نشاطًا شائعًا وشائعًا جدًا بين جميع شرائح السكان. ولكن يمكن استخدام عصي رياضة مشي النورديك بطرق مختلفة. يمكنك القيام بالتمارين وعمليات الإحماء والتبريد معهم. التمارين بالعصا تقوي الجسم بشكل أكثر فعالية من التمارين المنتظمة وتساهم في إطالة العمر. نصائح مجربة: تجنب كيفية اختيار الأعمدة والأحذية والملابس المناسبة أخطاء نموذجيةوتنفيذ جميع الإجراءات بكفاءة، كما يقول "المشاة" ذو الخبرة، عالم الطبيعة الرائد في روسيا ج.كيباردين.

من السلسلة:العلاج بوسائل ميسورة التكلفة

* * *

من شركة لتر .

تحسين مهاراتنا

بعد أن أتقنت أساسيات المشي الشمالي، قد لا تلاحظ لفترة طويلة أن تقنية المشي الخاصة بك بعيدة عن الكمال. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الأحذية والملابس أثناء التمرين عدم الراحة. حتى لو كان كل شيء على ما يرام معك، فلا تكن كسولًا واقرأ هذا الكتاب. سوف تجد فيه ليس فقط نصائح مفيدةلأولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية المشي بشكل صحيح، ولكن أيضًا الحلول غير القياسية للمشاكل الصحية لأنفسهم ولأقاربهم وأصدقائهم المقربين.

يمكن ممارسة رياضة مشي النورديك على مدار السنة، على الرغم من أن الأمطار الغزيرة أو الثلوج يمكن أن تجعل الحركة صعبة ولها آثار سلبية على صحتك. إذا كنت مثابرًا ومصممًا بحزم على بدء التدريب، فأنت بحاجة إلى مراجعة معداتك واستكمالها إذا لزم الأمر، وكذلك شراء الأعمدة المناسبة.

ستحتاج إلى حل المشكلات التنظيمية:

في أي وقت من اليوم؛

حتى متى؛

كيفية تعلم الحركات الصحيحة؛

مع من وأين هو أفضل مكان للدراسة؟

يمكنك ضبط الوقت حسب جدول عملك: على سبيل المثال، في المساء لتخفيف التعب بعد يوم عمل، أو في الصباح للنشاط. في عطلات نهاية الأسبوع، يكون النهار مناسبًا أيضًا.

لا تخف من الصعوبات الأولية على طول الطريق. اعلم أنه بمجرد أن تبدأ، ستبدأ جميع المشكلات في حل نفسها.

الأحذية والملابس.في البداية، تعتبر الأحذية الرياضية العادية والمجهزة جيدًا والبدلة الرياضية المريحة مناسبة تمامًا لرياضة مشي النورديك. ولتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، يجب أن يكون لديك ملابس رياضية مريحة لمختلف الظروف الجوية، بالإضافة إلى أحذية للمشي لمسافات طويلة أو أحذية خاصة للجري.

في وقت الشتاءالملابس المناسبة التي تستخدم عادة للتزلج. خلال موسم البرد، ارتدي الملابس المناسبة للطقس وفي عدة طبقات، كما يفعل المتسلقون. ثم الهواء بين الأنسجة سوف يخلق المناخ المحلي الصحيح. على سبيل المثال، ستبقيك ملابس التزلج الشتوية والملابس الداخلية الحرارية الرقيقة دافئًا حتى في الصقيع الشديد. في الصيف، اعتمادًا على الظروف الجوية، يمكنك ارتداء بدلة رياضية (في الطقس البارد) أو شورتات وقمصان مريحة (في الطقس الدافئ).

يجب أن توفر الأحذية الرياضية دعمًا جيدًا وثابتًا لمنطقة القدم وأن يكون لها نعل كثيف ولكن مرن. بالإضافة إلى كونها مريحة، يجب اختبار حذائك. لا ترتدي أحذية رياضية جديدة لم يتم اختبارها بعد، وإلا فإن المشي يمكن أن يتحول إلى تعذيب حقيقي. تذكري ارتداء زوجين من الجوارب القطنية في كل جلسة لتجنب ظهور البثور على قدميك. بشكل عام، يجب أن تكون ملابسك، مثل حذائك، مريحة للغاية بحيث لا تلاحظها أثناء المشي.

العصي الخاصة مع النصائح.

يجب أن تصبح عنصرًا ضروريًا في معداتك للمشي لمسافات طويلة من أجل الصحة والشكل النحيف. (الشكل 1).اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى أن أعمدة التزلج العادية ليست مناسبة لسببين: أولا، فهي أطول بكثير، وثانيا، ليس لديهم أحزمة خاصة لليدين.

أرز. 1. عصي رياضة مشي النورديك

يعتمد اختيار عصي رياضة مشي النورديك على معايير مختلفة. يمكن "للمشاة" المبتدئين استخدام ما يلي نصيحة بسيطةلتحديد الطول المطلوب: إذا أخذت عصا واحدة في يدك ووضعتها بالقرب من قدميك على الأرض، فيجب أن يشكل مرفقك زاوية قائمة.

