التمارين الأساسية لزيادة القوة والكتلة. أفضل برنامج تدريبي للكتلة والقوة. التمارين المستهدفة والمساعدة

الهدف من هذا البرنامج هو زيادة الوزن من 60% إلى 105-120%، حسب الاستعداد الوراثي وكثافة التدريب. في الواقع، لا يوجد شيء معقد هنا. تبدأ التدريب بـ 60% من وزنك العملي. على سبيل المثال، إذا كان وزن جهاز الضغط الخاص بك هو 100 كجم، فأنت بحاجة إلى البدء بـ 60 كجم. ثم أضف كل أسبوع 10% (70، 80، 90، 100 كجم). نتيجة لذلك، في خمسة أسابيع فقط، ستتجاوز مستواك السابق البالغ 100 كجم وستضغط بالفعل على مقاعد البدلاء 105-115، وربما 120 كجم.

إذا كانت لديك قدرات تعافي جيدة (إذا كنت تستخدم الستيرويدات الابتنائية)، فيمكنك تقليل هذا البرنامج إلى ثلاثة أسابيع. على سبيل المثال، نبدأ بـ 60 كجم، ثم 75، 90، 100-105. وبذلك سنختصر فترة التعافي إلى ثلاثة أسابيع.

لماذا يحدث هذا؟

ربما لاحظت بالفعل أنه بعد فترة راحة طويلة، تزداد قوتك ويمكنك القيام بالمزيد من التكرار بنفس وزن العمل أو إضافة بضعة كيلوغرامات إلى الحديد. أو عندما أخذوا استراحة قصيرة، ثم استعادت قوتهم بسرعة بل وازدادت قليلاً.

والحقيقة هي أن الجسم يراكم "احتياطيات ثم يستخدمها". نفس الشيء يحدث هنا. هذه تدريب القوةتسمح لك بتخزين "الطاقة" دون المعاوضة. يتحرك الجسم تدريجيًا نحو وزن العمل، ويعتاد الجسم على الزيادة التدريجية في الحمل، وبسبب الغياب الطويل عن العمل بحد أقصى، فإنه يتعافى بشكل فعال. نتيجة لذلك، عندما تقترب من أوزان العمل القديمة، فقد تعافى جسمك بالفعل، وأصبح أقوى، وقد تراكمت قوة كافية وجاهزة للزيادة التالية في الحمل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتقدم المستمر وزيادة مؤشرات القوة. إذا لم تقدم أفضل ما لديك في كل تمرين، فلن يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم الحمل والتعافي. وبالتالي، سوف تفرط في التدريب قريبًا جدًا وسوف تتدهور نتائجك بسرعة.

يتكون برنامج تدريب القوة هذا بشكل أساسي من عدد صغير من التمارين المركبة الثقيلة لمجموعات العضلات الكبيرة وبعض تمارين العزل لاستهداف مجموعات العضلات الأصغر. خلاف ذلك، إذا كنت تعمل على القرفصاء بنسبة 80٪، وبعد ذلك تؤدي 8 تمارين أخرى، حتى بكثافة أقل من ذي قبل، سيكون من الصعب جدًا على جسمك تجميع الاحتياطيات وسيتم فقدان جوهر هذا البرنامج.

للتعافي بشكل أسرع وتحقيق نتائج أفضل، استخدم التغذية الرياضية، والتي يمكن شراؤها من متجر متخصص عبر الإنترنت بمجرد اتباع الرابط. لا تشتري أبدًا التغذية الرياضية في الصالات الرياضية أو الأماكن المشبوهة.

برنامج التدريب

الاثنين

القرفصاء مع الحديد على الكتفين 4x6
ينحني للأمام باستخدام الحديد على الكتفين 3x6
يرفع العجل واقفاً 3x15
عمليات السحب 3x6 (مع أوزان إضافية)
صف الحديد المنحني 4x8
الجرش 3x15-25.

الأربعاء

اضغط على مقاعد البدلاء الأفقية 4x6
الانخفاضات 3x6 (مع الأوزان الإضافية)
الدمبل الكذب يطير 3x8
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 3x8
ترفع الساق المعلقة 3x10-15.

