ما هو المعيار لفقدان الوزن عند فقدان الوزن؟ النظام الصحيح لإنقاص الوزن. كم يمكن أن تخسر بدون رياضة وتناول الطعام بشكل صحيح في شهر واحد؟

كانت هناك أوقات كانت فيها السمنة تعتبر رمزًا للجمال والرخاء. الآن أصبح كل شيء مختلفًا - فهم يحاولون التخلص منه في وقت قياسي. شروط قصيرة. للقيام بذلك، يتبعون نظامًا غذائيًا، ويعذبون أنفسهم بالصيام وأيام الصيام، ويغلقون الثلاجة ويرون الخلاص في التخلي تمامًا عن الأطعمة المفضلة لديهم وممارسة الرياضة حتى يتعرقوا. في كثير من الأحيان، يهتم كل من ممثلي الجنس العادل والرجال بمسألة عدد الكيلوجرامات التي يمكنك إنقاص وزنها خلال شهر واحد كحد أقصى. وفي الوقت نفسه، تأخذ الصحة مقعدًا خلفيًا. وفي الأول - أحلام المثالية.

اطلب زيادة الوزنخاصة إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن، فالأمر بسيط مثل قشر الكمثرى - فقط اسمح لنفسك بالإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام وعدم مراقبة نظامك الغذائي. لكن التخلص من الدهون أصعب بكثير. بالطبع، يمكنك العثور على العديد من القصص عبر الإنترنت، والتي يدعي مؤلفوها أنهم تمكنوا من خسارة تلك الجنيهات المكروهة في غضون أسبوعين، تقريبًا على الخبز والماء! مغري، ولكن من الصعب تصديقه.

ستجيب هذه المقالة على سؤال شائع: كم كيلو جرامًا يمكنك خسارته شهريًا؟ وهل من الضروري التسرع في أمر مهم مثل فقدان الوزن الزائد؟

في انتظار حياة جديدة: دون تسرع ومخاطر

لماذا أصبحت الأنظمة الغذائية، حتى الأكثر صرامة والمشكوك فيها، شائعة جدًا؟ لأن الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن يريدون أن يؤمنوا بذلك الخيار المثالي- إذا فقدت الوزن الزائد، ففوراً - خلال ثلاثة أو أسبوعين أو حتى أسبوع واحد. ومع ذلك، فإن هذا مستحيل، لأن الجسم لا يستطيع التكيف بهذه السرعة ويعطيك النتائج في غضون أيام قليلة، حتى لو أمضيتها بدون طعام أو قمت بتمارين مرهقة.

عملية فقدان الوزن صعبة للغاية وتستغرق وقتا. فإذا اتبعت طريقة آمنة تعتمد على التغذية السليمة والمنتظمة، فسيستغرق الأمر عدة أشهر. ليست هناك حاجة إلى استعجال الأمور، فالتسرع يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.

ما هي مخاطر الإجراءات الصارمة التي نتخذها عند محاولة فقدان الوزن الزائد؟

الإفراط في تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

يؤدي تطهير المعدة والأمعاء، الذي يستخدمه كثير من الناس للتخلص بسرعة من الكيلوجرامات المتراكمة، إلى خلل في توازن الإلكتروليت وجفاف الجسم.

إن التسبب في القيء بشكل مصطنع يهدد بتآكل المريء ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

تُرهق أحمال القوة المفرطة الجسم، مما يسبب الإصابات والضعف واضطرابات ضربات القلب.

التدخين كوسيلة للتخلص من الوزن الزائد هو خطأ شائع آخر لأولئك الذين يريدون جعل قوامهم نحيفًا ومناسبًا. وبدلا من ذلك، فإن المدخنين الشرهين معرضون لخطر الإصابة بسرطان الرئة ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره خلال شهر إذا تجنبت الطرق الموضحة أعلاه بأمان وركزت عليها التغذية السليمة؟ كل هذا يتوقف على النتيجة التي تعتبرها الأمثل. إذا كنت بحاجة إلى استعادة لياقتك من خلال التخلص من 4 كجم، فسوف يستغرق الأمر حوالي شهر.

والآن الحسابات: لمدة أسبوع، اتباع نظام غذائي صحي مع حسابات السعرات الحرارية اليومية، سوف يستغرق 500-900 غرام، مثالي 1 كجم. لذلك في أربعة أسابيع يمكنك خسارة 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

ستكون الأمور مختلفة تمامًا بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى خسارة 20 كجم. لا يمكن حل هذه المشكلة بسرعة، بل ستستغرق المزيد من الوقت. في الوقت نفسه، طوال فترة فقدان الوزن بأكملها، سيتعين عليك الاعتناء بنفسك واتباع قواعد معينة من شأنها أن تساعد في جعل جميع التغييرات التي تحدث في الجسم آمنة قدر الإمكان لذلك.

تعرف على المزيد حول برامج فقدان الوزن لدينا:

كم كيلو جرامًا يمكن أن تخسره في الشهر: تحلى بالصبر

لذلك، في شهر واحد يمكن أن تخسر من 4000 إلى 7000 لماذا القليل جدا؟ بعد كل شيء، الإنترنت مليء بالتقنيات، والتي يؤكد منشئوها: ستختفي الدهون أمام عينيك، وفي غضون أسابيع قليلة يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم من الوزن!

نريد جميعا نتيجة سريعة، علاج سحري من شأنه أن يساعد في استعادة الخصر النحيف في غضون أيام، ولكن هذا ببساطة لا يحدث. لكي تكون مقتنعا بعدم جدوى الأنظمة الغذائية السريعة وغيرها من التقنيات المعجزة، سنقوم بتحليل ميزات عملية فقدان الوزن.

يقوم جسمنا بتجميع الطاقة الاحتياطية باستمرار إذا كان يتلقى أكثر بكثير مما نحتاجه لحياة نشطة. ومع ذلك، هناك مشكلة خطيرة يجب عليك التعامل معها بعد ذلك - من الصعب جدًا تحلل الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية) بحيث تتحول إلى وقود عالمي. لذلك لن يكون من الممكن "حرق" الاحتياطيات المتراكمة بسرعة بجهد فكري واحد. من الضروري إطلاق "آلية" خاصة. ولكن كيف نفعل هذا؟

لكي تحرق الدهون فينا يوما بعد يوم نحتاج إلى:

• ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح

راقب نظامك الغذائي واستبعد الأطعمة "غير المربحة" منه وتحكم في محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتناول المزيد من الخضار والفواكه الصحية واشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يجب عليك اتباع هذه القواعد باستمرار، وليس فقط عندما تريد. فقط في هذه الحالة سيكون لها تأثير واضح، والأهم من ذلك، على المدى الطويل.

• تحرك أكثر

إذا كنت تريد أن تدخل حياة مرهفة جديدة وأنت جالس على الأريكة، فلن تنجح. ببساطة لأنه لكي تحرق الدهون، عليك أن تقضي كل وقت فراغك بنشاط، وليس بشكل سلبي. نحن لا نتحدث عن الحاجة للذهاب إلى نادي للياقة البدنية أو التدريب بانتظام إلى درجة الإرهاق - ما عليك سوى المشي أكثر وممارسة التمارين الرياضية. إنها منخفضة الكثافة ومثالية حتى لأولئك الذين لم يحبوا ممارسة الرياضة أبدًا.

