كيفية تناول الطعام الصحي. قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن. ماذا يأكلون على الفطور

مدة القراءة: 7 دقائق

السؤال الأول الذي يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الإجابة عليه هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلمين، للتخلص من الوزن الزائد، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام؛ بل يجب عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك القائمة التغذية السليمةلإنقاص الوزن، مما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

اقرأ مقالاتنا الأخرى عن التغذية بمزيد من التفاصيل:

10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لإنقاص الوزن

قبل المضي قدما وصف تفصيليقائمة التغذية الصحية لإنقاص الوزن، دعنا نذكرك بالقواعد الأساسية لإنقاص الوزن. هذا شيء مهم يجب أن يعرفه كل من يفقد الوزن.!

1. إنهم يفقدون الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية، وليس بسبب التغذية السليمة. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة، فإنه يبدأ في استخدام رصيد احتياطي على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية فقدان الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكلها - كل هذا ليس حاسما. إذا كنت تأكل في عجز في السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن.
2. تهدف جميع الأنظمة الغذائية، بغض النظر عن اسمها، إلى إجبار الشخص على تناول كميات أقل من الطعام وخلق العجز اللازم في السعرات الحرارية. يتم تحقيق فقدان الوزن بالتغذية السليمة أيضًا من خلال القيود الغذائية: حيث تتناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة عجز في السعرات الحرارية، حتى لو لم تقم بإحصاء عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر. (على الرغم من أنه مع الأطعمة المناسبة يمكنك تناول الطعام الزائد وزيادة الوزن).
3. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة الصحيحة فقط: صدور الدجاج، وعصيدة الحنطة السوداء، وأطباق القرنبيط، والجبن قليل الدسم، وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن، بل الزيادة الإجمالية في السعرات الحرارية.
4. الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة تؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من تضمين هذه الأطعمة في السعرات الحرارية التي تتناولها، فيمكنك استهلاكها دون الإضرار بفقدان الوزن.
5. ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بقائمة التغذية المناسبة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول، ولكن لصحتك. وتذكري أن الوجبات السريعة والحلويات لا تحمل أي قيمة غذائية، بل إنها كذلك عند تناولها بكميات كبيرة تأثير سلبيعلى الجسم.
6. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أوقات الوجبات لا تهم حقًا، لذلك لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي وروتينك بالكامل. فقط تذكر ذلك تجميع القراءة والكتابة القائمة الصحيحةفاليوم سيساعدك على تناول نظام غذائي متوازن، مما يعني تقليل الشعور بالجوع، وتطوير عادات الأكل الصحية، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير كبير على فقدان الوزن؛ أما بالنسبة لخسارة الوزن، فالأمر الأهم هو إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن من المهم أخذ هذه المؤشرات في الاعتبار للحفاظ على العضلات (البروتينات)، والطاقة الكافية (الكربوهيدرات)، والأداء الطبيعي للنظام الهرموني (الدهون).
8. يمكن دمج المنتجات على طبق بأي شكل من الأشكال، وهذا لا يؤثر أيضًا على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تريد الالتزام بوجبات منفصلة أو دمج الأطعمة بالطريقة التي اعتدت عليها فقط، فيرجى القيام بذلك.
9. التوصيات الواردة أدناه هي مجرد واحدة من الخيارات الأكثر شيوعًا لقائمة النظام الغذائي الصحي لكل يوم. يمكنك إنشاء قائمة تناسب قدراتك، وليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا قمت بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، فستكون يديك مجانية: لإنقاص الوزن، ما عليك سوى تناول الطعام في إطار KBZHU.
10. إن توزيع البروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم، ووجبات الإفطار والعشاء المناسبة، وبعض الأطعمة قبل التدريب وبعده، ليست سوى وحدات بناء إضافية في بناء الجسم، ولكنها بعيدة كل البعد عن العناصر الأساسية. هم أكثر أهمية ل المرحلة النهائيةتلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

دعونا نلخص. إن مسألة فقدان الوزن الزائد تعود دائمًا إلى القيود الغذائية، بغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم.هذا هو السبب في حساب السعرات الحرارية بأفضل طريقة ممكنةفقدان الوزن، حيث يمكنك دائمًا التخطيط لوجبات الطعام وفقًا لتقديرك الخاص في إطار معايير KBZHU الخاصة بك.

التغذية السليمة هي أداة إضافية لإنقاص الوزن ستساعدك على تغيير سلوكك الغذائي والبدء في تناول طعام متوازن وصحي.

ما هو المهم أن تتذكره عند إنشاء قائمة تغذية صحية لكل يوم:

• يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
• من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والحلويات والفواكه المجففة) في النصف الأول من اليوم.
• يُنصح بجعل العشاء يتكون في الغالب من البروتين.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضار الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
• انسَ قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00"، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
• وزع سعراتك الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30% إفطار، 30-35% غداء، 20-25% عشاء، 15-20% وجبات خفيفة.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التدريب، والكربوهيدرات + البروتين خلال 30 دقيقة بعد التدريب.

ونؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لإنقاص الوزن هو الحفاظ على عجز عام في السعرات الحرارية طوال اليوم. ولكن من وجهة النظر التغذية المتوازنة والحفاظ على الصحة والطاقة والأداء الطبيعي للجسم وتقليل مخاطر الأعطالمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

عينة من قائمة التغذية الصحية لهذا اليوم:

• إفطار: الكربوهيدرات المعقدة
• غداء: الكربوهيدرات البسيطة
• عشاء: البروتينات + الكربوهيدرات + الدهون. بالتأكيد الألياف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكربوهيدرات، وربما القليل من الدهون
• عشاء: البروتين + ويفضل الألياف

فيما يلي عدة خيارات لقائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على خيارات الإفطار والغداء والعشاء الأكثر شعبية ونجاحا، والتي غالبا ما توجد بين فقدان الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة الخاصة بك لكل يوم، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

إفطار:

• عصيدة مع الفواكه/الفواكه المجففة/المكسرات/العسل والحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
• بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
• شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
• دقيق الشوفان (يخلط البيض و دقيق الشوفانويقلى في مقلاة)
• عصير مصنوع من الجبن والحليب والموز (يفضل إضافته الكربوهيدرات المعقدة- رقائق النخالة أو الشوفان)
• الحبوب الكاملة مع الحليب

عشاء:

• الحبوب / المعكرونة / البطاطس + اللحوم / الأسماك
• خضار مطهية + لحم / سمك
• سلطة + لحم / سمك
• خضار/طبق جانبي + بقوليات

الغداء هو الوجبة الأكثر "ديمقراطية"، وهنا يمكنك اختيار أي مجموعة من المنتجات تقريبًا حسب ذوقك.