جمعة

الرفعة المميتة 4x5
الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة 4x5
اضغط على الحديد جالسًا 3x8
أرنولد برس 3x8
تجعيد الحديد 3x8
تجعيد الحديد على مقعد سكوت 3x8

ملحوظة

بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى الجديد، لتجنب الإفراط في التدريب، ابدأ الدورة الجديدة بـ 60% من وزن العمل الجديد. لا تتعجل الأمور! تدريب ذكي!

مهما قلت عن التقنية وأهميتها (بالتأكيد ليست صغيرة بالطبع)، فلا ينبغي الاستهانة بالقوة البدنية أيضًا. كما يقولون، التقنية جيدة، ولكن القوة لا تؤذي أيضا. ومع ذلك، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين المصممة لزيادة قوة الرياضي. كيف تختار التمارين الأكثر فعالية لنفسك؟ هذه القائمة القصيرة ستساعدك هنا.

1. الرفعة المميتة

قاعدة كل القواعد. لعبة كلاسيكية لا تتزعزع لرفع الأثقال وجميع رياضات القوة تقريبًا. ربما لا يوجد شيء يقوي ظهرك وجسمك مثل هذا التمرين. يعمل بشكل رئيسي على عضلات الظهر (الجزء العلوي، والعضلة العريضة قليلاً، والعضلات الباسطة في العمود الفقري)، وأوتار الركبة، والعضلات الألوية والساعدين.

2. يتقرفص مع الحديد

بغض النظر عما قد يقوله المرء، لا يمكن استبدال القاعدة بأي شيء. من المهم بشكل خاص أن يتمتع المصارع بسيقان قوية، لذا فإن استبعاد تمرين القرفصاء من برنامجك التدريبي ربما لا يكون فكرة ذكية. لا يوجد تمرين آخر يعمل على تمرين الساقين مثل تمرين القرفصاء المنتظم باستخدام الحديد على الكتفين. تعمل هنا كل من العضلة الألوية والسطح الخلفي والأمامي للفخذ.

3. اضغط على الحديد أو الدمبل

التمرين الرئيسي لتطوير القوة العضلات الصدرية. كلما اتسعت القبضة، زادت مشاركة عضلات الصدر في العمل. كلما كان أضيق، كلما زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يؤدي استبدال الحديد بالدمبل إلى زيادة نطاق الحركة بشكل كبير وتمديد عضلات الصدر بشكل أفضل.

4. تركي ينهض بالكرة الحديدية

5. ادفع الحديد

رفع الاثقال الكلاسيكية. لا شيء يطور قدراتك على الخطف والتوازن أفضل من تمارين رفع الأثقال. تعمل جميع العضلات الرئيسية تقريبًا: الذراعين والكتفين والظهر والساقين. شاهد البرنامج التعليمي وقم بتنفيذ التمرين في تدريبك.

6. الرفعة المميتة

تعتبر الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة أفضل تمرين للعمل وتطوير أوتار الركبة والعضلات الألوية. نشاهد فيديو التدريب ونتبع التقنية حتى لا نتعرض للإصابة.

7. أرجوحة كيتلبيل

8. عمليات السحب

ستساعدك عمليات السحب ذات الوزن الإضافي أيضًا على بناء ظهر واسع وضخم. لعمل العضلات الظهرية العريضة أفضل تمرينلن تجده.

تختلف القوة عن الباقي بشكل أساسي في شدتها وأوزانها الضخمة (90-100٪ من الحد الأقصى). المبدأ الرئيسي لهذا النهج هو إدراج ألياف العضلات السريعة والمتفجرة في العمل. أول شيء عليك القيام به هو أن تكون مستعدًا نفسيًا لمثل هذا التدريب. يجب أن يكون لديك استراتيجية "هجوم" واضحة في رأسك، والتي من شأنها أن تجمع بين التمارين الأكثر أهمية، وعدد مقبول من التكرارات، واستراحة قصيرة بين الأساليب، ووجود شريك سيساعدك ويدعمك في الأوقات الصعبة، و قريباً. من خلال التدريب، فإنه يزيد من مؤشراته البدنية للقوة العضلية، مما يمنحه الفرصة لرفع أوزان عمل أكبر بشكل متزايد.