• اضبط نفسك بشكل صحيح

بعد كل شيء، إذا كنت تعتقد باستمرار أنه لن ينجح شيء، فستبدو أي طريقة معقدة للغاية، وستكون كل خطوة جديدة نحو حلمك أكثر صعوبة. انظر إلى المستقبل بموقف إيجابي وتأكد من مدح نفسك على الانتصارات الصغيرة - فهي تؤدي إلى تغييرات كبيرة.

كم عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها خلال شهر واحد بالتغذية السليمة - هل هي واقعية وآمنة؟ للإجابة على هذا السؤال، عليك أن تفهم شيئا واحدا: حرق الدهون عملية كثيفة العمالة. مواد البناءالتي يجب أن تحترق دون بقايا، يجب أن تدخل الميتوكوندريا الموجودة في العضلات الهيكلية. وفي الوقت نفسه، توجد الخلايا الشحمية نفسها في ما يسمى بـ "مستودع الدهون". عليهم أن يقطعوا شوطا طويلا ليختفوا إلى الأبد أثناء تحلل الدهون.

لذلك، نحن بحاجة للتخلص من تلك "الاحتياطيات" التي لا يمكن المساس بها والتي احتفظ بها جسمنا. ولكن هذا ليس من السهل القيام به. حتى إذا قمت بتكوين عجز في السعرات الحرارية - أي أنك توقفت عن تناول الطعام أو خفضت نظامك الغذائي، مما يجعل قيمة الطاقة في الأطباق في حدها الأدنى، فيمكنك أن تفقد فقط حوالي 300 جرام يوميًا في القيمة المثلى 100-160 جم ​​(حتى 1 كجم في سبعة أيام).

لا تنس أننا نتحدث عن فقدان الوزن بشكل صحي وآمن - فعدد الكيلوجرامات التي نفقدها شهريًا ليس مهمًا جدًا. الشيء الرئيسي هو كيف نتخلص من الوزن الزائد. وهناك بعض الفروق الدقيقة هنا.

الخرافات والحقائق: قدرات أجسامنا

• نزيل... الماء

هناك العديد من القصص على الإنترنت حول كيف يمكن أن يساعدك التدريب المكثف على خسارة ما يصل إلى 3 كجم في الأسبوع. هذا ممكن حقًا إذا كنا نتحدث عن رياضي يعرف كل شيء عن جسده ورد فعله تجاه النشاط البدني. ومع ذلك، حتى في هذه الحالة، كان 50٪ فقط مما فقده عبارة عن دهون. والباقي عبارة عن ماء يفرز مع الجليكوجين المتراكم في العضلات.

• نحن نحرق الخلايا الشحمية فقط

عليك أيضًا أن تدرك أنه إلى جانب السوائل وعناصر البناء لطبقة الدهون، ستختفي السموم وكتلة العضلات تدريجيًا. سيتم التخلص من الأوائل من الجسم عندما يتم تطهيره - أي إذا توقفنا عن أكل كل شيء. والثاني سوف يختفي بسبب فقدان الوزن بشكل غير لائق. من مصلحتك أن تمنع ذلك، لأن عواقب حرق الأنسجة العضلية هي الضعف وبطء عملية التمثيل الغذائي. وكلما أبطأ عملية التمثيل الغذائي، قل ما نخسره.

• دعونا نحافظ على الهدوء

لقد اكتشفنا عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تفقدها شهريًا - فهي تتراوح بين 4000 إلى 5000 جرام، وأحيانًا تصل إلى 7000 جرام، ومع ذلك، لن تتمكن من التخلص منها إذا كنت تشعر بالتوتر المستمر. لقد أثبت العلماء أن التجارب القوية تبطئ فقدان الدهون من خلال تعزيز الإنتاج المكثف للكورتيزول والبريجنينولون، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد واحتباس الماء في الجسم. ما يجب القيام به؟ رفض الصيام والأساليب الجذرية الأخرى التي تؤدي إلى الانهيارات العصبية والعودة إلى المجلدات السابقة، ابحث عن طريقة للتعامل مع المشاعر السلبية التي تساعدك حقًا - سواء كان ذلك التأمل أو اليوغا أو الرقص في أمريكا اللاتينية.

معدل فقدان الوزن شهريًا لفقدان الوزن دون مشاكل هو من 4 إلى 7 كجم. يعتمد المؤشر على عدة عوامل:

• جنس؛
• عمر؛
• وزن الجسم
• وجود الأمراض المزمنة.
• ميزات أخرى للجسم.

نعم، الرقم ليس مرتفعا كما يود الكثير منا، لكن فقدان الوزن الزائد البطيء والموثوق هو الذي سيساعد على تعزيز النتائج وتجنب المشاكل الصحية.

ما هي مخاطر الطرق السريعة؟

جميع أنواع الحميات الغذائية، أيام الصيام، وحتى الصيام... ما هو القاسم المشترك بين كل هذه الطرق لخسارة الوزن الزائد؟ هذا صحيح - له تأثير ضار على رفاهيتنا. يمكن أن تختلف نتائج استخدام مثل هذه التدابير الجذرية من التدهور الطفيف في الحالة والشعر الهش وظهور حب الشباب إلى أمراض الجهاز الهضمي الخطيرة.

في أغلب الأحيان، تؤدي القيود إلى:

• الجلد المترهل

يفقد مرونته بسبب فقدان الوزن المفاجئ. والنتيجة هي تكوين طيات كبيرة وغير جمالية على الجسم.

• زيادة وزن الجسم

لماذا يحدث هذا إذا فعلنا كل شيء لتحقيق النتيجة المعاكسة؟ والسبب هو حرق الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي وتكوين رواسب الدهون.

• قرحة المعدة

بعض الأنظمة الغذائية (الجريب فروت، البرتقال) يمكن أن تسبب التهاب المعدة والقرحة بسبب التعرض المستمر للغشاء المخاطي كميات كبيرةالأحماض. قد تكون هناك أيضًا اضطرابات أخرى في عمل الجهاز الهضمي مرتبطة بنقص العناصر الغذائية الأساسية، أو التغذية غير المنتظمة وسوء التغذية، أو الصيام لفترات طويلة.

• تصلب الشرايين

ويمكن أن يكون سبب ذلك ما يسمى بـ "الكرملين"، حيث يُسمح باستهلاك البروتينات والدهون بكميات غير محدودة، بينما يتم إيقاف دخول الكربوهيدرات إلى الجسم.

ما هي النتيجة التي يمكن استخلاصها من كل ما سبق؟ اكتشفنا عدد الكيلوجرامات (4-7 كجم) التي يمكنك إنقاص وزنك شهريًا حتى يكون ذلك آمنًا لصحتك. من الأفضل أن ننسى التسرع - فقد يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا حتى تفخر بالنتيجة المحققة والموحدة، ولا تبدأ من جديد. تذكر أن الصبر واتباع الأسلوب الصحيح سيعملان العجائب.