عشاء:

• الخضار + اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك
• خضار + جبن + بيض
• جبن
• الكفير مع الفواكه

وجبة خفيفة:

• الخبز PP
• المكسرات
• الفواكه
• فواكه مجففة
• جبن قريش أو زبادي أبيض
• خبز الحبوب الكاملة/رقائق البطاطس

من الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء، قم بإنشاء قائمة التغذية الصحية الخاصة بك لكل يوم.

احسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة، باستخدام الأدوات الحديثة، من السهل جدًا القيام بذلك:

من السهل اكتساب الوزن، لكن العودة إلى الوزن المرغوب فيه أصعب بكثير. إجازة سعيدة مع ولائم وفيرة، ومشروبات كحولية وغازية، ووجبات خفيفة لا نهاية لها وأطعمة جافة، والإحجام عن تناول وجبة الإفطار، لأن هذا "سيكون له تأثير سيء على الشكل"، والعديد من المواقف المماثلة الأخرى تصبح السبب وراء ظهور المقاييس 5-10، وإلا و20-30 كيلوغراما أكثر من الحاجة.

اليوم، بالتأكيد، حتى الطفل سوف يجيب على أنه لإنقاص الوزن، ما عليك سوى الالتزام بالتغذية السليمة، واستبعاد بعض الأطعمة - وبعد ذلك ستصبح الحياة أسهل حرفيًا. ولكن ماذا تعني هذه العبارة؟ وما هي الأساسيات؟ حان الوقت لمعرفة إجابات الأسئلة التي تهم الكثير من النساء والرجال!

التغذية السليمة - كيف يتم ذلك؟

باختصار، هذا هو أساس نمط حياة صحي، والذي لا يعتمد عليه الوزن فحسب، بل أيضًا الحالة الجسدية وحتى النفسية والعاطفية. التغذية هي حاجة فسيولوجية تحتل المرحلة الأولى، وجميع الرغبات البشرية الأخرى "تبدأ" منها (وهذا ما يفسره "هرم الاحتياجات" الغريب لعالم النفس الأمريكي أبراهام ماسلو). الغذاء هو العلاج لجميع الأمراض. ولكن في الآونة الأخيرة، لسوء الحظ، تحولت إلى عبادة.

تتضمن التغذية الصحية تناول وامتصاص المواد اللازمة لتجديد الطاقة المستهلكة، وتنظيم عمل جميع أجهزة الجسم البشري، واستعادة الأنسجة وبنائها.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل الانضمام إلى واحدة جديدة، حياة صحيةفمن الضروري دراسة هذه المسألة بمزيد من التفصيل. إذا فهمت جميع الفروق الدقيقة، فلن يكون من الصعب فهم كيفية التعامل مع الطعام في الحياة اليومية. لذا، أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن:

1. قائمة متنوعة ومتوازنة وكسرية. أولا، مثل هذا النظام الغذائي لن يكون مملا، وثانيا، هو ضمان أن الجسم يحصل على جميع المواد التي يحتاجها كل يوم. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، والحفاظ على الوجبات الرئيسية وإضافة 2-3 وجبات إضافية (وجبات خفيفة).
2. منتجات طازجة. أثناء التخزين طويل الأمد، يخسر الجميع تقريبًا خصائص مفيدة، لذا من الأفضل شراء الطعام يومياً.
3. لا يمكن أن توجد قائمة القواعد الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن بدون الخضار والفواكه الطازجة. بسبب محتواها من الألياف، فإنها تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. والفيتامينات والعناصر ضرورية لامتصاص الطعام وتقوية دفاعات الجسم.
4. مراقبة توافق المنتج. ولا يمكن تناول بعضها معًا، لأن ذلك يؤدي إلى تكوين كمية كبيرة من السموم والفضلات في الجسم.
5. تغيير النظام الغذائي الخاص بك وفقا للمواسم. في الصيف، يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وفي الشتاء من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين.
6. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل صحيح. غالبًا ما يصبح عدم التوازن في هذا الأمر هو السبب وراء ظهور سنتيمترات إضافية على الوركين.

مكانة السوائل في التغذية السليمة

يلعب الماء الدور الرئيسيفي النظام الغذائي للإنسان. وتشمل أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن تناول كمية كافية من السوائل، أي 1.5 لتر يومياً. من المستحسن أن تأخذ بعين الاعتبار فقط الماء العادي.

بشكل عام، تختلف الآراء بشكل كبير حول ما إذا كان الشاي والقهوة يعتبران نفس السائل الذي يحتاجه الشخص. يقول البعض أن هذه الحيلة التسويقية تم التفكير فيها في التسعينيات، عندما ظهرت المياه المعبأة، وكان لا بد من الإعلان عنها بطريقة أو بأخرى. ومن ناحية أخرى، فإن المشروبات مثل القهوة والشاي (وأولاها لا ينبغي إدراجها في النظام الغذائي “الصحي”) تسرع عملية إخراج السوائل من الجسم، وبالتالي لا يتلقى أي من الأنظمة ما يحتاج إليه التشغيل السليمماء. ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بالموقف القائل بأن الشاي هو مشروب إضافي، والسائل البسيط هو المشروب الرئيسي.

يمكنك شرب الماء في أي وقت تريد. وينصح بشرب الكوب الأول بعد النوم مباشرة على معدة فارغة.

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في الرسوم البيانية

اليوم، تم تطوير الكثير من الأنظمة، وهناك عدد كبير من التوصيات من المتخصصين، ويمكن للشخص فقط اختيار الخيار الذي يناسب أسلوب حياته. دعونا نلقي نظرة على العديد من خطط التغذية الصحية لتسهيل فهم كيفية التصرف.