النهج الأساسي للتدريب

يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوة قدرًا صغيرًا من التدريب الذي يستهدف أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. يجب ألا يتجاوز عدد التكرار 5؛ 2-4 التكرار تعتبر مثالية. أثناء تدريب القوة، تتطور أيضًا الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي. الجهاز العصبي. فيما يلي التوصيات التالية التي سيؤثر تنفيذها بشكل كبير على نمو القوة البدنية:

• تدريب على الأقل كل يوم.
• أنت بحاجة إلى الراحة جيدًا بين التدريبات؛
• يجب أن يتم تنفيذ كل تمرين حتى الفشل؛
• يجب أن يكون 70% من البرنامج عبارة عن تمارين أساسية.

يجب تقسيم برنامج تدريب القوة إلى عدة أيام عمل، يجب أن تشمل كل منها مجموعتين من العضلات. على سبيل المثال، في اليوم الأول يتم التركيز على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس، وفي اليوم الثاني على الظهر والكتفين، وفي اليوم الأخير يتم ضخ الساقين والعضلة ذات الرأسين. هذا مجرد تكوين تقريبي للبرنامج. يمكنك أنت بنفسك تغيير المجموعات يوميًا وتحديد مناطق المشكلات في جسمك والتركيز على تدريبهم. يمكن أيضًا تضمين تدريب القوة باستخدام kettlebells في البرنامج. على سبيل المثال، يمكن تضمينه كأحد الاهتمامات الخاصة التي يجب إيلاءها للمجموعات الفائقة - وهي مناهج تتكون من تمرينين مختلفين يتم إجراؤهما واحدًا تلو الآخر دون توقف. هذه طريقة ممتازة لضخ مجموعات العضلات المختلفة وتدريبها بشكل مكثف، على سبيل المثال، الذراعين (يجب تنفيذ برنامج تدريب القوة بأقصى مستوى من التركيز والتصميم.

يجب إجراء كل مجموعة وكل تكرار كما لو كان الأخير. من بين أمور أخرى، من الواضح أن هذا النهج في العمل يأخذ في الاعتبار حقيقة أنك قد عززت الأربطة والمفاصل بما فيه الكفاية لرفع الأوزان الثقيلة. وإلا فإن الإصابات والأضرار لن تستغرق وقتا طويلا لتحدث. هذا هو المبدأ الأساسي لهذه الرياضة، هذا هو كمال الأجسام الحقيقي. يجب إجراء تدريب القوة بشكل صحيح، أي أنه لا ينبغي أن تكون هناك عيوب في تقنية أداء التمارين. هنا يمكننا أن نعطي مثالا شائعا إلى حد ما - الغش. عند ضخ العضلة ذات الرأسين، يقوم العديد من الأشخاص بإلقاء الكثير من الأوزان على الحديد بحيث يبدأون أثناء التمرين في إشراك ظهورهم في الحركة، وبالتالي نقل الحمل الثمين إلى مجموعات العضلات الأخرى. بمعنى آخر، مثل هذا الشيء لن يحقق نتائج، لكنه سيستغرق بعض الوقت. لا تطارد الميزان، اعمل بشكل صحيح وعقلاني، وبعد ذلك سيحقق برنامج تدريب القوة النتائج.

هذا البرنامج التدريبي لزيادة القوة في التمارين الأساسية مناسب للرياضيين الذين يتدربون بانتظام في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من 4 سنوات، وكذلك لجميع الرياضيين الذين لا يستطيعون التغلب على الركود في مؤشرات القوةتمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرفعات المميتة.

إنه ليس مناسبًا جدًا لكمال الأجسام، على الرغم من أنه يمكنك بسهولة تخصيص البرنامج التدريبي ليناسب احتياجاتك واستخدامه للتحضير لمنافسات كمال الأجسام.

كما تفهم، نحن نتحدث عن برنامج لزيادة القوة، أي بتنسيق رفع الأثقال، بعد زيادة القوة، كتلة العضلاتسيبدأ أيضًا في النمو بشكل طبيعي إلى قيمة معينة يتم تحديدها وراثيًا.

مهمتنا، في هذه المرحلة التدريبية المتقدمة، هي تطوير كل ما لدينا والبقاء على قيد الحياة تمامًا الإمكانات الجينية، الوصول إلى حالة لا يمكن فيها لأي قدر من التدريب أن يحفز نمو القوة والكتلة العضلية. بعد أن وصلت إلى هذه الحالة، ستتمكن من استخدامها بنجاح كبير في المستقبل لتحسين نتائجك، إذا كانت لديك الرغبة في أن تصبح لاعب كمال أجسام/رافع أثقال/رجل قوي محترف حقيقي.