كيف تبدأ طريقك نحو الصحة والنحافة والجمال؟ تفضل بزيارتنا لتأخذ خطواتك الأولى حياة جديدة. سيخبرك خبراؤنا بعدد الكيلوجرامات التي يمكنك خسارتها خلال شهر - 5 كجم أو 7. وسنقوم بحساب المؤشر الأمثل، وتحديد السعرات الحرارية اليومية، وسنساعدك على تغيير نفسك من خلال التحول إلى الأكل الصحي. انسَ المحظورات - اسمح لنفسك بالعيش وفقًا لقواعد جديدة، دون رفض أو قيود.

- قمنا بحساب مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا قمت بالحد من السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى، بنسبة 10-15٪ فقط. المفسد: في أسبوع تفقد المرأة التي تزن 60 كجم حوالي 200 جرام من الدهون، والرجل الذي يزن 80 كجم يفقد حوالي 300 جرام من الدهون مع عجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ القاعدة اليومية. وفي الوقت نفسه، فقدان الماء والعضلات وما إلى ذلك. لا يؤخذ بعين الاعتبار. في بداية النظام الغذائي، فإن فقدان الماء هو الذي يمكن أن يعطي ناقصًا أكبر بكثير على الميزان. لكن بعد أسبوع أو أسبوعين ستفقد وزنك بشكل أبطأ وبنفس المعدل الموضح أعلاه تقريبًا.

حاسبة فقدان الدهون في أسبوع

المعيار اليومي، سعر حراري:

العجز في السعرات الحرارية،٪:

 الرجاء إدخال قيمة

المعدل التقريبي لفقدان الوزن:   كجم في الأسبوع

متوسط ​​العجز في السعرات الحرارية

20-25% القيمة اليومية

إن فقدان الوزن بوتيرة متوسطة هو الأسلوب الأكثر شيوعًا. ينصح به خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية.

فقدان الوزن بعجز 20-25٪

يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية (عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن) باستخدام الصيغ الموضحة في المقالة

ينصح معظم الأطباء بمعدل فقدان الوزن هذا (0.5 - 0.7 كجم في الأسبوع)، ولكن لهذا تحتاج إلى تقليل نظامك الغذائي أكثر من وجود عجز بنسبة 10-15٪.

في معظم الحالات، يتم إنشاء عجز بنسبة 20-25% بسهولة من خلال مجموعة من القيود الغذائية والنمو النشاط البدني(دروس اللياقة البدنية والترفيه النشط).

الايجابيات:

• 50-300 سعرة حرارية من النظام الغذائي بالإضافة إلى 250-300 سعرة حرارية من اللياقة البدنية هي مهمة قابلة للتنفيذ ولا تتطلب الكثير من الجهد - قيود غذائية صارمة للغاية أو ممارسة الرياضة مرتين في اليوم. ومع ذلك، من الممكن تحقيق هذا العجز حصريا من خلال النظام الغذائي - من خلال تقييد نفسك في التغذية، ولكن دون شراء عضوية في نادي اللياقة البدنية أو أخذ دراجة من الشرفة.
• وبما أن فقدان الوزن يسير بشكل أسرع، فإن النظام الغذائي ينتهي في وقت مبكر. على الرغم من أن أولئك الذين يحتاجون إلى خسارة الكثير (أكثر من 25 كجم) سيظل عليهم اتباع النظام الغذائي لمدة عام تقريبًا. ولكن على الأقل لن تفقد الوزن ببطء كما هو الحال مع العجز بنسبة 10-15٪.
• هناك احتمال أن ترتكب أخطاء عند حساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، نسيت إدخال 250 سعرة حرارية في مذكرة طعامك عندما يكون إجمالي العجز لديك 500 سعرة حرارية. هذا لن يمنعك من فقدان الوزن، لكنه سيبطئ العملية. ولهذا السبب، في بعض الأحيان لا يستطيع الشخص أن يفهم لماذا فقد 1 كجم فقط في فترة زمنية معينة، بينما كان يجب أن يفقد 2 كجم وفقًا للخطة.

السلبيات:

• قيود غذائية أكثر خطورة من العجز المنخفض في السعرات الحرارية، والذي يبدو بالفعل وكأنه "نظام غذائي"، ما لم يتم بالطبع إنشاء العجز فقط من خلال الرياضة.
• العجز بنسبة 20-25٪ يتباطأ. ولكن لا يمكن تجنب ذلك في أي نظام غذائي (لأن فقدان الدهون يؤثر على إطلاق الهرمونات (على سبيل المثال، اللبتين)).

باختصار، باستثناء أولئك الذين لديهم قدر كبير جدًا من الوزن ليخسروه، فإن النقص المعتدل في السعرات الحرارية يكون مناسبًا لمعظم الناس. ولهذا النهج جوانب إيجابية أكثر من الجوانب السلبية (مقارنة العجز المنخفض والمرتفع).

العجز العالي في السعرات الحرارية

أكثر من 25% أقل من المعدل اليومي

فقدان الوزن بنسبة 50%

الايجابيات:

• أكبر زائد هو فقدان الوزن بسرعة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أكثر من 25 كجم من الوزن الزائد، فإن فقدان الوزن سيكون أسرع، وربما حتى 2-3 كجم في الأسبوع. هذا ما يحلم به معظم الناس – فقدان الوزن بسرعة.
• الوزن الذي عادة ما يستغرق فقدانه 2-3 أشهر يمكن فقدانه في شهر واحد.
• يلاحظ بعض الأشخاص المحظوظين أنه مع مرور الوقت، عند اتباع نظام غذائي صارم، فإن الشعور بالجوع "يتلاشى"، كما أن وجود كمية كبيرة من الخضار في النظام الغذائي يساعدهم على البقاء ممتلئين.
• أيضًا، في المواقف التي تحتاج فيها إلى "إنقاص الوزن في 10 أيام" - قبل حفل الزفاف أو لم شمل المدرسة الثانوية - فإن خفض السعرات الحرارية إلى النصف يمكن أن يساعد في تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن، فإن البدء في إنقاص الوزن عن طريق تغيير الرقم بسرعة على الميزان يكون أسهل من الناحية النفسية. عندما يرى الشخص خسارة كبيرة في الوزن في الأسبوع الأول، فإن ذلك يعطيه الدافع للاستمرار. أولئك الذين يحتاجون إلى خسارة 25 كيلوغرامًا أو أكثر قد لا يشعرون بالسعادة إذا فقدوا كيلوغرامًا واحدًا فقط خلال أسبوع كامل من اتباع نظام غذائي. يمكن أن يساعدهم النقص الكبير في السعرات الحرارية على رؤية ما يصل إلى 5 كجم باللون الأحمر على الميزان في أسبوع (بعض هذا سيكون فقدان الماء). في وقت لاحق، يمكنك التبديل إلى عجز متوسط ​​في السعرات الحرارية.
• بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجنب فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي مع عجز كبير في السعرات الحرارية، عليك الاهتمام بكمية كافية في النظام الغذائي والاستمرار أيضًا.
• بالنسبة للرياضيين، قد يعني إنهاء النظام الغذائي بسرعة العودة السريعة إلى التدريب بكامل قوته (توجد طاقة أقل بكثير في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية).
• بدءًا من القيود الأكبر، يمكنك تغيير أسلوب تناول الطعام بشكل كبير، والتحول من الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل، ولكن منتجات صحية. ستكون هذه الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم وما إلى ذلك. لن تساهم هذه التغييرات في فقدان الوزن فحسب، بل ستساهم أيضًا في تحسين الصحة.