المخطط رقم 1.

وجبات
	عصيدة الشوفان. كوب من الشاي الأخضر. تفاحة.
	كوب من الزبادي قليل الدسم. خوخ (2 قطعة).
	أرز مسلوق مع سمك مشوي. سلطة الطماطم والخيار مع بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
	جزر طازج مبشور مع عسل.
	مغلي فيليه دجاجمخبوز في ماء مالح من البرتقال والعسل. بروكلي مسلوق. كوب من الشاي الأخضر.

المخطط رقم 2.

يوم من أيام الأسبوع
الاثنين		حساء الأرز مع البازلاء الخضراء والحبار.	يخنة الخضار.
	جبن.	خضار مشوية بالفرن مع اللحم.	صدر دجاج صيني مع أرز مسلوق.
	أومليت بالخضار	طاجن مع الحنطة السوداء والأسماك.	شرحات السمك.
	عصيدة الشوفان مع المكسرات والفواكه.	شوربة الخضار مع الدجاج.	كوسة محشوة.
		بودنغ السمك.	شريحة لحم السلمون الوردي.

الجدول رقم 2 لا يصف الوجبات الخفيفة، ولا تشمل القائمة حتى الشاي. هذا لا يعني أنها لا ينبغي أن تكون موجودة. تعتبر الأطعمة الخفيفة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة: الفواكه والخضروات والسلطات المصنوعة منها ومشروبات الحليب المخمرة وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية. ومن المهم أيضًا ألا ننسى الشاي والماء العادي.

المخطط الثالث ليس قائمة، ولكن فقط نظام يحتوي على أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

الأكل			منتجات
		يجب شرب الشاي أو القهوة أو العصير بكمية لا تزيد عن 500 مل.
			بيضة مسلوقة وعصيدة (150 جم)
الرابع		الماء أو القهوة أو العصير أو الشاي (حتى 500 مل).
		ماء أو شاي (500 مل).	الفطر أو الخضار أو السلطة منها (200 جم) أو اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك / المأكولات البحرية (100 جم).
		شاي أو عصير (0.5 لتر).	نفس الساعة الثانية بعد الظهر: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (200 جم) والبروتين (100 جم).
		200 مل من الكفير أو الحليب أو الحليب المخمر.	100 جرام من الجبن أو أي طعام بروتيني آخر.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي حوالي 1300 سعرة حرارية.

بماذا ينصح خبراء التغذية لإنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة؟

يرفض الكثير من الناس تناول وجبة الإفطار لاعتقادهم أنها ستجعلهم بدينين. يجب التخلص من هذه النظرية من رأسك، لأنها أهم طعام في اليوم، وبدونها لا يمكنك التفكير في أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن. يوصي اختصاصي التغذية بما يلي:

1. تأكد من تناول وجبة الإفطار
2. لا تحد بشكل صارم من استهلاكك للطعام، ولا تحتاج حتى إلى التخلي عن الحلويات إلى الأبد.
3. - تنويع القائمة قدر الإمكان حتى تكون متوازنة ومغذية ولا تصبح مملة.
4. عدم التجويع أمر مرهق للجسم.
5. قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في قائمتك.
6. تناول الحمضيات والأناناس، لما لها من قدرة على حرق الدهون.
7. تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والمالحة والدهنية والمدخنة.
8. ولا تنس أن تشرب الماء العادي.

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن: القائمة

يوضح هذا الجدول ما هي وجباتك خلال اليوم.

الأكل	الخيار 1	الخيار 2	الخيار 3	الخيار 4	الخيار 5
	الحبوب المغطاة بالزبادي والفواكه والقهوة/الشاي.	عصيدة الأرز مع الفواكه المجففة و الشاي الأخضر.	سلطة الحنطة السوداء والشاي.	دقيق الشوفانمع تفاح مطهووالشاي/القهوة.	طاجن جبنة قريش وخبز محمص مع الزبدة أو العصير أو الشاي الأخضر.
	الزبادي والجوز.	الموز والكفير.	مغلي ثمر الورد والجبن.	تفاح و زبادي	موز و زبادي
	حساء السمك, خضار مطهيةصدر دجاج مسلوق، كومبوت.	شوربة خضار، جولاش، بطاطس مهروسة، عصير، سلطة خضار.	الأرز الداكن، حساء الحبوب، السمك المخبوز، صلصة الخل.	البرش حساء خضر روسي، عصيدة الحنطة السوداء، كستلاتة دجاج، كومبوت.	حساء الملفوف، كستلاتة السمك، البطاطس المهروسة، العصير.
	الزبادي أو الجبن.	نخب مع الكاكاو والجبن.	الزبادي مع التين أو المشمش المجفف.	سلطة فواكه، بسكويت.	فواكه مجففة مع مكسرات و زبادي.
	سلطة خضار مع سمك مشوي، زبادي.	يخنة الخضار مع السمك وخبز النخالة والشاي.	فيليه دجاج مع الخل والشاي الأخضر.	يخنة الخضار ولحم الخنزير والشاي.	ستيك مع سلطة الخضار والشاي الأخضر.

طريقة الطبخ ودورها في التغذية السليمة

تشمل القواعد الغذائية الرئيسية الموضحة أعلاه أيضًا طرقًا خاصة لإعداد الطعام. لذا، من الأفضل تجنب استخدام المقالي تماماً، لأن الإفراط في طهي الطعام مضر للمعدة والكبد. سيكون مساعدو الطهي المثاليون عبارة عن طباخ بطيء وغلاية مزدوجة وشواية هوائية ومقلاة بسيطة. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن.

خاتمة

ليس من الصعب تذكر أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن لدى النساء، ولكن النتيجة بعد التحول إلى القائمة الصحية ستكون ملحوظة قريبًا جدًا، ويمكنك ملاحظة ذلك ليس فقط من خلال قوامك، ولكن أيضًا من خلال صحتك العامة.

يلعب عمل الجهاز الهضمي دورًا دور حيويللجسم كله، رغم أن الكثير من الناس لا يعرفون ذلك. وتعتمد عليه قوة الجهاز المناعي بشكل أساسي، لأن الخلايا الواقية تنشأ في هذا العضو. الأكل الصحي يعني من الداخل والخارج!

