ما يجب تناوله لزيادة كتلة العضلات. متى وكيف وما هي التغذية الرياضية الأفضل لتناولها لزيادة الوزن. الرابح لتحقيق مكاسب جماعية

قم بزيارة أي متجر للتغذية الرياضية وستجد الكثير من المكملات الغذائية المصممة لتنمية الأنسجة العضلية واستعادة الجسم بعد التمرين الشاق. بشكل عام، هذه المكملات فعالة، ولكن ليست جميعها فعالة بنفس القدر أشخاص مختلفين. نظرًا للخصائص الفريدة لكل جسم، يستجيب الرياضيون بشكل مختلف لبعض المكملات الغذائية. ولكن على الرغم من هذه الاختلافات، هناك عدد من المكملات الغذائية التي تثبت أفضل فعالية وأقصى النتائج للجميع. سأشارككم أفضل خمسة مكملات غذائية من شأنها أن تساعدك على اكتساب العضلات بشكل أكثر فعالية.

1. الكرياتين

هو مادة يتم إنتاجها بشكل طبيعي في خلايا العضلات لدينا، وخاصة في أنسجة العضلات والهيكل العظمي، حيث يوجد ما يقرب من 95٪ من إمدادات الكرياتين في الجسم. ويتم توزيع الـ 5٪ المتبقية في جميع أنحاء الجسم.

للاستخدام في التغذية، تم تصنيع هذا المستقلب الطبيعي في شكل مونوهيدرات الكرياتين. يتم استخدامه لإنتاج وتعديل الطاقة الخلوية.

فوائد مكمل الكرياتين:

• تحفيز النمو الجاف كتلة العضلات
• زيادة حجم الخلايا العضلية
• تسريع التعافي بعد التدريب
• زيادة تخليق الجليكوجين
• زيادة فعالية الأحمال العضلية عالية الكثافة

الكرياتين

عادة، يفضل الرياضيون استخدام الكرياتين أثناء أنشطة تدريب الأثقال وكمال الأجسام بسبب المعدل الأسرع للزيادة في كتلة العضلات الهزيلة. وبالمثل، يجد معظم الرياضيين أنه من السهل التوقف عن تناول الكرياتين لأنه يتم تصنيعه بشكل طبيعي في أجسامنا. عندما يتوقف الرياضي عن تناول هذا المكمل، تعود مستويات الكرياتين في الجسم إلى وضعها الطبيعي خلال 3-4 أسابيع.

2. بيتا ألانين

وهو حمض أميني غير أساسي موجود بشكل طبيعي ويدخل إلى الجسم مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدواجن. يحدث تحسين نمو الأنسجة العضلية بمساعدة قدرة هذه المادة على زيادة مستوياتها العضلية. يؤدي هذا إلى زيادة تناول البيتا ألانين من خلال المضافات الغذائيةيقترح زيادة في مستويات الكارنوزين بأكثر من 60٪ في 4 أسابيع فقط.

وهذا أمر مهم لأنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، يتراكم جسمنا عدد كبيرالهيدروجين مما يسبب انخفاض في درجة حموضة البيئة الداخلية (زيادة حموضتها). هذه الزيادة في الحموضة (حمض اللاكتيك) يمكن أن تسبب تعبًا شديدًا، وتقلل من أداء العضلات، وتعوق نشاط الأعصاب، مما يؤدي إلى عدم قدرة العضلات على الأداء. من خلال الحفاظ على مستويات عالية من الكارنوزين من خلال مكملات بيتا ألانين، يمكن لرياضي كمال الأجسام إبطاء تراكم الهيدروجين والزيادة اللاحقة في الحموضة، والذي بدوره يبطئ ظهور تعب العضلات وهزالها.

عند أداء تمرينات عالية الكثافة، يتراكم الهيدروجين في الجسم، مما يسبب انخفاضًا في درجة حموضة البيئة الداخلية.

فوائد إضافية لتناول مكملات بيتا ألانين:

• زيادة القدرة على التحمل
• زيادة قوة العضلات
• تعب أقل
• تحسين تكوين أنسجة الجسم
• المادة لها تأثير مكمل مع الكرياتين
• أداء أفضل للرياضيين بغض النظر عن كثافة التدريب ومدته

3. بروتين مصل اللبن

لقد كان من المفترض منذ فترة طويلة أن رياضيي كمال الأجسام ومدربيهم يمكنهم تحسين أدائهم وكتلة العضلات الهزيلة عن طريق تناول مخفوق بروتين مصل اللبن أو المكملات الغذائية. يزود الجسم بكمية كبيرة، كما يسبب زيادة في تركيز الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يتم امتصاصها بسهولة في شكل سائل.

يتم تناول المصل عادة قبل وبعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات وتجديدها. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا لاكتساب العضلات أو كنت مهتمًا بتقليل الدهون في الجسم، فإن إضافة بروتين مصل اللبن إلى برنامج التمرين الخاص بك يمكن أن يسرع العملية أو فقدان الدهون. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لمكمل بروتين مصل اللبن.

سهل الهضم
يمكن للمدربين والرياضيين الذين لديهم جداول تدريب مزدحمة توفير الوقت عن طريق شرب مخفوق بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التدريبات والاستفادة من العناصر الغذائية سريعة الامتصاص. وبما أن هذه المكملات الغذائية تحتوي على عدد من الفيتامينات غير الموجودة في وجباتنا اليومية، فهي مكمل رائع لأي رياضي يعيش نمط حياة مزدحم.

عدم تحمل اللاكتوز
أي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز يعرف العواقب غير السارة والانزعاج الناجم عن شرب مخفوق الحليب كل يوم. تحتوي مخفوق بروتين مصل اللبن عادة على مزيج من بياض البيض وبروتينات الصويا و. وهذا يعني أنه لا توجد آثار جانبية مشابهة لتلك التي تحدث مع منتجات الحليب كامل الدسم.

تسريع تعافي الأنسجة العضلية
بعد التدريب المكثف على الأثقال أو المشاركة في حدث رياضي، يحتاج الجسم إلى إصلاح نفسه. هناك حاجة إلى بعض العناصر الغذائية لأداء هذه المهمة. البروتين هو لبنة البناء الرئيسية المشاركة في ترميم الأنسجة العضلية؛ ويوجد في شكل جاهز في مخفوقات بروتين مصل اللبن والمكملات الغذائية. عند تناوله مباشرة بعد التدريب، يؤدي البروتين إلى تعافي العضلات بسرعة.

يتم تناول المصل عادة قبل وبعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات وتجديدها.

مثبط الشهية الطبيعي
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يقلل الشهية، مما يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع الشديد. يمكن استخدام مخفوق بروتين مصل اللبن والمكملات الغذائية بدلاً من الوجبات أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

الأحماض الأمينية
في عملية الحياة، يتطلب جسمنا كمية كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية عالية الجودة. يحتوي مكمل بروتين مصل اللبن على تركيزات عالية جدًا من الأحماض الأمينية التي تشارك في تخليق البروتين.

تحسين التمثيل الغذائي
تناول كميات كبيرة من البروتين هو الوقود لجسمنا. عند تناوله على مدار اليوم، فهو بمثابة مصدر ممتاز للطاقة، مما يبقي عملية التمثيل الغذائي لديك مشتعلة. بفضل زيادة التمثيل الغذائي، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتقليل الجوع.