نصيحة بسيطة أخرى: أضف سنتيمترين إلى طولك واضرب الرقم الناتج بعامل 0.7.

لن يمنحك الطول المحدد بشكل غير صحيح المتعة المرغوبة من التمرين، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي، خاصة على الكتفين والظهر والركبتين والكاحلين. ونتيجة لذلك، سوف تتعب بسرعة، بالإضافة إلى ذلك، قد تظهر بسرعة أحاسيس مؤلمة غير سارة في عضلات الجسم الفردية.

كيفية حمل عصي رياضة مشي النورديك؟سيضمن المقاس الصحيح للأعمدة الحبل– مثبت خاص على مقبض العصا (الشكل 2).وهي مصنوعة إما على شكل حلقة تحمل المعصم، أو على شكل نصف قفاز يربط اليد بأكملها بالإبهام.

أرز. 2. الحبل للعصي

سيساعدك الحبل على الدفع بالأعمدة عند المشي دون الضغط باستمرار على المقبض، مما سيمنع تشكل مسامير القدم على راحة يدك. تسمح لك آلية إضافية قابلة للإزالة بفكها في أي وقت لشرب الماء أو ربط رباط الحذاء.

تنتهي عصي المشي الشمالي بارتفاع حاد، مما يساعد عند المشي على الأسطح السائبة: الثلج والجليد والمسارات الترابية، وما إلى ذلك. للمشي على الأسطح الصلبة - الأسفلت والخرسانة - تستخدم الأعمدة طرفًا مطاطيًا قابلاً للإزالة. مع الاستخدام لفترة طويلة، فإنه يتلاشى تدريجيا، لذلك يجب تغييره بشكل دوري.

تسخين.كما هو الحال في أي رياضة أخرى، قبل البدء بالتمرين يجب عليك القيام بعملية الإحماء لتدفئة العضلات العاملة في الجسم والأربطة. عادة، يشمل الإحماء تمارين التنفس، وأرجحة الذراعين والساقين، وثني وتمديد الجذع، والارتفاع على أطراف أصابع القدم لمدة 2-3 ثواني، والقفز الأنيق من قدم إلى أخرى وعلى كلا الساقين. خلال الفصول الجماعية، سيعلمك المدرب أو "المحاربون القدامى" في رياضة مشي النورديك بالتأكيد تمارين إحماء خاصة بالأعمدة: ثني الجسم إلى الجانبين، للأمام، للخلف، القرفصاء، التمدد، إلخ.

بما أن الغرض من الإحماء هو إحماء العضلات "الباردة"، فعند اختيار تمارين محددة يجب عليك أولاً التركيز على مشاعرك الخاصةوالحالة الصحية. يقدم المدربون المختلفون مجموعات مختلفة من التمارين. لكنني أفضل ثني جذعي إلى الجانبين، للأمام والخلف. هذه انحناءات عادية، ولكن في يديك (الممتدة) لديك عصي رياضة مشي النورديك.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، مباشرة قبل المشي، تحقق بعناية من الأربطة الموجودة على الأعمدة مرة أخرى. سيساعدك هذا على تجنب السقوط غير المتوقع والإصابات المحتملة أثناء ممارسة الرياضة.

يتنفس.أثناء المشي الشمالي، ينصح بالتنفس كالمعتاد أثناء الحركة، أي عن طريق الأنف. ومع ذلك، فإنه يشير إلى أحد أنواع النشاط البدني النشط، لذلك قريبا جدا أثناء الحركة، سيتعين عليك البدء في التنفس بشكل مختلف قليلا. في المرحلة الأولية - الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. في وقت لاحق، مع زيادة الحمل، ستتحول بشكل لا إرادي إلى الاستنشاق والزفير من خلال فمك. وهذا أمر مقبول تماما أثناء زيادة النشاط البدني، ولكن من الأفضل مراقبة ذلك واستنشاق الهواء من خلال الأنف.

بناءً على مدة الشهيق والزفير، يمكن للمدربين تقديم النصح لك خيارات مختلفة. أحاول قدر الإمكان الحفاظ على إيقاع التنفس بحيث تكون نسبة الشهيق إلى الزفير 1:2. أي: شهيقًا بعد خطوتين، وزفيرًا بعد أربع. ومع ذلك، لن يكون كل الناس قادرين على القيام بذلك. في المرحلة الأولية، سوف يتنفسون بالطريقة الأكثر راحة لهم. إذا كنت تتحدث كثيرًا مع رفاقك خلال الفصول الدراسية، فسوف تعطل بالتأكيد إيقاع تنفسك، وفي نفس الوقت حركاتك.