في السنوات الأخيرةلقد زادت أهمية نمط الحياة الصحي. مع الأخذ في الاعتبار جميع مزاياه، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي، وضبط نظامهم الغذائي والرفض العادات السيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

سيساعد موردنا اليوم هؤلاء القراء الذين يقررون تناول طعام صحي ودون الإضرار بصحتهم في اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل أنت مهتم بهذه القضية؟ ثم تأكد من قراءة المقال أدناه حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة لكل شخص.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة بشكل كامل

هو المفتاح لحياة طويلة وخالية من المشاكل لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ولو قليلاً، لذلك إذا كنت تريد أن تعيش نمط حياة صحي، فيجب أن تؤخذ هذه العبارة كبديهية ولا تنساها أبدًا.

لتناول الطعام بشكل صحيح، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر الدقيقة.

التغذية السليمة ليست شيئًا مملًا ويصعب تنظيمه. ليست هناك حاجة للتخلي عن الأشياء الجيدة الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. تشمل أمثلة الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.

من خلال تناول نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. الأكثر نقطة مهمةالنظام الغذائي السليم يشمل الغذاء، وهو أمر ليس مفاجئا على الإطلاق.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وتشمل هذه بشكل كامل:

• تناول الطعام فقط مع الشعور بالجوع وبشكل حصري في الأوضاع الطبيعية.
• لا للإفراط في تناول الطعام – من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور بسيط بسوء التغذية.
• تنظيم الوجبات الجزئية بكميات 4 مرات يوميا.
• التوزيع السليم للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• استهلاك الماء أمر طبيعي، ولكن ينصح بشرب السائل ليس مباشرة بعد الوجبات أو كمشروب مع الوجبات.
• الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل موعد النوم بـ 3-4 ساعات.
• يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بالصحة. من حيث المبدأ، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر لتنفيذ التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة".

إن مفهوم "المنتج المناسب" هو تعريف غامض للغاية. بشكل عام، يجب أن يفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم ولن تسبب له أي ضرر عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات بالكامل ما يلي:

• الخضر الغنية بالألياف.
• الخضروات؛
• التوت.
• لحمة؛
• سمكة؛
• المأكولات البحرية.
• الحبوب؛
• والشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. قد يكون تناولها غير ضار، لكن يجب تنظيمه بجرعات وبطريقة مناسبة.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر شديد ودون إساءة استخدام دائمًا.

ماذا تتخلى

القاعدة الرئيسية هي جودة المنتجات!

كما ذكر أعلاه، ليست هناك حاجة إلى قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذلك؟ انها بسيطة.

يمكنك أن تأكل حتى رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا، ولكن بشكل دوري فقط وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تجلب الأطباق غير الصحية أي ضرر وسوف تسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر فيما يتعلق باستخدامه. مع بعض الحذر يمكنك أن تأكل:

• رقائق البطاطس والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
• القهوة والشاي الأسود.
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخابز والمنتجات المماثلة.

ربما فقط من بدائل الوجبات، المضافات الغذائيةومن الأفضل تجنب الصلصات تماماً. وحتى بكميات قليلة، فإن هذه المنتجات تثير مشاكل في أداء الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يتطلب قيودا.

مثال على القائمة المثالية

بدون التغذية السليمة، الحصول على جسم نحيف ليس بالأمر السهل...

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع "المتخصصين في مجال الصحة"، مع مراعاة المبادئ الأكل الصحي. معظم الناس لا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يسعون لتحقيق هدف الحفاظ على وزنهم عند مستوى ثابت.

اختيار نظام غذائي جيد أمر بسيط للغاية. كقاعدة عامة، يكفي الامتثال للأحكام المذكورة أعلاه، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتجات التي يتم تناولها.

وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، دعونا نعرض جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، بيضة مسلوقةسلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة والشاي الأخضر مع السكر.
• الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مخبوز.
• العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، كومبوت.
• الإفطار الثاني (الغداء): سلطة مع الخبز.
• الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
• العشاء: لحم خالي من الدهون، خضار طازجة، حبتان من البطاطس المسلوقة، كومبوت.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
• الغداء: حساء مهروس، كستلاتة، خضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي، خضار مطهية، شاي أسود مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء والشاي الأخضر.
• العشاء: لحم قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
• الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك مطهي، سلطة خضار، كومبوت.

السبت

• الفطور : القهوة .
• الفطور الثاني (الغداء): جريب فروت.
• الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفات تعريف الارتباط مع كومبوت.
• العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.

الأحد

• الإفطار: الشاي الأسود مع السكر، أي عصيدة.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبز مع الحليب.
• العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند 2000-2600 سعرة حرارية.
2. النهوض من المائدة دون تناول الطعام.
3. قم بتخفيف وجباتك عن طريق شرب الماء.
4. قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر بطريقة خفيفة.
5. لا تتخلى عن كمية صغيرة من الخبز والبهارات عند تناول الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع اتباع نهج مختص في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه هي حقا عالمية، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم، وفقدانه، وحتى بناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يكفي:

• خفض محتواها من السعرات الحرارية إلى 1600-2200 سعرة حرارية.
• تقسيم الوجبات إلى 6-8 مرات في اليوم.
• تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يوميًا (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• الحد من تناول السكر قدر الإمكان.
• تناول أي حلويات وبسكويت ومخبوزات بكميات قليلة جداً.
• بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة (على الأقل تمرين خفيف لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

وبالالتزام بهذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثالية للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو التجنيد كتلة العضلات، فإن القائمة المدروسة تخضع لتعديل أقل. لنمو العضلات المستقر سوف تحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنك تستهلك لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• شرب أيضا عدد كبيرالسوائل.
• ممارسة مع الأوزان.
• إذا لزم الأمر، استخدم المكملات الغذائية المناسبة (البروتين، والأحماض الأمينية، مشروبات الطاقةإلخ.).

كما هو الحال في النظام الغذائي لفقدان الوزن، لا يتطلب الأمر إجراء تعديلات كبيرة على النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي، لن تستغرق زيادة الوزن وقتا طويلا.