السلبيات:

• يتم إنشاء عجز كبير في السعرات الحرارية بشكل أساسي بسبب الانخفاض القوي في النظام الغذائي، ولا يمكن للرياضة وحدها أن تفعل ذلك.
• نظرًا لأن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي سيكون منخفضًا، فسيكون اختيار المنتجات صغيرًا. مع مثل هذه القيود، فإن النظام الغذائي مع كمية صغيرة من الطعام مناسب. هناك حاجة إلى البروتين للحفاظ على كتلة العضلات، ولن يكون هناك مجال كبير للكربوهيدرات والدهون.
• من الصعب جدًا أن تحد نفسك بشدة لفترة طويلة. يمكنك تضمين الغش في نظامك (اسمح لنفسك بشيء عالي السعرات الحرارية مرة واحدة في الأسبوع)، وإعادة التغذية (يوم كامل، عندما تزيد كمية الأطعمة الكربوهيدراتية والسعرات الحرارية بشكل عام بشكل ملحوظ)، وكذلك أخذ فترات راحة في النظام الغذائي (أسبوع أو اثنان في وقت واحد). لكن هذا ليس مناسبًا للجميع - بالنسبة للبعض، يمكن أن يتحول الغش/إعادة التغذية إلى انقطاع في النظام الغذائي.
• لا يمكن أن تعاني من عجز مرتفع لفترة طويلة جدًا - فهو لا يبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير فحسب، بل له أيضًا تأثير سيء على صحتك العامة.
• في بعض الأحيان، حتى مع الاختيارات الغذائية الحكيمة والانتقال إلى نقص معتدل في السعرات الحرارية، يجد الناس صعوبة في التعافي من نظام غذائي صارم. هناك انهيار، التراجع وعودة الوزن. إذا كانت لديك هذه التجربة، فمن الأفضل عدم محاولة إنقاص الوزن بسرعة والتفكير في نهج أكثر لطفًا - تقييد معتدل أو حتى السعرات الحرارية.
• من الممكن أن يكون الشخص قد خفض السعرات الحرارية فقط من خلال تقليل كميات الطعام بشكل كبير (على سبيل المثال، لوح شوكولاتة + شطيرة طوال اليوم). وبعد ذلك، عند التحول إلى وضع العجز المعتدل أو إلى وضع الصيانة، لن يعرف الشخص ما هي الأطعمة التي يجب تناولها حتى لا يعود الوزن. إن مجرد إضافة قطعة شوكولاتة أخرى لن ينجح؛ فمن المستحيل أن تأكل بهذه الطريقة لبقية حياتك. إذا بقي النظام الغذائي كما كان قبل فقدان الوزن، فسيتم اكتساب الوزن مرة أخرى (عاد محتوى السعرات الحرارية إلى المستوى العالي الذي كان عليه قبل النظام الغذائي!)، وغالبًا ما يجلب معه عدة كيلوغرامات إضافية.

نتيجة لذلك، لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي به عجز كبير في السعرات الحرارية (أي أنك بحاجة إلى تقييد نفسك بشدة في التغذية) فإنك تحتاج إلى:

• تغيير التغذية (اختر)؛
• ممارسة الرياضة بانتظام (من 3 مرات في الأسبوع)؛
• العمل على اضطرابات الأكل الموجودة (الشره المرضي، فقدان الشهية، تناول الطعام أثناء التوتر - "مشكلة الأكل")؛
• قم بتضمين التغذية والغش والفواصل في النظام الغذائي (على سبيل المثال، اسمح لنفسك بشيء "إضافي" مرة واحدة في الأسبوع).

المواد المستخدمة:
تحديد العجز – صغير أو متوسط ​​أو كبير بقلم لايل ماكدونالد

عندما نكتسب المزيد من الوزن، لا نفكر أبدًا في مدى سرعة حدوث ذلك. لكن الجميع يريد إنقاص الوزن بسرعة، ويفضل أن يكون ذلك في أسبوع، ولا يهم الوزن الأولي. هل هذا حقيقي؟ دعونا معرفة ذلك.

في الواقع، لا يمكن أن يكون معدل حرق الدهون أعلى بكثير من تخليقها. تتطلب كتلة الدهون نفسها أيضًا طاقة وتزيد الشهية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأول مرة، فسوف تحقق النتيجة المرجوة بسرعة أكبر. وإذا كانت هناك بالفعل العديد من المحاولات ولم تحافظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية لفترة طويلة، فسيكون فقدان الوزن أكثر صعوبة.

ما هو المعدل الطبيعي لخسارة الوزن؟

إذا قمت بإنشاء عجز حوالي 500 سعرة حرارية يوميا، فإن متوسط ​​معدل فقدان الوزن سيكون 500-1000 غرام في الأسبوع. هذا مهم السرعة العاديةحرق احتياطيات الدهون. إذا كان معدل فقدان الوزن أكثر كثافة، فسيتم فقدان كل من العضلات والماء مع الدهون، وهذا ليس مفيدًا دائمًا.

في الشهر الأول، عادة ما يكون فقدان الوزن هو الأكثر كثافة. في الشهر الأول، من الآمن أن يفقد الجسم ما بين 7 إلى 15% من وزن الجسم الأولي. وفي الأشهر اللاحقة، ينخفض ​​معدل فقدان الوزن.

وفي الوقت نفسه، من الأصح قياس معدل فقدان الوزن ليس بالكيلوجرام / الأسبوع، ولكن بالنسبة المئوية لفقدان الوزن من الوزن الأولي / الأسبوع.

هنا مثال:

إذا كان وزن الشخص 100 كجم، فمع انخفاض الوزن بنسبة 10٪ لدينا انخفاض في وزن الجسم بمقدار 10 كجم. وإذا كان الوزن الأولي 60 كجم، فإن 10٪ هو 6 كجم. الفرق واضح.

لا يجب أن تقارن نتائجك مع صديقتك أو زوجك. معدل فقدان الوزن فردي لكل شخص ولا يعتمد فقط على الجنس والعمر، ولكن أيضًا على خصائص التمثيل الغذائي.

لماذا يعتبر فقدان الوزن بسرعة مضرًا؟

فقدان الوزن السريع لا يسمح للجسم بالتكيف مع الظروف المتغيرة. لا يؤدي الانهيار النشط للدهون والأنسجة العضلية إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي فحسب، بل يؤثر أيضًا سلبًا على وظائف الكبد والكلى.

يؤدي فقدان السوائل بشكل مفاجئ إلى تقليل تورم الجلد، مما يؤدي إلى ترهله. "يسحب" السائل الشوارد معه، لذلك قد تظهر تشنجات في عضلات الساق ومشاكل في القلب!