الشيء الرئيسي في رياضة مشي النورديك هو أن تستمتع بها. سيستغرق هذا بعض الوقت حتى يتكيف الجسم مع إيقاع جديد للحركة والتنفس. تجربة شخصيةتوضح الفصول أنه من الضروري الدراسة بانتظام، دون تخطي، لمدة 45 يومًا على الأقل. هذا هو بالضبط مقدار الوقت الذي يحتاجه جسم الإنسان لتغيير حالة التوازن والتحول إلى إيقاع جديد ومستقر للتنفس والحركة. تحدث التغييرات الإيجابية الأولى على الصحة وفقدان الوزن الزائد بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر، ولن تحدث التغييرات المستدامة إلا بعد عام من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الوضعية ووضعية الجسم.أثناء ممارسة رياضة مشي النورديك، فكر بشكل دوري في وضعيتك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، والجسم مائلاً قليلاً إلى الأمام، والساقين مثنيتين قليلاً (الشكل 3).

أرز. 3. وضعية الجسم أثناء تمارين المشي الشمالي

للمبتدئين الجدد، أذكرك أن حركة المشي الخاصة بك تشبه إلى حد كبير التزلج. ومن السهل إتقانها. تذكر كيف مشيت وتزلجت عبر الريف خلال سنوات دراستك. هل تذكر؟ بعد ذلك سيكون من الأسهل عليك أن تفهم: إذا خطوت على قدمك اليسرى، فإن يدك اليمنى تندفع للأمام بالعصا، والعكس صحيح. هناك أيضًا بعض الميزات الخاصة: يجب اتخاذ كل خطوة بالقاعدة الموجودة على الكعب.

أثناء المشي، حاول الحفاظ على وتيرة موحدة للحركة، لا رعشة. أبقِ العمودين بالقرب من قدميك ومع كل خطوة، قم بنقل جزء من وزن جسمك إلى العمودين، وبالتالي إزالة جزء من الحمل عن ركبتيك. تدريجيًا، يمكنك البدء في المشي بوتيرة أسرع، لكن لا تسير بسرعة كبيرة. جري:وهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

مدة الفصول الدراسية.يتم تحديد هذا المعيار من خلال الخصائص الفردية للجسم والأهداف التي تسعى لتحقيقها في هذا الدرس. يمكن للمبتدئين البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة كل يومين أو يومين. تعتمد وتيرة ومدة التمرين على صحة جسمك. مع مرور الوقت، للحفاظ على لياقة بدنية جيدة، يجب عليك ممارسة الرياضة كل يومين أو يوميًا (إن أمكن)، وتكون مدة التدريب 30 دقيقة أو أكثر.

ما هو الحد الأقصى للوقت الذي يمكنك المشي فيه؟ ذلك يعتمد على التدريب الخاص بك. ويقول الهواة إنهم بدأوا تدريجياً يحبون نظام التمارين اليومية الذي يستمر حوالي ساعة، مما يعطي شحنة جيدة من الطاقة والمشاعر الإيجابية. عند ممارسة رياضة مشي النورديك، تذكر أن كل شيء جيد باعتدال. لذلك لا ينبغي المبالغة في ممارسة النشاط البدني وإرهاق نفسك. نسعى جاهدين للحصول على الشيء الرئيسي - أقصى قدر من المشاعر الإيجابية والصحة الجيدة.

الانتهاء من الفصول الدراسية.بعد الانتهاء من الدرس التالي، توقف ولوح بذراعيك بشكل عشوائي وتأكد من أخذ بعض الأنفاس العميقة والزفير. سيؤدي ذلك إلى تهدئة تنفسك وتخفيف التوتر المتزايد. بعد ذلك، قم بإجراء العديد من التمارين القياسية - تمرين التهدئة والاسترخاء، مما سيساعد على استرخاء العضلات "المتحجرة" في الكتفين والظهر والفخذين والساقين. لا ينبغي أن تكون تمارين الاسترخاء طويلة جدًا ويجب إجراؤها بوتيرة بطيئة.

سيسمح التبريد للجسم بالتبريد وتسهيل الانتقال من العمل عالي الكثافة إلى حالة الراحة.

فوائد التبريد:

يخفض معدل ضربات القلب والضغط ودرجة حرارة الجسم إلى القيم الطبيعية (كما كان الحال قبل التدريب)؛

يقلل الحمل على عضلة القلب.

يستعد الجهاز العصبيإلى الانتقال من العمل إلى حالة من الراحة؛

يسرع عملية تعافي العضلات عن طريق تحسين تدفق الدم المحلي؛

تتم إزالة المنتجات الأيضية، ويتم توفير العناصر الغذائية؛

التقليل من تأثير آلام ما بعد التمرين؛

استرخاء الجسم كله، بما في ذلك استرخاء النفس بعد التمرين الشاق.