ولعل هذا هو المكان الذي انتهت فيه أهم الأحكام المتعلقة بموضوع مقال اليوم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد فيما يتعلق بالتغذية السليمة.

عند تنظيمها، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات الضارة المحتملة. نأمل أن تكون المواد المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. أتمنى لك الصحة وحياة طويلة وسعيدة!

سيعرفك هذا الفيديو على أساسيات التغذية السليمة:

أخبر أصدقائك!أخبر أصدقاءك عن هذه المقالة في المفضلة لديك الشبكة الاجتماعيةباستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

محتوى

إن الرغبة في التخلص من الوزن الزائد تجبرك على تجربة مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، التي تختلف في القائمة والتأثير على الجسم، ولكن أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن، وفقًا لخبراء التغذية، لا تزال أكثر فعالية. يمكنك متابعتهم بقدر ما تريد. التغذية السليمة هي أسلوب حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا. لن يساعدك ذلك على التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تغيير موقفك تجاه الطعام. كيفية إنقاص الوزن، المبادئ، المخططات، قائمة عينةوالوصفات ستجدها أدناه.

ما هي التغذية السليمة لخسارة الوزن؟

الغذاء ضرورة، لكنه تحول اليوم إلى عبادة، ولهذا السبب يعاني الكثير من الناس من مشاكل الوزن الزائد. التغذية السليمة ليست مجرد نوع آخر من النظام الغذائي، ولكنها قائمة متوازنة مختارة بشكل صحيح تتكون من صحية، ولكن أيضا منتجات لذيذة. يزود هذا النظام الغذائي الجسم بجميع الفيتامينات اللازمة للصحة، ويساعد على تجديد تكاليف الطاقة وتنظيم جميع أجهزة الجسم.

مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن

كل جسم، سواء كان امرأة أو رجلاً، هو فرد، لكن مبادئ التغذية السليمة لها عدد من الأساسيات التي يجب الالتزام بها. تتضمن هذه القائمة:

1. أجزاء. لإنقاص الوزن، عليك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله في المرة الواحدة. يجب ألا يتجاوز 200-250 جم.
2. ماء. يعتبر السائل أيضًا جزءًا من النظام الغذائي فهو يعزز فقدان الوزن عن طريق إزالة النفايات والسموم. نظام الشرب الأمثل لهذا اليوم هو 2-2.5 لتر.
3. الوجبة الأخيرة. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بـ 3-4 ساعات، ولكن هذه وجبة خفيفة وليست عشاء كامل.

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن

غالبًا ما تكون أي تغييرات صعبة - وهذا ينطبق أيضًا على الطعام. الشرط الرئيسي في تعليمات كيفية التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن هو التدرج. من خلال تقديم قائمة ومبادئ جديدة تدريجيًا، ستتمكن من التعامل بسهولة أكبر مع التغييرات ولن تفقد الدافع. لتسهيل الأمر، يجب عليك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات حيث يمكنك تدوين الأطعمة المسموح بها والمحظورة وخطة التغذية والتوصيات الأساسية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

تنقسم المنتجات في أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى عدة مجموعات. يعتمد التصنيف على محتواها وتأثيرها على الجسم. بشكل عام، يجب أن يشمل النظام الغذائي الجزئي للتغذية السليمة لفقدان الوزن ما يلي:

1. السناجب. هذا هو أساس النظام الغذائي. بسبب نقصها، تزداد حالة الجلد سوءا ويتباطأ عملية التمثيل الغذائي. يوجد الكثير من البروتين في الأسماك واللحوم والجبن والبيض. المعيار هو 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. الدهون. وينبغي تقليل استخدامها، ولكن لا ينبغي القضاء عليها تماما. الأساس هو 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تكون الدهون صحية - أوميجا 3،6 و9. وهي موجودة في الأسماك وزيت الزيتون والمأكولات البحرية.
3. الكربوهيدرات. العدو الرئيسي لفقدان الوزن هو الكربوهيدرات السريعة. وهي أساس الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض والبطاطس والكعك والمعجنات. على العكس من ذلك، فإن البطيئة مفيدة. هذه هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والحبوب الأخرى. القاعدة اليومية 3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم للرجال و 2.5 جرام للنساء.

ما لا يجب القيام به

أول ما ينصح بالتخلي عن أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن هو الشوكولاتة والحلويات الأخرى. بعد تناولها، بعد 1-2 ساعات تريد أن تأكل مرة أخرى. الأطعمة المحظورة الأخرى لـ PP:

• الكحول.
• مقلي بالزيت
• اللحوم المدخنة
• مالح؛
• اللحوم الدهنية
• مايونيز؛
• الكاتشب والصلصات؛
• الأسماك المجففة
• المفرقعات.
• رقائق البطاطس؛
• النقانق والسجق ولحم الخنزير.
• مكعبات مرقة؛
• منتجات الألبان مع السكر - الزبادي، الخثارة الحلوة؛
• الصودا والمشروبات الحلوة.
• سكر؛
• المعكرونة.
• الأطعمة المعلبة
• منتجات نصف منتهية
• العصائر في الصناديق
• قهوة.

المنتجات المعتمدة

تأكد من تضمين الخضار والفواكه في النظام الغذائي. سيساعدك هذا الأخير على استبدال حلوياتك المعتادة. من الأفضل استبعاد الموز والعنب من نظامك الغذائي - فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. على العكس من ذلك، تتمتع التفاح والحمضيات والكمثرى بقيمة طاقة منخفضة وتشبع الجوع تمامًا. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، هناك أطعمة أخرى مسموحة مع التغذية السليمة:

• جبن قليل الدسم؛
• البيض، ويفضل أن يكون أبيض؛
• معكرونة القمح القاسي؛
• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• خبز القمح الكامل؛
• التوت الطازج أو المجمد؛
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
• الحليب و منتجات الحليب المخمرةمع قاعدة قليلة الدسم - الكفير، الزبادي الطبيعي، الجبن المنزلية؛
• الزيوت – الزبدة، الزيتون، بذور اللفت؛

خطة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

الإفطار لذيذ المبدأ الرئيسي. برفضك ذلك، فإنك تحكم على نفسك بالإفراط في تناول الطعام في المساء. خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن تقضي على الجوع تمامًا، لذلك يجب أن يكون هناك من 4 إلى 6 وجبات يوميًا لتكون ممتلئًا، عليك أن تأكل كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. الخيار الأفضل هو بعد 3-4 ساعات. وبحسب برنامج التغذية فإن عدد السعرات الحرارية لكل وجبة هي كما يلي:

• وجبة الإفطار – 30%;
• الغداء – 30%;
• العشاء – 20%;
• وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية – 25%.

القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

يمكنك عمل العديد من التركيبات المختلفة من قاعدة الأطعمة المسموح بها، حتى لا يكون نظامك الغذائي رتيبًا. للراحة، من الأفضل أن تفكر في نظامك الغذائي لمدة أسبوع مقدمًا، ثم تلتزم به. كأساس، يمكنك أن تأخذ قائمة PP لفقدان الوزن، الواردة في الجدول:

	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة	سلطة خضار، مرق سمك، سمك مشوي، مشروب فواكه أو عصير	زبادي بالفواكه	الحنطة السوداء مع سلطة الخضار
	تفاح مخبوز مع مكسرات و عسل و شاي أخضر	سلطة الملفوف والخيار، شوربة الخضار	حفنة من الفواكه المجففة	سلطة الفطر، البطاطا المخبوزة
	خبز محمص بالعسل، قطعة واحدة من الفاكهة، كوب من الشاي	مرق لحم خفيف، قطعة خبز، شاي	كوب من الكفير	خضار مطهية، صدر دجاج، كومبوت
	أومليت مع خضار، عصير		كوب من الحليب الرائب	2 بطاطس، سلطة مأكولات بحرية، شاي
	طاجن جبنة قريش، شاي أخضر	بروكلي مطهي مع لحم البقر وسلطة الخضار		جولاش مع البطاطس المهروسة والعصير
	دقيق الشوفان مع العسل والمكسرات والماء	صلصة الخل، صدر دجاج مسلوق، كومبوت	حصة من الجبن	سمك مشوي، سلطة خضار، عصير
	سلطة خضار، أومليت	شوربة بون، ماء	أي فاكهة	كستلاتة الدجاج مع الحنطة السوداء والشاي

وصفات للتغذية السليمة لإنقاص الوزن

بالإضافة إلى استخدام المنتجات المعتمدة، من المهم اتباع أساسيات معالجتها في المنزل. تستخدم جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن ثلاثة خيارات لكيفية تحضير الأطباق - الغليان أو الطبخ أو الخبز أو الطهي بالبخار. هكذا يتم حفظ الطعام معظمالمواد المفيدة التي يحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك، بدون النفط، لا يتم تشكيل المواد المسرطنة الضارة بالتغذية. وإذا كنت تستخدمه فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون.

ماذا يأكلون على الفطور

• وقت الطهي: 50 دقيقة.
• عدد الحصص: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 168 سعرة حرارية.
• المطبخ: روسي.

وفقا لأساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن، يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء أكثر حلاوة في الصباح، لأنه سيكون لديك الوقت لإنفاق السعرات الحرارية التي تتناولها خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، حتى الحلويات الصحية يمكن أن تكون صحية إذا تم تحضيرها بطريقة خاصة. على سبيل المثال، طاجن الجبن. وصفة الإفطار الصحية هذه بسيطة للغاية وغير مكلفة، لكن الطبق لذيذ ومغذي.

مكونات:

• الجبن - 250 غرام؛
• سميد– 2 ملعقة كبيرة
• التحلية - 1 ملعقة كبيرة؛
• حليب - 100 مل؛
• بيضة – 2 قطعة؛
• الملح – 0.5 ملعقة صغيرة.

طريقة الطبخ:

1. نسكب الحليب فوق السميد، ونتركه لمدة 15 دقيقة.
2. يُملح البيض ويُضاف إليه التحلية ويُخفق.
3. تُمزج كتلة البيض مع خليط الحليب ويُضاف الجبن المهروس.
4. ننقل الكتلة الناتجة إلى قالب مدهون ونضعها في الفرن لمدة 35 دقيقة محمى على حرارة 180 درجة.
5. وقت الطهي: 30 دقيقة.
6. عدد الحصص: 4 أشخاص.
7. محتوى السعرات الحرارية للطبق: 117 سعرة حرارية.
8. الغرض: لتناول الشاي / للحلوى / لتناول الإفطار.
9. المطبخ: روسي.
10. صعوبة التحضير : سهل .

واحد من حلويات صحيةتعتبر التفاحة المخبوزة جزءاً من التغذية السليمة. إذا كنت تعبت من تناول هذه الفاكهة في شكلها النقي، فتأكد من معرفة كيفية طهيها في الفرن. عندما تُخبز التفاحة، تصبح أكثر طراوة. لإضفاء مذاق حلو عليها، يتم إضافة الفانيليا أو السكر البودرة أو القرفة أو العسل. بكميات صغيرة لن تؤثر على محتوى السعرات الحرارية في قاعدة الحلوى.

مكونات:

• التفاح – 4 قطع.
• قرفة - حسب الرغبة؛
• العسل - 4 ملاعق صغيرة.

طريقة الطبخ:

1. اغسل التفاح جيدًا، واقطع قلب كل واحدة حتى يظل الجزء السفلي من الثمرة سليمًا.
2. ضعي ملعقة من العسل في كل ثمرة ثم رشي القرفة فوقها.
3. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. درجة الحرارة المثلى- 180 درجة.

ماذا يمكنك أن تتناول على الغداء؟

• مدة الطهي: 45 دقيقة.
• عدد الحصص: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 30 سعرة حرارية.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير : سهل .

وصفات الغداء أكثر إشباعًا. الخيار الأفضلفالحساء يعتبر مثلاً حساء بون خاص لحرق الدهون. تتضمن التعليمات الخاصة بكيفية طهيه الخضار فقط. إذا كنت تريد طبقًا أكثر إرضاءً، فما عليك سوى استخدام مرق اللحوم غير الدهني بدلاً من الماء. ترجع خصائص حرق الدهون في الحساء إلى مكوناته التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية.

