التغذية السليمة كل يوم – كيف تحقق خطتك؟ قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن للفتيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن للفتيات

يمكنك البقاء بصحة جيدة وجذابة وشابة. للقيام بذلك، في بعض الأحيان يكفي ببساطة ضبط نظامك الغذائي اليومي. التغذية السليمة لن تساعدك فقط على استعادة لياقتك البدنية. إن اتباع نهج كفؤ ودقيق تجاه صحتك من خلال التخطيط العقلاني لقائمة الطعام سيساعدك على التخلص من مشاكل الجلد والأظافر والشعر، وفي النهاية، احترام الذات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

التغذية السليمة تعني عادة اتباع قائمة عقلانية. يجب أن يحصل الجسم كل يوم على الكمية المطلوبة من المعادن والبروتينات والفيتامينات والدهون، الكربوهيدرات المعقدة. لسوء الحظ، فإن تخطي وجبة الإفطار، وتناول العشاء في وقت متأخر جدًا، وتناول الوجبات السريعة كوجبات خفيفة، يؤدي إلى تحييد فوائد حتى الأطعمة الأكثر قيمة. ولمنع ذلك يجب الالتزام بقواعد التغذية المتوازنة.

قائمة الأسبوع: التغذية السليمة للمرأة

من الأفضل أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف، والذي سيعمل على تطبيع آلية التمثيل الغذائي ويبدأ عمل الجهاز الهضمي ليس فقط، ولكن أيضًا الجسم بأكمله.

من الصحي جدًا تناول العصيدة على الإفطار، ويجب أن تكون وجبة الغداء مشبعة ومتنوعة قدر الإمكان. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان.

مهم! يجب نقل الوجبة الأخيرة قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم. سيسمح لك ذلك بمواجهة اليوم التالي بالبهجة والانتعاش والراحة.<

ينبغي إنشاء قائمة متوازنة. ومع ذلك، لا ينصح بوضع قيود صارمة، على الرغم من أنه لا ينبغي أن تكون متحمسا لتناول الحلويات أيضا. يجب أن يحتوي النظام الغذائي السليم على ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الفواكه والخضروات.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى جعل الوجبات الخفيفة صحية. النظائر المثالية للحلويات والوجبات السريعة هي:

• الفاكهة المسكرة
• المكسرات.
• الفواكه المجففة.

بغض النظر عن الوقت من اليوم، يجب عليك تجنب الأطباق المدخنة والمقلية والدسمة. ستكون الأطباق المطهية والمخبوزة والمسلوقة أكثر فائدة لشخصيتك وصحتك.

قاعدة أخرى مهمة للتغذية السليمة هي الحفاظ على روتين يومي. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4.5 ساعة. خلاف ذلك، يكاد يكون من المستحيل تجنب الإفراط في تناول الطعام. يوصي كبار خبراء التغذية بتناول الطعام في نفس الوقت. وهذا سيسمح للمعدة بالتعود على تناول الطعام في فترة معينة، وهذا بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.

إذا التزمت بهذه المبادئ لمدة أسبوع على الأقل، فيمكنك أن تشعر أن صحتك تتحسن كل يوم.

التغذية السليمة: القائمة لكل يوم

قد يبدو التخطيط لنظامك الغذائي لكل يوم من أيام الأسبوع أمرًا شاقًا. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الخيار المعروض أدناه. قد يكون الخيار البديل هو قائمة الصور.

الاثنين

الإفطار الأول
	كوب من القهوة	20 سعرة حرارية
غداء	1 تفاحة صغيرة
عشاء	سمك مسلوق (100 جرام)
	أرز مسلوق (100 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر	صدر دجاج مسلوق مع خضار مطبوخة (100 جرام)	197 سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 15 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
عشاء	الجبن قليل الدسم

يوم الثلاثاء

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام)	63 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين، 1.5 جرام دهون، 12 جرام كربوهيدرات
	الشاي غير المحلى	20 سعرة حرارية
غداء	جبنة قريش 9% دسم (70 جرام)	360 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 12 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات
	ملعقة صغيرة عسل	95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات
عشاء	مرق الدجاج (200 جرام)	120 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 16 جرام كربوهيدرات
	سلطة طماطم، ملفوف صيني، جزر وخيار، متبلة بعصير الليمون (100-150 جرام)	لكل 100 جرام: 48 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 24 جرام كربوهيدرات
وجبة خفيفة بعد الظهر	شاي بالنعناع	20 سعرة حرارية
	1 كيوي	61 سعرة حرارية، 1.1 جرام بروتين، 0.5 جرام دهون، 15 جرام كربوهيدرات
عشاء	2 طماطم	50 سعرة حرارية، 2 جرام بروتين، 8 جرام كربوهيدرات
	فيليه دجاج مسلوق (200 جرام)	384 سعرة حرارية، 30 جرام بروتين، 30 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات

الأربعاء

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام)	63 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين، 1.5 جرام دهون، 12 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة الضعيفة	20 سعرة حرارية
غداء	2 برتقالة صغيرة	80 سعرة حرارية، 2 جرام بروتين، 16 جرام كربوهيدرات
عشاء	علبة جبن قريش (100 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر	خضار مطهية مع صدور الدجاج (100 جرام)
عشاء	جبنة قريش مع نسبة قليلة من الدهون (200 جرام)	360 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 12 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات

يوم الخميس

الإفطار الأول	شوفان ملفوف مع الحليب 2.5% دهون (50 جرام) مع توت أو فراولة (100 جرام)
غداء	زبادي طبيعي خفيف بدون نكهات وإضافات (100 جرام)
	ملعقة صغيرة من العسل	95 سعرة حرارية، 25 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة الطبيعية غير المحلاة	20 سعرة حرارية
عشاء	شوربة البطاطس بالرنجة (250 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر	سلطة الخيار والطماطم مع صلصة الكريمة الحامضة مع 15% دهون (200 جرام)	60 سعرة حرارية، 4 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات
عشاء	2 خيار
	صدر دجاج (200 جرام)	197 سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 15 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات

جمعة

الإفطار الأول	1 خيار	16 سعرة حرارية، 0.7 جرام بروتين، 0.1 جرام دهون، 3.6 جرام كربوهيدرات
	بطاطس مهروسة (200 جرام)	88 سعرة حرارية، 28 جرام دهون، 1.7 جرام بروتين، 15 جرام كربوهيدرات
	1 بيضة مسلوقة	160 سعرة حرارية، 12.9 جرام بروتين، 11.6 جرام دهون، 0.8 جرام كربوهيدرات
غداء	2 كيوي	122 سعرة حرارية، 2.2 جرام بروتين، 1 جرام دهون، 30 جرام كربوهيدرات
	الشاي الأخضر غير المحلى	20 سعرة حرارية
عشاء	شوربة الأرز والفطر (250 جرام) مع أي جبنة صلبة (30 جرام)	89 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 11 جرام كربوهيدرات
وجبة خفيفة بعد الظهر	طاجن جبنة قريش مع الزبيب (250 جرام)	243 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 13 جرام دهون، 21 جرام كربوهيدرات
عشاء	أعشاب بحرية (100 جرام)	5.5 سعرة حرارية، 0.9 جرام بروتين، 0.2 جرام دهون، 3 جرام كربوهيدرات
	بولوك مخبوز في الفرن أو على الشواية (200 جرام)

السبت

الإفطار الأول	عجة ثلاث بيضات	154 سعرة حرارية، 12 جرام دهون، 11 جرام بروتين، 0.6 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة بدون محليات	20 سعرة حرارية
غداء	زوج من الفواكه الصغيرة، مثل التفاح	52 سعرة حرارية، 0.3 جرام بروتين، 0.2 جرام دهون، 14 جرام كربوهيدرات
	زجاجة من الكفير قليل الدسم (250 مل)	59 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 0.4 جرام دهون، 3.6 جرام كربوهيدرات
عشاء	سمك مسلوق قليل الدسم (100 جرام)	72 سعرة حرارية، 1 جرام دهون، 16.8 جرام بروتين، 0.65 جرام كربوهيدرات
	أرز مسلوق (100 جرام)	165 سعرة حرارية، 3.5 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 36 جرام كربوهيدرات
وجبة خفيفة بعد الظهر	سلطة الروبيان والأعشاب والخضروات الطازجة (200 جرام)	48 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 24 جرام كربوهيدرات
عشاء	جبنة قريش قليلة الدسم (250 جرام)	360 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 12 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات

الأحد

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع الماء (150 جرام)	127 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 24 جرام كربوهيدرات
	شاي الأعشاب غير المحلى	20 سعرة حرارية
غداء	1 موزة	90 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين، 21 جرام كربوهيدرات
	1 برتقالة	40 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين، 8 جرام كربوهيدرات
عشاء	فيليه دجاج مسلوق أو دواجن أخرى (100 جرام)	197 سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 15 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
	طاجن خضار (250 جرام)	107 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 8 جرام دهون، 5 جرام كربوهيدرات
وجبة خفيفة بعد الظهر	جمبري مسلوق (150 جرام)	95 سعرة حرارية، 18.9 جرام بروتين، 2.2 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
	عصير طماطم (200 جرام)
عشاء	شرحات السمك على البخار (150 جرام)	59 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 5 جرام كربوهيدرات
	طبق جانبي أرز بني مسلوق (150 جرام)	165 سعرة حرارية، 3.5 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 36 جرام كربوهيدرات
	عصير طماطم (200 مل)	17 سعرة حرارية، 0.8 جرام بروتين، 0.1 جرام دهون، 4.2 جرام كربوهيدرات

انتباه! يمكنك دائمًا الاستمتاع بالتفاح المخبوز مع الجبن والعسل، أو شريحة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

تتضمن هذه القائمة الأسبوعية مجموعة متنوعة من الأطباق المناسبة أيضًا للنباتيين. يمكن أن تكون متنوعة، بما في ذلك في القائمة عند الضرورة. فمن المستحسن ليس فقط اتباع التوصيات، ولكن لإعداد الطعام وفقا لحالتك المزاجية.

القائمة للرياضيين: خيارات التغذية المناسبة

تختلف قائمة التغذية المناسبة للرياضيين قليلاً عن الإصدار القياسي. بيت القصيد هو أنه لتكوين الأنسجة العضلية تحتاج إلى الكثير من البروتين. ومن المهم أيضًا إثراء النظام الغذائي للرياضي بالكربوهيدرات التي يحتاجها لإنتاج الطاقة.

مهم! يتم استكمال النظام الغذائي الرياضي، كقاعدة عامة، بكوكتيلات خاصة، والتي يتم تناولها قبل التدريب أو بعده مباشرة.

خيار القائمة

الإفطار الأول	دقيق الشوفان مع حليب دسم 2.5 بالمائة مع ملعقة عسل و 30 جرام مكسرات	550 سعرة حرارية 17 جرام بروتين، 27 جرام دهون، 87 جرام كربوهيدرات
غداء	جبنة قريش قليلة الدسم مع القليل من القشدة الحامضة	360 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 12 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات
	1 تفاحة	52 سعرة حرارية، 0.3 جرام بروتين، 0.2 جرام دهون، 12 جرام كربوهيدرات
عشاء	الأذن (300 جرام)	135.5 سعرة حرارية، 9.3 جرام بروتين، 4.8 جرام دهون، 14.7 جرام كربوهيدرات
	خضار مشكلة بدون صلصة (100 جرام)	حوالي 50 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين
	قطع بالجبن (100 جرام)	251.8 سعرة حرارية، 14.8 جرام بروتين، 19.5 جرام دهون، 4.2 جرام كربوهيدرات
	كوب من العصير الطازج
وجبة خفيفة بعد الظهر	زوجان من الموز	180 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين، 21 جرام كربوهيدرات
	كوب من عصير التفاح	46 سعرة حرارية، 0.1 جرام بروتين، 0.1 جرام دهون، 11 جرام كربوهيدرات
عشاء	شرحات السمك (200 جرام)	193.2 سعرة حرارية، 25.6 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 13 جرام كربوهيدرات
	سلطة يونانية (200 جرام)	165.6 سعرة حرارية، 5.8 جرام بروتين، 11.8 جرام دهون، 6.4 جرام كربوهيدرات
	كوب من الحليب	150 سعرة حرارية، 2.9 جرام بروتين، 3.2 جرام دهون، 4.7 جرام كربوهيدرات

التغذية السليمة لجميع أفراد الأسرة

سيكون إنشاء قائمة أسبوعية تحتوي على الأطباق الصحيحة والصحية أكثر صعوبة إلى حد ما، حيث يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار.

لكي يكون النظام الغذائي قيمًا وصحيحًا حقًا، يوصى بمراعاة ما يلي:

• درجة النشاط البدني لكل فرد من أفراد الأسرة؛
• عمر؛
• الخصائص الفردية.

إذا كانت الحاجة إلى مراعاة العمر مفهومة ومفهومة تماما، فقد تنشأ أسئلة بدرجة النشاط البدني. على سبيل المثال، يحتاج الرجل الذي تشتمل أنشطته على عمل شاق ونشاط بدني مكثف إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة. عندما يكون نمط حياتك مستقرًا في الغالب، يوصى باستبعاد اللحوم الدهنية والزبدة من قائمتك اليومية.

إن مراعاة الخصائص الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة سيساعد على تجنب المشاكل الصحية. على سبيل المثال، يتم علاج أحد أفراد الأسرة من التهاب المعدة. وجبة الإفطار الصحية المثالية هي الشوفان مع الموز. يوفر دقيق الشوفان مع هذه الفاكهة الحلوة تأثيرًا مضادًا للالتهابات، مما له تأثير مفيد على الغشاء المخاطي في المعدة.

إذا كان أحد أقاربك يعاني من السمنة، فعليك تجنب الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية في القائمة.

بغض النظر عن الخصائص الفردية، يجب أن يحصل كل فرد من أفراد الأسرة على وجبة إفطار كاملة.

مهم! بعد تناول الطعام يجب أن يشعر الشخص بالشبع أو الجوع قليلاً. تأثير التشبع الزائد غير مقبول!

عند إنشاء قائمة أسبوعية، فإن الأمر يستحق النظر: لا ينبغي عليك الاستعداد لجميع الأيام السبعة مقدمًا. فقط الأطعمة الطازجة هي التي توفر أقصى فائدة. وهذا ينطبق بشكل خاص على المخبوزات والسلطات والوجبات الخفيفة.

هناك قاعدة أخرى مهمة لإعداد قائمة أسبوعية عقلانية تتعلق بإعداد الطعام مع مراعاة عدد الأشخاص.

لكن ما يلي مناسب لأي عائلة تقريبًا:

• دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء.
• فيليه دجاج مسلوق؛
• خضروات متنوعة؛
• الفواكه؛
• موسلي؛
• الكفير.
• سلطات من الخضار والأعشاب الطازجة.

نصيحة! من المهم الجمع التغذية السليمةمع النشاط الحركي. أنت بحاجة إلى الرقص والسباحة والمشي وممارسة الرياضة والجري واللعب قدر الإمكان. يجب تجنب تناول الطعام أثناء الجري، أمام التلفاز أو الكتاب أو الكمبيوتر. عند تناول الطعام، يجب عليك التركيز في الغالب على كمية الطعام الذي تتناوله. يضمن هذا النهج أقصى قدر من الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

لتجنب الأطباق الضارة على مائدة الأسرة، يوصى بإعداد قائمة مشتريات للأسبوع مقدمًا. يتم عرض خيار المثال في الجدول أدناه.

خضروات طازجة
البصل	6 قطع متوسطة الحجم أو 0.5 كيلو
الفلفل الحلو	0.5 كجم
ثوم	2 رؤوس
جزرة	7 قطع أو حوالي 600 جرام
قرنبيط	0.5 كجم
بروكلي	0.5 كجم
الملفوف الأبيض	1 شوكة أو 2 كجم
الطماطم	1.5 كجم
البطاطس	2 كجم
باذنجان	2 قطعة
خيار	1.5 كجم
الفجل	300 جرام
كوسة	3 قطع حجم وسط
سبانخ	0.5 كجم
الشبت والريحان والبقدونس	1 حفنة لكل منهما
الفواكه
التوت الطازج	0.5 كجم
الموز	2 كجم
البرتقال	1.5 كجم
اليوسفي	1 كجم
التفاح	1.5 كجم
العنب	600 جرام
الفواكه المجففة والمكسرات
لوز	200 جرام
المشمش المجفف	200 جرام
زبيب	200 جرام
البرقوق	200 جرام
خضروات
الحنطة السوداء	0.5 كجم
لصق	400 جرام
دقيق الشوفان	0.5 كجم
موسلي	2 علبة 400 جرام
السكر المحبب	300 جرام
زيتون معلب	1 جرة
القرفة	1 كيس
زيت نباتي	200 جرام
بهارات للأسماك واللحوم	1 كيس لكل منهما
منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض
لحم البقر المتن	1.5 كجم
صدر دجاج	6 قطع
لحم مفروم	0.5 كجم
بيض	30 قطعة.
فيليه السمك الأبيض	1 كجم
فيليه السمك الأحمر	1 كجم
الكريمة الحامضة	0.5 كجم
لبن	3 لتر
زبادي	3 لتر
الكفير	3 لتر
أجبان صلبة	200 جرام
سمنة	200 جرام
الجبن قليل الدسم	1.5 كجم

إن إعداد مثل هذه القائمة ومتابعتها سيوفر عليك ليس فقط من مشاكل إنشاء القائمة، ولكن أيضًا من الرحلات اليومية إلى السوبر ماركت.