لماذا "يظل الوزن ثابتًا"؟

يمكن أن "يتوقف" الوزن لعدة أسباب:

1. أنت تستهلك أقل مما تنفقه.
2. أنت تستهلك أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك أو أنك تتضور جوعا.
3. لقد فقدت بالفعل الكثير من الوزن ودخلت في فترة الثبات.

لماذا يعود الوزن بعد التوقف عن الرجيم؟

إذا حدث فقدان الوزن في المقام الأول بسبب فقدان كتلة العضلات والسوائل، فسيكون تأثير النظام الغذائي غير مستقر.

كما أن الحد من ملح الطعام في النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن، ولكن ليس بسبب الدهون، ولكن بسبب الماء الزائد. وبالتالي، عند العودة إلى الأطعمة المالحة، ستعود الكيلوغرامات المفقودة بالسرعة التي اختفت بها.

إذا كان النظام الغذائي منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية، فبعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، ستكون عملية تراكم الدهون أعلى مما كانت عليه قبل فقدان الوزن.

ما الذي يجب فعله للتأكد من اختفاء الكيلوجرامات وعدم عودتها أبدًا؟

• أولاً، تحتاج إلى تحديد معدل السعرات الحرارية التي تتناولها، أي الحد الأدنى الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. ومن السهل القيام بذلك عن طريق حساب التمثيل الغذائي الخاص بك باستخدام الصيغة أو قياسه باستخدام قياس السعرات الحرارية غير المباشرة.
• أبسط شيء هو تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إلى مستوى التمثيل الغذائي الأساسي، ولكن ليس أقل. يجب ألا تحاول التخلص تمامًا من الدهون والكربوهيدرات من نظامك الغذائي.
• عند تقليل تناول السعرات الحرارية، من الضروري توزيع الوجبات بشكل صحيح. يجب عليك بالتأكيد تناول البروتين في وجبة الإفطار - فهذا سيزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنه سيساعدك على تقليل وزن الجسم بشكل أكثر فعالية. المزيج الأمثل من المنتجات في الأطباق هو: البروتين + الألياف الغذائية. يتيح لك هذا المزيج إطالة فترة الشعور بالشبع والاستمتاع بتناول الطعام.

على سبيل المثال:

• الحد من تناول السكر والأطعمة المالحة في النظام الغذائي يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. مهما بدا الأمر مبتذلاً، فإن المذاق اللطيف أو غير المعتاد للأطعمة والأطباق يحد تلقائيًا من الكميات. هذا مهم جدًا عند بدء رحلة فقدان الوزن.
• أعط الأفضلية للأطعمة والأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، لأن معدل تراكم احتياطيات الدهون يعتمد على مستوى الأنسولين. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للمنتج، زاد الشعور بالجوع ومعدل تخليق الدهون.
• عندما تفقد الوزن، ما عليك سوى التخلص من السكر والنشا؛ ويمكن ويجب استهلاك الكربوهيدرات الأخرى (ذات المؤشر الجلايسيمي الطبيعي والمنخفض).
• الخضروات الموصى بها: الخيار، الكرفس، السبانخ، القرنبيط و براعم بروكسلالبروكلي والفجل.
• الخضروات التي يجب تجنبها: الجزر، البنجر، البطاطس، الذرة.
• إذا كنت تشعر برغبة لا تقاوم في تناول الحلويات والشوكولاتة، وإذا كانت الحياة بدون الحلوى ليست حلوة، فيمكنك استخدام المنتجات الحلوة ولكن الخالية من السكر من حلويات راسيونيكا
• أثبتت الدراسات أن تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يعزز فقدان الوزن بشكل أسهل، حيث يقلل البروتين من الشهية ويشبع الجوع.
• التمارين البدنية ليست إلزامية، ولكنها مرغوبة في مكافحة الوزن الزائد والحفاظ على قوة العضلات. والأهم من ذلك، أنها قادرة على جعل عملية التمثيل الغذائي أكثر كثافة، وبالتالي توسيع محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

قم بتنظيم نظامك الغذائي ونشاطك البدني بشكل صحيح، وسيكون فقدان الوزن سهلاً وممتعًا!

يتم تحديد عدد الكيلوجرامات المفقودة خلال ثلاثين يومًا بشكل مباشر من خلال الوقت الذي تم فيه اكتساب الوزن الزائد. ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يعيشه الشخص وكيف يأكل.

الوزن الزائد يجعل من السهل فقدان الوزن. كلما زاد وزن الإنسان، أصبح من الأسهل خسارة الوزن الزائد. أصعب ما يمكن التخلص منه هو الكيلوجرامات القليلة الأخيرة، أو بالأحرى من اثنين إلى خمسة. الشيء الرئيسي هو فقدان الوزن بشكل صحيح. لا يمكنك الالتزام بنظام غذائي صارم. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب المشاكل الصحية.

لا تهمل التدريب. يتم فقدان بعض السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. بفضل الاختلافات المختلفة في فقدان الوزن، بما في ذلك تلك التي تعتمد على التغذية السليمة دون ممارسة النشاط البدني، وكذلك استخدام التدريبات وفصول الجيم والركض والمزيد.

كم يمكن أن تخسر بدون ممارسة الرياضة والتغذية السليمة في شهر واحد؟

فقدان الوزن ينطوي على فقدان الجسم للسوائل الزائدة أولاً. إن ما يتم فقدانه من 2 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع الأول ليس من الدهون الزائدة، بل من الماء. تبدأ احتياطيات الدهون في الاختفاء فقط من الأسبوع الثاني. يعتمد مقدار الخسارة بشكل كامل على الخصائص الفردية. ما يهم هو التغذية والنشاط وما إذا كان هناك استعداد للسمنة والمستويات الهرمونية والصحة.

المؤشرات الدقيقة تعتمد كليا على الفرد. وللحفاظ على الصحة والحفاظ على الوزن، لا ينصح بخسارة أكثر من 1-1.5 كيلوغرام أسبوعياً، أي حوالي 200 جرام يومياً. تسمح لك القيود الصارمة بخسارة المزيد من الكتلة. ومع ذلك، فإنه سيعود عندما يبدأ الجسم في تخزين الدهون ليكون لديه احتياطي طاقة في حالة المجاعة.

لديها بعض القيود التي يجب مراعاتها:

• يحرم قطعاً أي لحم، أي من الحيوانات والطيور المقتولة؛
• يتطلب النظام النباتي الصارم استبعاد منتجات الألبان والأسماك والبيض من النظام الغذائي.

مثل هذا النظام الغذائي يثير نقص البروتين الحيواني. نقصه يؤدي إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات. وبالتالي، يتم فقدان الوزن ليس فقط بسبب رواسب الدهون. يتم فقدان نسبة معينة من الكيلوجرامات بسبب العضلات. يمكن أن تكون نتيجة ذلك الحثل.

إن هضم الدهون الحيوانية والبروتينات الموجودة في اللحوم يجبر الجسم على قضاء ما يقرب من أربع ساعات في عمليات الهضم. إذا توقفت عن تناول منتجات اللحوم، فسيتم استهلاك احتياطياتك من البروتين والدهون بشكل أسرع. سيبدأ الشخص في خسارة ما بين 2 إلى 3 كيلوغرامات أسبوعيًا، لكن الألياف العضلية ستبدأ بالاختفاء معها. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 15 كيلوجرامًا في الشهر، ولكن لا تزال تبدو غير صحية.