مكونات:

• ملفوف - 1 شوكة؛
• بصل - 6 قطع؛
• ماء – 2.5 لتر؛
• فلفل حلو – 3 قطع؛
• الكرفس – 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم – 4 قطع.

طريقة الطبخ:

1. اغسلي جميع الخضروات جيدًا، ثم قطعيها بطريقة مناسبة.
2. ضعي الماء في القدر على النار.
3. بعد الغليان، أضيفي أولاً الملفوف والبصل، واطهيه لمدة 10 دقائق، ثم أضيفي باقي الخضار.
4. يُطهى الطبق حتى تنضج المكونات.

• مدة الطهي: ساعتان.
• عدد الحصص: 6 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 107 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء/غداء النظام الغذائي.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير : سهل .

خيار آخر لطبق الغداء هو اللحم مع نوع من الأطباق الجانبية. لحم البقر مع البروكلي لذيذ جدا. من الأفضل تناول اللحوم على شكل شرائح أو لحم مفروم - فهي أسهل وأسرع في الطهي. بالإضافة إلى البروكلي، ستحتاج إلى الجزر مع البصل والفلفل. اتضح ليس فقط اللحوم مع الخضار، ولكن جدا جولاش لذيذمع المرق، لذا يمكن تقديم هذا الطبق مع أي نوع من الحبوب.

مكونات:

• بصل - 2 قطعة؛
• الجزر - 2 قطعة؛
• دقيق - 50 جم؛
• الفلفل الأسود المطحون والملح - حسب الرغبة؛
• زيت الزيتون– 3 ملاعق كبيرة
• لحم البقر - 500 غرام؛
• القرنبيط - 300 غرام؛
• فلفل حلو – 2 قطعة.

طريقة الطبخ:

1. يُشطف اللحم البقري ويُقطع إلى شرائح صغيرة ويُوضع في مقلاة بالزيت ويُقلى لبضع دقائق.
2. في هذا الوقت، يقشر البصل والجزر، ويقطع ناعماً، ويضاف إلى اللحم، ويطهى حتى تنضج الخضار.
3. نرش الدقيق ونضيف الماء لتغطية المكونات.
4. يُطهى على نار خفيفة لمدة 1.5 ساعة تقريبًا.
5. قبل 15 دقيقة من النهاية، أضيفي البروكلي والفلفل المفروم.

ماذا نأكل على العشاء

• وقت الطهي: 15 دقيقة.
• عدد الوجبات: 1 شخص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 143 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول العشاء/عشاء النظام الغذائي.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير : سهل .

العشاء الغذائي المثالي لإنقاص الوزن هو السلطة. هناك العديد من الاختلافات في هذا الطبق، لذلك يمكنك استخدام وصفة جديدة كل يوم. سلطة الفطر سهلة جداً وسريعة التحضير. بالإضافة إلى ذلك، ما عليك سوى القليل من عصير الليمون والزيت النباتي للتتبيلة. يمكنك استخدام أي فطر. في كثير من الأحيان يتم استخدام الفطر الطازج.

مكونات:

• الفلفل الأسود - حسب الرغبة؛
• فطر طازج- 143 جرام؛
• زيت نباتي– 10 جم؛
• عصير ليمون - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. اغسل الفطر وقشره ثم اسلقه في ماء مملح قليلاً لمدة 5-7 دقائق.
2. ثم دعهم يبردوا ويقطعوا جيدًا.
3. يتبل بالفلفل ويضاف الزيت و عصير ليمونامزج.

وصفة السلطة التالية غير عادية لأنها تعتمد على الخضار ذات السعرات الحرارية السلبية. وهذا يعني أن الجسم ينفق طاقة أكبر في هضمها مما يتلقاه. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل العجز في السعرات الحرارية، بسبب حدوث فقدان الوزن. السلطة نفسها غير مكلفة وخفيفة وتشبع الجوع لفترة طويلة. يتكون فقط من الخضروات الطازجة والعصيرية.

مكونات:

• البقدونس - حسب الرغبة؛
• ملفوف - 500 غرام؛
• الكرفس - 4 سيقان؛
• بصل - 2 رأس؛
• زيت الزيتون - القليل للتتبيلة؛
• عصير ليمون - حسب الرغبة؛
• خيار – 3 قطع.

طريقة الطبخ:

1. نغسل الخضار، ثم نقطعها بشكل عشوائي ونخلطها.
2. يتبل بالزيت وعصير الليمون ويضاف الأعشاب ويقلب.

ما هو النظام الغذائي PP؟ هذا أولاً وقبل كل شيء اختصار لـ "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تحد قليلاً أو تستبعد بشكل صارم استهلاك الأطعمة المختلفة وتدعو، على سبيل المثال، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وتناول السوائل فقط، أو تناول الأرز المسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. أعرض مثل هذه الأنظمة الغذائية الضارة بالصحة الجهاز الهضميوالجسم ككل في حالة مرهقة ويساهم في العودة السريعة للوزن المفقود بعد انتهاء القيود الغذائية.

تم تصميم النظام الغذائي المناسب للتغذية، في جوهره، لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة الضرورية ويستند إلى مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح على خلفية بدعة الأنظمة الغذائية هو أمر "غير عصري"، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنه "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

الصورة: بيسيدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية جنون الوجبات السريعة، والمنتجات نصف المصنعة، ووفرة الحلويات المنتجة صناعيا، يساعد PP على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي المنصوص عليها على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا، مع تحديد محتوى السعرات الحرارية من خلال إنفاق الطاقة لكل كائن حي على حدة.

جميع أنواع الأطعمة ذات الفوائد الحضارية، الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون، والمواد المضافة التي تحفز الشهية، وتغير سلوك الأكل تساهم في زيادة سريعةوزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP، ونظام التغذية السليمة، زيادة الوزنلا تتراكم. يتم تسهيل انخفاض احتياطيات الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة، أي الضغط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن باستخدام PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية أقل مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح، ومراقبة السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني، أو تقليل السعرات الحرارية.