هل ساعدتك هذه القائمة على فقدان الوزن؟

كل شخص تقريبًا على دراية بأنظمة التجويع والتمارين الرياضية المرهقة وحبوب الحمية السحرية. ولكن على الرغم من عبادة الجسم الجميل، فإن مشكلة الوزن الزائد لا تفقد أهميتها. هل تبحث عن طريقة فعالة وآمنة توصلك إلى المثالية؟ بعد أن أتقنت التغذية المناسبة لكل يوم، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

تناول الطعام الصحي كل يوم أسهل مما يبدو!

الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط!

1. الغياب التام للجوع. لم يعد عليك تحمل آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائمًا خيارات صحية للوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع فجأة.
2. القدرة على التخطيط بشكل مستقل لقائمة طعامك الصحي لكل يوم. لن تواجه بعد الآن مواقف محرجة في المقهى أو في الحفلة. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب نطاق برنامجك.
3. عدم وجود أطر جامدة. البرنامج لا يعني الحظر القاطع. على الرغم من قائمة التوصيات الموجودة، يمكنك دائمًا تكييفها لتناسب تفضيلاتك.

ولكن من الغريب أن التغذية السليمة لكل يوم لها أيضًا عيوب. العيب الوحيد للنظام الموضح أدناه هو طبيعته طويلة المدى. اتباع نظام غذائي صحي لا ينطوي على التسرع. لن يساعدك ذلك على خسارة كل تلك الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة، ولكنه سيسمح لك بتعزيز النتائج التي تحققت والحفاظ عليها. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً، أو احصل على دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة صحية

النظام الغذائي الصحي لكل يوم يعني أن تحتوي قائمتك على 50% كربوهيدرات و30% بروتين و20% دهون.

ما هو الأكل الصحي كل يوم؟ ويرى خبراء التغذية المعاصرون أن النظام الغذائي الصحيح يشمل 50% كربوهيدرات و30% بروتينات و20% دهون بإجمالي سعرات حرارية تبلغ 1800 سعرة حرارية للنساء و2100 سعرة حرارية للرجال، حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات والمعادن بكميات كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحساب القيمة الغذائية لكل قطعة تأكلها بدقة. يعد استخدام الأفكار الواردة أدناه أكثر ملاءمة. ما عليك سوى اختيار أحد خيارات الوجبات. حاول أن تجعل وجباتك الصحية كل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر أطباقك المفضلة أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. البديل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة، صدر الدجاج المسلوق أو السلمون المملح قليلاً، الخس، الطماطم، الجبن قليل الدسم والأعشاب. كوب من الزبادي أو أي مشروب حليب مخمر آخر.
3. أومليت 4 بياض و 2 صفار مع أعشاب. سلطة فواكه.
4. جزء كبير من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مصنوعة من الفواكه الموسمية والقشدة الحامضة الخفيفة.

وجبات غداء

1. جولاش لحم الصويا. معكرونة الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. قرنبيط مخبوز بالسميد، 10% كريمة وبياض البيض.
3. لازانيا الخضار قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الأرز.
5. لفائف قليلة الدسم أو بضع شرائح من البيتزا النباتية.

العشاء

1. خضار مطهية مع قطع من صدر الدجاج المسلوق.
2. مأكولات بحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت خضار مكون من 4 بياض و 2 صفار مع أعشاب.
4. طبق جبن قريش وسلطة خضار.
5. لحم بقري مسلوق مع خضار مشوية.

وجبات خفيفة (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 أرز أو خبز الحنطة السوداء مع الجبن والأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (يجب أن تتناسب مع راحة يدك).
5. 3 قطع من كوكيز الشوفان محلية الصنع.

تناول الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما تفهم بالفعل، فإن الميزة الرئيسية للتغذية المناسبة لكل يوم هي القدرة على إنشاء القائمة الخاصة بك بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك استبدال خيار الإفطار الصحي بقطعة شوكولاتة ذات محتوى مماثل من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، هناك أطعمة عليك تجنبها.

الأكل الصحي كل يوم يمنع:

• خلطات الإفطار الجافة، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ المكونات بعناية)؛
• الخبز الأبيض والمعجنات.
• ألواح الشوكولاتة والحلويات؛
• المفرقعات ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات السريعة؛
• صلصات جاهزة؛
• العصائر والعصائر غير الطبيعية؛
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية؛
• الكحول (يُسمح بكوب واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء 1-2 مرات في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه استشارية بطبيعتها. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك تخيل حياتك بدون كعكك المفضل، فابدأ صغيرًا. استبدليها بالكعك محلي الصنع مع كميات قليلة من الزبدة والسكر. الوضع هو نفسه مع الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل صحية!

إذا توقفت عن نظامك الغذائي، فلا تترك ما بدأته ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث، مع تعديل محتوى الدهون والسعرات الحرارية قليلاً في الوجبات التالية.

وبالتالي، فإن الأكل الصحي كل يوم هو وسيلة حقيقية لتحقيق شخصية أحلامك دون الإضرار بصحتك!

موافق، يبحث الشخص دائمًا عن طرق للحفاظ على لياقته. التغذية السليمة لفقدان الوزن وفقدان الوزن في المنزل، والتي تم تصميمها للنساء فوق سن الثلاثين، لها بعض الميزات. دعونا ننظر إليها بالترتيب.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن للنساء فوق سن الثلاثين - من أين تبدأ

لا تحزن

اعتبر حتى خسارة 1 كجم بمثابة انتصار. ليست هناك حاجة لجلد الذات والاعتقاد بأن الوزن لن ينزل. يمكن أن يظل وزن الجسم ثابتًا لأسباب مختلفة، ولكنه سرعان ما سينتقل من نقطة ميتة. ليست هناك حاجة أيضًا لمعاقبة نفسك على قطعة صغيرة من الكعكة التي يتم تناولها في إحدى الحفلات.

حدد أهدافًا معقولة

لا تحتاج إلى تحديد هدف لخسارة 15 كجم. في أسبوع، هذا لن يحدث. إلا إذا كنت تشرب الماء فقط. فكر بحكمة في مقدار ما يمكن أن تخسره بشكل واقعي في الأسبوع. اهدف إلى خسارة 3-5 كجم، صدقني، هذه نتيجة مبهرة وملحوظة.

الانتقال إلى PP تدريجيا

ليست هناك حاجة لإزالة جميع الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي على الفور. ينبغي أن تكون في القائمة، ولكن بكميات معقولة. عند التبديل إلى التغذية السليمة، عليك أولاً التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدسمة والمخبوزات. لا تقطع من الكتف لتجنب الأعطال.

ابحث عن الدعم

من الصعب بشكل خاص البدء في تناول الطعام بشكل صحيح بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في عائلة كبيرة. كيف تفقدين الوزن إذا كان زوجك يأكل باستمرار في الليل، والطفل ينغمس في الحلويات، والربة تقيد نفسها في كل شيء. تحدث مع عائلتك. اطلب منهم السيطرة على أنفسهم أمامك. إخفاء الحلويات في الخزانة، وطهي كل شيء على البخار ومسلوقًا، وليس مقليًا. لحياة جديدة بعد 30 عاما، هذه المنتجات ممنوعة منعا باتا على المرأة.

استمر في نظام الشرب

يساعدك الماء على إنقاص الوزن، فهو ينظف الجسم من السموم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. اشربي المزيد من الماء النقي (غير المغلي!) ويجب أن تستهلكي ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا. وفي الصيف يزداد هذا العدد.

مارس الجمباز

يجب أن تكون التغذية السليمة مصحوبة بنشاط بدني لائق، لأن مثل هذا النظام الغذائي في حد ذاته لا يحد من طاقتك. فقدان الوزن يستحق بذل الجهد. كل يوم، مارسي التمارين الرياضية في المنزل، واشتركي في صالة الألعاب الرياضية أو دروس الرقص للنساء فوق سن 30 عامًا، وابدئي في شد عضلات البطن وتدوير الهولا هوب في المنزل.