الجرعات الموصى بها:تناول 30-40 جم من بروتين مصل اللبن في المرة الواحدة. من الأفضل استخدامه قبل وبعد التمارين الرياضية؛ بالإضافة إلى ذلك، من المناسب تناول الكمية المطلوبة من البروتين عندما لا تتاح لك الفرصة لتناول الطعام بشكل صحيح. لكن لا تعتمد أبدًا على المخفوقات وحدها - في حين أن مخفوق بروتين مصل اللبن يعد مصدرًا مثاليًا للتزود بالوقود بعد التمرين، إلا أنه يجب عليك بذل جهد لضمان حصولك على التغذية الكافية طوال اليوم.

4. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA)

من المكملات الشائعة الأخرى التي يلجأ إليها المدربون والرياضيون المهتمون بكمال الأجسام ويريدون تحقيق نتائج أفضل هو. من بين 21 من الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم، ثلاثة منها تنتمي إلى مجموعة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: آيزوليوسين وحمض أميني أساسي. هذه هي العناصر الأساسية للبروتين، والتي تشكل معًا حوالي 30٪ من كتلة العضلات الهيكلية لجسمنا.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة

يستخدم الجسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لتجديد العضلات. مثل مكملات بروتين مصل اللبن، توفر BCAA العناصر الغذائية للأنسجة العضلية من أجل التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. يحرق الجسم BCAAs أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا فإن تناول المكملات الغذائية سيساعد على تجديد هذه العناصر الغذائية المستخدمة أثناء التمرين المكثف. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقلل من الألم الناجم عن تعب العضلات ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

سيساعد تناول المكملات الغذائية على استعادة إمدادات BCAAs المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك فائدة إضافية لتناول BCAAs، وهي أن مثل هذه الأحماض الأمينية تساعد على تحسين قدرة العضلات على التحمل من خلال إمدادها بالوقود باستمرار، وهو ما سيكون موضع اهتمام الأشخاص الذين يقطعون مسافات طويلة، على سبيل المثال، عشاق رياضة المشي لمسافات طويلة أو السباقات الطويلة (سباقات الماراثون) أو السباحة لمسافات طويلة أو أي نشاط بدني طويل الأمد.

5. الجلوتامين

معروف على نطاق واسع بقدرته على إبطاء عملية التلف الجزئي للعضلات أثناء التمارين المكثفة، مما يساعد على زيادة قوة العضلات وتعزيز القدرة على التحمل. سيجد رافعو الأثقال أن بإمكانهم رفع الأوزان الأثقل لفترات أطول والتدريب بشكل متكرر. كآلية تعويضية، فإن زيادة حدود القدرة على التحمل العضلي ستلهم بالتأكيد الجسم على تكوين كتلة عضلية أكبر.

الجلوتامين

بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الجلوتامين بعدد من الفوائد الأخرى المرتبطة بتناوله كمكمل غذائي:

• يسمح الحفاظ على الأنسجة العضلية لجسمك بحرق المزيد من الدهون، فكلما زادت كتلة العضلات الهزيلة في جسمك، زادت كفاءة عملية التمثيل الغذائي لديك. أثناء التدريب الذي يهدف إلى التخلص من رواسب الدهون، سيفقد الجسم أيضًا كتلة العضلات، لذلك من المهم إبطاء هذه العملية.
• علاوة على ذلك، هناك أدلة على التأثيرات الإيجابية للجلوتامين على الجهاز المناعي لدى العديد من الأشخاص الذين يتناولون هذا المكمل الغذائي. إن عملية التدريب المكثف تشكل ضغطًا ليس فقط على العضلات، ولكن أيضًا على جهاز المناعة. يعيد الجلوتامين حالة الأنسجة العضلية ويدعم أيضًا جهاز المناعة، مما يضمن التعافي السريع للجسم بأكمله.
• يُعرف الجلوتامين بقدرته على زيادة مستويات هرمون النمو في الجسم. هذه هي أكبر فائدة لأولئك الذين يركزون على نمو العضلات، حيث أظهرت الدراسات أن ما لا يقل عن 2 جرام من الجلوتامين في المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من تركيزات هرمون النمو.
• تتطلب الأنسجة العضلية النيتروجين، ومكمل الجلوتامين (L-glutamine) يحتوي على 20% نيتروجين، مما يجعله أحد أفضل مصادر النيتروجين للعضلات. عندما يتم دمجه مع مواد أخرى مسؤولة عن تعافي العضلات ونموها، مثل الكرياتين وبروتين مصل اللبن، هناك زيادة كبيرة في احتمالية تحقيق نتائج رياضية سريعة.

الاستنتاجات

بالطبع، يمكن دائمًا تحقيق النتائج دون تناول المكملات الغذائية، ولكن في هذه الحالة ستكون العملية أبطأ. نصيحتي هي أن توازني نظامك الغذائي أولاً. ستندهش من مدى استجابة جسمك لتدريبات الأثقال بشكل أفضل عندما تتوافق تغذيتك. ومن ثم، إذا قررت تناول المكملات الغذائية التي أوصيت بها، فبالتأكيد ستلاحظ نتائج أفضل.

قد تختلف النتائج التي تحصل عليها من المكملات، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن كل رياضي لديه نظام تدريب خاص به بمستويات مختلفة من الشدة والمدة. إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا وتتدرب بكثافة شديدة، فأنا واثق من أن هذه المكملات ستساعدك على الانتقال إلى المستوى التالي.

عند البحث عن مكمل مصمم لتحسين نتائج برنامج تدريب مكثف وبناء كتلة العضلات بسرعة من خلال تجديد العضلات بشكل أسرع وتغذية أفضل، يجب أن تفكر في أفضل خمسة مكملات لنمو العضلات: مصل اللبن والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والكرياتين والجلوتامين و بيتا.

يسعى كل رياضي للحصول على جسم عضلي جميل وقوي مع الحد الأدنى من رواسب الدهون. يمكن لبرنامج تدريبي وفترات تعافي جيدة التخطيط واتباع نظام غذائي متوازن يتم اختيار منتجاته وفقًا للهدف أن يحقق هذه النتيجة. هناك أسلوب آخر لبناء الكتلة العضلية يلجأ إليه معظم الرياضيين وهو استخدام المكملات الرياضية المختلفة.

هناك العديد من الأدوية الرياضية، ولكن الأكثر أمانا هي:

الرابح

وهو عبارة عن خليط من الكربوهيدرات والبروتين، غني بالعديد من العناصر الغذائية، مما ينشط نمو الخلايا العضلية. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن بسبب ارتفاع معدل الأيض. هذا المكمل غني جدًا بالسعرات الحرارية وغير مناسب لأولئك المعرضين لزيادة الوزن. الوزن الزائد، وهذا هو، إندومورفس. من الأفضل لهؤلاء الرياضيين تناول مكملات أخرى.

بروتين

وهو يتكون من البروتين - وهو مادة بناء للأنسجة العضلية، مما يجعل هذا الدواء الأفضل لنمو العضلات. يمكن تناول هذا المكمل من قبل الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، ويستخدم مع الأحماض الأمينية أو الكرياتين.

الأحماض الأمينية

هذه هي المواد التي تشكل البروتينات اللازمة للجسم للحفاظ بشكل طبيعي على وظائف النمو والانتعاش، وتوليف الأجسام المضادة والهرمونات. مجمعات الأحماض الأمينية هي أدوية لتنظيم عملية الهدم، وعملية التعافي، والنشاط العقلي. في كمال الأجسام، يتم تناول الأحماض الأمينية على شكل مكمل يتكون من الأيسولوسين، الفالين، الليوسين. يحتوي المركب على 35% من العدد الإجمالي للأحماض الأمينية الموجودة في الأنسجة العضلية، والتي لها تأثير مباشر على عمليات البناء والتعافي.

