يوم جيد القراء الأعزاء! اليوم سنتحدث عن موضوع يهم كل واحد منا. بعد كل شيء، نحن جميعا نريد أن يكون لدينا جسم جميل ومناسب. وغالبًا ما تصبح الوزن الزائد أسوأ أعدائنا. ولكن هناك دائما طريقة للخروج. الآن سوف أشارككم معلومات مفيدةكيفية حساب السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن. واليوم يمكنك أن تبدأ معركة ناجحة ضد وزنك الزائد.

لقد قمت بمراجعة الكثير من الأدبيات، وتحدثت مع العديد من الخبراء، بل وشاركت في تدريب بالفيديو من أجل العثور على المزيد أفضل طريقةفقدان الوزن. ولقد وجدته.

من الأدب أود أن ألفت انتباهكم إلى كتاب واحد مثير للاهتمام للغاية. من أكثر الكتب مبيعاً لألين كار البدء في فقدان الوزن الآن. الطريقة السهلةأصبح فقدان الوزن الآن أسهل وأكثر فعالية" هذه نسخة محسنة من طريقة ألين كار المعروفة والفعالة لإنقاص الوزن. يمكنك شرائه باستخدام قرص مضغوط صوتي لدورة العلاج بالتنويم المغناطيسي إما من أي مكتبة أو طلبه عبر الإنترنت.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن، عليك بما يلي:

1. تعرف على السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. لقد قمت بالفعل بإنشاء واحدة من أكثر الصيغ دقة وفعالية. أو استخدمه لحساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي؛
2. تحديد العجز اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، أي. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

من أجل خسارة 1 كجم من الدهون، عليك أن تستهلك (أو تهدر) 7700 سعرة حرارية. أولئك. من خلال تقليل تناولك بمقدار 7700 سعرة حرارية، يمكنك خسارة 1 كجم يوميًا - وهذا هو "كأس فقدان الوزن" 😀 في الواقع، هذا مستحيل، لأن... مع تناولي اليومي البالغ 2000 سعرة حرارية، لا أستطيع تناول 5700 سعرة حرارية "ناقصًا".

معرفة القاعدة اليومية، يمكننا تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال. كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ بسهولة!

للقيام بذلك، من النتيجة الناتجة القيمة اليوميةاطرح السعرات الحرارية:

• 15% لإنقاص الوزن تدريجيًا (وهذه هي الكمية الأكثر أمانًا من السعرات الحرارية يوميًا لإنقاص الوزن في الجسم)؛
• 20-25% إذا كنت تريد إنقاص الوزن متوسط ​​السرعة(على سبيل المثال، تحتاج إلى إنقاص الوزن قبل عيد ميلادك القادم، لكن ذلك سيحدث خلال شهر أو شهرين)؛
• مع وضع فقدان الوزن "الطارئ"، نطرح 30-40٪ من المعيار اليومي.

الحد الأدنى من القاعدة في اليوم الواحد

فقط ضع في اعتبارك أنه مع كل هذا يجب ألا يقل استهلاكك اليومي عن: (الوزن ÷ 0.45) × 8.

على سبيل المثال، وزني 54 كجم وأريد أن أفقد الوزن الزائد. الاحتياجات اليومية – 2000 سعرة حرارية. أنا مثل فتاة عادية، أريد كل شيء دفعة واحدة. لذلك، سنختار وضع فقدان الوزن "الطارئ"، حيث يتم خصم 40٪ أو أكثر من المعيار اليومي. وفي الوقت نفسه، يجب أن أتذكر الصيغة: (54 كجم ÷ 0.45) * 8 = 960 سعرة حرارية. أي أن 960 سعرة حرارية هي خلاصة القول، والتي يمكنك من خلالها تطوير مجموعة متنوعة من الأمراض بسرعة.

يقول الأطباء أن الأفضل و بطريقة آمنةلانقاص الوزن، هناك فقدان الوزن ببطء. لقد ثبت أنه في مثل هذه الظروف لا تعرض صحتك للخطر

الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية أمر ممكن تماما بطرق مختلفة. يختار بعض الأشخاص الرياضات التي تساعدهم على حرق كمية أكبر من التي يستهلكونها. يمكنك حتى القيام بذلك في المنزل. والبعض الآخر مدمن على أنظمة غذائية مختلفة، ويستبعدها من القائمة ويدرجها في قائمته. يتم تحقيق نتائج جيدة جدًا مع الأنظمة الغذائية البروتينية، خاصة و.

الأمر كله متروك لك. حتى لو لم تتاح لك الفرصة لممارسة الرياضة والتدريب الجاد. أو أنك لا تريد ولا تحب التربية البدنية، فمن خلال الحسابات الصحيحة، ستظل قادرًا على إنقاص الوزن.

أمثلة على العمليات الحسابية

حيث أن فقدان الوزن التدريجي والبطيء هو الأكثر أمانًا لصحتنا. أقترح حساب مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته خلال أسبوع فقط لهذا الخيار.

استهلاكي اليومي هو 2000 سعرة حرارية. أنا أريد إنقاص وزني تدريجيًا عن طريق تقليل كمية الطعام التي أتناولها بنسبة 15%.

عندها سيكون العجز اليومي في السعرات الحرارية: 2000 سعرة حرارية × 0.15 = 300 سعرة حرارية.

وسأحتاج إلى استهلاك: 2000 سعرة حرارية – 300 سعرة حرارية = 1700 سعرة حرارية.