كيف تفقد الوزن للمرأة 30+: مبادئ PP

تجنب الوجبات السريعة

ولهذا سميت بالتغذية السليمة؛ فهي لا تحتوي على أطعمة "خاطئة". تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة والفلفل والمدخنة والوجبات الخفيفة السريعة (الوجبات السريعة). قم بإزالة كل ما هو غير ضروري من القائمة: النقانق والأطعمة المعلبة والتقلبات محلية الصنع. يُطهى على البخار ويُغلى ويُطهى ويُخبز في الفرن في العصائر الخاصة به.

تقليل كمية الدهون الحيوانية التي تستهلكها

التوقف عن الطهي بزيت دوار الشمس، فهو يطلق مواد مسرطنة عند تسخينه. قم بتزيين طعامك بالزبدة أو الزيتون أو الفستق أو زيت الذرة. قم بإزالة الصلصات (الكاتشب والمايونيز وغيرها) تمامًا من نظامك الغذائي.

تحميل ما يصل على الخضار

سيخبرك جميع أتباع التغذية السليمة أنه لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضار الطازجة. يجب أن يتناولوا 30٪ من النظام الغذائي اليومي. قم بإعداد السلطات في المنزل وتتبلها بخل التفاح أو عصير الليمون أو زيت الزيتون أو القشدة الحامضة (كحل أخير). هذه المنتجات مثالية للنساء فوق سن الثلاثين.

إزالة العناصر من العجين

سيبدأ فقدان الوزن فورًا بعد التخلي عن منتجات العجين. نحن نتحدث عن المخبوزات والمعجنات والخبز والمعكرونة غير المصنوعة من القمح القاسي. من الآن فصاعدا، تناول خبز الحمية أو الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة.

تناول الأطعمة البروتينية

يبدأ أي نظام غذائي لفقدان الوزن، وكذلك PP، بإدخال كمية كافية من منتجات البروتين في النظام الغذائي. من بين أمور أخرى، المأكولات البحرية، كوكتيلات المأكولات البحرية في الجرار (تباع في أي سوبر ماركت)، الأسماك، الدواجن، الأرانب، لحم البقر ولحم العجل، لحم الخنزير، تركيا. تم العثور على البروتين في الفول والبيض والجبن.

لا تنغمس في أجزاء كبيرة

تعتمد التغذية السليمة على وجبات جزئية. هذا يعني أنك بحاجة لتناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. تناول أجزاء صغيرة (حوالي 200 جرام)، ولكن في كثير من الأحيان. بهذه الطريقة ستكون دائمًا ممتلئًا ولن تنهار.

إزالة الحلويات

إذا أمكن، التخلي عن الحلويات تمامًا، فالتغذية السليمة تقضي عليها. ولكن إذا كنت من محبي الحلويات، فابحث عن بديل. لإنقاص الوزن عليك استبدال السكر المحبب بالعسل أو بالبديل الطبيعي "ستيفيا" (يباع في الصيدلية). بدلا من الحلويات، تناول المشمش المجفف أو الزبيب والفواكه الحلوة (الكمثرى والعنب والموز وغيرها). والأفضل من ذلك، تحضير الفواكه المسكرة في المنزل. الحلويات الطبيعية ستكون خلاصًا حقيقيًا للنساء فوق سن الثلاثين.

لا تشرب الكحول

يسبب الكحول شعورًا حادًا بالجوع يصعب مقاومته عند التسمم. تجنب البيرة والمشروبات القوية. مرة واحدة في الأسبوع، اسمح لنفسك بكأس من النبيذ الأبيض الجاف مع الفاكهة أو الجبن.

تجنب الكربوهيدرات السريعة

وتشمل هذه ملفات تعريف الارتباط والحلويات والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. استبدل الكربوهيدرات السريعة بالكربوهيدرات البطيئة: دقيق الشوفان والدخن والحنطة السوداء والأرز غير المصقول ومعكرونة القمح القاسي والخبز. فكلها تفيد الجسم، وتشبعه، وتنظف الأمعاء من السموم.

تناول الحليب

تحظى منتجات الألبان بتقدير كبير من قبل أتباع التغذية السليمة. وهذا ليس مفاجئًا، فهي تقمع الجوع بسرعة، وتكون بمثابة وجبة خفيفة ممتازة وصحية، وغير مكلفة. لكن يجب تناول الحليب بمحتوى قليل الدسم. شراء الكفير (1٪)، الحليب (1.5٪)، الجبن (0.1-1.8٪)، الجبن (ما يصل إلى 20٪). تعمل المنتجات المدرجة على تسريع حركية الأمعاء، لذلك سيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

نظام PP للنساء بعد 30 عامًا

يشير النظام إلى وتيرة تناول الطعام، وكذلك الحساب بالساعة.

مهم!

تذكر على الفور أن تناول الطعام 3 مرات في اليوم ليس مناسبًا لك. لبدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. يشمل هذا المبلغ الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

قام خبراء التغذية بتجميع الجدول الزمني التالي:

1. الإفطار الأول - بعد 15 دقيقة من الاستيقاظ (8:00-9:00)؛

2. الإفطار الثاني - بعد ساعة من الأول (10:00-11:00)؛

3. الغداء - بعد ساعة ونصف من الإفطار الثاني (12:30-14:00)؛

4. وجبة خفيفة - عندما تشعر بالجوع (15:30-16:30)؛

5. العشاء - 18:00-19:00.

كما ترون من هذا الرسم البياني، لا توجد فترات راحة طويلة بين الوجبات. هكذا ينبغي أن يكون. لا تفوت وجبات الطعام، فمن الأفضل تناول جزء صغير. بعد العشاء يُسمح لك بشرب الكفير والشاي والماء والعصائر الطازجة.

قائمة PP الأسبوعية للنساء فوق سن 30 عامًا

مع التغذية السليمة لفقدان الوزن، يمكنك تبديل أيام الأسبوع، وكذلك استخدام منتجات مماثلة بدلا من تلك المشار إليها. الشيء الرئيسي في المنزل هو مراقبة أحجام الأجزاء. وإلا فلن تكون هناك فائدة للنساء فوق سن الثلاثين.

الاثنين:

1. عصيدة الحليب مع الأرز أو الحنطة السوداء الممزوجة بقطع من لب اليقطين المسلوق.

2. الجبن القريش الحبيبي مثل "بروستوكفاشينو".

3. سمك السلمون المطبوخ في رقائق مع الخضار. حساء منخفض السعرات الحرارية (يمكن العثور على الوصفات أدناه).

4. سلطة فواكه من التفاح والكمثرى والتوت الموسمي.

5. الدواجن المسلوقة أو الأرانب أو لحم البقر أو لحم العجل. سلطة من الخضار الطازجة والأعشاب، متبلة بخل التفاح.

يوم الثلاثاء:

1. عصيدة بذور الكتان ممزوجة بالشوفان مع إضافة المكسرات والتوت والعسل.

2. حفنة من الفواكه المجففة أو الخبز مع الجبن والسلمون المملح.

3. شوربة البروكلي (الوصفة أدناه).

4. الزبادي المعبأ في مرطبانات مثل "أكتيفيا" أو جبن الحبوب "بروستوكفاشينو".

5. عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة سمك مشوية.

الأربعاء:

1. دقيق الشوفان مع الماء الممزوج بالعسل والفواكه المجففة والمكسرات.

2. بيضة دجاج مسلوقة أو 1 موزة.

3. صدر دجاج في رقائق معدنية، حساء السبانخ (الوصفة أدناه).

4. خبز بالجبنة، 1 تفاحة خضراء.

5. فيليه الديك الرومي المسلوق أو سلطة الخضار أو جزء من الخضار المطهية.

يوم الخميس:

1. البيض المخفوق "ميكس" (عجة بالسبانخ والفلفل الحلو والطماطم).

2. تناول الفواكه المجففة أو الزبادي مع الجوز.

3. البطاطس الصغيرة المسلوقة مع كرات اللحم أو شرحات اللحم البقري. حساء الخضار.

4. كوب ونصف من الكفير مع الشبت المفروم.

5. السمك المطبوخ على البخار. سلطة خضار مغطاة بالخل.

جمعة:

1. فريتاتا الخضار (الوصفة أدناه).

2. سلطة فواكه.

3. شرحات مطهوة على البخار أو سمك مخبوز بالفرن. شوربة السبانخ بالكريمة (الوصفة أدناه).