يوصى بالالتزام بنظام غذائي نباتي للأشخاص الذين يعانون من فصيلة الدم الثانية. ويرجع ذلك إلى خصائص الجسم التي تستوعب الأطعمة النباتية بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. بالنسبة لأشخاص آخرين، فإن هذا التغذية غير متوازن، أي أنه بطلان.

على نظام غذائي البروتين

يعتبر الأكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد. لا ينصح بتناول الأطعمة البروتينية لفترة طويلة. فائض العناصر الغذائية يؤدي إلى تعطيل أعضاء الإخراج. تثير الرتابة وعدم التوازن في النظام الغذائي حقيقة أن الجسم يتعرض للضغط باستمرار ويصبح عرضة للخطر، مما يعني أن الكيلوجرامات المفقودة يمكن أن تعود مرة أخرى. لذلك، لا يجوز الالتزام بهذا النظام الغذائي إلا لفترة قصيرة من الزمن.

من خلال استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، يحدث فقدان الوزن بشكل رئيسي بسبب فقدان احتياطيات الطاقة، أي رواسب الدهون. كتلة العضلاتيظل على حاله تقريبًا عن طريق تقليل الأجزاء والوجبات المتكررة وتلقي كميات كبيرة من البروتين. يتيح لك الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي البروتين خسارة ما يقرب من 7 كيلوجرامات إذا كان الوزن الزائد 20 كيلوجرامًا أو أكثر. ثم سيبدأ الوزن الزائد في الانخفاض بشكل أبطأ بكثير. سيكون معدل فقدان الوزن من 200 إلى 250 جرامًا يوميًا.

الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة

يؤدي النشاط البدني إلى حرق إضافي للسعرات الحرارية (سواء الواردة أو المخزنة على شكل رواسب دهنية). يسمح لك أداء تدريب القلب بخسارة حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة، مما يساهم بشكل كبير في مكافحة الوزن الزائد في الجسم. يحتوي كل جرام من الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية، مما يعني أنه في تمرين مدته ستين دقيقة يتم فقدان حوالي 90 جرامًا من الدهون، إذا لم تأخذ في الاعتبار أيضًا السوائل التي تخرج مع العرق.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير، والالتزام بالقواعد التالية:

• تجميع نظام غذائي في الغالب من الأطعمة البروتينية؛
• التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة السريعة منها، والتي تشمل المخبوزات والحلويات؛
• استخدام بسيط و الكربوهيدرات المعقدةفقط في الصباح؛
• الامتثال لنظام الشرب.
• التدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع؛

إذا ركضت كل يوم لمدة 30 دقيقة

في نصف ساعة من الجري، يتم حرق حوالي 400 سعرة حرارية، ولكن فقط إذا كان الحمل صحيحًا. ويفترض أن النبض يجب أن يكون سريعا، أي على الأقل 120 نبضة في الدقيقة. وإذا حسبت كمية الدهون المحروقة فستكون 45 جرامًا تقريبًا. من المهم أن نتذكر هنا أن الطاقة من مستودع الدهون تبدأ في الاستهلاك بعد 20 دقيقة فقط من بدء الركض. الاستثناء يعمل على معدة فارغة. إذا مارست الرياضة بعد تناول الطعام، فسيتم حرق السعرات الحرارية التي تتناولها فقط.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

التدريبات المعقدة لا معنى لها بدون اتباع نظام غذائي متوازن وعند الإفراط في تناول الطعام. يمكن للأشخاص الذين يستهلكون من 3000 إلى 4000 سعرة حرارية يوميًا، حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، زيادة الوزن وليس كتلة العضلات دائمًا. ويرجع ذلك إلى انتهاك المبدأ الأساسي لفقدان الوزن، وهو أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يكون أقل من تلك المستهلكة.

ماذا لو لم تأكل بعد السادسة مساءً؟

يعمل مبدأ التغذية هذا فقط في الحالات التي تذهب فيها إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 22.00. الصيام لمدة أربع ساعات ثم ليلة كاملة أخرى يرسل إشارة إلى الجسم بأنه يحتاج إلى تجميع الطاقة. منتجات الحليب المخمر قليلة الدسم التي يتم شربها قبل النوم لن تسبب أي ضرر. الكفير، على سبيل المثال، يرضي الجوع تماما، ولا يحتوي على الكربوهيدرات، وبالتالي لا يتم تخزينه على شكل دهون.

لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم

التغذية السليمة، التي تسمح لك بإنقاص الوزن وعدم إغراق الجسم في حالة تخزين الطاقة الاحتياطية، تتطلب الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية البالغة 1200 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل ما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية، فسيكون لذلك عواقب سلبية. عند تناول الطعام بهذه الوتيرة، ينهار الشخص عاجلاً أم آجلاً، ويبدأ أي فائض على الفور في التراكم في الدهون، وإذا عدت إلى نظامك الغذائي المعتاد، فستكون أكثر كثافة.

1200 سعرة حرارية في اليوم

إن تقليل قيمة الطاقة في الطعام هو أضمن طريقة لإنقاص الوزن. كل هذا يتوقف على مصدر السعرات الحرارية. إذا تم الحصول على 1200 سعرة حرارية من الحلويات، فلن تتمكن من إنقاص الوزن. ستبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض إذا تم الحفاظ على التوازن بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، أي بنسبة 30% إلى 20% إلى 50%. السكر محظور بالتأكيد. إذا اتبعت نظاماً غذائياً متوازناً، يمكنك خسارة 4-6 كيلوغرامات كل شهر.

ما هي عواقب فقدان الوزن بسرعة؟

فقدان الوزن الزائد بسرعة يجلب دائمًا مشاكل صحية. يؤدي إرهاق الجسم بالوجبات الغذائية إلى انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي وخلل في الجهاز الهضمي وفقر الدم.

كم يمكن أن تخسر حقًا من شهر ونصف إلى ستة أشهر دون الإضرار بصحتك؟

أسرع النتائج في فقدان الوزن تأتي في البداية، عندما تخرج السوائل الزائدة من الجسم ويختفي التورم. بعد ذلك، يبدأ الوزن في النزول ببطء أكثر فأكثر. في الشهر الأول، يمكنك خسارة 5 كيلوغرامات، وإذا تدربت أيضًا، 10 كيلوغرامات. في كل أسبوع لاحق، ستفقد من 0.5 إلى 1 كجم، وستكون هناك فترات يظل فيها الوزن كما هو.

ما يؤثر على معدل حرق الدهون

يفقد كل شخص الدهون بشكل مختلف، وذلك بسبب ثلاثة عوامل:

• طعام.تختفي رواسب الدهون بشكل أسرع إذا كنت تستهلك الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.
• بالتدريب.بفضل النشاط البدني، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• الاسْتِقْلاب.ويعني معدل الأيض البطيء أن الدهون يتم حرقها ببطء أو لا يتم حرقها على الإطلاق. ممارسة الرياضة والتغذية السليمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

إذا اتبعت هذه القواعد الثلاثة، ستبدأ الدهون في الاختفاء بشكل فعال.