الكرياتين

يعمل هذا المكمل الرياضي غير الضار على زيادة كتلة العضلات والقدرة على التحمل اللاهوائي والقوة. يلعب الدواء دورًا مهمًا في حياة الإنسان، وهو ما يشبه وظيفة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. الكرياتين الموجود في ألياف العضلات هو مشارك مباشر في استقلاب الطاقة.

الستيرويد المنشطة

تعتبر AS () من أكثر الأدوية فعالية التي توفر نموًا عاليًا للعضلات. إنهم يقلدون آلية عمل هرمون التستوستيرون، الهرمون الجنسي الرئيسي. هرمون الذكورة. يتم استخدام المنشطات حصريًا من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المخدرات في هذه الفئة لديها هذا تأثيرات جانبية.

يتجلى التأثير الابتنائي لتناول المنشطات في المؤشرات التالية:

• زيادة في كتلة العضلات تصل إلى 10 كيلوغرامات شهريا؛
• زيادة مؤشرات التحمل والقوة.
• تقوية أنسجة العظام.
• تقليل الدهون في الجسم.

تناول المنشطات يمكن أن يؤدي إلى الآثار الجانبية التالية:

• تذكير؛
• تضخم البروستاتا.
• ترجيل؛
• ضمور الخصية.
• تساقط الشعر.

خاتمة

يعتمد اختيار الدواء لنمو العضلات بشكل مباشر على الهدف النهائي. يجب على الهواة الذين لا يخططون للمشاركة في المسابقات أن يقتصروا على تناول مجمع BCAA أو المكملات الغذائية مثل أو. يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يعتزمون ممارسة كمال الأجسام على المستوى المهني إلى الاهتمام بالستيرويدات الابتنائية. الشيء الرئيسي هو اتباع جرعة ونظام تكييف الهواء الموصى به من قبل أخصائي. وبالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أنه لا ينصح باستخدام المنشطات قبل سن 25 عامًا. وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء.

مراجعة الفيديو

التغذية بعد التمرين للتضخيم أفضل الرابح الشامل هل البروتينات المعقدة منتج رائع لكتلة العضلات؟

مرحباً بالرجال الأقوياء والسيدات الرشيقات! أنا وإيفان أوستينوف نرحب بكم في موردي. اليوم سنتحدث عن التغذية الرياضية، وهو موضوع شائع إلى حد ما، وهو ما يجب أن تشربه لنمو العضلات. السؤال جدير بالاهتمام حقًا، لذلك سنحاول تغطية الموضوع بأفضل شكل ممكن وبأكبر قدر ممكن من الوضوح.

الآن سوف نتعرف على مشروبات بناء العضلات والفيتامينات التي تحفز عضلاتنا وغيرها من "مخلفاتها" في هذا الموضوع. بالطبع، أنا أمزح بشأن "المخلفات"، لأن كل شيء خطير للغاية. ولكن دعونا لا نتغلب على الأدغال. لنبدأ...

يحظى البروتين بشعبية ومعروفة لدى الجميع، حتى الأشخاص الذين يفكرون فقط في الانضمام إلى رياضة كمال الأجسام. على سبيل المثال، فهو مصدر لمواد البناء ليس فقط للعضلات ولكن أيضًا للتوليف (أهم هرمون ذكري)، وهو ضروري جدًا للتدريبات النشطة والفعالة.

كما أنه يعطي دفعة قوية للقدرات التجددية لألياف العضلات لدينا. باختصار، هذا شيء رائع، حسنًا، أنت تفهم... وبشكل عام، تعتبر المكملات الغذائية لنمو العضلات قوة هائلة عند استخدامها مع الدماغ.

على الرغم من وجود أنواع عديدة من البروتينات (المزيد عن هذا)، فإن الكثير من الناس يستهلكون فقط أنواعًا قليلة من البروتين: مصل اللبن والكازين. يشرب الرجال أولاً قبل وبعد التدريب لممارسة التمارين المكثفة والتعافي السريع للكتلة العضلية، لأن هذا النوع من البروتين يتم امتصاصه بسرعة ويزود العضلات على الفور بالمواد الخام للنمو.

أما الثانية فيمكن تناولها قبل النوم حيث يتم امتصاصها لفترة طويلة وتكون قادرة على تغذية العضلات المتضررة من التدريب طوال فترة النوم. هذه هي الميزة الرئيسية لبروتين الكازين على مصل اللبن. ومع ذلك، كما اتضح فيما بعد، فإن الكازين ليس رائعًا. لقد كتبت عن هذا بمزيد من التفصيل

التعليمات: يتم خلط بروتين مصل اللبن مع الماء أو العصير قبل التمرين بثلاثين دقيقة لتغذية العضلات وبعد التمرين بكمية تتراوح من 20 إلى 30 جرامًا مع الكربوهيدرات لإغلاق نافذة التمثيل الغذائي. تناول البروتين الإلزامي بعد الاستيقاظ. يستهلك العديد من الأشخاص جزءًا من الأحماض الأمينية BCAA على معدة فارغة؛ وهو شكل أكثر تكلفة ولكنه أكثر دقة وفعالية من البروتين ويتم امتصاصه بسرعة كبيرة.

الرابح

الرابحون مناسبون كخليط من البروتين والكربوهيدرات. أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يفقد الجسم كمية كبيرة من الطاقة. توجد احتياطيات الطاقة في الأنسجة العضلية - لكن الجسم لديه ما يكفي منها لمدة 45 دقيقة تقريبًا من التدريب، ثم ينفد ويبدأ تدمير الأنسجة، كما تقصف عضلاتنا أيضًا.

الكرياتين

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في بنية الجسم - مادة طبيعيةجسم. 95% منه موجود في الأنسجة العضلية و5% يتم تصنيعه في جميع أنحاء الجسم. الكرياتين هو طاقتك وقوتك أثناء التمرين. تحتاج إلى شرب 2-5 جرام يوميًا. أوصي بقراءته.

لكن دور الكرياتين مبالغ فيه بعض الشيء، أي الحاجة إلى تناول كمية إضافية للجميع، لأنه لا يعطي التأثير المتوقع للجميع. نحن جميعًا أفراد وردود أفعالنا تجاه المكملات الرياضية ليست استثناءً. شخصيا، سمعت عدة مرات من الرجال أنهم اشتروا الكرياتين ثم قدموه كهدية للآخرين، لأنهم أنفسهم لا يستطيعون التعامل مع جرة أو حزمة من هذا الملحق.

كان نفس الشيء معي. لقد أخذته، جربته، أعطيته بعيدا. لكن الكرياتين الجيد ليس رخيصًا، لذا لا تتعجل في شرائه، تعرف أولاً على الشروط اللازمة لتناوله وما هي الآثار الجانبية التي قد تكون موجودة. لكن من ناحية أخرى، إذا لم تتناوله، فلن تعرف مدى تأثيره عليك شخصيًا.

يمكن للمبتدئين في التدريب التركيز على عدم فعالية التدريب: التدريب الطويل والمتكرر، ولكن لا توجد نتائج واضحة. بالطبع، يمكنك اكتساب كتلة العضلات دون مكملات إضافية، ولكن هذا المسار سيكون أطول وأصعب بكثير. ومع المكملات الغذائية عالية الجودة لنمو العضلات، فلن تضر بصحتك، لأن هذه المكملات طبيعية.