4. جبنة أكتيفيا بدون سكر أو إضافات.

5. سمك السلمون المخبوز مع سلطة الخضار أو الأرز المطهي مع الخضار (الوصفة أدناه).

السبت:

1. الحنطة السوداء المطبوخة في الحليب أو الماء.

2. بيضة دجاج مسلوقة أو 3 بيض سمان.

3. شوربة الدايت أو لحم الأرانب أو الديك الرومي المسلوق مع سلطة الخضار.

4. الجبن القريش "Prostokvashino" أو الجبن العادي مع الحليب الخالي من الدسم.

5. سلطة فواكه أو مخفوق البروتين محلي الصنع.

الأحد:

1. فطائر الجبن (2 قطعة) مطهية على البخار مع القشدة الحامضة.

2. بيضة مسلوقة، 1 تفاحة، تونة في عصيرها الخاص.

3. شوربة الخضار مع اللحم قليل الدهن (دجاج، أرنب).

4. حفنة من اللوز، الكاجو، خثارة أكتيفيا.

5. سمك السلمون المخبوز في عصيره الخاص وسلطة الخضار.

مهم!

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لرؤية النتائج الواضحة. لإنقاص الوزن، عليك تخصيص وقت لممارسة الرياضة في المنزل. هذه التقنية مهمة بشكل خاص للنساء فوق سن الثلاثين ولها خصائصها الخاصة. ولكن، كما ترون، جميع المنتجات متوفرة وغير مكلفة نسبيا. لسهولة التحضير، استخدم الوصفات أدناه.

وصفات الإفطار PP

يبدأ اليوم بوجبة إفطار مغذية. بعد الاستيقاظ، يجب أن يحصل الجسم على أطعمة صحية وسهلة الهضم. ولتنشيط عمل جميع الأعضاء، من المهم أن تبدأي الصباح بشرب 250 مل. المياه النظيفة. بعد 15 دقيقة، ابدأ بتناول الطعام.

فريتاتا الخضار

• البارميزان - 30 غرام.
• بيض الدجاج - 4 قطع.
• القرنبيط - 70 غرام.
• الفلفل الحلو - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 2 قطعة.
• الخضر - 30 غرام.
• الكراث - حسب الذوق
• زيت الزيتون - في الواقع

1. استخدمي وعاء مناسب الحجم واخفقي البيض النيئ فيه باستخدام المخفقة. اغسلي الخضار وقطعيها إلى أشكال عشوائية، وقطعي الخضر.

2. نخلط المكونات جيداً. يوصى بتزيين السلطة بكمية صغيرة من زيت الزيتون.

3. ابشري الجبنة على مبشرة خشنة ورشيها على الطبق. ضعي المكونات في الفرن لمدة 10 دقائق. شهية طيبة!

طاجن الجبن لإنقاص الوزن

• حليب خالي الدسم - 110 مل.
• جبنة قريش قليلة الدسم - 240 جم.
• الفانيليا - حسب الرغبة
• بيض السمان - 4 قطع.
• الزبدة - في الواقع
• سكر - 30 جرام.

1. ضعي جميع المكونات ما عدا الزبدة في وعاء الخلاط. تحويل المنتجات إلى كتلة جيدة التهوية ومتجانسة.

2. في نفس الوقت، قومي بتسخين الفرن إلى 180 درجة. دهن أطباق الخبز بالزبدة.

3. ضعي الخليط في أوعية وأدخليه إلى الفرن لمدة نصف ساعة. بعد الوقت المحدد، استمتع بالمكافأة.

4. التغذية السليمة تشمل الأطباق المناسبة لإنقاص الوزن. ستجلب المنتجات المزروعة محليًا فوائد لا تقدر بثمن للنساء فوق سن الثلاثين.

عصيدة الأرز مع اليقطين

• لب اليقطين - 150 غرام.
• حليب - 500 مل.
• أرز على البخار - 200 جرام.
• سكر - 15 جرام.

1. نقطع اليقطين المقشر إلى مكعبات صغيرة. ضع الخضار في المقلاة. نسكب الحليب ونضيف القليل من السكر والأرز.

2. يجب طهي العصيدة حتى تنضج الحبوب بالكامل. أثناء الإفطار، لا ينصح بغسل الطبق وتناول المشروبات المنشطة على شكل قهوة وشاي.

وصفات غداء صحية

في وقت الغداء، يجب أن يحصل جسم الإنسان بالكامل على الكمية المطلوبة من الطاقة والمكونات المفيدة. لمنع الجهاز الهضمي من التعرض للاضطرابات، من المهم تضمين الدورات الأولى في النظام الغذائي. تذكر أنه لإنقاص الوزن عليك تجنب الأطعمة المقلية.

شوربة السبانخ والبروكلي

• مرق الخضار - في الواقع
• سبانخ - 2 عنقود
• كريمة قليلة الدسم - 180 مل.
• بصل - 2 قطعة.
• القرنبيط - 480 غرام.
• بهارات - حسب الرغبة

1. يسلق البروكلي في الماء المصفى حتى ينضج تماماً. ليست هناك حاجة لاستنزاف المرق. نقطع البصل بأي شكل من الأشكال ونقطع السبانخ جيدًا.

2. في وعاء، اخلطي البروكلي مع الخضار المحضرة. مع الأخذ في الاعتبار التغذية السليمة، تحتاج إلى تحويل الطعام إلى عجينة متجانسة باستخدام الخلاط. هذا الحساء مفيد لفقدان الوزن. يُمزج الخليط في المرق ويُسكب في الكريمة.

3. نخلط المكونات. يمكنك إضافة العديد من التوابل والأعشاب حسب الرغبة بكميات صغيرة. في المنزل، قم بغلي الحساء لمدة 5 دقائق تقريبًا. سيكون الطبق إضافة ممتازة للنظام الغذائي للنساء فوق سن الثلاثين.

سمك مشوي في الفرن

• ليمون - 1 قطعة.
• بصل - 1 قطعة.
• بهارات - حسب الرغبة
• فيليه سمك السلمون - 400 غرام؛
• زيت زيتون - 50 مل.
• البقدونس - 30 قطعة.

1. يمكن تتبيل السمك قبل الخبز حسب وصفتك الخاصة. قطع الحمضيات إلى قسمين. اعصر العصير من النصف واقطع النصف الآخر.

2. يُقطع البقدونس جيدًا ويُمزج في وعاء مشترك مع الزيت وعصير الليمون. سخني الفرن إلى 170 درجة. قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان. ترتيب شرائح السمك.

3. ضعي شرائح الليمون فوق المأكولات البحرية. يمكنك إضافة 1 غصن من الأعشاب العطرية. رش السمك بالصلصة المحضرة ووضع حلقات البصل حوله. أخبز لمدة نصف ساعة تقريبا.

شرحات على البخار لفقدان الوزن

• خبز أبيض - 3 شرائح
• فيليه دجاج - 480 جم؛
• حليب - 80 مل.
• بيضة دجاج - 1 قطعة.
• بصل - 1 قطعة.
• بهارات - حسب الرغبة

1. ننقع قطع الخبز في الحليب. مرر شرائح الدجاج من خلال الخلاط أو مفرمة اللحم. تابع بنفس الطريقة مع البصل. ستساعدك التغذية السليمة على النظر إلى العالم بطريقة جديدة. لإنقاص الوزن، من المهم الالتزام بنظامك الغذائي.

2. اخفقي بيضة الدجاج وأضيفي إليها البهارات حسب الرغبة. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة والقليل من الثوم.

3. اجمعي جميع المكونات معًا في المنزل واصنعي اللحم المفروم. طهي شرحات في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة تقريبا. يعتبر هذا الطبق مثاليًا لإنقاص الوزن للنساء فوق سن الثلاثين.

وصفات العشاء

مع التغذية السليمة أثناء اتباع نظام غذائي، تتنوع وصفات العشاء. تذكر أن الوجبات يجب أن تكون خفيفة قدر الإمكان وتحتوي على كمية كافية من الألياف. يجدر التخلص تمامًا من الكربوهيدرات البطيئة من نظامك الغذائي المسائي.

سمك السلمون المخبوز

• سمك السلمون - 1 شريحة لحم
• ريحان جاف - حسب الرغبة
• التوابل - في الواقع

1. نملح شريحة لحم السلمون ونضعها في الثلاجة لمدة نصف ساعة. بعد ذلك، قم بمعالجة السمك بالتوابل الإضافية. يرش المنتج بعصير الليمون وزيت الزيتون.

2. في نفس الوقت، سخني الفرن إلى 160 درجة. اخبزي السمك في ورق القصدير لمدة تتراوح بين 25 و30 دقيقة.

3. بعد ذلك، اصنعي ثقوبًا صغيرة في الغلاف، واتركي السمك لفترة في الفرن مغلقًا. سيكون لسمك السلمون قشرة خفيفة. مستعد.

الأرز مع الخضار لإنقاص الوزن

• الخضر - 35 غرام.
• الفلفل الحلو - 1 جهاز كمبيوتر.
• الأرز - في الواقع
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• بصل - 1 قطعة.
• بهارات - حسب الرغبة
• الذرة المعلبة - 150 غرام.

1. التغذية السليمة تعني غلي الأرز حتى يصبح متفتتاً. للقيام بذلك، تناول الحبوب على البخار.

2. يقطع البصل ويترك على نار خفيفة في مقلاة مع الزبدة لبعض الوقت. بعد 5 دقائق، أضيفي الفلفل الحلو والجزر. الوصفة مثالية لإنقاص الوزن.

3. استمر في طهي الخضار حتى تنضج بالكامل في المنزل. بعد ذلك، أضيفي الأرز المسلوق والذرة.

4. قم بطهي الأطعمة على نار خفيفة لمدة 7 دقائق تقريبًا. يتبل بالبهارات ويقلب. طبق رائع آخر للنساء فوق سن الثلاثين.

طاجن خضار مع فيليه دجاج

• البارميزان - 40 غرام.
• فيليه دجاج - 220 جم؛
• طماطم كرزية - 5 قطع.
• القرنبيط - 240 غرام.
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• البقدونس - 40 غرام.
• مرق الدجاج - 160 مل.
• البهارات - حسب الذوق
• جوزة الطيب المطحونة - حسب الرغبة
• الجبن الصلب - 100 غرام.
• دقيق القمح - 50 غرام.
• صفار البيض - 2 قطعة.

1. يُقسم البروكلي إلى زهيرات ويُسلق حتى ينضج نصفه. يُمزج الملفوف مع المرق والكريمة والتوابل. تغلي لمدة 6 دقائق. لا تنس أن تحرك بشكل دوري. يخفق الصفار ويضاف إلى الصلصة.

2. قم بغلي المنتجات في حمام بخار حتى تصبح سميكة. سخني الفرن على حرارة 170 درجة، ادهني أطباق الخبز بالزبدة.

3. ضعي الدجاج المسلوق والخضار في أوعية. ضعي حلقات الطماطم في الأعلى ورشيها بالجبن. اخبزي الطبق لمدة ثلث ساعة. شهية طيبة!

ما هو جيد لتناول وجبة خفيفة؟

• الخبز بالجبن وسمك السلمون المملح.
• الجبن القريش "Prostokvashino" (أو أي شركة أخرى) ؛
• الزبادي الكلاسيكي بدون إضافات (أكتيفيا)؛
• سلطة فواكه أو فاكهة بمفردها؛
• الفواكه المجففة والمكسرات من أي نوع (لا تزيد عن حفنة واحدة)؛
• الكفير أو شرب الزبادي مع الحد الأدنى من الدهون.
• قضبان النظام الغذائي الخالية من السكر؛
• الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 80%؛
• التونة في عصيرها مع الخبز؛
• بيضة مسلوقة.

يمكنك بسهولة تعلم التغذية السليمة ووصفات فقدان الوزن في المنزل. سوف تتناسب الأطباق تمامًا مع النظام الغذائي للنساء فوق سن الثلاثين. ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً إذا التزمت بالتوصيات المذكورة أعلاه. نتمنى لك حظًا سعيدًا في حياتك الجديدة بدون منتجات ضارة!

الأكل الصحيح أمر صعب فقط في المراحل المبكرة. إذا التزمت بجدول تغذية مناسب لكل يوم وقمت بإنشاء قائمة نموذجية ستتبعها، فلن تستغرق المكافآت الممتعة لهذا النهج وقتًا طويلاً للوصول.

"نحن ما نأكله" - من الصعب عدم الاتفاق مع هذه الكلمات

وفقًا لمعظم خبراء التغذية المعاصرين، فإن تناول الطعام الصحي يوميًا يتكون من:

• 50٪ كربوهيدرات.
• 30% بروتينات؛
• 20% دهون
• الفيتامينات.
• المعادن.

السعرات الحرارية اليومية للنساء 1800 سعرة حرارية للرجال - 2100 سعرة حرارية. وقد يختلف حسب مستوى نشاط الشخص خلال اليوم.

ما هي التغذية السليمة، القائمة لكل يوم، تنعكس بشكل جيد في مراجعات هذا النظام:

1. وهذا هو الأساس الذي تُبنى عليه الحالة العامة للجسم؛
2. فهو يمنح مزاجاً جيداً وجاذبية بصرية؛
3. يحافظ على الروح المعنوية والطاقة الجيدة.
4. يساعد في علاج وتقليل احتمالية الإصابة بعدد من الأمراض.
5. لديه روتين واضح لتناول الأطعمة الصحية.

أساسيات الأكل الصحي

لسوء الحظ، لا نلتزم جميعنا بقواعد الاستهلاك الغذائي الصحي، على الرغم من أننا نعرف أساسياتها منذ المدرسة. التغذية السليمة واضحة للعيان؛ يمكن تقديم القائمة لكل يوم على شكل طبق يسمى:

1. خذ أواني طعام بسيطة وقسمها إلى قسمين متساويين؛
2. يجب أن يشغل النصف الأول دائمًا الخضار أو السلطة الطازجة والفواكه غير المحلاة.
3. يجب تقسيم الجزء الثاني إلى النصف مرة أخرى؛
4. نصف - بروتينات حيوانية على شكل لحم أو سمك؛
5. والثاني - جزء من العصيدة والمعكرونة الصلبة والبطاطس المسلوقة؛
6. كما لا ننسى الخبز وتناول السوائل يوميًا بمقدار 1.5-2 لتر.

يجب أن يتوافق هذا الطبق مع ثلاث وجبات، والاثنتين المتبقيتين عبارة عن وجبات خفيفة. وهي تتكون من الفواكه والزبادي والخضروات والمكسرات.

مبادئ الأكل الصحي

يجب أن تؤدي المنتجات التي يستهلكها الشخص يوميًا عدة وظائف في وقت واحد.

إن بناء نظام غذائي شخصي بشكل صحيح ليس بالمهمة السهلة. ويجب اتباع مبادئ وقواعد معينة:

• تحتاج إلى تناول الطعام عندما تشعر بالجوع؛
• يجب عليك مضغ كل قطعة من الطعام جيداً؛
• تحتاج إلى تناول الطعام في حالة هدوء وبأجزاء معتدلة.
• أثناء تناول الطعام، يجب عليك اتخاذ وضعية الجلوس والتركيز على العملية نفسها؛
• تقتصر قائمة الوجبة الواحدة على أربعة أطباق كحد أقصى؛
• يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات صغيرة، وتناول الكمية الرئيسية من الطعام في الغداء؛
• يجدر تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة، وخاصة المزيد من الألياف - الخضروات والفواكه الطازجة؛
• تقليل أو القضاء على الوجبات السريعة والكحول والأطعمة الضارة - المايونيز والكاتشب والدهون العميقة؛
• إعطاء الأفضلية للحلويات الطبيعية ذات المحتوى المنخفض من السكر وغياب الكريمات الدهنية.

تردد الوجبة

تنطبق هنا قاعدة واحدة بسيطة - تناول الطعام كثيرًا ولكن أقل. يجب أن يكون الطعام من قائمة التغذية اليومية الخاصة بك:

1. أن يكون لديك ساعات عمل محددة ودائمة؛
2. موزعة حسب عدد السعرات الحرارية والعناصر الكيميائية؛
3. تأخذ في الاعتبار مجموعة الأطباق وكميتها؛
4. أعدت من المنتجات مجتمعة.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فإن التكرار الأمثل للوجبات هو 4 مرات في اليوم في وجود أمراض الجهاز الهضمي، يمكن أن يكون 5 أو 6.

الانتظام

أنت بحاجة إلى تناول الطعام بانتظام، ويجب ألا تفوت وجبة الإفطار بسبب ضيق الوقت. فهي تضمن لك الإنتاجية والنشاط طوال اليوم.

قم بإنشاء نظام مثالي لنفسك يمكنك اتباعه دون أي مخالفات. يبدو الجدول التقريبي للتغذية السليمة لكل يوم كما يلي:

• الإفطار الساعة 7 صباحًا، 10:00 صباحًا - لمن يستيقظ متأخرًا؛
• الغداء الساعة 10:00 (13:00)؛
• الغداء الساعة 13:00 (15:00)؛
• شاي بعد الظهر الساعة 16:00 (17:00)؛
• العشاء - 19:00 (20:00).

كفاية

يمكن تفسير هذا المبدأ بسهولة من خلال حقيقة أنه بمساعدة الطعام نقوم بتجديد إمدادات الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم. يجب أن يأتي بالضبط بقدر ما نستطيع أن ننفقه.

إذا كان المبلغ أكبر، يظهر الوزن الزائد، حيث ستتراكم السعرات الحرارية غير المستخدمة، وإذا كان أقل وتم إنفاق جميع الاحتياطيات، فلن تتمكن من تجنب مشاكل صحية خطيرة.

يجب توزيع المعيار اليومي لقائمة التغذية الصحية لكل يوم على النحو التالي:

1. وجبة إفطار خفيفة تساوي 1/3 من القاعدة؛
2. وجبة غداء وعشاء دسمة، أي ما يعادل ربع الطعام المستهلك؛
3. مع الوجبات الأربع المطلوبة.

توازن

من السهل الحفاظ على توازن معقول بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطباق وتأخذ في الاعتبار توافق الأطعمة. يتكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن لكل يوم من 5 مجموعات غذائية رئيسية:

• الحبوب؛
• الخضروات؛
• الفاكهة؛
• منتجات الألبان؛
• اللحوم والأسماك.

يعتمد توزيعها حسب ساعات الاستهلاك بشكل كبير على تكوينها وإمكانيات الطاقة. تعتبر نسبة البروتين العالية في اللحوم والأسماك والبقوليات مفيدة للغداء أو الإفطار، لأنها تزيد من نشاط الجهاز العصبي المركزي وتستغرق وقتا أطول حتى يمتصها الجسم. يجب تناول منتجات الألبان والخضروات والفواكه على العشاء لأنها لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

مع التغذية السليمة، يكون النظام الغذائي للشخص متوازنًا وصحيًا

لإعداد وجبات صحية ولذيذة لكل يوم، ستحتاج إلى قائمة من المنتجات الضرورية، والتي تشمل:

1. التوت الموسمي الطازج والفواكه والخضروات والأعشاب؛
2. المكسرات والفواكه المجففة، والشاي الأبيض والأخضر، وحبوب القهوة، والهندباء؛
3. مختلف الحبوب والعصيدة وزيت الزيتون والفطر.
4. منتجات الألبان - وخاصة الزبادي الطبيعي والقشدة الحامضة والجبن القريش؛
5. الدواجن والمأكولات البحرية - شرائح السمك والأسماك الحمراء؛
6. العسل والشوكولاتة الداكنة.
7. اللحوم الخالية من الدهون والدجاج وبيض السمان.

قائمة الطعام الصحي للأسبوع

سيساعدك نظام التغذية المنفصل، الذي يعتمد على توافق الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض، على تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح بما يتوافق مع نمط حياة صحي. باتباع النظام المختار، يمكنك البناء على قائمة المنتجات المجمعة ودمجها، وتعديل السعرات الحرارية اليومية.

ابدأ بأبسط شيء - اكتب بالساعة بالضبط ما ستأكله في هذه اللحظة على الإفطار أو الغداء أو العشاء. قم بإنشاء قائمة مفصلة تصف أطباق الأسبوع. ستساعدك هذه الوصفات للتغذية السليمة لكل يوم في ذلك:

1. المعكرونة مع الدجاج والخضروات - قم بغلي منتجات القمح القاسي في ماء مملح، ثم قطع الكوسا متوسطة الحجم (الكوسة) إلى شرائح وأضف إليها البروكلي والفاصوليا الخضراء، واترك الخضار على نار هادئة في مقلاة بزيت الزيتون واجمعها مع شرائح الدجاج المقطعة. عندما يصبح جاهزًا، امزج كل شيء مع المعكرونة؛
2. سلطة الخضار - قطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة والطماطم الكرزية إلى نصفين، ثم نقع البصل في خل النبيذ، ثم قطعه إلى نصف حلقات، واجمع المكونات، وتتبل بالجرجير وعصير الليمون؛
3. حساء اليقطين المهروس - تحضير المرق من صدور الدجاج، وإزالة اللحم وتقطيعه إلى مكعبات، دون إطفاء المقلاة، وإضافة البصل والجزر المسلوق في الزبدة، وقطع بضع حبات من البطاطس واليقطين جيدًا، ثم طهيها حتى تنضج، ثم يصفى السائل في في مقلاة منفصلة، ​​قومي بإعداد هريس الخضار واللحوم، واجمعي المكونات، وتبلي الحساء بالريحان وبسكويت الجاودار حسب الرغبة.

القائمة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن للفتيات

لكي لا تفوت أي شيء مهم، يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع لكل يوم.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب أن يكون نظامك الغذائي، بغض النظر عن الجنس، مغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية ومتنوعًا. تتضمن القائمة الأسبوعية التي أعدها خبراء التغذية التغذية السليمة التالية لفقدان الوزن يوميًا:

1. عصيدة من أي حبوب كاملة - لا تتجاوز الحصة ملعقة ونصف؛
2. اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن - قم بتبديل هذه الأطباق حسب يوم الأسبوع، حصتين بحجم كف اليد يوميًا؛
3. منتجات الألبان - كوب من الحليب المخمر أو الكفير، نصف كوب من الزبادي بدون حشو، لا يزيد عن 200 جرام من الجبن قليل الدسم يوميًا؛
4. مياه معدنية عادية - حوالي 1.5 لتر، مع الأخذ في الاعتبار أنك تتناول الأطباق الأولى وتشرب الشاي وتأكل الفاكهة؛
5. السوائل حسب الرغبة - كومبوت، مغلي ثمر الورد، الشاي الأخضر، العصائر غير المحلاة ومشروبات الفاكهة؛
6. الألياف - من الخضار والفواكه الموسمية، 300 جرام لكل منها، بالإضافة إلى الأعشاب الطازجة والكرفس؛
7. الزيوت النباتية - ما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان؛
8. البهارات والملح والسكر - الأول على شكل قرفة وكركم وكزبرة مطحونة، والثاني - الحد من استهلاكه قدر الإمكان، واستبدال الحلويات بالفواكه المجففة والعسل؛
9. البيض والمكسرات والجبن قليل الدسم - الجرعة اليومية في حدود 30 جرام.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة التي تحتوي على قائمة غنية من العناصر الغذائية

النشاط البدني والرياضة يعززان الصحة الجيدة وفقدان الوزن. يمكنك استخدام خيارات مختلفة لقائمة الألعاب الرياضية، حسب أهدافك، ولكن يجب أن تتوافق مع القواعد التالية:

• الوجبة الرئيسية قبل 2-3 ساعات من بدء التدريب؛
• البروتين والمخفوقات الغذائية الأخرى تعادل وجبة واحدة، وهذا بديل جيد لوجبة إفطار كاملة؛
• إذا لم يكن هناك أي احتمال، يسمح بتناول وجبة خفيفة من الجبن أو الزبادي أو الكفير قبل نصف ساعة من دروس اللياقة البدنية؛
• خيار بديل للحصول على الطاقة هو الفاكهة أو العصير الطبيعي قبل 40 دقيقة من بدء الفصول الدراسية؛
• أثناء التدريب، يُنصح بشرب المياه المعدنية غير الغازية بكميات صغيرة؛
• بعد التمرين، هناك حظر على الأطعمة الدهنية، ويجب استبداله بالبروتين أو نفس الكوكتيل أو جزء صغير من الجبن لمدة 20-30 دقيقة؛
• إذا ذهبت إلى السرير بعد 4-5 ساعات من التدريب، فيمكنك تناول عشاء كامل في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00، على سبيل المثال، السمك المطبوخ مع الخضار، خبز في الفرن أو على الشواية.