Microperiodization، وهو مزيج مختص من التدريب الخفيف والمتوسط ​​والثقيل، هو مفتاح النجاح، لنمو القوة وكتلة العضلات، مع الشفاء التام و التغذية السليمةعند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

دعونا نلقي نظرة على أحد الأنظمة التدريبية المتميزة لرفع الأثقال، تحت رعاية سوروفيتسكيوطريقه إلى السلطة. يرجى ملاحظة أنه يمكن إعادة ترتيب البرنامج لكمال الأجسام عن طريق تقليل وزن العمل وزيادة عدد التكرارات، بالإضافة إلى إدخال تمارين مساعدة (عزل) إضافية حسب ذوقك. الشيء الرئيسي هو فهم الخوارزمية لتأليف التدريب وتخطيطه بشكل صحيح.

يمكننا أن نقول بأمان أن هذا البرنامج يعمل بالفعل، وقد استخدمه مئات الرياضيين بالفعل في حياتهم تدريب القوة، لزيادة النتائج في التمارين الأساسية (، و).

الرفعة المميتة الثقيلة

إذا لم تكن قد حاولت التدريب عليه بعد، فتأكد من التحقق من فعاليته بنفسك، فلن تندم عليه، لأنه لتطوير هذا البرنامج، أمضى أسكولد أكثر من اثنتي عشرة سنة من التجارب على رفع طلابه.

نؤكد مرة أخرى أن هذا البرنامج مناسب ل الرياضيين ذوي الخبرةو المهنيينالذين يريدون زيادة قوتهم في التمارين الأساسية.

دعنا نذهب!

برنامج تدريبي لزيادة الضغط على مقاعد البدلاء

قبل كل نهج عمل، وهو ما هو مبين في الجدول، تسخين: 30x8، 45x6، 60x6، 70x5، 80x4، 84x3، 88x3. الرقم الأول هو % من وزن العمل، والثاني هو التكرارات.

الجزء 1 – كيفية زيادة قوة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

	وضع الضغط على
رقم ترين	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2x4		2x2
2	2	2						2x5		2x2	3x2
3	3							2x6		2x3
4	2	1	1				2x3			2x3	3x3
5	3						2x4			3x3
6	2	2					2x5			3x3
7	2	2	1			2x3			2x2		3x4
8	3	2				2x4			2x3
9	3	2	1		2x3				3x3
10	3	2	1	2x3				2x2			3x5

11.30%x10; 45%x8; 60%x6; 70%x3x5

12.36%x8; 54%x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92%x2; 100%×1، اختراق

الحد الأقصى للوزن الذي يتم رفعه في التدريب أو في المسابقات هو 100%، يعصريتم تنفيذها من حامل 10-12 سم، ويتم تنفيذ الوزن الأخير للتدريب مع توقف مؤقت لمدة 2-3 ثواني.

اضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية

لا ينبغي أن تكون التمارين الإضافية مشابهة للتمارين الرئيسية، ولا تؤديها إلى الفشل. لتجنب الإفراط في تدريب العضلات، افعلها من أجل متعتك الخاصة، مع احتياطي 2-3 مرات. يتم تنفيذ المساعدة، أولا وقبل كل شيء، لتقوية الأربطة، ومن ثم ضخ العضلات.

الراحة بين تدريبات عضلات الصدر هي 1-2 أيام، اعتمادا على التعافي الفردي للجسم بعد تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية.

بمجرد الانتهاء من نظام التدريب الأول لزيادة ضغط المقعد، انتقل إلى الجزء الثاني.

الجزء 2 – كيفية زيادة قوة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2x2	2x3
2	8	6	6	5	4	3	4x3
3	8	6	6	5	4	5x5
4	8	6	6	5	4	3	3	3x3	3x3
5	8	6	6	5	4	3	3x3
6	8	6	5	4		3		3	اختراق

في المتوسط، إذا لم تقم بهذا البرنامج التدريبي من قبل، ويتراوح ضغط مقاعد البدلاء لديك من 120 إلى 140 كجم، فستكون الزيادة حوالي 5-10 كجم.

كلما زاد ارتفاع ضغط البنش، زادت صعوبة زيادة القوة، خاصة بدون استخدام المنشطات.

برنامج تدريبي للرفعة المميتة والقرفصاء

8 دورات صغيرة، مدة كل منها 14 يومًا، مما يؤدي إلى 4 تمرينات في الأسبوع، أو 3، ثم يتم دمج التمرينين الأخيرين. تعتبر ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع أمرًا معتادًا، إذا شعرت أن عضلاتك تؤلمك ولم يكتمل التعافي بالكامل، فمن الأفضل أن تستريح لمدة يوم أو يومين، وهذا صحيح بشكل خاص عندما تصل إلى أساليب العمل الشاقة.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	ملاحظة + واو		F + تم		و	الرصاص		إف + تي إس		م + ف		السل	و
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			م		80		58		م
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			م		88		66		م

استخدام النظام بسيط للغاية:

• مساء، تم – 3x5
• ملاحظة، ت – 3x3
• الرصاص، السل – 3x1
• 100, 102% – 2×1
• م – الاختراق

الرقم الأول هو النهج، والثاني هو التكرار.

تم تصميم البرنامجين التدريبيين المذكورين أعلاه لرياضيي القوة، ولكن يمكنك بسهولة تكييفهما مع كمال الأجسام، مع معرفة ميزات ضخ الجسم.

القرفصاء مع الحديد على كتفيك في صالة الألعاب الرياضية

التغذية الرياضية لزيادة القوة

لا توجد مكملات سحرية متخصصة لزيادة القوة. باستثناء، بالطبع، المنشطات (على سبيل المثال)، والتي، إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح، يمكن أن تدمر الصحة ببساطة وسينهي الرياضي مسيرته.

لذلك، إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ولا تهددك رياضة ذات إنجازات عالية، حيث يكسب الناس أموالًا طائلة ويجدون رعاة، انسَ الأمر، وركز اهتمامك على التغذية الرياضية، بينما الاستخدام الصحيحوالتي يمكن أن تزيد بشكل كبير من قوة الرياضي.

من المهم أن نفهم أن المكمل في حد ذاته عديم الفائدة، ويجب دمجه معه تمارين القوةقم بتطبيقه، ثم تستجيب العضلات للحمل، مما يزيد من قوتها.

الكرياتين

المكمل الأكثر أهمية لزيادة القوة هو الكرياتين(حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين)، فهو يلعب دورًا كبيرًا في استقلاب الطاقة عندما يتعلق الأمر اللاهوائيةشكل من أشكال التدريب.

يتراكم الكرياتين بشكل رئيسي في العضلات، ويتراكم الطاقة، ويطلق مستويات عالية من القوة الانفجارية في المسابقات أو التدريب.

إذا كان هناك نقص في الكرياتين في الجسم، فإن قوة الرياضي سوف تتراجع حتما. لذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وتتطلع إلى زيادة القوة، فيجب أن تكون مكملات الكرياتين رقم 1 في حقيبتك. التغذية الرياضية.

تناول الكرياتين مونوهيدرات

المكملات الغذائية الأخرى لتحقيق مكاسب القوة

كما ذكرنا سابقًا، يعد الكرياتين مكملاً أساسيًا يجب على الرياضي تناوله عند الانخراط في تدريبات القوة. ومع ذلك، إذا كان هناك نقص في العناصر الدقيقة والبروتين والأحماض الدهنية في الجسم، فسيكون هناك قيد التعافيبالرغم من وفرة الكرياتين. كما ترون، كل شيء مترابط؛ لا يمكنك إزالة شيء واحد والأمل في الحصول على نتيجة جيدة في تمارين القوة.

قم بتضمين نظامك الغذائي أيضًا المكملات الغذائية المهمة مثل:

• الأحماض الدهنية
• بروتين عالي الجودة
• الأحماض الأمينية BCAA

هذا هو الحد الأدنى للمجموعة رياضي القوة، والتي يجب أن تكون دائمًا على الرف في المنزل أو في خزانة في غرفة تبديل الملابس.

ولا تنس أيضًا أن تأكل المزيد الفاكهةو خضرواتوالتي تحتوي على مواد طبيعية وضرورية للجسم أثناء زيادة النشاط البدني.