BCAA

من المستحيل عدم ذكر BCAA - الأحماض الأمينية المتفرعة. يوجد في الجسم أكثر من 200 حمض أميني، و22 منها ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي، وثلاثة منها تحتل مكانة رائدة في دور نمو العضلات:

• لوسين.
• آيزوليوسين.
• فالين.

دور BCAAs = تحفيز نمو العضلات + التمثيل الغذائي للدهون + تسريع حرق الدهون + تحسين التمثيل الغذائي.

نظام تناول الأحماض الأمينية: من ثلاثة إلى خمسة جرامات بعد الاستيقاظ، ونفس الكمية قبل وبعد التدريب. نعم، تحتوي العديد من مساحيق البروتين بالفعل على أحماض أمينية، لكن يجب تناولها بشكل منفصل أثناء التدريبات المكثفة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة لك.

الفيتامينات

لا يمكن لموضوع الرياضة وكمال الأجسام أن يتجاهل السؤال: ما هي الفيتامينات اللازمة لتحسين الأداء التدريبي واستعادة الجسم؟

من أجل التشغيل الصحي والمتواصل لجميع الأنظمة، هناك حاجة إلى جميع مجموعات الفيتامينات، ولكن تناول كل فيتامين على حدة أمر ممل وغير مريح للغاية، ولا يوجد وقت لذلك، لذا فإن الفيتامينات المتعددة مناسبة تمامًا. ليس من الضروري تناول كل فيتامين على حدة، على الرغم من أنه يمكنك العثور عليها للبيع. وبطبيعة الحال، الاستثناء هو الحالة عندما يعاني جسمك من نقص في فيتامين معين.

فيما يلي قائمة بالفيتامينات التي ستساعدك على نمو العضلات وخصائصها المختصرة:

1. فيتامين أ– يحسن الرؤية، ويشارك في تخليق البروتين، وهذا مهم جدًا!
2. فيتامين ه– مضاد قوي للأكسدة. يعمل هذا الفيتامين على زيادة سماكة غشاء الخلية، ونتيجة لذلك تصبح الخلية أكثر مقاومة للفيروسات، وتتعافى العضلات بشكل أسرع لأن الخلايا العضلية تتجدد بشكل أسرع.
3. فيتامين د– ضروري لامتصاص الفوسفور والكالسيوم. بدون هذه المعادن، لن تنقبض العضلات كما ينبغي أثناء التمارين القاسية. هناك حاجة أيضًا إلى الفوسفور لتخليق جزيئات الطاقة ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين).
4. فيتامين ج( حمض الاسكوربيك) - حسنًا، أين سنكون بدونه؟ وهو أيضًا مضاد للأكسدة ويشكل الكولاجين (مادة تشكل جزءًا من النسيج الضام). أ النسيج الضامهذه هي الأربطة والمفاصل لدينا. ولذلك فإن فيتامين C هو الوقاية من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يشارك فيتامين C في تركيب هرمون التستوستيرون. وليس من الضروري أن نقول مدى أهمية هذا.
5. فيتامين ب1 (الثيامين) – يشارك في تركيب الهيموجلوبين. يحمل هذا البروتين الأكسجين الموجود في خلايا الدم الحمراء إلى عضلاتنا. أهمية إمداد الأكسجين للعضلة العاملة هائلة.
6. فيتامين ب2 (الريبوفلافين) – يمكن قول الكثير عن هذا الفيتامين، لكن وظيفته الأهم بالنسبة لكمال الأجسام هي دور مهمفي تخليق البروتين. باختصار، كلما زاد الريبوفلافين، زادت العضلات. يمكن رؤية هذا الارتباط الوثيق بوضوح شديد ولا يمكن إنكاره. يزيد هذا الفيتامين من القدرة على التحمل ويشارك في عمليات تبادل الطاقة.
7. فيتامين ب3 (النياسين) – اللازمة للمشاركة في عمليات إنتاج الطاقة في الجسم.
8. فيتامين ب6 (البيريدوكسين) - ضروري لامتصاص البروتين. وبما أن لاعبي كمال الأجسام يتناولون الكثير من البروتين، فإنهم بحاجة ماسة إلى هذا الفيتامين.
9. فيتامين ب12 (كوبالامين) – يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم. يدعم الخلايا العصبية وأنسجة الجهاز العصبي.
10. البيوتين – يضمن استقلاب الأحماض الأمينية ويساعد على إنتاج الطاقة من مصادر مختلفة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية شيء عظيم. كما يتم تناولها وشربها بشكل نشط من قبل لاعبي كمال الأجسام لتحفيز نمو العضلات. ضع في اعتبارك حقيقة أن الأوميغا النباتية (على سبيل المثال. زيت بذر الكتان) لا توفر العديد من الفوائد مثل أوميغا من الأسماك ( زيت السمك). لن يؤذيك.

الجلوتامين

كيفية تحضير المشروبات

لا يمكنك تجاهل طرق تحضير مشروبات البروتين أو الرابح في المنزل. يتم خلط البروتينات والرابحين مع الماء العادي أو العصير (الطازج أو المعبأ حسب تقديرك). غالبًا ما يشربون الحليب ويشربهم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز بالكفير.

أفضل مزيج للرابحين هو الماء، لأنه مع الحشوات الأخرى المذكورة، يصبح مليئًا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، والتي يوجد بها بالفعل بكثرة. يحب البروتين الحليب إذا كان يحتوي على نسبة مئوية قليلة من الدهون ويتم دمجه مع الكفير.

يتم خلط المساحيق المتبقية مع الماء فقط ويتم شربها مباشرة بعد تخفيفها، حيث أن هذه الإضافات في شكلها السائل غير مستقرة كيميائيا.

خاتمة

يتطلب تدريب القوة حماية أنسجة الغضاريف والمفاصل. أي رياضي ليس لديه أدوية حماية الغضروف (أدوية لحماية أنسجة الغضروف) يعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، لذلك لا تتجاهل هذه النقطة. يشار إلى تكرار الجرعات في التعليمات ويعتمد على شدة الحمل.

حسنًا، الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة، ربما هذا كل شيء. في الواقع، يمكننا التحدث عن هذا الموضوع لفترة طويلة أو حتى إلى ما لا نهاية، لكنني حاولت أن أصف بإيجاز أهم المكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها لنمو العضلات. ستكون المعلومات الأكثر تفصيلاً في مقالات منفصلة حول موضوعات مكملات أو فيتامينات معينة. سيكون لدينا وقتا طيبا هناك. حسنًا، تبين أن هذه المقالة كبيرة جدًا على أي حال، لذا دعونا ننهيها.

كل عمل يحتاج إلى نهج مدروس، وممارسة الرياضة وكمال الأجسام هو عمل مسؤول وشاق على نفسك. المعرفة والامتثال التغذية السليمةوالأحمال – ضمان نتائج عالية الجودة دون الإضرار بالصحة.

يتم تناول البروتين والمشروبات الأخرى من أجل النمو السريع، ولكن استخدامها أم لا هو أمر متروك للجميع. إذا كنت مستعدًا لجلسات تدريبية طويلة ورحلة طويلة نحو النتائج بدونها، فهذا قرارك بحت ولا يحق لأحد أن ينتقدك على ذلك.

بهذه الكلمات أودعك حتى المقالة التالية على مدونتي. سيكون هناك الكثير أكثر إثارة للاهتمام و معلومات مفيدة. يأتي. وداعا وداعا...