أقترح التمدد كوسيلة للتهدئة. يعد تمديد العضلات المدربة ضروريًا لإزالة المنتجات الأيضية وتحسين تدفق الدم المحلي. من خلال التمدد في نهاية التمرين (هذا هو الأكثر تبريرًا وأمانًا على العضلات الساخنة)، يمكنك تحسين مرونة ومرونة العضلات والأوتار، وهو ما زائد واضح. اختر تمارين التمدد الأكثر راحة لك. لا تسحب العضلات حتى تؤلمك، لا ينبغي أن تمزقها بشكل متقطع، في محاولة لاختراق النقطة الميتة. يجب أن تشعر بتمددها، لكن ليس الألم. قم بأداء تمارين التمدد الثابتة عن طريق الضغط على عضلاتك لمدة 15 إلى 45 ثانية.

إجراءات المياه.بعد الفصول الأولى، سيكون من المفيد الذهاب إلى الساونا أو الحمام (إذا سمحت صحتك بذلك). إذا لم يكن ذلك ممكنا، تأكد من أخذ حمام دافئ للاسترخاء. كملاذ أخير، قم بإحماء عضلات الجسم جيدًا بحمام دافئ حتى لا تؤلمك؛ إنه يساعد بشكل خاص بعد التدريبات الأولى. في المستقبل، بعد كل درس، تأكد من أخذ حمام دافئ لتخفيف التوتر والتعب.

تَغذِيَة.تناول الطعام مقدمًا قبل التمرين بعد الظهر أو المساء. من الأفضل القيام بذلك قبل ساعة ونصف من الدرس. إذا كنت ترغب في تناول شيء ثقيل، فافعل ذلك قبل المشي بثلاث ساعات أو أكثر. كلما اقترب وقت الدرس، كلما قلت السعرات الحرارية التي يجب أن تحتويها في طعامك. تذكر أنه خلال الفصول الدراسية، ستحتاج إلى الطاقة للتحرك، وعدم حمل الصابورة الزائدة في معدتك.

أثناء وبعد الفصول الدراسية، يمكنك ويجب عليك شرب مياه الشرب النظيفة عند ظهور العطش.

ولكن من الأفضل تناوله في كثير من الأحيان وفي رشفات صغيرة.

وحتى لا يختل التوازن المائي في الجسم، لكل نصف كيلو من الوزن المفقود أثناء المشي، ينصح بشرب ما لا يقل عن 0.5 لتر. ينظف مياه الشرب. أما بالنسبة لأنواع السوائل الأخرى، فيجب تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد ممارسة التمارين الرياضية.

في الطعام، يُنصح باستبدال نصف السعرات الحرارية المحروقة للتو. ثم لن يذهب أي شيء إلى احتياطيات الدهون لديك، وسوف تبدأ في فقدان الوزن شيئًا فشيئًا. وفي الوقت نفسه، لن "يفزع" جسمك من نقص الموارد.

من الأفضل تجديد احتياطيات الطاقة بالكربوهيدرات (حوالي جرام لكل كيلوغرام من الوزن) والبروتينات (يجب أن تكون أقل بأربع مرات من الكربوهيدرات). مجموعة بسيطة وصحيحة من المواد الغذائية بعد الحصص تشمل ما يلي:

عصير طازج

تذكر قاعدة "المشاة" المحترفين: بعد رياضة مشي النورديك، اشرب أولاً ثم تناول الطعام فقط. بعد تناول الطعام، من المستحسن شرب الماء أو المشروبات مرة أخرى في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة.

نصائح إضافية

بمجرد أن تبدأ في ممارسة رياضة مشي النورديك، يمكنك إتقان المهارات العامة للقيام بذلك بسرعة. لا يوجد شيء معقد حول هذا الموضوع. ومع ذلك، للمرة الأولى لن تكون فكرة سيئة الاستماع إلى بعض النصائح.

لذا قررت أن تبدأ ممارسة الرياضة، وهو أمر رائع. ومع ذلك، ولأسباب مختلفة، لا يوجد اليوم أشخاص بالقرب منك يمكنهم المساعدة في تنظيم وإجراء هذه الفصول الدراسية. من الممكن أيضًا أن تكون عنيدًا جدًا وتسعى جاهدة لتحقيق كل شيء في الحياة بمفردك ولا تريد أن تتعلم. تجاوز "أنا نفسي" ومن ثم ستساعدك النصيحة على التدرب بنجاح أكبر.

يُنصح ببدء الدراسة على أرض مستوية. أيضًا، يجب أن يكون مكان دروسك الأولى على مسافة ما من تدفق المشاة. سيساعد هذا في تجنب نظرات المفاجأة من المارة العشوائيين. بالإضافة إلى ذلك، انقذ نفسك من الأسئلة السخيفة مثل: "أين زلاجاتك؟"

تم العثور على مكان مناسب، وتم الانتهاء من عملية الإحماء، وأصبحت جاهزًا تمامًا لدروس رياضة مشي النورديك. تصويب، وإمالة الجسم قليلا إلى الأمام. ثم وجه انتباهك إلى تنسيق حركات يدك. ولتحقيق هذه الغاية، عليك أولاً السير بضع خطوات للأمام. احمل العصي بيديك للأسفل بشكل موازٍ للأرض ومن الأفضل الإمساك بها من المنتصف. امشي ببطء، واستمع إلى مشاعرك في روحك وجسدك. اشعر بالفرق في حركات ساقيك وذراعيك والذي ربما لم تلاحظه من قبل أثناء المشي العادي (الشكل 4).