النجاح، سواء في رفع الأثقال أو في كمال الأجسام، لا يعتمد فقط على الشخص، ولكن أيضًا على الاستعداد الوراثي لرياضة معينة. ليس سرا أنه من أجل تحقيق نجاح كبير، يحتاج الرياضي إلى التدريب الجاد لفترة طويلةوثق بنفسك، ولا تنس هذه الأشياء البسيطة، وحينها ستحقق الكثير، ليس فقط في الرياضة، بل في الحياة أيضًا.

تهدف إلى زيادة القوة في حركة واحدة. وهذا يعني أن الرياضي يقوم بتدريب قدرته على رفع المزيد من الوزن بطريقة واحدة. وبطبيعة الحال، ستزيد مؤشرات القوة الأخرى أيضا، ولكن أولا وقبل كل شيء، سيزيد الوزن على الشريط في تكرار واحد.

لماذا هذا؟ الحقيقة هي أن هناك قاعدة ذهبية في كمال الأجسام: عضلتان أقوى دائمًا من واحدة. وتنقسم ألياف العضلات إلى سريعة وبطيئة. يتم تدريب الألياف العضلية بطيئة الانقباض من خلال التدريب الشامل الحجمي، لكن الألياف العضلية سريعة الانقباض يتم تدريبها بشكل أفضل من خلال برامج تدريب القوة. وفقا لذلك، إذا قمت بضخ جميع الصفات العضلية، فستكون النتيجة في النهاية أعلى مما لو قمت بضخ ألياف عضلية واحدة فقط.

لا يضخ برنامج تدريب القوة بشكل جيد ألياف العضلات البطيئة، والتي توفر الجزء الأكبر من كتلة العضلات، لكنك ستستمر في زيادة الوزن. من المستحيل زيادة القوة دون زيادة الكتلة، لكنك لن تزيد من إمكاناتك فقط من خلال تطوير ألياف عضلية سريعة الارتعاش، ولكن أيضًا من خلال زيادة قوتك، ستتمكن من التقدم بسهولة أكبر من خلال التدريب باستخدام برنامج تدريبي للتضخيم.

عند التدريب على القوة، سيتعين عليك في كثير من الأحيان العمل بأوزان دون الحد الأقصى، لذلك ستحتاج إلى تقليل الحمل بشكل دقيق. جوهر هذه العملية هو أنك لا تتحرك باستمرار إلى الأمام، ولكن تفعل ذلك في الأمواج. أولئك. يجب عليك التناوب بين التمارين الخفيفة والمتوسطة والصعبة. إذا أهملت ذلك، فسوف تصبح أكثر من اللازم وإما أن تتوقف عن التقدم، أو ستبدأ مؤشرات قوتك في الانخفاض.

تنشأ الحاجة إلى الدورة الدقيقة لأن الجسم ببساطة ليس لديه الوقت للتعافي. ولكن، إذا كنت تجلس بوزن أقل من ضعف وزنك، فيمكنك الاستغناء عن الدورة الدقيقة، مما يمنح نفسك تدريبًا شاقًا باستمرار. صحيح، فقط إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ولم تكن متعبًا جدًا في الحياة اليومية. يتطلب برنامج تدريب القوة التفاني، وانس أمر الكحول! سيكون الحل الأمثل هو أخذ دورة من الكرياتين، وسيكون هذا المكمل الرياضي فعالاً للغاية لهذا البرنامج.

قبل أن تبدأ برنامجك التدريبي، يجب عليك إكمال الإرشادات التفصيلية. الفكرة هي أن تقوم بالإحماء، ثم تضع بعض الوزن على الحديد الذي يمكنك القيام به تقريبًا 2-3 عدات، ولكن قم بتكرار واحد فقط، ثم تبدأ في زيادة وزن الحديد مع كل مجموعة حتى تتمكن من إكمال المجموعة . الحد الأقصى للوزن الذي تمكنت من أداء التمرين به هو الحد الأقصى لوزنك، والذي ستحسب منه النسب المئوية.

اليوم الأول– الساقين والصدر
قرفصاء الحديد 90٪ - 7 مجموعات: 5؛ 5؛ 5؛ 4؛ 3؛ 2؛ 1
تمرين ضغط البنش 70% - 5 مجموعات من 5 تكرارات