تعليقات مدعومة من HyperComments

ملاحظة: اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

يعاني العديد من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية في الصالات الرياضية من نقص نمو العضلات. ويتم اختيار التدريبات بشكل صحيح، والرحلات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية، والتغذية الطبيعية، ونقصها العادات السيئةواضح. يتم إنشاء جميع الظروف المواتية للجسم، لكن العضلات لا تنمو. كيف يمكن أن يكون هذا؟ في مثل هذه الحالات، سوف تساعد المكملات الرياضية. لا يوجد مواد كيميائية - فقط منتج طبيعي! الغرض من هذه المقالة هو وصف منتجات مثل التغذية الرياضية لنمو العضلات. كيفية اختيار العلامة التجارية المناسبة، ما هي العلامة التجارية التي تفضلها، وكيفية استهلاكها، هل من الممكن اكتساب كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي خاص؟

بدون معرفة علم وظائف الأعضاء، لن تنمو العضلات

إن الجهل وسوء الفهم للعمليات التي تحدث في الجسم يجبر ملايين الأشخاص على إهدار طاقتهم ووقتهم وأموالهم، كما يتضح من آلاف المراجعات من الرياضيين المبتدئين والمحترفين. من المهم معرفة ما هو التمثيل الغذائي وكيفية إدارته بشكل صحيح؛ فنمو العضلات لن يستغرق وقتًا طويلاً.

الأيض هو استقلاب المواد في الجسم. ويشمل الابتنائية (النمو) والتقويض (التدمير). الابتنائية مهمة لاكتساب كتلة العضلات. لفقدان الوزن - تقويض. لا يمكن تناول التغذية الرياضية لنمو العضلات إلا بعد إجراء حساب كامل لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، والتي يتم امتصاص المواد المعقدة وبأي حجم، ومقدار الطاقة التي يتم إطلاقها.

كيف تنمو العضلات

لشرح ذلك بلغة يسهل الوصول إليها، يتكون جسم الإنسان بأكمله من مواد معقدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء. يتكون الطعام المستهلك أيضًا من نفس هذه المواد المعقدة. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي، يحتاج الجسم إلى الطاقة، والتي يمكن الحصول عليها من أي مادة معقدة باستثناء الماء. أي تمرين هوائي يجبر الجسم على استهلاك مواده المعقدة للحصول على الطاقة. بادئ ذي بدء - الكربوهيدرات، ثم البروتين والدهون. لكن النشاط البدني، إلى جانب استهلاك الطاقة، يساهم في تمزق الألياف العضلية، التي يحاول الجسم استعادتها حتى لا تتمزق في المستقبل، مما يزيد سمكها بعدة بالمائة. وتؤدي الزيادة النسبية في سمك الألياف إلى نمو العضلات كما يراها الإنسان. البروتينات ضرورية للنمو. والتغذية الرياضية المتخصصة لنمو العضلات يمكن أن تسرع بشكل كبير من شفاء الألياف الممزقة، وبالتالي اكتساب كتلة العضلات بسرعة.

الخوض في الرياضيات

قبل اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات، يوصى للمبتدئين بحساب كمية السعرات الحرارية والبروتين المطلوبة للجسم. لزيادة كتلة العضلات، يجب أن يكون تناول البروتين والكربوهيدرات 3 و 4 جرام، على التوالي، لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للحصول على وظائف الجسم بشكل كامل خلال النهار، من الضروري استهلاك 33 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. للمساعدة في الحسابات، يتم تضمين محتوى السعرات الحرارية للمواد المعقدة:

• 1 جرام من البروتين = 4 سعرة حرارية؛
• 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛
• 1 جرام دهون = 9 كيلو سعرة حرارية.

من النظرية إلى الممارسة

فيما يلي مثال على الحساب لشخص يزن 60 كجم. متطلبات السعرات الحرارية هي 33 × 60 = 1980 سعرة حرارية. متطلبات البروتين هي 3 × 60 = 180 جرامًا، واحتياجات الكربوهيدرات هي 4 × 60 = 240 جرامًا. تحويل البروتين والكربوهيدرات إلى سعرات حرارية نحصل على 720 و 960 سعرة حرارية على التوالي. لحساب الدهون، الرياضيات البسيطة كافية: 1980 - 720 - 960 = 300 سعرة حرارية، أو 33 جرامًا.

بعد إنشاء قائمة التغذية اليومية الخاصة بك باستخدام جداول محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون في الأطعمة، لن يكون من الصعب حساب كمية البروتين والكربوهيدرات التي لا يتلقاها الجسم يوميًا. هذا النقص سوف يمنع التغذية الرياضية من نمو العضلات. بالنسبة للفتيات، تختلف الحسابات بنسبة 20٪ نزولا. أي أنه يجب تخفيض جميع النتائج بنسبة 20٪.

البروتين هو أساس نمو العضلات

في كثير من الأحيان، بعد الحسابات الرياضية، يكتشف الرياضيون المبتدئون نقصا كبيرا في البروتين في الطعام الذي يستهلكونه. في محاولة لتوفير المال على التغذية الرياضية، يزيد الرياضيون من استهلاكهم للحوم والأسماك والجبن وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد شهرين، بعد حساب نفقاتهم على هذه التغذية، توصلوا قسراً إلى استنتاج مفاده أن شراء التغذية الرياضية أرخص لنمو العضلات. تؤكد التعليقات من الرياضيين المبتدئين والمحترفين هذا الاستنتاج.

للحصول على كتلة العضلات، أولا وقبل كل شيء، يجب على الرياضي الانتباه إلى البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والأساسية، وكذلك الكرياتين. يحتوي البروتين على نسبة كبيرة من البروتين، الذي عند دخوله الجسم يتحلل إلى أحماض أمينية، ويدخل إلى الدم ويعاد تجميعه إلى جزيئات بروتينية، ويتم بناء الألياف العضلية منها. تدخل الأحماض الأمينية إلى الدم على الفور وتتحول إلى بروتين بناء. ويحتفظ الكرياتين بالمياه في الخلايا العضلية، وبالتالي يزيد حجم جميع العضلات، وبفضلها يتمكن الرياضي من العمل بأوزان ثقيلة في التدريب.

أنواع البروتينات

بناءً على أصلها، تأتي البروتينات في عدة أنواع - مصل اللبن والبيض وفول الصويا والحليب والكازين. لكن يتم تقسيمهم إلى رياضيين بشكل مختلف إلى حد ما - حسب درجة الهضم.

1. إذا كنت بحاجة إلى تشبع الجسم بالبروتينات بسرعة، فسيتم تناول مركزات مصل اللبن والعزلات وهيدرات البروتين. وينصح بتناولها في الصباح، بعد النوم، عندما تكون المعدة فارغة ولا يكون لدى الجسم بروتين لبناء العضلات.
2. لا توجد فرصة لتناول وجبة خفيفة أو لا يوجد ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي - البروتين المعقد سيساعد. يشتمل الخليط على جميع البروتينات المعروفة تقريبًا بنسب مختلفة. غالبًا ما تكون هذه التركيبة أيضًا غنية بالسعرات الحرارية بسبب وجود الكربوهيدرات.
3. يتم استخدام البروتينات ذات الامتصاص البطيء ليلاً، لأن الجسم يحتاج إلى ما يصل إلى ست ساعات لمعالجتها بشكل كامل.