أرز. 4. اختبار الحركات

يجب أن تشعر بذراعك اليسرى يتحرك للأمام بشكل حدسي تقريبًا في نفس الوقت الذي تتحرك فيه ساقك اليمنى للأمام. في هذه الحالة، تتحرك الساق اليسرى للخلف بينما تحرك الذراع اليمنى للخلف في نفس الوقت. من المحتمل جدًا أن تبتسم لأنك لم تنتبه أبدًا لهذا الأمر، على الرغم من أنك قمت بذلك تلقائيًا أثناء المشي العادي أو أثناء الجري.

سيكون الإجراء التالي هو التدريب. التشغيل السليممع عصي رياضة مشي النورديك. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يدك من خلال الحبل - قفل خاص على مقبض العصا - وضبطه بالأشرطة بحيث لا يتم الضغط على منطقة المعصم. الآن لن تسقط العصي من يديك. اسمحوا لي أن أذكرك أن الحبل يشبه في مظهره أجراس القفازات وبمساعدة خطوط عريضة يغطي قاعدة الإبهام مما يمنع حركات اليد غير الضرورية.

بعد القيام بكل هذا، قم بخفض ذراعيك وثبتهما للأسفل تمامًا. ليست هناك حاجة للاعتماد عليهم في الوقت الراهن. في المرة التالية التي تتقدم فيها للأمام، يجب أن تنزلق العمودان خلفك بحرية.

بعد ذلك، ابدأ في تحريك ساقيك للأمام، دون الانتباه إلى العصي التي تتخلف خلفك بحرية. في هذه الحالة، ركز فقط على المشي السهل والحر مع أعمدة منخفضة وأكتاف حرة.

المرحلة القادمة. ابدأ في تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا بسهولة وبشكل طبيعي مع وضع العمودين للأسفل. لاحظ أن ذراعيك تتحركان في الوقت المناسب مع الحركة المتناوبة لساقيك. (الشكل 5). قم بالمشي، مع زيادة وتيرة وحجم خطواتك تدريجيًا. في هذا الوقت، أنت تعلم بالفعل أن العنصر الرئيسي في رياضة مشي النورديك هو الخطوة.

أرز. 5. حركة الذراعين والساقين عند المشي

مع أخذ ذلك في الاعتبار، ننتقل إلى المرحلة التالية - العمل النشط بالعصي. أثناء الحركة، ابدأ بالتناوب (بالتزامن مع حركة ساقيك) برفع ذراعك اليمنى أو اليسرى إلى مستوى الصدر تقريبًا والاتكاء على العصي. احتفظ بها بالقرب من جسمك قدر الإمكان. قم بالمشي مع تغيير وضع ساقيك بشكل إيقاعي وفي نفس الوقت متكئًا على القطبين.

لا تنس القاعدة الأساسية لرياضة مشي النورديك – المشي على المنضدة. إذا نسيت، سأشرح مرة أخرى: تتحرك اليد اليسرى بالعصا للأمام في نفس الوقت مع الساق اليمنى، بينما تتحرك اليد اليمنى والساق اليسرى للخلف، وما إلى ذلك. بوتيرة هادئة، قم بتغيير موضع ذراعيك وساقيك باستمرار تحرك بسلاسة. ليست هناك حاجة لخفض القطبين فجأة (لا تضربهما على الأرض)، فهذا سيخلق ضغطًا مفرطًا على مفاصل اليدين ويعطل إيقاع الحركة. خلال هذه العملية، حاول الحفاظ على وتيرة موحدة للحركة. لا يجب أن تزيد سرعتك فجأة أو تبطئ حركة ذراعيك وساقيك.

يرجى ملاحظة أنه في رياضة مشي النورديك، تأتي حركة الذراعين بالتناوب من الكتف. أنت تدفع بقوة بالعصا وتحول مركز ثقلك بسلاسة. عند اتخاذ خطوة، ضع العصا في منتصف طولها تقريبًا. في هذه الحالة، يجب أن تكون كل عصا على جانب قدميك، بزاوية طفيفة.

عندما تلمس العصا الأرض، يجب عليك اتخاذ خطوة: ضع قدمك على كعبك، ثم دحرجها على إصبع قدمك. يجب ألا تضع قدميك على كامل سطح القدم مرة واحدة.