لإنقاص الوزن دون عواقب صحية، عليك أن تفقد ما لا يزيد عن كيلوغرام واحد أسبوعيًا. هذا يسمح لك بالحفاظ على معدل الأيض الخاص بك وعدم التسبب في أي ضرر. الجهاز الداخلي‎لا تفقد مرونة الجلد، كما توفر الطاقة لمحاربة الوزن الزائد. إذا اتبعت هذه القاعدة، فسيتم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.

الشيء الرئيسي هو تجنب الأخطاء التالية:

• تجويع.إذا انخفض السعرات الحرارية أقل من القاعدة المسموح بها، يبدأ الجسم في تراكم الدهون بمعدل أكبر، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ.
• تجنب الدهون.الدهون المتحولة فقط هي الضارة، بينما الدهون غير المشبعة صحية وضرورية. تتم إزالة الدهون الحرة، التي تتحد مع جزيئات الزيوت غير المكررة، من الجسم وتسريع هذه العملية.
• تجنب الملح.إضافة النكهة إلى الطعام، فإذا اختل توازن الماء والملح فإنه قادر على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة. لا يؤثر الملح على فقدان الوزن، ولكن من أجل الحفاظ على بنية العظام ومنع التشنجات، يجب تواجده بما لا يقل عن 2 جرام يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

من الأفضل تتبع كمية السعرات الحرارية التي تخسرها باستخدام مذكرات طعام خاصة. إن استخدام جداول الدهون الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة يجعل من السهل تتبع السعرات الحرارية اليومية. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار الكتلة الدقيقة للجزء.

إن تناول حوالي 22-26 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنك يساعدك على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة. يتيح لك ضرب وزنك بالمعيار حساب السعرات الحرارية اليومية، مع الأخذ في الاعتبار أن كمية البروتين لكل 1 كيلوغرام من الوزن يجب أن تكون 2-3، ونفس كمية الكربوهيدرات، والدهون 1-2 جرام. لحساب مقدار هذا السعرات الحرارية، يمكنك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لكل جرام من البروتين هناك 4، والكربوهيدرات - 4، والدهون - 9 سعرة حرارية.

يتطلب فقدان الوزن الالتزام بالعديد من القواعد المهمة التي يجب اتباعها للحفاظ على النتيجة المحققة وعدم الإضرار بصحتك.

التغذية السليمة والغذائية

ويجب مراعاة القواعد التالية:

• تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات؛
• الحرص على تناول وجبة الإفطار، حيث أن السعرات الحرارية الواردة في هذه الوجبة هي الأهم؛
• تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه المجففة، منتجات الحليب المخمرةوالفواكه والمكسرات.
• لا تفرط في تناول الطعام أبدًا؛
• لا تأكل في الليل.
• لا تتناول الكربوهيدرات في المساء، باستثناء الخضار الغنية بالألياف.

تساعدك تمارين حرق الدهون على فقدان المزيد من الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج المناسب والأحمال. يمكن للمدرب المحترف مساعدتك في إنشائه. إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك، فيجب عليك الجري وركوب الدراجة وممارسة تمارين التحمل واستخدام معدات القلب. يجب أن تكون مدة التدريب من 40 إلى 60 دقيقة، وأن يكون النبض 120-160 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تبدأ التدريبات بالإحماء. يتيح لك المشي السريع إحماء أربطة عضلاتك. لتجنب التعب، تحتاج إلى تشغيل على فترات. خمس دقائق من الجري ودقيقتين من المشي. إذا كنت تمارس رياضة الجري يومياً، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل. ستحقق التدريبات لمدة ساعة نتائج إذا قمت بالجري ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

لا يمكنك الركض بمعدة ممتلئة. يجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام. ممنوع تناول التعب بالأطعمة الدهنية والحلوة. ومن الأفضل شرب الماء، ويجب أن تأكل بعد 30 دقيقة فقط من الجري.

لن ينصح خبراء التغذية أي شخص أبدًا باتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على منتج واحد أو منتجين. يوصي الخبراء بعدم تقييد السعرات الحرارية بشكل حاد للغاية. خلاف ذلك، سيؤدي التوتر إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام غير المنضبط. ليس عليك أن تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك الاستمتاع مرة واحدة في الأسبوع بسلطة مغطاة بالمايونيز أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الكفير.

يلاحظ مدربو اللياقة البدنية المحترفون أن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يتدربون لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات ثم يصومون أيضًا. هذا لا يسمح لك بتسريع فقدان الوزن. النشاط البدني لفترات طويلة يؤدي فقط إلى التعب. الجسم المتعب لا يطلق الطاقة المتراكمة في مستودع الدهون، لأنه يحتاج إليها من أجل "البقاء". يؤدي الصيام إلى انخفاض معدل الأيض.

وينصح المدربون بالنشاط البدني المعتدل والتغذية الجيدة بعد التمرين. على العكس من ذلك، يتم امتصاص الطعام الذي يتم تناوله خلال هذه الفترة بسرعة، ويعيد الجسم الحيوية، ويخفف من التعب، مما يجعل عملية تراكم الدهون غير ضرورية.

تلخيص

أريد أن أفقد الكثير من الوزن دفعة واحدة

وتناقش الأسئلة التالية بالتفصيل:

• معدل مقبول لفقدان الوزن

طرق وأساليب مختلفة لإنقاص الوزن

لا شك أن فقدان الوزن في الغالبية العظمى من الحالات يتطلب تخفيضًا نسبيًا في كمية الأنسجة الدهنية بأي من الطرق أو مزيجها:

• نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ()،
• زيادة النشاط البدني: تدريبات اللياقة البدنية أو مجمعات اللياقة البدنية،
• زيادة في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (المجمعات الطبية - "محارق الدهون")،
• تقليل المنتجات القابلة للهضم (المجمعات الطبية التي تقلل الامتصاص أو تقلل حجم الطعام الممتص)،
• الجراحية (شفط الدهون، تصغير حجم المعدة، وما إلى ذلك)،
• النفسية (العلاج بالتنويم المغناطيسي، وعلم المنعكسات، والوخز بالإبر) - على الرغم من أنها لا تعتبر خطيرة، إلا أنه لا يمكن استبعاد تأثيرها على الأشخاص الذين يسهل الإيحاء بهم.

علاوة على ذلك، فإن جميع هذه الطرق (ما عدا شفط الدهون) لا تؤدي إلى التأثير المطلوب - يؤثر فقدان الوزن على أكثر من مجرد الأنسجة الدهنية(فقط ما هو مرغوب فيه للتخلص منه)، ولكن أيضًا الأنسجة العضلية والأنسجة الضامة، والأكثر إزعاجًا من وجهة نظر الأشخاص الذين يفقدون الوزن، جميع سوائل الجسم (التي تعتمد على الماء، والتي يتم تجديدها على الفور) - طرق مختلفةفقدان الوزن. على سبيل المثال، ستؤدي زيارة غرفة البخار في الحمام الروسي إلى اكتساب حوالي كيلوغرام، على الرغم من أن الأنسجة الدهنية لن تنخفض بمقدار جرام.