وأفضل النتائج نجدها لدى أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل الرجيم ويعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية القيمة الغذائية منتجات صحيةوتجنب تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك، فإن PP لا يعني تقييدًا حادًا للأجزاء وأحجام الطعام، لذلك لا ينبغي أن تنجرف في استبدال الهامبرغر الضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

إذا اتبعت القواعد وقمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في نظام PP الغذائي، فإنه يساعد على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فائدة من PP؟

مما لا شك فيه أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة وحتى استعادتها. تحتوي القائمة الأسبوعية على منتجات تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد، مقنعة كرغبة في تناول الأطعمة "السريعة". لقد أثبت الباحثون منذ فترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر الدقيقة الموجودة في هذه الأطباق. على سبيل المثال، حب المشروبات الغازية لا يدل على نقص الكربوهيدرات، ولكنه يخفي نقص تناول الكالسيوم من الطعام، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكا كولا، بل بمنتجات الألبان.

يتيح لك استبدال الأطعمة تشبع جسمك بالعناصر الدقيقة الأساسية ومنع "الانهيار" في نظامك الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": فقدان الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية، الشعبية أو الطبية، هناك مبادئ أساسية. وهي لا تتعارض مع قواعد الأكل الصحي، بل على العكس من ذلك، فهي تعتمد عليها بشكل أساسي. تحتاج بعض المبادئ إلى تعديلها وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية، ومع ذلك، يسمح هذا النظام الغذائي بانحرافات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد المنتجات نصف المصنعة، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات الصناعية، والنقانق، والأغذية المعلبة، ورقائق البطاطس، وجميع المنتجات تقريبًا التي يتم تحضيرها خارج المنزل والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات الغلوتامات أو بدائل السكر أو بكثرة؛
• تقييد الملح
• كل يوم بعد النوم، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء؛
• يتم تحضير الأطباق بالبخار والخبز والغليان والخياطة. الأطعمة المقلية محظورة؛
• ويتكون خمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة.
• قم بإزالة الكربوهيدرات السريعة تمامًا تقريبًا، واستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة: الحبوب (وليس الطبخ الفوري)، الخبز (الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل)، المعكرونة الفاخرة، الخضار غير المحلاة. التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - تدخل في وجبات الصباح وبعد الظهر.
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية حسب وزن الجسم: يجب توفير 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة غير المحلاة والكومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة؛
• يتم توزيع وجبات الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم، والبروتين - في الثانية؛
• يوصى بتناول الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون، زيت بذر الكتانوالأسماك (سمك السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك. الحجم الإجمالي - 1/5 الحصة اليومية؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم، مع الحد الأقصى للفترة بين الوجبات 4 ساعات. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (لا تزيد عن مرتين في اليوم، من بين الوجبات الشائعة، على سبيل المثال، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة)؛
• لا يتم دمج أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت، دون أي أنشطة مصاحبة (مشاهدة التلفزيون، اللعب على الكمبيوتر، التحدث على الهاتف، وما إلى ذلك)، ومضغ الطعام بعناية وببطء: فهذا يعزز امتصاص الطعام بشكل أفضل ويسرع الشبع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات مغذية، مع اتباع المبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يقوم كل شخص، مع التغذية السليمة، باختيار الأطباق الرئيسية والمصاحبة الأكثر ملائمة في النظام الغذائي له ولأفراد أسرته.

التغذية السليمة: مثال لإنقاص الوزن في أسبوع

مع التغذية السليمة، يتم تجميع القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك، هناك أمثلة الميزانية للخطط والوجبات الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الاثنين	خبز الحبوب الكاملة، الجبن، الخضروات، الشاي الأخضر	لحم مسلوق، خضار مطهوة على البخار ( قرنبيط, فاصوليا خضراء) ، مغلي ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	الحليب الرائب، سلطة الخضار، التفاح. مشروب الهندباء	شوربة خضار مهروسة (بدون بطاطس) ولحم مخبوز. مياه معدنية عادية	سلمون مسلوق، أرز بني. مشروب الفواكه غير المحلاة	الفاكهة
الأربعاء	عجة مطهية على البخار أو مخبوزة، خضار، برتقال، شاي	كرات لحم عجل مطهوة على البخار، فاصوليا مطهية، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن الجبن، التفاح غير المحلى، عصير الخضار	الكفير
يوم الخميس	سلطة الخضار والخبز المحمص مع الجبن الرائب والشاي	معكرونة الحبوب الكاملة، سلطة الخضار، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك، البروكلي المطهو ​​على البخار، الشاي	تفاحة
جمعة	دقيق الشوفان بدون سكر، مع الزبدة، التفاح والقرفة، عصير الفاكهة	شوربة اليقطين مع بذور السمسم، دجاج مخبوز، سلطة خضار، شاي	ديك رومي مسلوق، جزر مطهي، عصير فواكه	الحليب الرائب، الحليب المخمر
السبت	بطاطا مشوية محشوة بالجبن والأعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق، سلطة خضراء مع طماطم، شاي	الجبن القريش (ما يصل إلى 6% دهون، 150 جرام)، الفواكه غير المحلاة، الشاي	تفاحة
الأحد	خبز محمص مع البيض والجبن والطماطم والخضر ومشروب الفاكهة	لحم العجل المطهو ​​على البخار، البطاطس المخبوزة، سلطة الخضار، الشاي	أومليت على البخار مع الفاصوليا الخضراء والفواكه غير المحلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على أهداف وإمكانيات القائمة، يمكنك إنشاء قائمة عن طريق تغيير المنتجات لتتناسب مع محتوى السعرات الحرارية وتكوينها، وإضافة الأطباق واستبعادها وفقًا للاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني أي حد زمني. عند التحول من النظام الغذائي الفوضوي إلى مبادئ تتفق مع التغذية السليمة، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو خيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من تحقيق الوزن المطلوب للجسم، لا يجب العودة إلى النمط السابق في الأكل؛ فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل عليك الالتزام بقواعده طوال حياتك.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و"صحيح" للجميع. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بقواعد وقوائم مختلفة. ومع ذلك، بشكل عام، يعتبر هذا النظام الغذائي هو الأكثر "صحية" والأكثر تكيفًا مع متطلبات الجسم.