في غضون أسبوع سوف أستهلك أقل من اللازم: 300 سعرة حرارية × 7 = 2100 سعرة حرارية.

وكما نتذكر، فإن 1 كجم من الدهون يساوي 7700 سعرة حرارية مهدرة أو غير مستغلة بشكل كافٍ.

ثم سأفقد الوزن في أسبوعبـ: (2100 سعرة حرارية / 7700 سعرة حرارية) × 1 كجم = 0.27 كجم

الآن دعونا نعطي مثالا آخر - أريد اخسري 3 كجم في 30 يومًا. معدل الاستهلاك في اليوم هو نفسه - 2000 سعرة حرارية.

لكي أخسر 3 كجم من الدهون، أحتاج إلى تقليل استهلاك: 7700 سعرة حرارية × 3 كجم = 23100 سعرة حرارية.

أولئك. أنا بحاجة للاستهلاك يوميا: 2000 سعرة حرارية – 770 سعرة حرارية = 1230 سعرة حرارية.

بالمناسبة، إذا كنت أريد أن أفقد نفس 3 كيلوغرامات في 15 يوما، فإن العجز في السعرات الحرارية سيكون بقدر 1540 سعرة حرارية. وسيكون استهلاكي اليومي 460 سعرة حرارية فقط، وهو أقل بكثير من الحد الآمن الذي أتناوله وهو 960 سعرة حرارية.

لذلك لا تبالغ في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. ميزة فقدان الوزن البطيء هي أن هذا هو الحال تغييرات طفيفةفي التغذية لن يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي المعتاد في الجسم.

الأمر بهذه البساطة.

ولجعل الأمر أسهل، لدي واحدة مناسبة لك.

وتذكر ذلك في وجبات جاهزةيتم حساب السعرات الحرارية بشكل مختلف قليلا. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح.

كيفية تحقيق نتائج أفضل

1. استبدال الأطعمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية (على سبيل المثال، استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم).
2. قياس أحجام التقديم على مقياس المطبخ. إذا قمت بحساب كل السعرات الحرارية، فإن النجاح هو قاب قوسين أو أدنى!
3. تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة. مريحة للغاية لأخذها معك لتناول وجبة خفيفة كوكتيل لإنقاص الوزنأو .
4. شرب الماء قبل كل وجبة. هذا .
5. تناول الطعام على الطاولة في صمت. ووفقا لدراسة، فإن المضغ أمام التلفزيون يأكل 288 سعرة حرارية إضافية. وهذا فقط لوجبة واحدة!
6. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. ماذا يمكنك أن تأكل؟

   هل اكتشفت كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ كيف تحارب الوزن الزائد أيها الأصدقاء؟ اكتب في التعليقات، أنا مهتم دائمًا بتوصياتك العملية. شارك مقالتي مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعيةوبالنسبة لتحديثاتي.
   حتى المرة القادمة. وداعا وداعا.

غسل الأطباق، والمشي في الحديقة، وممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط آخر، حتى ولو كان بسيطًا، يكون مصحوبًا بحرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص، سواء كان امرأة أو رجلاً، أن يزود جسمه بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. إن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية تكون فردية لكل فرد ويتم تحديدها حسب عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.

ومن منظور الجنس، يختلف تناول السعرات الحرارية حيث أن القيمة اليومية للرجال أعلى من القيمة اليومية للنساء. من وجهة نظر العمر، يتطلب الجسم الشاب المزيد من السعرات الحرارية، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتنمية.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الشباب إلى اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا، بينما مع تقدم الناس في السن، يميل أسلوب حياتهم إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وأكثر اعتدالًا. في الوقت نفسه، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم يومه جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي ساعات من التدريب، على سبيل المثال.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

نمط الحياة المستقرة.

المعيار للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية، للرجال من 31 إلى 50، معدل السعرات الحرارية اليومية هو 2400-2600. يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

السعرات الحرارية اليومية للرجل من 19 إلى 30 سنة هي 3000 سعرة حرارية، للرجل من 31 إلى 50 سنة – 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان عمر الرجل أكبر من 51 عامًا، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

نمط الحياة المستقرة.

وينصح النساء في هذه الفئة اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق سن 51 عامًا، فإن 1600 سعر حراري يوميًا يكفي للحفاظ على النشاط الحيوي الطبيعي.

نمط حياة نشط إلى حد ما.

تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة هو 2200 سعرة حرارية، للنساء فوق 51 – 1800 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء النشيطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 30 سنة هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 – 2000 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يحصل عليها جسم الإنسان بالضرورة، تعتمد على علاقة الشخص بوزنه. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من المشكلة الوزن الزائد، فمن المستحسن استهلاك سعرات حرارية أقل. أولئك الذين، على العكس من ذلك، يحاولون زيادة الوزن، يجب عليهم زيادة السعرات الحرارية.

تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يومياً لكلا الجنسين

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات كبيرة تدعم الوظيفة البيوكيميائية للجسم، وتزوده بالطاقة والقوة للتعامل مع المشاكل اليومية. الشخص الذي يزود جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لن يعمل أي من أعضاء جسم الإنسان بشكل طبيعي دون الحصول على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة المهمة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من السعرات الحرارية اليومية للجسم.

يمكن تعريف البروتين بأنه مواد البناءجسم الإنسان. أعضاء العضلات، الشعر، الأظافر، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. وبنفس القدر من الأهمية، يشارك البروتين بنشاط في عمل الجهاز المناعي. أعلى محتوىيمكن العثور على هذه المغذيات الكبيرة الهامة في المنتجات الحيوانية.

كقاعدة عامة، في الداخل يجب أن يحصل جسم الإنسان على ما بين 10 إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل، أو حوالي 50 جرامًا، عبارة عن سعرات حرارية "بروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ولا يقل أهمية عن دور الدهون في عمل الجسم. تساهم الدهون في تناول عدد من العناصر الكبيرة الضرورية للحياة في الجسم، وتنشيط وظيفة الحماية، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي وأداء الكثير من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي الدهون التي تميل إلى الترسب عند تناول كميات زائدة، وتمد الجسم بالطاقة عندما يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات غير كافٍ. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الزائد للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتونوالأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. حوالي 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تأتي من الدهونوالتي يجب أن تكون مشبعة بنسبة تقل عن 7%.

وبالتالي، من خلال اتباع معايير تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه، ستتمكن من تزويد جسمك بالطاقة، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.

لا تعرف ماذا تأكل لملء جسمك بالبروتين؟ ثم

كمدرب، أستطيع أن أقول أن حساب السعرات الحرارية هو الأكثر طريقة فعالةإنقاص الوزن، والذي إذا اتبعته بشكل صحيح سيعطيك نتائج 100%.

سأخبرك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن، وما هي الصيغة الأكثر دقة لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. وكيفية إنشاء قائمة بشكل صحيح بحيث يمكنك الاستمرار في تناول نظام غذائي متنوع وحتى السماح لنفسك بالحلويات أثناء الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن على معاييرك وأسلوب حياتك. وهذا يعني أنه لكي تفقد الوزن، يجب أن تعاني من نقص التغذية قليلًا من حيث السعرات الحرارية، مقارنة باستهلاكك اليومي. على سبيل المثال: أنفق 1800 سعرة حرارية خلال اليوم، لكن استهلك 1500 سعرة حرارية فقط مع الطعام.

ولم يكن من قبيل الصدفة أنني خفضت الكمية بهذا الرقم بالضبط. يتفق خبراء التغذية المحترفون اليوم على رأي واحد - لفقدان الوزن بشكل مريح وصحي وطويل الأمد، عليك اتباع نظام غذائي يخفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪.

لنفترض أن الشخص ينفق 2000 سعرة حرارية يوميا، وبالتالي، لإنقاص الوزن، يحتاج إلى تناول طعام أقل بنسبة 10-20٪، أي 1600-1800 سعرة حرارية.

ولذلك، فإن الإجراء هو كما يلي:

• احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
• اطرح 10-20%
• لا تتجاوز العدد المستلم
• فقدان الوزن

كيفية حساب السعرات الحرارية لهذا اليوم

ظلت صيغة هاريس-بنديكت واحدة من أكثر الصيغ شعبية لسنوات عديدة. منذ إنشائها، خضعت للعديد من الإصدارات، لأن التقدم والتغيرات في ظروف معيشة وعمل الناس أثرت بشكل كبير على تكاليف الطاقة. سوف نأخذ نسخة 1984 من صيغة هاريس-بنديكت.

للنساء:

447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلو جرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) – (4.330 × العمر)

للرجال

88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو جرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) – (5.677 × العمر)

باستخدام هذه الصيغة، سوف تحصل على التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليوم تقضيه على الأريكة أثناء الراحة. تحتاج إلى إضافة الطاقة التي تنفقها على الأعمال المنزلية والعمل والتدريب إلى هذا الرقم. ويتم ذلك باستخدام معامل النشاط:

نمط حياة منخفض الحركة (1.2)
نشاط متوسط، 1-3 تمرينات (1.375)
عالية، 3-4 التدريبات في الأسبوع (1.55)
عمل شاق أو عالي جدًا أو 5-7 تمرينات (1.7)
مستوى الرياضيين المحترفين وعمال المناجم (1.9)

معدل الأيض الأساسي × نسبة النشاط = احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

القاعدة هي عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها حتى لا يزيد وزنك.

تحتاج إلى طرح 10-20٪ من القاعدة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة لإنقاص الوزن؟

لنفترض أن لدينا امرأة تدعى إيكاترينا، وزنها 71 كجم، ارتفاعها 170 سم، عمرها 45 عامًا - موظفة مكتب بدون تدريب، لذلك سنأخذ معامل 1.2 - نشاط منخفض.

447.593 + (9.247 × 71 كجم) + (3.098 × 170 سم) – (4.330 × 45) = التمثيل الغذائي الأساسي، اضربه في النشاط 1.2 واطرح منه 20% = 1380 سعرة حرارية

الناتج 1380 سعرة حرارية هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للبقاء ضمنها من أجل إنقاص الوزن.
إذا لم ينخفض ​​الوزن أثناء اتباع نظام غذائي 1380 سعرة حرارية، فربما تم اختيار الرقم بشكل غير صحيح، ولكن هذا استثناء إلى حد ما.

في أغلب الأحيان، يرجع عدم إحراز التقدم إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يقيمون بشكل متحيز معامل نشاطهم، أو ينتهكون النظام الغذائي، ولا يعرفون كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح، أو لا يسجلون كل ما تم تناوله (حساب الجبن، ولكن خبز الزنجبيل لا يحسب).

مثال على قائمة منخفضة السعرات الحرارية

دعنا نعود إلى امرأتنا. لإنقاص الوزن تحتاج إلى 1380 سعرة حرارية. قد تبدو القائمة لهذا اليوم هكذا.

إفطار:

⦁ دقيق الشوفان 50 جم – 185 سعرة حرارية
⦁ قهوة مع الحليب 1 ملعقة صغيرة. السكر – 40 سعرة حرارية

⦁ الشاي الأسود بدون سكر – 2 سعرة حرارية
⦁ جبنة قريش (5%) 100 جرام – 120 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بالزيت – 130 سعرة حرارية

⦁ الحنطة السوداء مع صدر دجاج– 300 سعرة حرارية
⦁ شاي بالسكر 30 سعرة حرارية
⦁ قطعة تشيز كيك – 260 سعرة حرارية

وجبة خفيفة:
⦁ تفاحة متوسطة الحجم – 70 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بدون زيت – 50 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 2 قطعة. – 37 سعرة حرارية
⦁ شاي بدون سكر – 2 سعرة حرارية

السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي لديها طفل

دعونا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها امرأة تدعى نادية على سبيل المثال. هي أم شابة، لا تعمل، ترقص 3-4 مرات في الأسبوع، وفي المنزل مشغولة بالأعمال المنزلية والطبخ والتنظيف وما إلى ذلك. أي الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما تمشي نادية مع طفلها وتتسوق ولا تجلس ساكنة بشكل عام. الوزن – 60 كجم, الطول – 168, العمر – 29 سنة. عامل النشاط 1.55 – مرتفع

نحسب العجز في السعرات الحرارية لامرأة نادية باستخدام صيغة أو آلة حاسبة: 1733 سعرة حرارية

يرجى ملاحظة أن نادية أقل بمقدار 10 كجم من كاتيا، ولكن في نفس الوقت هناك سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن. لماذا؟ لأن المرأة نادية تذهب للرقص والمشي والقلق في المنزل وتنفق المزيد من الطاقة. أي أنه كلما تحرك الشخص أكثر، وكلما كانت حياته أكثر نشاطًا، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لتناول الطعام يوميًا، حتى عند اتباع نظام غذائي.

قائمة نقص السعرات الحرارية للمرأة التي لديها طفل هي كما يلي:

إفطار:

⦁ بيض مخفوق مع الخضار بالزبدة – 200 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 1 قطعة - 55 سعرة حرارية
⦁ الموز – 101 سعرة حرارية
⦁ نصف قطعة سنيكرز (عادية) - 124 سعرة حرارية
⦁ كوب من القهوة بدون كريمة وسكر – 8 سعرة حرارية

⦁ تفاحة متوسطة الحجم – 70 سعرة حرارية

⦁ الحساء الفنلندي – 300 سعرة حرارية
⦁ سلطة سيزر 75 جرام – 182 سعرة حرارية
⦁ نصف قطعة سنيكرز (عادية) - 124 سعرة حرارية
⦁ الشاي الأخضر – 0 سعرة حرارية

⦁ الزبادي – 134 سعرة حرارية

عشاء:
⦁ سلطة مع الحبار – 250 سعرة حرارية
⦁ وافل الشوكولاتة 35 جم - 184 سعرة حرارية
⦁ الشاي الأخضر – 0 سعرة حرارية

كما ترون، اليوم حافل بالأحداث من حيث الطعام، بل هناك الحلويات. الجزء الأكبر من السعرات الحرارية يأتي من الغداء، ولكن هذا ليس ضروريا - توزيع السعرات الحرارية واختيار المنتجات يمكن أن يكون أي شيء. ومع ذلك، إذا تناولت قطعة سنيكرز 234 سعرة حرارية للقطعة الواحدة، فلن تتمكن من التخلص من الشعور بالجوع وستفقد أعصابك بكل بساطة.

ومع اتباع نظام غذائي كفؤ، سوف تشعر دائمًا بالشبع، حتى مع وجود عجز قدره 1733 سعرة حرارية. لهذا السبب يوصى باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - السلطات والجبن والحساء والأسماك. لذلك، مع السعرات الحرارية المنخفضة، لا يزال لديك شعور بالشبع. النظام الغذائي هو ببساطة وسيلة لجعل اتباع نظام غذائي مريح والحفاظ على صحتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.

• تعد صيغ السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية يوميًا قيمًا غير دقيقة إلى حد ما، لأنه من المستحيل حساب جميع نفقاتك بدقة.

  الإجهاد، والنشاط العقلي، ولم يكن هناك مكان لركن السيارة، واضطررت إلى المشي لمسافات طويلة وبعيدة، وما إلى ذلك. العدد الناتج من السعرات الحرارية هو مجرد دليل تقريبي. ومع ذلك، فهذه هي الخطوة الأولى والمهمة للغاية نحو فقدان الوزن. يجب أن تبدأ بهذا الرقم، ثم تلاحظ كيف يتصرف جسمك.

• يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما كان فقدان الوزن أسرع - وهذا ليس صحيحا تماما. سوف تفقد الوزن بشكل أسرع بالفعل، لكنه سيكون أنسجة عضلية، وليس كتلة دهنية.

  إذا فقدت الوزن بالعضلات، فسوف تفقد النسب وسيتبلد كل شيء. معدل فقدان الدهون ثابت، لذلك يجب أن يكون العجز في حده الأدنى.

رأي اختصاصي التغذية

تقول أناستاسيا بافلوفنا بيروغوفا، أخصائية تصحيح الوزن في عيادة طب الأسرة MEDI في نيفسكي: "في الواقع، لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم".

1500 سعرة حرارية في اليوم تعتبر نسبة منخفضة بما يكفي لبدء اختفاء الوزن الزائد؛ مع الأخذ في الاعتبار بالطبع أنك تعمل وتنخرط في العمل الفكري وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

هذا الشكل يناسب ثلاث وجبات كاملة، ويمكنك حتى الاستمتاع بشيء حلو - الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاتة. "ومع ذلك،" تضيف أنستازيا بافلوفنا، أنصحك بتناول الحلويات في الصباح فقط، بحيث يكون لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة الحلويات واستخدامها خلال النهار.

إفطار

لتناول الإفطار، من الأفضل إعداد عصيدة أو طبق حبوب آخر. تتكون الحبوب من كربوهيدرات بطيئة، والتي ستمدنا بالطاقة تدريجيًا على مدار عدة ساعات، بحيث يمكنك العمل بهدوء لمدة 2-4 ساعات دون الشعور بالجوع. أوصي الطبخ لتناول الافطار دقيق الشوفانأو الحنطة السوداء أو خليط من أربع حبات. يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والتوت إليها.

من الأفضل طهي العصيدة في الماء وليس في الحليب كما علمتنا ربات البيوت. عند طهيه، يتحلل بروتين الحليب ولا يعود بأي فائدة، علاوة على ذلك، لا يتم هضم مزيج الحبوب والحليب جيدًا دائمًا في المعدة. ولجعل العصيدة ألذ، أضيفي إليها 10-11% كريمة أو زبادي قليل الدسم قبل التقديم.

عشاء

يجب أن تكون وجبة واحدة في اليوم كاملة، ومرضية، بحيث يكون هناك ما يمكن مضغه، وسواء كان ذلك غداء أم عشاء فهذا يعتمد على نمط حياة الشخص. لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول الحساء والوجبة الثانية - اللحوم والأسماك مع طبق جانبي، على سبيل المثال، الخضروات.

من المهم الحصول على البروتينات والكربوهيدرات في وجبة الغداء. تمنحك البروتينات شعورًا بالامتلاء: الشعور بأنك أكلت بالفعل. الكربوهيدرات ضرورية للحياة الطبيعية. إذا كنت تستهلك أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، كما هو موصى به في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإغماء. زيادة التعب، الانهيارات العصبية ، الخ.

الكربوهيدرات ضرورية للجسم، والشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو تغيير جودتها.

أفضل الكربوهيدرات بالنسبة لك هي تلك التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50. معظمالحبوب والخضروات. الرجوع إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم. لا تزال الدهون ضرورية بالحد الأدنى، على الأقل 30 جرامًا. يوميا.

الدهون تجعل أي طبق ألذ. والاستمتاع بالطعام أمر في غاية الأهمية. الأشخاص الذين يستمتعون بجميع نكهات الطبق، ويمضغون طعامهم لفترة طويلة وببطء بدلاً من ابتلاع قطع، ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل والحصول على سعرات حرارية أقل.

بعد ستة...

ينصح العديد من خبراء التغذية. تواصل أنستازيا بافلوفنا: "أنا أتفق معهم تمامًا، وفقًا للإيقاعات الحيوية، والطريقة التي تعمل بها المستويات الهرمونية لدى الشخص، فمن المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00. ثم سيتم هضم الطعام وامتصاصه جيدًا.

بعد الساعة 6 مساءً، أي. من الساعة 18:00 إلى الساعة 21:00 تتناقص قدرة الجسم على "تفكيك" الطعام، وبعد الساعة التاسعة مساءً، يستعد الجسم بالفعل للنوم ولا يستطيع هضم الطعام بشكل صحيح واستخدام الدهون الواردة. وتذهب الدهون غير المنفقة إلى المستودع - حيث يتم ترسبها في الدهون تحت الجلد. لذلك أنصحك بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة السابعة مساءً. ولكن إذا اضطر الشخص، بسبب الظروف، إلى النوم متأخرا، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من وقت النوم.

عشاء

لتناول العشاء، يمكنك تناول طبق من الكربوهيدرات (مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50)، مثل سلطة الخضار. يمكن أن يكون مع صدور الدجاج، أو مع المأكولات البحرية - أي، ولكن ليس دهنيًا جدًا. الشيء الرئيسي هو أن تستمتع بطعامك وتمضغه لفترة طويلة وتشعر بكل ظلال النكهات. ولا داعي لحرمان نفسك من المتعة والجوع.



هل تريد إنقاص وزنك، لكن لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في نظامك الغذائي اليومي؟ اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك!

تعد مسألة محتوى السعرات الحرارية في الطعام من أهم القضايا عند التخطيط لنظام غذائي. القرار الصحيح يحدد بشكل مباشر ما إذا كان سيكون هناك فقدان الوزن الفعالوالتخلص من الوزن الزائد. السعرات الحرارية هي الوحدات التي تقاس بها قيمة الطاقة في الغذاء. إنهم يأخذون في الاعتبار ليس فقط العام القيمة الغذائيةالأطباق، ولكن أيضا مؤشرات على محتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات فيها. بفضل السعرات الحرارية، تتلقى العمليات الحيوية في الجسم الطاقة اللازمة. فهي ضرورية للأداء العقلي والجسدي الطبيعي للشخص.

هناك شيء مثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد. قد تختلف الأرقام، لأن احتياجات الجميع من الطاقة لأداء وظائفهم الطبيعية تختلف. ما يهم هو مساحة سطح الجسم، والعمر، والمعلمات مثل الوزن والطول، ومستوى النشاط البدني، وما إلى ذلك.

تعتمد مكافحة الوزن الزائد على تقليل السعرات الحرارية، على مبدأ: يمكنك إنقاص الوزن إذا كان استهلاكك من السعرات الحرارية يوميًا أكبر من استهلاكك. ونتيجة لذلك، تبدأ الآليات المسؤولة عن استهلاك احتياطيات الدهون في الجسم في العمل.

آلة حاسبة على الإنترنت - مساعدك الموثوق به

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يحتويها نظامك الغذائي اليومي. لكن من الأسهل والأسرع اللجوء إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، والتي ستعطي النتيجة، مما سيسمح لك بإنشاء نظام تغذية يهدف إلى التخلص من الوزن الزائد. تحتاج فقط إلى إدخال عدة معلمات في الحقول (العمر والجنس والطول والوزن وبيانات النشاط البدني) وحساب النتيجة باستخدام صيغ مختلفة.

يعتمد اختيار القائمة والنظام الغذائي على ما تريد الحصول عليه في النهاية. يمكن فقدان الوزن بسرعة أو تدريجيًا، بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان يكون الهدف هو الحفاظ على الوزن الموجود عند نفس المستوى.

ما هو نظام فقدان الوزن الذي ستختاره؟

خيارات الاستطلاع محدودة لأن JavaScript معطل في متصفحك.

فقدان الوزن بسرعة - نظام غذائي 1000 سعرة حرارية

هذه طريقة صعبة إلى حد ما تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة إذا تم استيفاء جميع المتطلبات. يوصى به فقط للأشخاص الأصحاء، ومن الأفضل بعد استشارة الطبيب. هناك خياران لهذا النظام الغذائي.

الخيار الأول هو أنه يمكن إدخال أي طعام، حلو، مقلي، دهني، في النظام الغذائي، ولكن بكميات محدودة للغاية، بحيث لا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في اليوم 1000.

الخيار الثاني هو استهلاك كمية محددة من أطعمة معينة يوميًا بأي تسلسل أو مجموعة. فيما بينها:

• الفاكهة الطازجة - لا يزيد عن 300 غرام.
• الخضار (بأي شكل من الأشكال - طازجة أو مسلوقة) - ما يصل إلى 400 جرام.
• أنواع اللحوم الخالية من الدهون - ما يصل إلى 160 جرامًا.
• الحليب (قليل الدسم) – ما يصل إلى نصف لتر.
• خبز الجاودار – 40 غرام.
• البيض – 1 جهاز كمبيوتر.
• الجبن أو الجبن - 30 غرام. أو 15 جرام. على التوالى.
• سلوفيتش. زيت – 15 جرام.

الخيار الثاني هو الأمثل والأبسط من حيث حساب السعرات الحرارية. دعونا نلقي نظرة على القائمة الخاصة به.

تختلف الآراء حول هذا النظام الغذائي. تشمل المزايا القدرة على إنقاص الوزن بسرعة - ما يصل إلى 10 كجم. لكن تبين أن النظام الغذائي محدود – سواء من حيث حجم الطعام أو قيمة الطاقة. ولذلك، فإن العواقب الصحية السلبية ممكنة. يوصى باتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى 3 أسابيع.

نظام غذائي 1200 سعرة حرارية - قيود دون الإضرار بالصحة

لن يضر هذا النظام الغذائي بصحتك وسيسمح لك بإنقاص الوزن باستمرار. هنا قائمة عينة، يمكنك تحديد المنتجات من القائمة، وحساب السعرات الحرارية اليومية تقريبًا في حدود 1200.

100 سعرة حرارية	200 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية
مرق مع البيض. وعاء من شوربة الخضار. خضار مطهية (لا تستخدم الدهون). تشيز كيك (بدون سكر). ديكوتيون. البطاطس – 1 جهاز كمبيوتر. أوفسيان. الحبوب - 2 ملعقة كبيرة. البرتقالي. عصير – 1 ملعقة كبيرة. فار. بيضة. تلفزيون الجبن – 50 غرام. موز. التفاح (يمكن خبزه مع ملعقة صغيرة من العسل). العنب - 20 قطعة. اللوز - 15 غرام. آيس كريم - 80 جم. القشدة الحامضة - 5 ملاعق كبيرة.	نقانق "الطبيب" - 100 غرام أو نقانق واحدة. بيض مخفوق (2 بيضة). قطعة خبز. الجبن القريش - نسبة الدهون لا تزيد عن 1.8 - 100 جرام. يمكنك إضافة القليل من العسل. حساء الخضارمع المعكرونة – 200 غرام الكافيار الاسكواش– 10 جرام. صلصة الخل – 200 غرام.	المعكرونة - 100 غرام. عصيدة أو بطاطس مهروسة - 200 غرام. شرحات – 2 قطعة. (صغير). فطيرة مع الجبن – 2 قطعة. لفائف الملفوف المحشوة – 2 قطعة. الجبن - 200 غرام. + التوت. النقانق – 2 قطعة. يمكن استكماله بالخيار أو الطماطم (قطعتين).

حاول إنشاء قائمة لهذا اليوم، وسوف تفهم أن 1200 سعرة حرارية ليست قليلة جدا.

خطة وجبة 1695 سعرة حرارية

يجب أن يقترن هذا النظام الغذائي بالتدريب. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج. واتبع أيضًا هذه النصائح:

• تناول وجبة الإفطار دائمًا. هذا سوف يملأك بالطاقة. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 30% من إجمالي النظام الغذائي اليومي. الخيار الأفضل- عصيدة. يمكنك إضافة القهوة، الحليب، الشاي، اللحوم، بيضة مسلوقةوالفواكه المجففة والجبن والجبن والمكسرات والفواكه.
• تناول الغداء دائما- وهذا يشكل 40% من السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي. يُسمح بالشوربات والأسماك أو اللحوم مع الخضار والحبوب والسلطات (الخضار) والبقوليات والمعكرونة.
• تناول العشاء دائمًا- والأهم قبل 4 ساعات من النوم. الخيار الأمثل هو الخضار واللحوم أو الأسماك. يجب أن يسود البروتين. حصة السعرات الحرارية 20٪.
• يُسمح بتناول وجبة خفيفةبين الوجبات – 10% من السعرات الحرارية. في النصف الأول من اليوم يمكن أن يكون العسل والمكسرات والتوت والفواكه والشاي مع البسكويت. في الثانية - منتجات الألبان أو الخضار.
• استمر في نظام الشرب. ومن الناحية المثالية، 2 لتر يوميا.
• خذ الطعام معك للعمل. من الصعب اختيار شيء منخفض السعرات الحرارية في السوبر ماركت.
• أشبع جوعك قبل ساعات قليلة من النومولكن إذا كان ذلك صعبًا للغاية، فيمكنك تناول تفاحة خضراء وجزر وشرب كوب من الكفير.
• لا تفرط في تناول الطعام أبدًا- وهذا هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن.

دعونا نحاول إنشاء نظام غذائي

الأكل	التوصيات
إفطار	قبل نصف ساعة - 1 ملعقة كبيرة. ماء. محتوى السعرات الحرارية – 425 سعرة حرارية. القائمة: دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب، 1 خبز محمص (يسمح بكمية صغيرة سمنة)، القهوة الطبيعية. بعد - ساعة - 1 ملعقة كبيرة. ماء.
وجبة خفيفة	بعد الإفطار بحوالي ساعة ونصف. محتوى السعرات الحرارية – 170 سعرة حرارية. القائمة: الشاي أو الفواكه المجففة أو المكسرات. يمكنك صنع الجبن باستخدام موزة واحدة. بعد نصف ساعة - 1 ملعقة كبيرة. ماء. بعد - 1 ملعقة كبيرة. ماء.
عشاء	محتوى السعرات الحرارية – 500 سعرة حرارية. القائمة: عصيدة مطبوخة في الماء + قطعة من السمك أو اللحم. سلطة الخضار أو خضار مطهية(املأ بالقشدة الحامضة أو الزبدة). يمكنك تناول الشاي وقطعة خبز. 5 أصوات

أصبح حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي شائعًا بشكل متزايد. كل شخص لديه أسبابه الخاصة للاهتمام بهذا الموضوع. يريد لاعبو كمال الأجسام وأصحاب الأوزان الثقيلة والشباب المهتمين بالرياضة معرفة مقدار الطعام الذي يحتاجون إلى استهلاكه يوميًا من أجل زيادة وزن الجسم. تواجه الفتيات والنساء مشكلة أخرى: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لإنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.

علم السعرات الحرارية

تقيس السعرات الحرارية الطاقة المستهلكة لتدفئة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) - 1000 سعرة حرارية. أو كمية الطاقة التي تسخن 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. وهذا هو التفسير العلمي للمصطلحات.

في علم التغذية، مفهوما "السعرات الحرارية" و"السعرات الحرارية" متطابقان. نرى "سعرة حرارية" مكتوبة على العبوات في محلات البقالة. لكن 20 سعرة حرارية في خبز الجاودار هي 20 سعرة حرارية، وليس سعرة حرارية.

هل السعرات الحرارية شريرة؟

هناك سعرات حرارية اضافية هنا! أوه، يا له من طبق عالي السعرات الحرارية!

غالبًا ما تُسمع مثل هذه التعجبات بطريقة سلبية. وقد يكون لدى الشخص عديم الخبرة انطباع خاطئ عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

بديهيات علم التغذية:

• الإنسان يأكل ليعيش. الغذاء هو الطاقة التي يحتاجها جسمنا.
• المحتوى العالي من السعرات الحرارية للمنتج لا يعني أنه يحتوي على قيمة طاقة عالية. هناك أيضًا ما يسمى بـ "المؤشر الجلايسيمي". كلما زاد ارتفاعه، زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم وتم إنتاج المزيد من الأنسولين. ونتيجة لذلك، يتم إرسال الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستودع الدهون، ولا يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ( ليتم إطلاقه لاحقًا كطاقة).
• إذا لم يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية الواردة، يصاب الشخص بالسمنة. يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة. فهو غير قادر على إنفاق المزيد.

كيف يستخدم جسمنا السعرات الحرارية:

• على عملية التمثيل الغذائي على جميع المستويات، من بين الخلايا إلى ما بين الأنظمة؛
• على النشاط العقلي والدورة الدموية والتنفس (حوالي 20٪ من الطاقة مطلوبة لعملية التمثيل الغذائي في الدماغ)؛
• للحفاظ على درجة حرارة الجسم (كلما كان الجو باردًا، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها)؛
• للحفاظ على الموقف والحركات الأساسية.
• للنشاط البدني.

من الضروري إيجاد حل وسط حتى يكون لدى الجسم ما يكفي من الطاقة للعيش ولا يتم وضع أي شيء غير ضروري جانباً.كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان؟

معايير العد

حاجة الشخص للطاقة هي فردية. الناس مختلفون. لذلك، من أجل حياة وصحة كاملة، يحتاجون إلى استهلاك عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.

تؤخذ المعايير التالية في الاعتبار عند الحساب:

• عمر. أثناء عملية النمو، يحدث زيادة في التمثيل الغذائي. وهذا يصل إلى 25 عامًا تقريبًا. خلال هذه الفترة، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. ثم يستقر التمثيل الغذائي. وبعد بضع سنوات يتباطأ - تصبح الحاجة إلى السعرات الحرارية أقل.
• أرضية. في معظم الحالات يكون الرجل أكبر (الطول والوزن). لذلك فهو يحتاج إلى طاقة أكثر من المرأة.
• القياسات الحيوية. يحتاج جسم الشخص الأكبر حجمًا إلى المزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية (التنفس، والتمثيل الغذائي، وتدفق الدم، وما إلى ذلك).
• نشاط. كلما زاد النشاط البدني، كلما كان النظام الغذائي يحتوي على سعرات حرارية أكثر. ولا يؤخذ في الاعتبار وجود التدريب الرياضي فحسب، بل أيضا نوعه.
• نظام عذائي. ينفق الجسم المزيد من الطاقة في معالجة بعض الأطعمة.

طرق تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

هناك العديد منهم. الجميع يختار الأنسب لأنفسهم. تختلف أيضًا آراء خبراء التغذية فيما يتعلق بطرق حساب السعرات الحرارية. ربما لا يمكنك اتباع مبدأ واحد بشكل أعمى. نحن نحاول أن نأخذ في الاعتبار جميع المعايير (انظر أعلاه).

الحساب حسب الوزن ونمط الحياة

• الأشخاص الأصحاء الذين يقودون نمط حياة مستقر. النشاط البدني- جولات قصيرة. في بعض الأحيان - الركض وركوب الدراجات والتزلج. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 26-30 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوي النشاط المعتدل. وتتميز بالنشاط البدني المعتدل الشدة 3-5 مرات في الأسبوع. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 31-37 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوي النشاط العالي. إنهم يؤدون عملاً بدنيًا شاقًا أو يتدربون أو يمارسون الرياضة كل يوم. إجراء حساب محتوى السعرات الحرارية بالنسبة لهم هو: الوزن (كجم) * 38-40 سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية للأشخاص ذوي الأنشطة البدنية المختلفة:

الوزن، كجم	نمط الحياة المستقرة (سعر حراري)	نشاط معتدل (سعر حراري)	نشاط عالي (سعر حراري)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

المحاسبة الأيضية

يأخذ هذا النهج في الاعتبار مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا. يشير هذا إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة. يمكن لأي شخص الاستلقاء على الأريكة، وسيعمل جسده (التنفس، تعميم الدم، تقلص العضلات). هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي.

كما يتحرك الشخص ويؤدي التمارين البدنية. تتطلب هذه الأحمال طاقة إضافية. ولذلك، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط.

صيغة هاريس-بنديكت لحساب معدل الأيض الأساسي:

• لرجل: 66 + (13.7 * الوزن (كجم)) + (5 * الارتفاع (سم)) – (6.76 * العمر (جم)).
• للمرأة: 655 + (9.6 * الوزن (كجم)) + (1.8 * الارتفاع (سم)) – (4.7 * العمر (جم)).

صيغة ميفلين-سان جيور:

• لرجل: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) – (4.92 * العمر (جم)) +5.
• للمرأة: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) – (4.92 * العمر (جم)) – 161.

معاملات النشاط:

معامل	خصائص نمط الحياة
1,2	العمل المستقر نمط الحياة المستقرةالحياة أو الغياب أو الحد الأدنى من التمارين البدنية الخاصة
1,3-1,4	أثناء النهار يتحرك الإنسان قليلاً (يمشي مثلاً). ممارسة التمارين الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع.
1,5-1,6	يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يتدرب بشكل مستقل 3-5 مرات في الأسبوع. الحمل متوسط. وهذا يشمل الجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج وتنس الطاولة واللياقة البدنية وما إلى ذلك.
1,7-1,8	القطارات 6-7 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك، فإن التدريب صعب (كمال الأجسام، رفع الأثقال، إلخ). يقود أسلوب حياة نشط.
1,9-2	يشارك الشخص في الرياضات الاحترافية ويتدرب كل يوم. يؤدي عملاً بدنيًا ثقيلًا، وما إلى ذلك.

الأرقام في الصيغ المختلفة ستكون مختلفة. من الضروري إجراء تقييم موضوعي لرفاهيتك مظهر; تحليل النظام الغذائي الخاص بك. ومن ثم استخلاص النتائج: محتوى السعرات الحرارية في القائمة مرتفع أو أن النظام الغذائي اليومي هو الأمثل؛ تحتاج إلى تغيير شيء ما في عاداتك الغذائية أو ترك كل شيء كما هو.