فقدان الوزن وتقليل الحجم

في عملية فقدان الوزن لأكثر من أسبوع، باستخدام أي طريقة لفقدان الوزن (بما في ذلك تدريب اللياقة البدنية)، ستنخفض أيضًا كمية الأنسجة الدهنية - بالطبع، سيكون هناك أيضًا فقدان للسوائل في الجسم. إن المزيد من فقدان الوزن بنفس الوتيرة (بنفس كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة) سيجبر الجسم على التكيف مع الظروف الجديدة (من خلال توفير السعرات الحرارية بكل الطرق - سيبدأ في التغيير) - وهذا يعني أن معدل سوف ينخفض ​​​​فقدان الوزن (خاصة في نظام غذائي واحد) كلما اقتربنا من نهاية النظام الغذائي.

من ناحية أخرى، في الوقت نفسه، ستتغير أيضًا نسبة الأنسجة العضلية والدهنية. سيكون العامل الإضافي هنا هو الزيادة (وهذا ينطبق بشكل خاص على مجمعات اللياقة البدنية اللاهوائية وتدريبات اللياقة البدنية التي تؤثر على جميع مجموعات العضلات تقريبًا). لكن كثافة الأنسجة العضلية والدهنية تختلف بشكل كبير - مما يعني انخفاضًا في الحجم بصريًا وفعليًا (حتى في حالة عدم فقدان الوزن).

عمومًا، يمر بشكل غير متساو- مع الحميات الغذائية، الحد الأقصى يحدث في الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي (بسبب سوائل الجسم)، والحد الأدنى. فقدان الوزن قد يتوقف، ولكن ثم سيكون هناك انخفاض في الحجم(بما في ذلك أثناء تدريب اللياقة البدنية - تدريب اللياقة البدنية).

مشكلة زيادة الوزن (تطبيع عملية التمثيل الغذائي)

من وجهة نظر علم التغذية الحديث، تصل إلى حد معين يتم تحديد معدل فقدان الوزن من خلال الفرق بين السعرات الحرارية الممتصة والسعرات الحرارية المحروقة. من الواضح أن المستوى الأدنى سيتم تحديده من خلال استهلاك السعرات الحرارية أثناء الصيام الكامل - سيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته (معظمها من الأنسجة الدهنية). وهذا يعني أنه كلما أنفقت أكثر (على الأنشطة المنتظمة، على اللياقة البدنية، على التشكيل - التشكيل)، كلما فقدت وزنك بشكل أسرع وقل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الطعام، كلما فقدت وزنك بشكل أسرع. يبدو أن كل شيء بسيط.

ولكن في الممارسة العملية، يظهر جانب آخر من فقدان الوزن. إن كمية الأنسجة الدهنية المتناقصة بسرعة (وفي نفس الوقت كمية متزايدة من الأنسجة العضلية أثناء تدريبات اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية - التمارين الرياضية) بمعدلات عالية من فقدان الوزن لن يكون لها الوقت للتأثير على الأنسجة وأعضاء الجسم المحيطة (خاصة بالنسبة )، وكذلك استقرار حالتهم الجديدة (من الأمثلة الصارخة على ذلك ترهل الجلد لأولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة). الأمر نفسه ينطبق على العمليات (والاستقرار). يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع النظام الجديد بعد اتباع نظام غذائي (ولكن هذا لا يحدث عادة، لأنه مباشرة بعد النظام الغذائي نعود إلى النظام الغذائي المعتاد القديم). ويعود الوزن بسرعة (بمعدل فقدان الوزن السريع) - ولا يعود فقط، بل يعود بشكل زائد، بحيث الفترة القادمةكانت القيود الغذائية في الجسم تحتوي على المزيد من احتياطيات الدهون (يقوم الجسم بذلك بما يتجاوز رغباتنا - مثل الدببة على سبيل المثال) - وهذا أمر غير مرغوب فيه للغاية بالنسبة لنا.

تشير هذه المؤشرات إلى أن معدل فقدان الوزن في أحد الجانبين يجب أن يكون الحد الأقصى ( الجانب النفسيفقدان الوزن)، ومن ناحية أخرى، يجب ألا تتجاوز قيمته معدل تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتحول الأنسجة وأعضاء الجسم الأخرى. ثم لا ينبغي للجسم أن ينظر إلى فقدان الوزن كظاهرة مؤقتة وبعد فقدان الوزن لن يزيد - سوف يستقر الوزن عند نفس المستوى.

الجوانب الطبية لمعدل فقدان الوزن الصحي

توفر العديد من الدراسات أرقامًا مختلفة لمدى أمان فقدان الوزن للجسم، مثل:

• من 500 إلى 900 جرام أسبوعياً
• ما يصل إلى 2 كيلوغرام في الأسبوع
• حوالي 1% من وزن الجسم أسبوعياً
• من 2% إلى 3% من الكتلة الأصلية شهرياً
• من 2 إلى 3 كيلو جرام في الشهر
• من 3 إلى 5 كيلوجرامات شهرياً مع النظام الغذائي المثالي

تختلف القيم المقدمة بشكل كبير. علاوة على ذلك لن يكون تحديد قيم محددة للوزن المسموح به صحيحًا تمامًا- فتاة وزنها 1-2 كجم. يتجاوز المعيار، وهذه القيمة ستكون واحدة، وللرجل وزنه 150 كجم. ستكون هذه القيمة مختلفة (في المتوسط، ليس لدى الرجال أكثر من 18٪ من الأنسجة الدهنية، والنساء 25٪).

وهذا يشير إلى أن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو:

1. سيكون مختلفًا بالنسبة للرجال والنساء (مع فقدان الوزن المناسببسبب الأنسجة الدهنية - بما في ذلك أثناء تدريبات اللياقة البدنية: تدريبات اللياقة البدنية)
2. ينبغي التعبير عنها كنسبة مئوية من وزن الجسم الأولي

علاوة على ذلك، فإن جميع خبراء التغذية بلا استثناء مجمعون على ذلك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية يومية أقل من 1000 سعرة حرارية تشكل خطراً على الصحة إذا تم استخدامها لفترات طويلة من الزمن.

من بين جميع القيم المئوية، الأكثر صرامة هو الحد 2-3% من وزن الجسم الأولي شهريا- في هذه الحالة لن ينظر الجسم إلى الوزن المفقود على أنه ظاهرة مؤقتة.

هل الأنظمة الغذائية الفعالة لإنقاص الوزن آمنة لصحتك؟

تتميز جميع الأنظمة الغذائية السريعة بالحد من تناول الملح في الطعام، مما يؤدي إلى إخراج حوالي ثلاثة لترات من السوائل من الجسم. سيشير هذا إلى أن فقدان الوزن الفعلي أثناء النظام الغذائي بسبب الأنسجة الدهنية سيصل إلى 3 كيلوغرامات - وهذا الرقم قريب من قيمة 3٪ من وزن الجسم الأولي شهريًا. أما بالنسبة لتقييد السعرات الحرارية بأقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا