عادةً ما يزداد الوزن في فصل الشتاء عندما ينخفض النشاط البدني، لكن في الربيع يحاول الجميع التخلص منه لكي يبدو نحيفًا وخفيفًا خلال موسم الشاطئ.
يحتاج شخص ما إلى إنقاص الوزن لأسباب طبية، لأن السمنة هي طريق مباشر لمرض السكري، والحساسية، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي، أمراض القلب والأوعية الدمويةوغيرها من أمراض الأعضاء الداخلية.
وأخيرا، تحتاج فقط إلى زيادة احترامك لذاتك.
لماذا نشعر بالجوع؟
عندما يفتقر الدم إلى العناصر الكافية لوجود الجسم، يشعر الإنسان بالجوع. شرب الماء بدلا من الطعام لن يساعد.
مهم! أسطورة أخرى مفادها أنك تحتاج إلى شرب 2-3 لترات من الماء اخترعتها شركات التصنيع الأمريكية الزجاجات البلاستيكيةفي القرن الماضي.
يعد مركز الغذاء الموجود في الدماغ البيني مسؤولاً عن الشعور بالجوع والشبع، حيث يتم تلقي إشارات من خلال النبضات العصبية حول نقص الجلوكوز والأحماض الأمينية ومنتجات تكسير الدهون وما إلى ذلك في مجرى الدم.
أثناء التوتر، عندما ينشأ موقف خطير وإثارة قوية، يخفف الجوع، لأنه يمنع الدماغ من تقييم الوضع حقًا.
إنه "يتحدث" عن منعكس مشروط.
إذا اعتاد الشخص على تناول الطعام أثناء الجلوس أمام التلفزيون، فهذا يعني أنه في المرة القادمة التي يشاهد فيها برنامجه المفضل، سوف يرغب الجسم في الشبع. هناك عدد من التقنيات لوقف الإفراط في تناول الطعام.
الدافع الجيد
عندما تتناول أطعمة معينة، يتلقى دماغك إشارات تفيد بأن الكربوهيدرات البسيطة على شكل سكر وأطعمة دهنية ألذ من الخضروات الطازجة.
لكن العقل قادر على التأثير على الدماغ، وإذا فهمت أن هذا ضار أو لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة، فسيكون من الأسهل التخلي عن الدهون والحلويات.
مهم!الإنسان يأكل ليعيش، ولا يعيش ليأكل. إن فهم معنى هذه العبارة سيساعدك نفسياً على التكيف مع تغيير نظامك الغذائي.
إذا كانت المشكلة هي الوزن الزائد، فحتى بعد انخفاض طفيف (فقط بضعة كيلوغرامات)، سيختفي الدافع.
إن اعتبار فقدان الوزن كهدف نهائي يعني ارتكاب خطأ فادح: فهو محاربة التأثير، وليس ضد السبب المتمثل في عادات الأكل.من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي، ولكن القيام به طريقة جديدةالتغذية هي قاعدة الحياة.
فقدان الوزن:
- سوف يخفف العبء على الأعضاء الداخليةوالأطراف السفلية.
- يحسن حالة الجلد والشعر.
- سوف يرفع احترام الذات.
وهذه حوافز مهمة لا ينبغي إهمالها.
لتجنب الأعطال، ستساعدك صور البلدان الساحلية التي تريد الذهاب إليها في الصيف المقبل أو الاحتفاظ بمذكرات تحتوي على النتائج الأسبوعية.
تغيير نمط الحياة
إذا كنت ترغب في التحول إلى نظام غذائي جديد يحتوي على سعرات حرارية معينة، عليك تجنب الشعور بالجوع، لأن الشخص في هذه الحالة يأكل 3 مرات أكثر مما يحتاجه للشبع.
بجانب:
- ليست هناك حاجة للوقوف على الميزان كل يوم، ومن الأفضل القيام بذلك أسبوعياً، عندما تكون النتيجة ملحوظة.
- ليس من الضروري تحضير أطعمة منفصلة منخفضة السعرات الحرارية، فقط قم بتقليل الكمية.
- تحتاج في الأسبوعين الأولين إلى حساب السعرات الحرارية حتى تقوم بتطوير قائمة محددة.
- طازج، مخلل الملفوفيجب أن تكون موجودة باستمرار على الطاولة في حالة الرغبة المفاجئة في تناول الطعام (تحتوي على 20 سعرة حرارية وتنظف الأمعاء جيدًا).
- قبل أن تفتح الثلاجة، عليك أن تفكر فيما يجب أن تأخذه.
- بعد تناول الطعام الذي يحتوي على السعرات الحرارية المطلوبة، عليك الانتظار لمدة 15-20 دقيقة حتى تشعر بالشبع.
- من الأفضل عدم شرب الطعام أثناء الأكل.
- قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من استهلاك 50 سعرة حرارية (كوب من الكفير قليل الدسم، نصف كوب من عصير الفاكهة، نصف تفاحة).
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي: 1200 سعرة حرارية في غياب النشاط البدني، 1500 - مع ممارسة معتدلة و1800 - مع ممارسة كبيرة للرجال.
تغيير عادات الأكل
بالنسبة لأولئك المعرضين للشراهة، يمكن أن يصبح شراء الطعام والطهي نوعًا من الهواية أو المهنة.هذا النوع من الإدمان على الطعام لا يعتبر بنفس خطورة إدمان الكحول أو المخدرات.
لكن يجب أن تدرك أن طرق تكوينها هي نفسها - الحصول على المتعة. وفي حالة الغذاء، فإن تلبية الاحتياجات الفسيولوجية كافية. للتخلص من إدمان الطعام، من المنطقي تغيير أولوياتك.
لتغيير عادات الأكل، يجب تحديدها. خلال الأسبوع، يجب عليك كتابة كل ما تم تناوله، في أي وقت ولماذا (الملل، التعب، الجوع، الغضب، إلخ).
ثم قم بتحليل البيانات التي تم الحصول عليها وحدد ما يجب تغييره أولاً.
أنت بحاجة إلى التحرك نحو هدفك خطوة بخطوة، دون محاولة تغيير كل شيء فجأة. يمكنك البدء في التقييد عن طريق استبدال الزبادي الحلو بالكفير قليل الدسم والعصائر والصودا. المياه المعدنيةوكعك الفواكه الطازجة، الخ.
عندما يتم التغلب على بعض العادات، فإنهم ينتقلون إلى العادات التالية.
مستوى السكر في الدم
لا يتجاوز المستوى لدى الشخص السليم 5.6 مليمول / لتر. مع زيادة وزن الجسم عادة ما يكون أعلى وإذا استمر لفترة طويلة، فإنهم يتحدثون عن مرض السكري أو مرض السكري.
أثناء فقدان الوزن، يجب أن ينخفض مستوى السكر، ويعود تدريجياً إلى طبيعته. عند تناول الحلويات، يجب عليك زيادة النشاط البدني، وتطبيع مستويات الجلوكوز.
النظام الغذائي المناسب
إذا تم تصميم النظام الغذائي الجديد لفترة طويلة أو أصبح هو القاعدة لبقية الحياة، فيجب أن يكون متوازنا ويتضمن جميع العناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة، والفيتامينات، على عكس الأنظمة الغذائية المختلفة قصيرة المدى.
تجدر الإشارة إلى أن حصة وعدد السعرات الحرارية ستكون أقل، في حين يجب أن تظل نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات دون تغيير. إذا كان لدى الإنسان عمل فكري فيجب أن يكون 2/1/2، إذا كان العمل البدني الثقيل - 2/2/5.
نصيحة!بحيث لا يوجد ما يكفي من الطعام، تحتاج إلى استبدال اللوحة العادية بصحن أو وعاء صغير.
يتم عرض مخططات إمدادات الطاقة في الجدول:
| الأكل | الخيار رقم 1 (سعر حراري) | الخيار رقم 2 (سعر حراري) | الخيار رقم 3 (سعر حراري) |
| الفطور رقم 1 (7.00-9.00) | 100 | 100 | 200 |
| الفطور رقم 2 (9.00-11.00) | 250 | 300 | 400 |
| وجبة خفيفة (11.00-13.00) | 50 | 100 | 100 |
| الغداء (13.00-15.00) | 350 | 450 | 600 |
| وجبة خفيفة (15.00-17.00) | 50 | 50 | 50 |
| العشاء (17.00-19.00) | 350 | 450 | 450 |
| بين عشية وضحاها (21.00-23.00) | 50 | 50 | 50 |
| المجموع | 1200 | 1500 | 1800 |
يجب إرفاق جدول مماثل لمحتوى السعرات الحرارية للأطباق بمغناطيس بالثلاجة حتى تتمكن من رؤيته دائمًا. وبعد مرور أسبوع أو أسبوعين، سيتم تذكر المعلومات وستكون الأمور أكثر متعة. يسمح لك هذا النظام الغذائي بإنقاص الوزن بمقدار 2-3 كجم في الأسبوع.
يتم عرض قائمة تقريبية ليوم واحد للخيار 1 في الجدول أدناه:
الشيء الرئيسي هو عدم تخطي أوقات الوجبات. إذا فاتتك وجبة خفيفة، فيجب إضافة 50 سعرة حرارية إلى الغداء أو العشاء.
شراء المنتجات وفقا للقائمة
أولاً، لا يجب أن تذهب إلى المتجر جائعاً؛ ثانيا، لا تشتري الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والخضوع لضعف لحظة.
يجب عليك إعداد قائمة بناءً على الأطباق التي تخطط لطهيها خلال الأسبوع.
وبالنظر إلى أن القائمة يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة، يجب أن تشمل:
- لحمة؛
- فرخة؛
- سمكة؛
- الحبوب لصنع العصيدة؛
- بيضة؛
- الحليب قليل الدسم؛
- فواكه للوجبات الخفيفة.
- الخضار للسلطات والخياطة.
- خبز أسمر؛
- الشاي والقهوة.
- المنتجات نصف المصنعة مقبولة.
تستغرق عملية إعداد القائمة وقائمة البقالة القليل من الوقت، ولكنها ستوفر عليك الكثير من التفكير فيما يجب طهيه.
العلاجات الطبيعية والشاي للحد من الشهية
بالإضافة إلى المنتجات، هناك مجموعة كبيرة العلاجات الطبيعيةالتي يمكن أن تقلل الشهية:
- الشاي الأخضر. يحتوي على الكافيين والبوليفينول، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحفز تكسير الدهون.
- زميل باراجواي. للحصول على دفعة من الطاقة وقمع الشهية، اشربه باردًا أو دافئًا (حتى +60 درجة).
- ديكوتيون من المريمية. سيساعدك الطعم المرير على التخلي عن الحلويات.
- مغلي ثمر الورد. يحتوي على الكثير من العفص وما يصل إلى 900 ملغ من فيتامين C، بينما يحتوي الليمون على 40 ملغ فقط.
يمكنك استخدام بذور الكتان حرير الذرةذيل الحصان.
ماذا تفعل إذا كنت ترغب في تناول الطعام باستمرار في الليل؟
إذا ذهب الشخص إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 22:00 أو 23:00، واستيقظ في الساعة 7:00، يتبين أنه يجب أن يقضي 4-5 ساعات قبل النوم و 13 ساعة قبل الإفطار. من المنطقي تأجيل العشاء لاحقًا، وقبل نصف ساعة من موعد النوم، اشرب كوبًا من الكفير ونصف كوب من العصير.
الحلو والدقيق
من بين الحلويات، يحتوي آيس كريم الكريمة أو الحليب على سعرات حرارية أقل (150 سعرة حرارية / 100 جرام). إذا تجنبت تناول الوجبات الخفيفة بعد الغداء وقللت من وجبة العشاء، فيمكنك السماح بالحلوى يوميًا. يحتوي الآيس كريم بالفعل على 220 سعرة حرارية.
أما بالنسبة للكعك والمعجنات، فالأمر أكثر تعقيدًا: فمحتواها من السعرات الحرارية أعلى بكثير ويصل إلى 430 سعرة حرارية / 100 جرام. نصف كعكة يعادل شريحة لحم مع صلصة الخل. يمكن استبدال الكعكة ببسكويت مثل اليوبيليني (قطعة واحدة تحتوي على 50 سعرة حرارية).
كل شيء على التوالي
ينقسم معظم الناس إلى "القبرات" (استيقظ مبكرًا، اذهب إلى الفراش مبكرًا) و"البوم الليلي" (استيقظ متأخرًا، اذهب إلى الفراش متأخرًا)، على التوالي، وتسير العمليات الفسيولوجية بشكل مختلف.
الأول ليس لديه وقت للجوع بعد العشاء قبل الذهاب إلى السرير؛ والثاني، النشط في المساء، يتطلب المزيد من الطاقة. يمكنهم جعل العشاء مغذيًا أكثر من وجبة الإفطار وتناول العشاء لاحقًا. الشيء الرئيسي هو البقاء في الداخل القاعدة اليوميةسعرات حرارية.
هناك 3 أسباب للإفراط في تناول الطعام:
- مظهر من مظاهر غريزة البقاء.
- الحصول على المتعة؛
- طقوس تساعد على تنحية المشاكل الملحة جانبًا؛
- الاعتماد النفسي.
ولتعزيز الانطباع الإيجابي بتناول الطعام أثناء الانتقال إلى نظام غذائي جديد، ينصح علماء النفس وأخصائيو التغذية بما يلي:
- حدد الهدف الصحيح (جسم جميل، وتحسين الرفاهية، وما إلى ذلك)؛
- الجمع بين منتجات الطبخ المختلفة، وخلق أحاسيس الذوق المتناقضة؛
- تناول الأطعمة غير المملحة، وتقليل استخدام البهارات؛
- إنشاء مجموعة متنوعة من الأطباق بكميات معقولة؛
- تناول الطعام ببطء، واستمتع بأحاسيس التذوق؛
- إعداد الطاولة بشكل جميل لتحسين الإدراك الجمالي للطعام؛
- التحول إلى نظام غذائي جديد لجميع أفراد الأسرة.
خاتمة
إن الرغبة في تناول طعام أكثر من المطلوب لا تنشأ فقط من الجوع. في كثير من الأحيان، يتم تعزيز الإفراط في تناول الطعام من خلال بعض المشاعر. لكن العقل يُعطى للإنسان حتى يتمكن من التعامل معهم.
وإذا كنت تستخدم أيضا قوة الإرادة، فيمكن لأي شخص تحقيق النتيجة المرجوة.
يشعر كل إنسان بالجوع عندما لا يحصل جسمه على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لفترة طويلة. تعتبر هذه الميزة الفسيولوجية طبيعية تمامًا. ومع ذلك، فإن بعض فئات الناس لديهم شهية متزايدة. في هذه الحالة، الجوع موجود باستمرار، حتى بغض النظر عن كمية الطعام المستلمة. يتساءل الكثير من الناس عن كيفية التوقف عن الأكل، لأنه يؤدي إلى مشاكل في الوزن.
الأسباب الرئيسية للشراهة
العوامل التي تسبب الشهية المستمرة تشمل:
- عواقب فقدان الوزن. كثير من الناس، في محاولة لإنقاص الوزن، يدفعون أنفسهم إلى حدود صارمة. لا يحصل الجسم على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. في عملية فقدان الوزن، يبدأ في الرد بعنف على التغييرات في النظام الغذائي، وليس الاتفاق معه. عندما ينتهي النظام الغذائي، تبدأ الشراهة الجماعية.
- قلة النوم بشكل مستمر. أثناء النوم، يتم إنتاج هرمون الليبتين، وهو المسؤول عن استثارة الشهية. وبسبب قلة الراحة الليلية تقل كمية الهرمون مما يؤدي إلى الشعور الدائم بالجوع. إذا أصبحت قلة النوم مزمنة، تبدأ الشراهة.
- الاضطرابات النفسية والعاطفية. بعض الناس يأكلون المشاعر السلبية. ويتجلى ذلك في زيادة الشهية واستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تحدث هذه الحالة غالبًا عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية. الفشل في منع التوتر يؤدي إلى أن الغذاء يعمل كنوع من الطبيب النفسي. في بعض الأحيان، حتى بعد تطبيع الصندوق العاطفي، لا تختفي الشراهة.
- نقص الفيتامينات. في معظم الحالات، قد تظهر زيادة الشهية خلال موسم البرد. وفي الوقت نفسه، يحتاج الجسم إلى المزيد من الطعام لتدفئة نفسه. الدور الرئيسيويلعب فيتامين ب الموجود في الجزر واللحوم والحبوب والحبوب والخضروات في هذه العملية. إلى جانب عدم كفاية الأحماض الأمينية وأحماض أوميغا الدهنية، فإن الجوع موجود أيضًا.
يهتم الكثير من الأشخاص بكيفية التوقف عن تناول الكثير من الطعام والبدء في فقدان الوزن. للقيام بذلك، من الضروري أن نفهم بدقة أسباب هذه الحالة والقضاء عليها.
يؤدي إلى الشراهة نمط الحياة المستقرةحياة. في بعض الأحيان يكون الميل إلى الإفراط في تناول الطعام موروثًا. الخيار الأول يتضمن مشاكل على المستوى الجيني. في بعض الأحيان يؤثر هذا على جميع أفراد الأسرة. تؤثر الحياة المنزلية أيضًا على تطور الشراهة. في مثل هذه العائلات، يحتل الطعام أحد الأماكن الرئيسية ويُنظر إليه على أنه تشجيع.
لقد وجد العلماء أن خطر الشراهة يزداد بعد سن الخمسين. في هذا العصر، يبدأ الشخص في التحرك بشكل أقل وغالباً ما يكون في المنزل في منطقة تتمتع بإمكانية الوصول الكامل إلى الطعام.
أعراض الإفراط في تناول الطعام
تشمل الأعراض الرئيسية للشراهة ما يلي:
- الإفراط في تناول الطعام بشكل منهجي.
- عدم القدرة على التحكم في أحجام الأجزاء.
- الاستخدام المتكررالمضافات الغذائية.
- الاستمرار المستمر في تناول الوجبة ليس لدرجة الشعور بالشبع، بل إلى الدرجة القصوى من الإفراط في تناول الطعام.
- الاكتئاب بعد الإفراط في تناول الطعام والشعور بثقل في المعدة.
يهتم الكثير من الناس بكيفية التوقف عن الأكل. غالبًا ما يخفي هؤلاء الأشخاص هذه الرذيلة. ولهذا السبب غالبًا ما يشعرون بالحرج من تناول الطعام في المجتمع. يلجأون إلى أخصائي التغذية عندما يزعجهم الوزن الزائد.
علامات الشراهة
كيف تتوقف عن الإفراط في تناول الطعام وتبدأ في فقدان الوزن؟ لكي لا يصل جسمك إلى حالة حرجة، يحتاج الناس إلى الانتباه إلى بعض "العلامات الأولى":
- لا أستطيع التوقف عن الأكل. إذا شاهد الإنسان التلفاز أثناء تناول الطعام، وبالتالي لا يلاحظ كمية الطعام التي يتناولها.
- عندما يأكل الناس باستمرار طوال اليوم، ويتم تجديد اللوحة الموجودة على الطاولة بإمدادات غذائية جديدة.
- إذا كان الشخص لا يستطيع القيام بأي عمل عقلي أو مشاهدة التلفاز دون تناول أي وجبة خفيفة.
- لا يستطيع الشره النوم إلا إذا أكل شيئًا لذيذًا في الليل.
كثير من الناس لديهم واحدة من نقاط الضعف هذه. والأهم من ذلك كله أنه يضرب النحافة.
كيف تتوقف
يتساءل الكثير من الناس عن كيفية التوقف عن تناول الكثير من الطعام وفقدان الوزن. يمكن لعشاق الطب البديل استخدام الطرق التالية:
- العلاج بالنباتات. تعتمد هذه الطريقة على خصائص النباتات التي يمكن أن تقلل من الشراهة. يجب تخمير الكتان والخطمي وحرير الذرة. خذ نصف كوب. يساعد الكمون والشبت على تقوية الجهاز الهضمي. ويمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة.
- العلاج بالروائح. روائح الخلطات العطرية لها تأثير مهدئ، مما يساعدك على نسيان الشعور بالجوع. يمكنك إضاءة العصي أو الشموع بالبرغموت أو إكليل الجبل في المنزل. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع عند تناول الطعام.
- العلاج بالابر. للقيام بذلك، اضغطي على النقطة الموجودة فوق الشفة العليا. يتم تنفيذ الوخز بالإبر باستخدام حركات دائرية.
يسأل الكثير من الناس الخبراء عن كيفية التوقف عن تناول الكثير من الطعام والبدء في فقدان الوزن. بالاشتراك مع طرق أخرى، يمكنك استخدام الطب البديل.
قوة الإقناع في مكافحة الشراهة
يمكن لأساليب وتقنيات خداع الذات النفسي والقيود أن تساعد في مكافحة الإفراط في تناول الطعام.
يتساءل الأشخاص المحبطون عن كيفية التوقف عن الأكل دون توقف. ينصح الخبراء باستخدام الطريقة التالية.
قبل تناول الطعام، يجب عليك ارتداء ملابس ضيقة، مثل السترة والجينز. يجب ربط خيط عند الخصر أو تثبيت مشد. وبالتالي، سيكون من المستحيل جسديًا تناول المزيد من الطعام.
بعد ذلك عليك اختيار أطباق جميلة وصغيرة الحجم. تحتاج إلى وضع الطعام فيه، لكنه لن يحمل الكثير. ومن الأفضل أن تزن كمية الطعام.
تحتاج إلى مضغ الطعام ببطء شديد حتى تشعر بطعمه. من المهم التفكير فقط في الطعام في هذا الوقت. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
النظام الغذائي المناسب
كيف تتوقف عن الأكل وتفقد الوزن؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى تطوير خطة وجبة. قبل نصف ساعة من موعد الغداء، يمكنك تناول بعض الأطعمة البروتينية (بيضة، مكسرات، قطعة دجاج). يوصى بتناول 5-6 مرات في اليوم. من الأفضل تناول الطعام كل 3-4 ساعات. يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في الساعة 19:00، في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم.
الشيء الرئيسي هو أن الشخص يجب أن يوفر لنفسه راحة جيدة أثناء الليل. من المهم أن يكون 7-8 ساعات في اليوم.
يحتاج الأشخاص المعرضون للشراهة إلى ممارسة الرياضة. أفضل وقت- الساعة 20 صباحا. أنت بحاجة إلى شرب اللبن المخفوق وإعطاء عضلاتك فرصة للعمل في المساء.
كيف تتخلص من الإفراط في تناول الطعام
كثير من الناس يشكون من أنني لا أستطيع التوقف عن الأكل. لمنع الإفراط في تناول الطعام، من الضروري تنظيم نهج متكامل:
- لا ينبغي عليك تخطي وجبة الإفطار. سوف يساعد الجسم على الاستيقاظ وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون. وفي وجبة الإفطار، تناول الجبن والعصيدة واللبن وغيرها من الأطباق الصحية.
- من الضروري تطبيع النظام الغذائي. يجب أن تتناول 3-4 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم. عليك أن تأكل بدقة على مدار الساعة حتى يتم إنتاج عصير المعدة. يمكنك تنويع القائمة الخاصة بك وتغييرها كل أسبوع.
- وجبة خفيفة. لا يجب أن تجوع. من الأفضل تناوله قبل الوجبة الرئيسية منتج مفيد. يمكن أن يكون تفاحة أو كمثرى أو زبادي أو موز أو جريب فروت.
- الحلويات. يحتاج الشخص المعرض للشراهة إلى الحلويات. يمكن أن يؤدي رفضهم إلى اللامبالاة وفقدان القوة وتدهور الحالة العامة. ومن الأفضل استبدالها بالحلويات الصحية. على سبيل المثال، الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والفواكه.
- نظام الشرب. إذا شربت كمية كافية من الماء، يمكنك التخلص من الشعور بالجوع. تحتاج إلى شرب 2 إلى 3 لترات من السائل النظيف. وينصح أيضًا بشرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة.
- النشاط البدني. يمكنك حضور التمارين الرياضية والسباحة والجمباز أو الرقص. ومن المهم ممارسة الرياضة 4 أيام في الأسبوع على الأقل. يجب أن تكون مدتها 1.5-2 ساعة. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل لإنقاص الوزن. إذا كان لديك شهية قوية، فأنت بحاجة إلى ضخ عضلات البطن.
خاتمة
الشراهة هي حالة سلبية يمكن أن يعاني منها الناس دون أن يعرفوا ذلك.
إذا ظهرت مثل هذه المشكلة، فأنت بحاجة إلى استخدام جميع الطرق المتاحة لتقليل شهيتك والتخلص منها في المستقبل. الوزن الزائد.
كثير من الأشخاص الذين يائسون لإنقاص الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية على يقين من أنهم قادرون على التخلص من الوزن الزائد عن طريق رفض الطعام بشكل جذري، وبالتالي فهم قلقون للغاية بشأن مسألة كيفية التوقف عن الأكل تمامًا. رغم أن كل من يعرف نظرية الصيام العلاجي وأمثلة المرض يدرك جيدًا أن هذا ليس حلاً.
هل يمكنك إنقاص الوزن إذا توقفت عن الأكل؟
إن تحقيق المثل الأعلى للنحافة هو الحلم المنشود لكل ممثل للجنس العادل. ولا يهم ما هي الوسائل التي سيتم استخدامها لهذا الغرض. تعتقد معظم النساء أنه إذا كان الامتناع الجزئي عن الطعام يعطي تأثيرا جيدا، فيمكن تحقيق نتائج ممتازة بالامتناع الكامل. ولهذا السبب يسعون جاهدين لمعرفة كيفية التوقف عن الأكل تمامًا. ويشير خبراء التغذية إلى أن الصيام الكامل مفيد بالفعل لفقدان الوزن، لكن لا ينبغي أن يصبح مزمنًا. يمكنك رفض الطعام دون عواقب سلبية على الجسم لمدة لا تزيد عن ثلاثة إلى خمسة أيام. ولا يمكن أن يتم ذلك إلا تحت إشراف الطبيب. خلاف ذلك، هل يمكن أن تقتل نفسك فعلا.
كيف تتوقف عن الأكل بكثرة وتفقد الوزن؟
لإنقاص الوزن وعدم الإضرار بجسمك، عليك أن تطرح السؤال بشكل مختلف قليلاً: ليس كيف تتوقف عن الرغبة في تناول الطعام على الإطلاق، ولكن كيف تبدأ في الرغبة في تناول كميات أقل. هناك عدة طرق فعالة حقًا للقيام بذلك:
- اشربي المزيد من المياه النظيفة، ويفضل المياه المعدنية والمياه الباردة جدًا – تقريبًا في مرحلة التجميد.
- أثناء نوبات الجوع الحادة، اشطف فمك بمنقوع النعناع أو امضغ قشر الفاكهة الحمضية.
- اصرف نفسك عن تناول الطعام ببعض الأنشطة المثيرة للاهتمام التي تتطلب أقصى قدر من التركيز.
- استخدم أصغر طبق وملعقة للطعام.
- تخلص من الملح والبهارات والسكر، لأنه إذا كان الطعام عديم الطعم، فستحتاج إلى كمية أقل منه بكثير حتى تشبع.
كيف تتوقف عن الأكلوالتفكير باستمرار في ذلك؟
اليوم، ستحاول بوابة فقدان الوزن "إنقاص الوزن بدون مشاكل" تقديم بعض النصائح القيمة.
عادة ما يقلق هذا السؤال أولئك الذين لا يستطيعون حرمان أنفسهم من الحلويات والأطعمة النشوية. حتى أن هناك مثل هذا القول الحكيم: "هل تريد أن تأكل؟ هل تريد أن تأكل؟ " أكل تفاحة! هل ترغب في تفاحة؟ لذلك أنت لا تريد أن تأكل." في الوقت نفسه، فإن ما يسمى "الهجمات" "Zhor" ليس على الإطلاق من الجوع، ولكن على وجه التحديد من الإفراط في تناول الطعام. ؟ - دعونا نحاول شرح هذا ...
عن الحلويات والدقيق
يتم امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في الحلويات والكعك بسرعة، ونتيجة لذلك يظهر الجلوكوز في الدم، والذي ينتشر بسرعة في جميع الخلايا. ويبدأ الجسم في إنتاج الأنسولين لهذا الغرض، وينخفض مستوى السكر بسرعة، مما يثير شعوراً جديداً بالجوع. اتضح أنها حلقة مفرغة.
لذا القاعدة الأولى: عليك التوقف عن الأكل و تناول المزيد من الأطعمة البروتينية:الأسماك والأرز البني واللحوم. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في أجزاء طوال اليوم، فسوف يختفي النهم تدريجياً.
حول نمط الحياة
تنشأ الرغبة في تناول الطعام باستمرار لدى أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة شبه ثابت. على سبيل المثال، العاملين في المكاتب، أولئك الذين يجلسون في المنزل ويشاهدون الكثير من المسلسلات التلفزيونية، أولئك الذين اعتادوا على قضاء كل الأمسيات والأيام على الكمبيوتر. خلال هذه الأنشطة، أريد حقًا مضغ شيء ما باستمرار.
هناك مشكلة خاصة تتعلق بالشراهة بالنسبة لأولئك الذين يعملون من المنزل. بسبب النقص الهواء النقييبدأ الإجهاد الحقيقي، الذي يحاول الجسم على الفور "التهامه". علاوة على ذلك، فالأمر سهل للغاية: ما عليك سوى الذهاب إلى المطبخ والثلاجة.
وفي هذه الحالة، ربما تشعر بالقلق بشأن كيفية التوقف عن تناول كل شيء: الشاي مع السندويشات والكعك والحلويات والخبز وكل شيء من هذا القبيل.
القاعدة الثانية: حتى لو بقيت معظم الوقت في المنزل، حاول الخروج كثيرًا: اذهب للنزهة، والتعرف على الأصدقاء. ومن ثم قد تزعجك الأفكار المتعلقة بالطعام، لكنها على الأقل لن تتحقق على الفور.
كيف تتوقف عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب التوتر؟
في كثير من الأحيان، فإن التوتر وعدم الرضا والفشل في الحياة "يأكل بعيدا". علاوة على ذلك، يتم استخدام كل شيء: الحلوى والآيس كريم والبسكويت والفطائر والنقانق وما إلى ذلك.
هذا أمر مفهوم لماذا تنجذب الأيدي إلى الشوكولاتة: بمساعدتهم، يبدأ الجسم في إنتاج الإندورفين - هرمونات السعادة.
ومع ذلك، لن تصبح سعيدًا حقًا. الوزن الزائد لن يؤدي إلا إلى إفساد انطباعك عن نفسك. والمشاكل، مثل كرة الثلج الضخمة، سوف تتراكم فقط، لكنها لن تذوب.
القاعدة الثالثة: تخفيف التوتر ليس بالطعام، بل بالانطباعات.قم بالتسجيل في اليوغا والرقص وشراء كيس الملاكمة والقفازات في النهاية. احصل على حيوان أليف.
ومن أجل تحقيق أحلامك، قم بإعداد قائمة بما تود تجربته حقًا في الحياة. وعندما تسوء الأمور، لا تفتح الثلاجة، ولكن أعد قراءة هذه القائمة - وافعلها.
الجوع ليس خيارا
كيف تتوقف عن الأكل بكثرة؟ يرتكب الكثير من الناس خطأً فادحًا ويقررون "معاقبة" أجسادهم بالإضراب عن الطعام أو أيام الصيام أو اتباع نظام غذائي صارم. هذا خطأ.
- أولاً، خلال هذه القيود المجهدة القصيرة، لن يخسر الجسم، بل سيتراكم فقط رطلاً إضافياً، مما يجعلها نوعاً من "سترات النجاة"، "الأمتعة" في حالة الإضراب التالي عن الطعام.
- ثانيا، بعد هذه الأيام، سوف "تنهار" فقط وتأكل كل شيء. وإذا كان أحد في المنزل على علم بتجاربك مع الإضراب عن الطعام، فسوف تأكل في الليل.
سنتحدث قليلاً على موقع البوابة عن كيفية التوقف عن تناول الطعام في المساء والليل، ولكن في الوقت الحالي القاعدة التالية.
القاعدة الرابعة: بدلا من اتباع نظام غذائي صارم حاول تطبيع نظامك الغذائي. الإكثار من شرب الماء، خاصة في الصباح وقبل الوجبات. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل، فليكن الخضار والفواكه. وستكون النتيجة التشبع، ولكن الجوانب لن تنمو.
لا تأكل، بل كل!
كما سبق ذكره، لا تسمح الخطأ الرئيسيولا تلوم نفسك. هناك حاجة - وهذا طبيعي. ما عليك سوى القيام بذلك في أجزاء.
حاول أن تنطبق قليلا على نفسك، ولكن في كثير من الأحيان.
الإفراط في تناول الطعام في المساء - بسبب أنماط الأكل غير الطبيعية
ولعل الكثير ممن يقرأون هذا المقال حاليًا على دراية بهذا الموقف. في الصباح - فنجان من القهوة، في العمل - وجبات خفيفة، لا يوجد غداء كامل. ثم في المساء، متعبًا و"رغوًا"، تعود إلى المنزل ولا تستطيع ببساطة التوقف عن الأكل في الليل، لأنه لم يعد هناك وقت، ومعدتك تؤلمك.
القاعدة الخامسة: لكي لا تكثر من الأكل ليلاً تغيير النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة ومرضية، ويجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه ومنتجات الألبان، وليس الكعك والحلويات. الغداء - حساء لذيذ مع مرق اللحم أو مرق الخضار، مطهي مع صدر دجاجإلخ. لتناول العشاء - جزء صغير من الوجبة الكاملة، وليس جبلًا من السندويشات والنقانق مع الكاتشب والمايونيز والزلابية.
ونعم، لقد نسينا تقريبا! إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فلا تحرم نفسك. تذوق الفرق: لا بأس أن تستمتع ببضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة. وليس من الطبيعي على الإطلاق تناول عشرات الحلويات مع الشاي.
اتبع هذه القواعد البسيطة واستمتع بالحياة بدلاً من التفكير
تقول عالمة النفس ميج أرول وخبيرة التغذية لويز أتكينسون، اللتان نشرتا كتابًا حول هذا الموضوع، إن التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما لا يكون جوعًا حقيقيًا يمثل أولوية قصوى. وأشاروا في مقابلة مع موقع Healthista إلى أن التعامل مع هذا الأمر أسهل بكثير مما نعتقد جميعًا.
تغيير وضعيتك، وتدليك رأسك، وربط شريط مطاطي بيدك - هذه حيل حياتية أخرى ستساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام، انظر أدناه.
1. عندما تريد العودة للحصول على المزيد، قف
في هذه اللحظة، تحتاج إلى إيقاظ بطلك الداخلي، الذي يعرف على وجه اليقين أن الملحق غير ضروري. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع رأسك للأعلى قليلًا، وضع يديك على وركيك وقم ببعض الحركات.
يوضح أرول: "يمكن أن يكون للغة الجسد تأثير قوي للغاية على السلوك". "تظهر الأبحاث أن التلاعب لبضع دقائق يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، وهو هرمون السيطرة، مع تقليل الكورتيزول الناتج عن التوتر، وبالتالي زيادة مستوى التحكم."
2. عندما تحتاج إلى الشوكولاتة، قم بتقبيلها
في كثير من الأحيان يكون السبب الجسدي هو انخفاض مستويات المواد الكيميائية الجيدة في الدماغ - الدوبامين والسيروتونين. نعم، يمكن للشوكولاتة أن تحسن حالتك المزاجية، لكن الأبحاث تظهر أن قضاء بضع دقائق في التقبيل أو الاحتضان أو ممارسة الجنس، إذا كان الأمر آمنًا ومناسبًا، يزيد من إنتاج الأوكسيتوسين، وهو هرمون الحب الذي يوفر نفس الفوائد التي توفرها الحلويات. بالمناسبة، الرواية المثيرة (مرحبًا، "50 Shades of Grey") قادرة أيضًا على تحقيق ذلك، إذا كنت في تلك اللحظة في المنزل بمفردك.
3. عندما تفكر في الطعام فقط، تصرف كطبيب نفساني
غالبًا ما يستخدم علماء النفس العلاج السلوكي المعرفي لتعليم الناس كيفية تغيير أنماط السلوك غير المفيدة. أولاً، حاول أن تتخيل نفسك تأكل ملف تعريف الارتباط. الصندوق كله. وماذا يحدث لك بعد ذلك. الحزن؟ خيبة أمل؟ عدم الرضا عن نفسك؟ هذا بالتأكيد ليس ما تبحث عنه. الآن اضغط على زر التحميل الخلفي وتخيل ما سيحدث إذا لم تأكل ملفات تعريف الارتباط هذه. فخر؟ خفة في جميع أنحاء الجسم؟ وأنت تحب ذلك بشكل أفضل، أليس كذلك؟ الآن يمكنك الاختيار لصالح النتيجة التي تناسبك.
4. عندما تشعر بالرغبة في الشرب، استخدم وسيلة إلهاء
"يمكن للدفعة الحسية أن تكون كافية لإبعاد الشخص عن أنماط التفكير المدمرة. يقول الدكتور أرول: "امنحه بعض الوقت للتفكير في الأمر قبل أن تخرج الأمور عن نطاق السيطرة". فيما يلي بعض الخيارات: ارفع مستوى صوت التلفزيون، وأخرج الثلج من الفريزر واحتفظ به في يدك. يمكنك أيضًا أن تأخذ كتابًا في متناول يدك وتقرأ بضع فقرات منه بصوت عالٍ. سيتعين على عقلك التوقف عن الرغبة الشديدة في تناول الكحول من أجل التركيز على النشاط الجديد. وهذا هو بالضبط ما هو مطلوب الآن.
5. عندما تريد الوجبات السريعة، قم بتغيير وضعيتك
العقل والجسم نظامان مترابطان. لذا فإن إعادة توجيه انتباهك هي طريقة رائعة لإبعاد أفكار سلوك الأكل غير الصحي. ويقول الخبراء إن المبتدئين يمكنهم القيام بذلك من خلال محاولة الوقوف على ساق واحدة لفترة من الوقت دون السقوط. حسنًا، بالنسبة لـ "المستخدمين المتقدمين" سيكون كافيًا تغيير الموضع الذي يتواجدون فيه حاليًا.
6. عندما لا تستطيع مقاومة الحلوى، ابحث عن الأماكن الصحيحة
هناك تقنية راسخة تسمى تقنية الحرية العاطفية (EFT) والتي ثبت أنها تساعد في كبح حتى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. قد يبدو الأمر غريبًا، لكن الفكرة هي الضغط على نقاط معينة في الجسم من أجل إطلاق المشاعر الإيجابية. من المحتمل أن يؤدي هذا إلى زيادة الرضا العام من خلال مساعدتك على مقاومة الإغراء بشكل فعال.
أين يجب أن تضغط؟ سنخبرك: الرسغ، الصدغين، مناطق تحت الأنف وتحت الترقوة، بالإضافة إلى نقطة تبعد حوالي 10 سنتيمترات أسفل الإبطين.
7. عندما تلتقط دلوًا من الآيس كريم، قم بالتدرب على النظافة
Hygge هو شعور بالراحة والراحة يولد إحساسًا عميقًا بالرضا. لذا، قبل أن تطلب المساعدة من بائع الآيس كريم، حاول ارتداء جوارب دافئة، أو إشعال شمعة معطرة، أو صب لنفسك بعض الشاي، أو الاستلقاء في بطانية ناعمة للقراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أحلام اليقظة. الراحة غير الغذائية ليست أسوأ (وأحيانًا أفضل) من الراحة الغذائية - ولكن معها بالتأكيد لن تضطر إلى تقديم الأعذار لنفسك بسبب انهيار آخر.
8. عندما تكونين حزينة وترغبين في تناول البيتزا، قومي بتدليك وجهك.
أحد الأسباب التي تجعلنا نلجأ إلى متعة الطعام عندما نكون حزينين هو حقيقة أن بعض الأطعمة (غير الصحية عادة) يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على أنظمة المكافأة في الدماغ. ويرجع ذلك إلى صعوبة الوصول إلى الدماغ، وبالتالي فإن أي سلوك يزيد من فرصه يؤدي إلى إطلاق الدوبامين، وهو أحد مجموعة هرمونات المتعة.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه ليس فقط الطعام، ولكن أيضًا العديد من الأنشطة الأخرى يمكن أن يكون لها تأثيرات كيميائية حيوية بنفس القدر من الفعالية على أجسامنا. على سبيل المثال، يعمل التدليك عن طريق زيادة مستويات السيروتونين بنسبة 20% على الأقل، مع تقليل الكورتيزول بحوالي 30%. ولهذا السبب فإن تدليك الوجه السريع هو ما يمكن أن يساعد حقًا.
9. عندما تعتقد أنك جائع (لكنك غير متأكد)، قم بإجراء اختبار البروكلي.
عندما تكون على وشك تناول قطعة من الفطيرة لأنك تبدو جائعاً، . قدَّم؟ هل مازلت تريد أكله؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة. لكنها ليست فطيرة، بل بروكلي. أو على الأقل شيء أكثر صحية ومغذية.
10. عندما تختار شيئًا ضارًا، قم بربط شريطك المطاطي.
ارتدي سوارًا مرنًا أو شريطًا مطاطيًا حول معصمك ليعيدك إلى الواقع عندما يتعين عليك الاختيار بين عناصر القائمة. أظهرت الدراسات التي استخدمت صدمات منخفضة بدلاً من الأربطة المطاطية أن الإحساس الحاد يرسل إشارة إلى الدماغ، والذي بدوره يخلق روابط بين الأفعال والألم. للتبسيط، إذا قمت بربط شريط مطاطي في كل مرة تختار فيها تناول الطعام، فمع مرور الوقت سيبدأ عقلك في ربط هذا الاختيار بعدم الراحة - ولن تشتهي البطاطس الدهنية بعد الآن.