عند اختيار البروتين كغذاء رياضي لنمو العضلات، من المهم معرفة حاجة الجسم للكربوهيدرات. حساب واحد خاطئ - وسيتحول اكتساب كتلة العضلات إلى نمو طيات الدهون، لأن العديد من المبتدئين يمنحون خيار الشراء للبروتين المعقد الرخيص.

مصنعي البروتين

في بداية حياتهم المهنية، يواجه العديد من الرياضيين مشكلة كيفية اختيار التغذية الرياضية لنمو العضلات. بالنسبة للمبتدئين، ينصح الكثيرون باستخدام أرخص بروتين متاح. وهذا هو النهج الخاطئ. يعتبر اختيار أفضل منتج من علامة تجارية مشهورة صحيحًا. يضمن هذا الاختيار منح المبتدئ الفرصة لرؤية النتائج عند تناول التغذية الرياضية. ويمكنك لاحقًا شراء منتجات رخيصة الثمن واستخلاص استنتاجاتك الخاصة بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها.

الأكثر أفضل الشركات المصنعةتشمل شركات البروتين Ultimate Nutrition وOptimum Nutrition وSAN وALLMAX وScitec Nutrition. البروتينات المقدمة من الشركات الرائدة في السوق ليست رخيصة، لكن العديد من المراجعات الإيجابية من الرياضيين تشير إلى أن هذه المنتجات فعالة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة.

ما هو البروتين الذي تفضله؟

يُنصح جميع المبتدئين، دون استثناء، أولاً باستخدام البروتين ذو الهضم البطيء. بروتين الكازين هو أفضل تغذية رياضية لنمو العضلات. إن تركيبة الكازين تميزه دائمًا عن البروتينات الأخرى من خلال محتواه العالي من البروتين. إذا سمحت الموارد المالية، فمن المستحسن شراء الحليب أو البيض المعزول، والذي ينبغي تناوله في الصباح، مباشرة بعد النوم. إذا كانت الحسابات الرياضية التي أجراها رياضي مبتدئ، دون فشل، تظهر نقصًا كبيرًا في الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم، فمن المستحسن شراء بروتين معقد. ويجب الانتباه إلى نسبة البروتين والكربوهيدرات وسعر العبوة الواحدة. كل مصنع لديه نسبة مختلفة. يركز بعض الأشخاص على محتوى البروتين، مما يرفع سعر منتجهم، بينما يقوم البعض الآخر بتخفيض السعر بسبب ارتفاع محتوى السعرات الحرارية في المنتج.

الطريقة السهلة مع الأحماض الأمينية

تحاول العديد من الشركات المصنعة إرضاء الرياضيين، حيث قامت بمعالجة بروتينات البروتين بشكل مستقل وتحويلها إلى أحماض أمينية غير أساسية، والتي، عند تناولها، تدخل مجرى الدم على الفور وتستخدم مواد البناءالجسم أثناء تخليق البروتين. جمال مجمعات الأحماض الأمينية هو أنها قابلة للهضم على الفور. ليست هناك حاجة لحساب عدد الدقائق التي ستستغرقها معالجة وعاء من العصيدة في المعدة والتغذية الرياضية لتكوين نمو العضلات. كيفية تناول الأحماض الأمينية موضحة على العبوة. كل مصنع لديه جرعة مختلفة.

ولكن إذا حكمنا من خلال آراء الرياضيين، هناك الكثير من السلبية تجاه الأحماض الأمينية المعقدة.

1. مبالغ فيها.إذا قارنا إنتاجية تكوين الأحماض الأمينية مع بروتين مصل اللبن، فإن الأحماض الأمينية المعقدة تكون أكثر تكلفة مرة ونصف على الأقل.
2. لا يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الموجودة في المجمع.يتم تصنيع العديد من الأحماض الأساسية بشكل مستقل عن طريق الجسم وتوجد بكميات زائدة في البشر.
3. وفي حالة تجاوز الجرعة، يتم إخراج الأحماض الأمينية الزائدة من الجسم في البول،لأنه ليس لديهم الوقت للمشاركة في عملية التوليف، على عكس أي بروتين.

خيار باهظ الثمن مع ضمان الجودة - BCAA

إن سؤال ما إذا كانت هناك تغذية رياضية لنمو العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت يمكن الإجابة عليه بشكل إيجابي دون أدنى شك. اسمها هو الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة، أو باختصار BCAA. أنه يحتوي على ثلاثة أحماض أمينية فقط، والتي يتم تصنيعها من قبل الجسم فقط من البروتين الخارجي الذي يتم الحصول عليه أثناء الاستهلاك. ويحدث التوليف أيضًا نتيجة تناول اللحوم والأسماك والبيض.

سعر الأحماض الأمينية BCAA مرتفع جدًا ولكنه مبرر. بعد كل شيء، هذه الأحماض الأمينية هي ضمان النجاح لأي رياضي. أجريت المئات في معاهد البحوث بلدان مختلفةلقد أكدت التجارب العالمية مراراً وتكراراً فعالية تناول BCAA. بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز نمو العضلات، تعمل الأحماض الأساسية على حصول الجسم على الطاقة عن طريق حرق الدهون، مما يؤدي إلى تحلل الدهون.

ما هي العلامة التجارية التي يجب عليك اختيارها عند شراء BCAA؟

هناك معضلة أخرى لأولئك الذين يبحثون عن التغذية الرياضية لنمو العضلات وهي كيفية اختيار الشركة المصنعة المناسبة للأحماض الأمينية BCAA. سوق الأحماض الأمينية الأساسية مثير للاهتمام للغاية. ظهرت العديد من العلامات التجارية التي تتنافس على قدم المساواة مع قادة العالم لجذب انتباه المشترين. يعتبر رواد العالم في إنتاج BCAA هم Ultimate Nutrition و Optimum Nutrition و SAN. ومع ذلك، فإن المنافسين الأرخص يقدمون عروضًا يصعب على العملاء رفضها.

إذا حكمنا من خلال آراء الرياضيين المحترفين، فقد أثبتت الشركات التالية ومنتجاتها نفسها بشكل جيد:

1. أمينوكور من أولماكس.
2. Xtend بواسطة Scivation.
3. BCAA Xplode من شركة Olimp.
4. BCAA الحديث من USPlabs.
5. أمينو إكس من BSN.

عنصر مهم آخر عند اكتساب كتلة العضلات

الكرياتين هو غذاء رياضي مهم لنمو العضلات. في علم الأحياء، ما اسم الجزيء الذي يتلقى منه الجسم الطاقة؟ أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). لذلك، يتم إنشاء هذا الجزيء من قبل الجسم بمساعدة الكرياتين، الذي ينتج بكميات صغيرة عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس. في حالة وجود حمل عالي الكثافة على الجسم، يتم استخدام الكرياتين لتوليد الطاقة، ونتيجة لذلك يشعر الرياضي بالتعب ويقضي وقتًا أطول في الراحة بين التمارين. سيسمح استهلاك الكرياتين للجسم بأن يكون دائمًا في حالة جيدة، كما أن تقليل الراحة بين الأساليب يمكن أن يحقق نتائج أكبر في نمو العضلات.

النقطة السلبية في الاستخدام هي قدرة الكرياتين على الاحتفاظ بالمياه في الخلايا. فمن ناحية تزداد الكتلة الإجمالية للرياضي بنسبة 5-8%، وبالتالي تزداد مؤشرات القوة. من ناحية أخرى، عند فقدان الوزن والقطع مع الاستخدام المشترك للكرياتين، لن يكون من الممكن ملاحظة النتائج.