سيحب العديد من الرياضيين هذه الوصفات الصحية للتغذية السليمة لكل يوم:

1. صلصة الخل في قدر الطهي البطيء - قشر البنجر والبطاطس والبصل والجزر وقطعها إلى مكعبات، ثم ضع المكونات في وعاء الطهي بالبخار، ثم اسكب لترًا واحدًا من الماء في الوعاء الرئيسي، واتركه على البخار لمدة 15 دقيقة، ثم اترك البنجر فقط لآخر لمدة 10 دقائق، قطعي الخيار المخلل أو المخلل إلى شرائح رفيعة واخلطيها مع الخضار المحضرة، أضيفي البهارات والبازلاء الخضراء، وتبليها بزيت الزيتون؛
2. كوكتيل الكرفس - اخلطي 50 مل من عصير الكرفس أو قطعة صغيرة من الساق الطازجة و100 مل من الحليب وبياض بيضة واحدة في الخلاط حتى تتشكل رغوة خفيفة؛
3. مخفوق بروتين الموز - امزجي 0.5 لتر من الحليب وموزة واحدة و2 ملعقة كبيرة. ملاعق من العسل و 30 جرام من أي مكسرات و 200 جرام من الجبن محلي الصنع.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم

يتم استبعاد الأنظمة الغذائية الصارمة وأيام الصيام لجسم الأطفال سريع النمو. يجب على المراهقين تناول نظام غذائي متوازن والحصول على جميع الكميات اللازمة من العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر الدقيقة. ستساعدك هذه النصائح والتوصيات على إعداد وجبات صحية لأطفالك كل يوم:

• الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إذا كان الطفل يميل إلى زيادة الوزن؛
• تنظيم وجبة إفطار كاملة - عصيدة الحليب، عجة البخار، الجبن مع الفاكهة؛
• التأكد من أن 50% من النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات، و30% و20% بروتينات ودهون على التوالي؛
• القضاء على إمكانية الإفراط في تناول الطعام عن طريق إدخال وجبات جزئية في أجزاء صغيرة 5-6 مرات؛
• لا تسمحي لطفلك بالحلويات والدقيق والوجبات السريعة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع في الصباح؛
• استبدل الحلويات الضارة بأخرى صحية - فليكن الموز والشوكولاتة الداكنة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والعنب وهلام الفاكهة أو مربى البرتقال الطبيعي وأعشاب من الفصيلة الخبازية ؛
• حدد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث يتوافق مع نشاط المراهق، للفتيات - لا يزيد عن 2400 سعرة حرارية في اليوم، للأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية.

الحاجة إلى توفير التغذية المناسبة لفقدان الوزن، والقائمة اليومية للفتيات لا تسمح فقط بالحفاظ على الخصر النحيف، ولكن أيضًا لضمان حالة جيدة لسنوات عديدة.

إنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن هو سؤال يشبه تقريبًا سؤال شكسبير

غالبًا ما يكون النظام الغذائي للفتيات بمثابة تكريم للأزياء وليس إجراءً بدافع الضرورة. علاوة على ذلك، غالبا ما يفهم النظام الغذائي على أنه تكوين ونظام تناول الطعام، وهو أمر ضروري ليس للحفاظ على الصحة، ولكن لفقدان الوزن.

قبل البدء في فقدان الوزن، تحتاج إلى تقييم حالة جسمك. ما الذي تحتاجه بالضبط: إنقاص الوزن أو تحسين الصحة.

في جميع الأوقات، كان للمرأة معيارها الخاص من الجمال. كانت هناك فلاحات قويات وكبيرات الحجم، وتاجرات ممتلئات الجسم، ونساء روبنزيات ذوات أجساد فضفاضة. لقد استحوذ الفنانون في جميع الأوقات على معايير الجمال التي شكلت الذوق العام وإملاءات العصر.

في الوقت الحاضر، المعيار هو دمية باربي، وهي فتاة طويلة الأرجل ونحيفة للغاية، وعضلاتها في حالة متخلفة بشكل واضح.

إن المثل الأعلى للجمال هو موضة عابرة، ولكل شخص جسده الخاص. لذلك، اتخاذ قرار بإنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن، عليك أن تنطلق من مُثُل الجسم الصحي والقوي.

في الطب، هناك معايير للوزن تتناسب مع الطول. إن التركيز على هذه المعايير لا يضمن الحصول على جسم مثالي وجميل، لكنه يساعد على اتخاذ القرار الصحيح وتحقيق المزيج الأمثل بين الجمال والصحة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن: المبادئ والقواعد

يتكون أي نظام غذائي من ثلاثة مكونات: ماذا وكم وكيف. فقط في هذا الثالوث من تناول الطعام يمكنك تحقيق الهدف المنشود، أي الجمال والصحة.

لذلك، إذا كنت بحاجة حقًا إلى أن تصبح نحيفًا باستخدام التغذية لإنقاص الوزن عند تدريب الفتيات، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:

1. الإفطار إجراء ضروري. لم تأكل طوال الليل، معدتك فارغة، جسمك يعمل فقط على الاحتياطيات. وعلى الرغم من أن الجسم كان خاملاً، إلا أن عمليات الهضم استمرت. لذا فإن معظم الطعام الذي تم تناوله خلال اليوم السابق تم امتصاصه وحتى استهلاكه. لذلك يحتاج الجسم في الصباح إلى جزء جديد من الطاقة والمواد. إذا لم تكن قد أعطيته القليل من الطعام على الأقل، فسوف يطلب المزيد منه لاحقًا.
2. المبدأ الأساسي في وجبة الإفطار هو تناول بعض الأطعمة الخفيفة. يوصى بتناول وجبة إفطار مكونة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
3. التغذية السليمة للفتيات يجب أن تكون مصحوبة بتناول كمية معينة من الماء. كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء. ومع ذلك، لا ينبغي أن تشرب كثيرا. سيؤدي ذلك إلى تورم أو فقدان المعادن. تأكد من شرب 200 جرام من المياه غير المعدنية قبل حوالي 25 دقيقة من وجبات الطعام.
4. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة. يجب أن لا تتخلى عن الحلويات تمامًا. فقط لا تجمع بين الحلويات والأطعمة الدهنية. حاول التحول من السكر إلى العسل. بدلاً من الحلويات، تناولي الخضار والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والشاي الأخضر.
5. لا ينبغي أن تشمل قائمة فقدان الوزن في المنزل الأطعمة المقلية أو عالية المعالجة. من الأفضل طهي الأطباق المطبوخة على البخار أو المسلوقة.
6. يجب أن يعتمد النظام الغذائي للفتاة على اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب والمعكرونة.
7. القاعدة الأساسية لتناول أي طعام هي عدم التسرع وعدم الإفراط في تناول الطعام. كلما أسرعت في رمي الطعام داخل نفسك، زادت احتمالية تناولك كمية كبيرة من الطعام. بعد كل شيء، تأثير التشبع لا يشعر على الفور. يختفي الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بالفعل. سيسمح الاستهلاك البطيء للطعام للجسم بإرسال إشارة في الوقت المناسب بحدوث الشبع.
8. تحتاج إلى تناول القليل، ولكن في كثير من الأحيان. من خلال تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان، لديك ترف مغادرة الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
9. لا يمكنك أن تأكل قبل النوم. تحولت هذه القاعدة إلى قاعدة أخرى - لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومع ذلك، سيكون من الأصح تحويله إلى قاعدة أخرى - لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. إذا ذهبت بعد تناول الطعام في الساعة 6 مساءً، إلى النوم في الساعة 12 صباحًا، فيمكنك فتح شهية قوية، وبعد ذلك من المحتمل أن تصاب بالأرق والتهاب المعدة.

قائمة عينة لفتاة تفقد الوزن

لإنشاء قائمة كافية للأسبوع، يجب أن تأخذ في الاعتبار حالة جسمك وعمرك وتدريبك الرياضي وغير ذلك الكثير الذي لا يمكن تقييمه إلا من قبل متخصص.

للتأكد من أن جميع الأطعمة مناسبة لجسمك وأهداف فقدان الوزن، تحتاج إلى الحصول على توصيات من أخصائي التغذية. ليس من الضروري على الإطلاق أن تطلب من أحد المتخصصين جدولًا كاملاً ودقيقًا لقائمة الأسبوع؛ ما عليك سوى معرفة ما هو مفيد للجسم بالضبط.

يجب أن تتنوع التغذية السليمة أثناء التدريب. لهذا السبب، يجب أن تكون أي قائمة تقريبية دائمًا. بعد كل شيء، الحياة تطرح كل أنواع المفاجآت في كل وقت. يمكنك أن تمرض وتعاني من التوتر وقد لا يكون لديك المنتجات اللازمة. حتى حصة واحدة من الطعام تعتبر تقريبية.

لذلك، قد تتكون القائمة الأسبوعية للفتيات فقدان الوزن من المكونات التالية:

يمكن استبدال المنتجات المذكورة هنا بسهولة بمنتجات مماثلة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن الأساسي للأطعمة التي توفر المواد الضرورية وكمية معينة من السعرات الحرارية.