يجب أن تكون ساقيك مثنيتين قليلًا عند الركبتين عند التقدم للأمام. أثناء الحركة، قم بثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين وحركهما لأعلى ولأسفل عند الدفع عن السطح. يتم رفع إحدى الذراعين بزاوية 45 درجة في الوضع العلوي، بينما يتم إرجاع الذراع الأخرى "السفلية" إلى مستوى الحوض. عند تحريك ذراعك للخلف، يجب أن تكون مسترخية. عندما تتحرك اليد للأمام، عليك بذل بعض الجهد والضغط على مقبض العصا. أثناء الحركة، لا تقم بإمالة جسمك إلى الخلف، ولا تمد رقبتك أو ترهل ظهرك. أبقِ رأسك مستقيماً وانظر للأمام.

بعد أن أتقنت هذه الإجراءات البسيطة، استمر في اختيار إيقاع الحركة الخاص بك، وادفع في نفس الوقت: بالعصا اليسرى - بالقدم اليمنى، بالعصا اليمنى - بالقدم اليسرى.

بمرور الوقت، عندما تتقن هذه التقنية، ستتمكن من زيادة شدة التمرين قليلاً. ما الذي يجب القيام به لهذا؟ ليس كثيرًا على الإطلاق: إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، فادفع بقوة أكبر بيديك أو اتخذ خطوات أوسع. يمكنك أيضًا (إن أمكن) زيادة طول الأعمدة. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتكئ على القطبين بقوة كبيرة. وإلا فإنه سيخلق ضغطًا إضافيًا على الجهاز العضلي الهيكلي لجسمك.

عادة ما تكون وتيرة المشي الشمالي أكثر كثافة إلى حد ما من وتيرة المشي العادية. في هذه الحالة، يحدد سعة حركة الذراع عرض الخطوة، وبالتالي الحمل الإجمالي على عضلات الجسم. مع انخفاض فترة الذراع، تصبح الخطوة أقصر ويقل الحمل. إذا كنت بحاجة إلى جعل المشي الشمالي أكثر كثافة، فيجب زيادة سعة حركة الذراع. من المهم منذ البداية أن تختار بشكل صحيح الكثافة المثلى لنفسك، والتي من شأنها أن تعطيك النتيجة الأكثر أهمية (فقدان الوزن الزائد، والتحسن، وما إلى ذلك).

بالنسبة إلى "المشاة" ذوي الخبرة، توفر تقنية المشي الشمالي خيارات مختلفة: يمكنك التناوب بين المشي البطيء والسريع، والخطوات الواسعة والصغيرة. ولمحبي النشاط البدني المتزايد يتم توفير أوزان خاصة للأعمدة.

عند التحرك على التضاريس الناعمة، من الأفضل الدفع بالعصي المسننة. عند التحرك على سطح صلب، للراحة، يمكنك وضع نصائح مطاطية على الأعمدة.

يجب أن تكون مشيتك مريحة، وغير مصحوبة بألم في المفاصل أو البطن، أو ضيق في التنفس أو تنفس سريع.

لا تتعجل في زيادة الحمل، افعل ذلك تدريجيًا قدر استطاعتك.

أثناء المشي، لا ينبغي أن تخفض رأسك إلى الأسفل، فهذا سيؤدي إلى زيادة التوتر في كتفيك. يجب أن تكون كتفيك مسترخيتين ومنخفضتين بحرية، ويجب أن تكون وضعيتك مستقيمة.

خلال الفصول الدراسية، حاول أن تبتسم كثيرًا وتفكر في الأشياء الجيدة. اسمحوا لي أن أذكرك أنه من الأفضل المشي في أماكن صديقة للبيئة حيث يوجد الكثير من النباتات ولا توجد وسائل نقل. الخيار الأفضل- الممرات الجبلية للحدائق والساحات.

وأيضًا، لكي تشعر بالراحة أثناء ممارسة رياضة المشي الشمالي، ابحث عن رفيق لنفسك أو قم بالمشي مع جميع أفراد العائلة (خاصة في عطلات نهاية الأسبوع). سيؤدي ذلك إلى زيادة دوافعك بشكل كبير، وتحسين فعالية فصولك ورفع مزاجك العاطفي.

التهدئة هو مصطلح يستخدم لوصف التمارين الخفيفة التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين للسماح للجسم بالانتقال تدريجيًا من حالة الإثارة إلى حالة الهدوء أو شبه الهدوء.

بعد ممارسة رياضة المشي الشمالي القوية، يتم توسيع الأوردة الطرفية، وخاصة داخل العضلات، للحفاظ على إمدادات الدم الكافية للعضلات. وفي الوقت نفسه، تعمل العضلات الهيكلية كمضخة، مما يساعد على إعادة الدم إلى القلب والحفاظ على وظيفته. التوقف المفاجئ عن النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى معظمسيبقى الدم في عروق العضلات، مما يجبر القلب على زيادة تردده وحمله للحفاظ على تدفق الدم إلى الأعضاء. يساعد التبريد على منع هذه الحالة. أثناء التمارين، ستعود نغمة الأوردة العضلية إلى وضعها الطبيعي، ولن يعاني القلب من الحمل الزائد في نهاية التمرين.

يساعد التبريد على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات التي تراكمت في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. فائضها يمكن أن يسبب تشنجات العضلات ومحدودية الحركة.