من الجيد أن نعرف للرياضيين المبتدئين

جميع الرياضيين المبتدئين، دون استثناء، مهتمون بالتغذية الرياضية لنمو العضلات في المنزل. يمكنك بناء وصفات لصنع الكوكتيلات ومجمعات التمارين بنفسك من خلال دراسة قاعدة كمال الأجسام، على التوالي، والحصول على إجابة بخصوص التمارين في المنزل.

لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى إجبار الجسم على استهلاك الطاقة لتحسين عملية التمثيل الغذائي، ومن خلال ممارسة الرياضة، تمزيق الأنسجة العضلية. كلما كبرت العضلة، كلما زادت الطاقة المطلوبة لتشغيلها. الصدر والساقين والظهر هي أكبر العضلات. وبناء على ذلك، فإن القرفصاء بالحديد أو الدمبل، والسحب، وصفوف الدمبل والرفعات المميتة، والضغط، والضغط على الصدر، والقضبان المتوازية هي تمارين إلزامية يجب القيام بها. يتم ضخ العضلات المتبقية بشكل متناسب.

في الختام على الاستخدام المشترك

للحصول على كتلة عضلية، يوصى باستخدام البروتين والأحماض الأمينية بشكل منفصل، لأن البروتين يبطئ امتصاص الجسم للأحماض الأمينية. لكن يمكن خلط الكرياتين بأمان مع كل من البروتين وBCAA، فلا ضرر في ذلك. يوصى بالوصفات التالية لمخفوقات البروتين.

في الصباح بعد النوم. تُخفق حصة واحدة من البروتين السريع في الخلاط مع موزة واحدة بيضة مسلوقةمع صفار وبيضتين مسلوقتين بدون صفار. يتم تنظيم كثافة الخليط بناء على طلب الرياضي بالحليب. كلما زاد السائل في الخليط، كلما أصبح الكوكتيل أرق.

عند اكتساب كتلة عضلية، عليك أن تقوم بعمل مخفوق منخفض الكربوهيدرات في الليل. قم بإذابة جزء واحد من بروتين الكازين في كوب من الكفير دون إضافة الفاكهة أو السكر. كبديل للكازين، أثبتت عزلة الصويا نفسها بشكل جيد، وهي قادرة على تزويد الجسم بالبروتينات طوال الليل.

تُستخدم أدوية اكتساب كتلة العضلات في كمال الأجسام واللياقة البدنية ورفع الأثقال والعديد من الألعاب الرياضية الأخرى لتعزيز الأداء الرياضي. بناءً على عملها، تنقسم هذه المواد إلى نظائرها الاصطناعية من الهرمونات الابتنائية والأدوية الصيدلانية الأخرى والمكملات الغذائية والتغذية الرياضية. في الممارسة العملية، تستخدم الرياضات التنافسية جميع الوسائل المتاحة لزيادة قوة العضلات والسرعة والقدرة على التحمل والكتلة. يُنصح الهواة بتجنب استخدام الأدوية القوية والاقتصار على التغذية الرياضية.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

الهرمونات الابتنائية

فئة الأدوية الأكثر فعالية والأكثر ضررًا لبناء كتلة العضلات. ويرتكز تأثير هذه الأدوية على زيادة معدل تخليق البروتين، وتحسين امتصاص البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وغيرها من العناصر. إلى جانب التأثير السريع (يمكنك زيادة وزن الجسم بمقدار 12-15 كيلوجرامًا في الشهر)، فإن هذه الأدوية لها عدد كبير من الآثار الجانبية المهمة. على الرغم من ذلك، في جميع رياضات القوة والسرعة تقريبًا، تعد الستيرويدات الابتنائية أساسًا للتحضير قبل المنافسة.

يتم تمثيل الأدوية الابتنائية الأكثر شهرة لزيادة كتلة العضلات بالأسماء التالية:

الدواء	تأثير علاجي	الجرعة	تأثيرات جانبية	صورة
ميثاندروستينولون	أقدم دواء فعال للغاية لزيادة كتلة العضلات وقوتها. وهو نظير اصطناعي لهرمون التستوستيرون الجنسي الذكري. يرجع التأثير السريع للدواء (30 دقيقة بعد الاستخدام) إلى شكل تناوله عن طريق الفم. بعد تناول 10-15 ملغ فقط من المادة، بعد فترة قصيرة يبدأ الشخص يشعر بتحسن في الشهية والمزاج، وزيادة في القوة، وزيادة في القدرة على التحمل. الأيض على مسار ميثاندروستينولون يزيد كثيرا	الجرعات الموصى بها - من 10 إلى 50 ملغ يوميا	بسبب الحمل الثقيل على الكبد، يجب ألا يتجاوز مسار الدواء 6 أسابيع. تأثيرات جانبيةيتم التعبير عن الأدوية في زيادة ضغط الدم والرغبة الجنسية والتثدي وحب الشباب واليرقان الانسدادي والصلع
أومنادرين	الدواء عبارة عن مزيج من 4 استرات مختلفة من نظير هرمون التستوستيرون الاصطناعي، وبالتالي يبدأ تأثيره بسرعة (خلال ساعات قليلة) ويستمر لفترة طويلة جدًا (تصل إلى شهر واحد). يتيح استخدام الدواء زيادة من 8 إلى 15 كيلوجرامًا من وزن الجسم شهريًا. ومع ذلك، ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن معظمالوزن المكتسب سيتكون من الماء وسيختفي خلال أشهر قليلة بعد التوقف عن تناول أومنادرين.	الجرعة المقبولة من الدواء هي 250-2000 ملغ في الأسبوع.	عند تناول جرعات عالية جدًا (أكثر من 2000 ملغ في الأسبوع)، قد يتعرض الرجال لهجمات عدوانية. يجب على النساء عدم استخدام هذا الدواء
بروبيونات التستوستيرون	نظرًا لسعره المنخفض وفعاليته الجيدة وإزالته السريعة، كان الدواء هو الأكثر شعبية بين الرياضيين الرياضيين ذوي القوة حتى عام 2014. ومع ذلك، بعد إدراج بروبيونات التستوستيرون في قائمة الأدوية القوية، بدأ بيعه في الصيدليات فقط بوصفة طبية، وأصبح الاتجار غير المشروع به (البيع) يخضع الآن للمسؤولية الجنائية. الجرعة المقبولة هي 100 ملغ كل يوم. يحظى شكل البروبيونات من هرمون التستوستيرون بشعبية خاصة بين الفتيات، لأنه يسمح لهن باكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون عالية الجودة	الجرعة المقبولة - 100 ملغ كل يوم	الآثار الجانبية (صلع الرأس، النمو المفرط لشعر الجسم، دهون الجلد، حب الشباب، الانتصاب المتكرر، زيادة الرغبة الجنسية، التورم، فرط كالسيوم الدم، الغثيان والدوخة) تحدث بشكل غير منتظم عند ملاحظة الجرعة.
أندريول	هذا الدواء هو الأكثر أمانًا في فئته ولا يسبب آثارًا جانبية مشابهة للستيرويدات. في الوقت نفسه، تأثيره ضعيف نسبيًا - لن تتمكن من اكتساب 5-10 كيلوغرامات من العضلات بمساعدته. ولهذا السبب، يستخدم الدواء بشكل رئيسي عند النساء والرياضيين التنافسيين أثناء القطع للحفاظ على النتائج. الجرعات المستخدمة - من 10 إلى 100 ملغ يوميا
جينتروبين	الدواء عبارة عن نظير اصطناعي لهرمون النمو البشري - السوماتروبين. جينتروبين لا يزيد من كتلة العضلات مثل هرمون التستوستيرون الاصطناعي، ولكن كل ما يتم الحصول عليه سيكون عالي الجودة، بدون دهون وماء. خاصية الدواء هذه لزيادة نمو الكتلة الجافة تجعل استخدامه مناسبًا للرياضيين في رياضات السرعة والقوة، وكذلك في كمال الأجسام - خلال فترة الإعداد قبل المنافسة. من السمات البارزة للسوماتروبين قدرته على بناء الأنسجة العضلية دون تدريب	تتراوح الجرعات الموصى بها من الدواء من 0.07 إلى 0.1 وحدة دولية لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً.	أهم الآثار الجانبية للدواء هي النمو الأعضاء الداخليةواحتباس الماء في الجسم. ردود الفعل التحسسية ممكنة. يجب استخدام جينتروبين بحذر من قبل كبار السن، لأنه يمكن أن يثير نمو الخلايا الخبيثة فيهم.
الأنسولين	يؤدي استخدام هرمون البنكرياس إلى زيادة حادة في الشهية والجوع، ويبدأ معدل الأيض في الزيادة بسرعة. يرجع اكتساب كتلة العضلات من خلال تناول الأنسولين إلى قدرته على زيادة امتصاص الخلايا للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن للرجل البالغ أن يكتسب في كثير من الأحيان ما يصل إلى 10-12 كيلوجرامًا من الوزن خلال شهر واحد فقط.	ابدأ العلاج بالأنسولين بـ 5 وحدات. أنظمة تناول الهرمون متنوعة للغاية. التركيبة الأكثر فعالية هي: الأنسولين، السوماتروبين، التستوستيرون	على الرغم من أن الأنسولين دواء فعال، إلا أنه لا توجد أي آثار جانبية إذا تم اتباع الجرعة.

لا يمكن شراء المنشطات إلا من الصيدلية بوصفة طبية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الاستخدام غير المنضبط للأدوية الابتنائية يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا لصحة الإنسان.

الانزيمات والفيتامينات

المستحضرات الصيدلانية لاكتساب كتلة العضلات، بالإضافة إلى الأدوية الهرمونية، تتمثل أيضا في الإنزيمات ومجمعات الفيتامينات المعدنية. تأثيرها أضعف بكثير من تأثير الستيرويدات الابتنائية، لذلك يتم استخدام هذه المركبات بشكل أساسي لتحسين عملية الهضم خلال دورة الستيرويدات الابتنائية:

تحضير	التأثير على الجسم، الجرعة	صورة
ميزيم فورت	أحد الأدوية الأولى والأكثر موثوقية في مجموعتها التي تحتوي على البنكرياتين. يساعد تناول عقار ميزيم على زيادة معدل التمثيل الغذائي وامتصاص المركبات الغذائية في الأمعاء. موانع للاستخدام هو التهاب البنكرياس الحاد أو المزمن في المرحلة الحادة. تناول ميزيم 1-2 قرص قبل كل وجبة
مهرجاني	إعداد معقد يحتوي، بالإضافة إلى البنكرياتين، ومكونات الهيمسيلولوز والصفراء. يحتوي فيستال أيضًا على إنزيمات - الأميليز والليباز والبروتياز - التي تعمل على تسريع امتصاص الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يحسن الهيميسيلولوز حركية الأمعاء ويقلل تكوين الغازات فيها. تعمل الصفراء على تعزيز امتصاص الفيتامينات وإفراز الليباز عن طريق البنكرياس. تناول الدواء 1-2 حبة بعد كل وجبة
علامات تبويب متعددة	الميزة الكبيرة لاستخدام الفيتامينات والمعادن أثناء كمال الأجسام واللياقة البدنية هي أنه يمكن شراؤها من الصيدلية دون وصفة طبية واستخدامها بشكل مستقل في المنزل. أنها تساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وهذا يسمح لك بتناول المزيد من الطعام، وبالتالي تسريع عملية اكتساب العضلات. الممثل الأكثر شهرة وشعبية لفئة "مجمعات الفيتامينات والمعادن" هو Multi-Tabs. يجب اختيار الجرعة بناءً على عوامل مثل العمر والوزن والنظام الغذائي وما إلى ذلك.
فيتروم	يستخدم مركب الفيتامينات والمعادن هذا لتجديد الجسم بالمواد اللازمة للتعافي الطبيعي بعد التدريب على الأثقال الثقيلة. يتيح لك Vitrum التدريب بشكل أكثر كثافة وفي كثير من الأحيان، مما له تأثير إيجابي على نمو الأنسجة العضلية. تناول قرص واحد بعد أو أثناء الوجبات.

وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى دواء مثل الريبوكسين. وهي مادة ابتنائية - فهي تساعد على زيادة توازن الطاقة في الخلايا، وتزيد من معدل تخليق النوكليوتيدات، وتسرع تفكك الأكسجين من الأوكسي هيموغلوبين، مما يساعد على تحسين تنفس الأنسجة. يستخدم الدواء بنشاط لاكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي في العديد من الألعاب الرياضية. الجرعة اليوميةعندما يؤخذ عن طريق الفم يكون 600 – 2400 ملغ. يجب استخدام الدواء بحذر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحذر الرجال والنساء من فرض الأداء الرياضي العلاج الهرموني، يمكن أن تستهلك الفيتامينات والإنزيمات بأمان - لا توجد أي آثار جانبية لهذه الأدوية إذا تم الالتزام بالجرعة.

التغذية الرياضية

الشرط الأساسي للنمو السريع للأنسجة العضلية هو استهلاكها إضافات خاصةتحتوي على العناصر الغذائية.

يتم تمثيل خط التغذية الرياضية لبناء العضلات بالمنتجات التالية:

1. 1. بروتين.وهي المادة الأولية التي تبنى منها الخلايا العضلية. متوفر في شكل مسحوق يحتوي على مركزات البروتين التي يتم الحصول عليها من مصل اللبن واللحوم والبيض وفول الصويا وغيرها من المنتجات. تناول 50 جرامًا من البروتين 2-3 مرات يوميًا بين الوجبات الرئيسية.
2. 2. الأحماض الأمينية.مكمل يحتوي على 20 حمض أميني أساسي مشتق من البروتينات الحيوانية. متوفر في شكل سائل وأقراص وكبسولات. استخدم 6-12 جرامًا قبل 30 دقيقة من التدريب و15 دقيقة بعده.
3. 3. الكرياتين.يزيد من أداء الخلايا العضلية، مما يسمح لها بأداء المزيد من التكرارات في كل نهج أثناء تدريب الأثقال. وهذا يساعد على زيادة قوة العضلات وحجمها. تناول 5-15 جرامًا من الكرياتين قبل 30 دقيقة من بدء النشاط البدني، بعد خلط المسحوق مع العصير.

لسوء الحظ، فإن الأدوية الأكثر فعالية لاكتساب كتلة العضلات تنتمي إلى فئة "المنشطات". وبالنظر إلى أن فترة إزالة بعضها من الجسم يمكن أن تصل إلى سنة واحدة أو أكثر، يجب على الرجال والنساء الذين يخططون للمشاركة في المسابقات الرسمية عدم تناول المنشطات.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يصل إلى 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في العشرينات من عمري، تعلمت ذلك لأول مرة الفتيات السميناتيسمونها "امرأة" وأنهم "لا يصنعون هذه الأحجام". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا اخترت لنفسي طريقة مختلفة..