يتم تنفيذ عدد معين من التمارين بهدوء وسلاسة. إنهم يولون اهتمامًا متزايدًا لتمديد مجموعات العضلات المشاركة في عملية المشي الشمالي. في نهاية المطاف، يساعد التبريد جسم الإنسان على التعافي بشكل أسرع. يمكن تقسيم عملية التبريد إلى مرحلتين.

نهاية الجزء التمهيدي.

* * *

الجزء التمهيدي المحدد من الكتاب علاج. أعمدة المشي الشمالي. تمارين للصحة (ج. م. كيباردين، 2017)مقدمة من شريكنا في الكتاب -

كيفية اختيار عصي رياضة مشي النورديك حسب الارتفاع باستخدام طاولة.

لنبدأ باختيار أعمدة رياضة مشي النورديك من خلال جدول يوضح طولك وطول العمود المقابل (حجم الأعمدة، حجم الأعمدة).

يوضح الجدول كيفية اختيار عصي رياضة مشي النورديك بناءً على طولك. إذا كان جدول أطوال القطب لا يكفيك، وللراحة أيضًا، يمكنك استخدام معادلة بسيطة: طولك * 0.67 = طول القطب.

هام: الجدول أعلاه وصيغة حساب طول أعمدة رياضة مشي النورديك وفقًا للارتفاع يعدان عالميين، ولكن عند اختيار الأعمدة، خاصة قبل شرائها، يُنصح بمواصلة محاولة معرفة ما إذا كانت الأعمدة مناسبة لك من حيث الارتفاع.

إذا أمكن، اطلب أولاً من أصدقائك الحصول على أعمدة، وفي المتجر، خذ وقتك، وتجول معهم، وتأكد من أنك قمت بالاختيار الصحيح!

ما هي أنواع عصي رياضة مشي النورديك الموجودة:

عصي المشي الشمالي تأتي في عدة أنواع: طول ثابت، تلسكوبي (منزلق)، قابل للطي.

أعمدة ذات أطوال ثابتة.

هذا هو الخيار الأبسط والأكثر تكلفة لعصي رياضة مشي النورديك. طول الأعمدة الثابتة لا يتغير، لذا يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أنها الارتفاع المناسب لك.

وتتمثل ميزة هذه الأعمدة في سلامة الهيكل وغياب الاهتزازات وبأسعار في متناول الجميع.

أعمدة تلسكوبية قابلة للتعديل لرياضة مشي النورديك.

تسمى هذه الأعمدة أيضًا بالأعمدة المنزلقة وهي مناسبة لأولئك الذين لم يقرروا بعد طول الأعمدة بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك، ستكون مناسبة للاستخدام في الأسرة، حيث يوجد أشخاص من نفس النمو تقريبا. ويرجع ذلك إلى القدرة على ضبط ارتفاع الأعمدة.

أعمدة لأولئك الذين يحبون السفر، يمكن طيها ووضعها في حقيبة الظهر أو حقيبة السفر، ويمكن فصلها بسهولة إذا لزم الأمر. عادة، تتكون هذه الأعمدة من عنصرين أو ثلاثة عناصر مع وصلات قابلة للتعديل. أنها تكلف أكثر.

أعمدة قابلة للطي لرياضة مشي النورديك.

الأعمدة مدمجة، ولكن نظرًا لوجود عدة أجزاء وآلية تسمح لها بالطي، لا يمكن اعتبار الأعمدة موثوقة.

ميزة هذه الأعمدة هي الاكتناز.

ما هي أفضل عصي رياضة مشي النورديك متروك لك لتقررها.

مادة عصي المشي الاسكندنافية.

بمجرد أن تفهم المدة التي يجب أن تكون عليها الأعمدة، يمكنك الانتقال إلى الخيار التالي - اختيار مادة الأعمدة المخصصة لرياضة مشي النورديك. هذه نقطة فردية بحتة، قد يحب البعض أعمدة الإنارة المصنوعة منها المواد الحديثةبالنسبة للبعض، أثقل ولكن متين - الألومنيوم.

كل هذا يتوقف على المهام التي حددتها لنفسك، على حالتك البدنية. سعر أعمدة ألياف الكربون أعلى بكثير من الأعمدة المعدنية.

عند اختيار العصي لرياضة مشي النورديك، تذكر أنه سيتعين عليك قطع مسافة تزيد عن كيلومتر واحد بها، لذا كن أكثر حذرًا في اختيارك!

تختلف عصي رياضة مشي النورديك عن عصي التزلج والرحلات.

ما الفرق بين أعمدة التزلج وعصي رياضة مشي النورديك؟

الفرق الأكثر أهمية بين عصي رياضة مشي النورديك وعصي التزلج العادية هو أن الأولى أقل بكثير. عند ممارسة رياضة مشي النورديك، لا تحتاج إلى القيام بحركات الدفع، وبالتالي يكون طول العمودين أقصر.

هناك فرق في طرف العصي. بالنسبة لأعمدة التزلج فهي معدنية، وبالنسبة لأطراف الأعمدة في رياضة مشي النورديك، يتم استخدام مواد أكثر ليونة، على سبيل المثال المطاط والبلاستيك.

هل يمكن استخدام أعمدة التزلج العادية وهل هي مناسبة لرياضة مشي النورديك؟ من الناحية النظرية، نعم، بالطبع ممكن. ولكن من المهم أن تتذكر أنه عند اختيار العصي لرياضة مشي النورديك، فإنك تحاول اختيارها بشكل صحيح حتى تشعر بالراحة والأمان أثناء المشي.

لذا تذكر، إذا كنت تنوي استخدام عصي التزلج لرياضة مشي النورديك، فقد تضطر إلى مواجهة بعض الصعوبات. إذا مشيت على أسطح صلبة مثل الأسفلت أو الخرسانة، فسوف ينقل الطرف المعدني مفصل الكوعاهتزاز. والتي مع مرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، كما فهمت بالفعل، يتم استخدام أعمدة أقصر لرياضة مشي النورديك. ولكن هذه المشكلة، إذا رغبت في ذلك، يمكن حلها.

هل يمكن استخدام أعمدة الرحلات في رياضة مشي النورديك؟

تمامًا مثل استخدام أعمدة التزلج، وإذا لم يكن هناك مخرج آخر، فهو ممكن. لكن أعمدة الرحلات لها مهمة مختلفة، وغالبا ما تستخدم لتسلق القمم والهبوط، وبالتالي فهي تختلف عن الأعمدة الاسكندنافية، ولها مقبض مختلف وحزام مختلف.

وتظهر الصورة أن العمودين الموجودين على اليسار لديهم مقبض عادي وحزام داعم، على عكس أعمدة الرحلات (على اليمين) حيث لا يمسك الحزام اليد، ويكون المقبض مصنوعًا لقبضة أقوى.

في هذا الصدد، عند اختيار أعمدة رياضة مشي النورديك، لا يزال يتعين عليك الاختيار من بين تلك المخصصة للمشي النوردي (الاسكندنافي).

كيف تصنع عصي رياضة مشي النورديك بيديك؟

إذا كنت تواجه، عند اختيار الأعمدة، حقيقة أن سعرها يفوق إمكانياتك، أو أن المتجر لا يحتوي على أعمدة مخصصة لرياضة مشي النورديك على الإطلاق، فيمكنك صنع أعمدة المشي الاسكندنافية بيديك.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ المقابض القديمة، على سبيل المثال من أعمدة التزلج، أو شرائها من المتجر. تتم إزالة المقابض من العصي القديمة عن طريق التسخين الماء الساخنأو مجفف شعر.

ستحتاج أيضًا إلى طرف، كما هو مذكور أعلاه بالنسبة لعصي رياضة مشي النورديك، لا ينبغي أن يكون الطرف مصنوعًا من المعدن. مرة أخرى، يمكنك إزالة الأكواب من الأعمدة القديمة أو شراء أخرى جديدة وإعادة تصنيعها (استبدل الطرف).

وبطبيعة الحال، يمكن أن تكون العصا نفسها نوعا من أنبوب الألومنيوم بالارتفاع والقطر المطلوب.

كيفية اختيار عصي المشي الشمالي لكبار السن؟

بالنسبة لكبار السن، من الأفضل اختيار أعمدة أخف وزنًا، مع تثبيت جيد لليد دائمًا، ويفضل قمع الاهتزاز (مضاد للصدمات) لتقليل الحمل على المفاصل.

عصي رياضة مشي النورديك للأطفال.

عند اختيار الأعمدة للأطفال، لا تبخل، لأن الأعمدة عالية الجودة فقط هي التي يمكنها ضمان السلامة بالمستوى المناسب، وهو أمر مهم جدًا للعظام والمفاصل التي لم تقوى بعد. بالنسبة للبقية، عند اختيار عصي الأطفال، اتبع القواعد العامةوالتوصيات.

أفضل الشركات المصنعة لعصي رياضة مشي النورديك.

واحدة من أكثر أفضل الشركات المصنعةعصي رياضة مشي النورديك من ليكي وجابيل. سأقول على الفور أن الأعمدة من هذه الشركات المصنعة ليست رخيصة، اعتمادًا على النموذج، تكلف هذه الأعمدة عدة آلاف روبل! يمكنك الآن شرائها من المتاجر والطلب عبر الإنترنت.

هناك خيارات قطب أرخص، على سبيل المثال من SWIX، وiluum، وMarko، وFizan، وNordic.

كيفية اختيار الأعمدة لفيديو رياضة مشي النورديك.

الآن بعد أن فهمت ما هي العصي التي تحتاجها لممارسة رياضة مشي النورديك، فأنت على استعداد للذهاب في أول نزهة على الأقدام في بلدان الشمال الأوروبي.

أتمنى لك النجاح والصحة !!!