الأظافر الهشة مع عروق بيضاء، وتقلب المزاج، ونقص الطاقة، والدوخة هي علامة على نقص الأطعمة الغنية بالحديد. يحدث النقص بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، والدورة الشهرية الشديدة، ونزيف القرحة، والبواسير.
أنواع الأطعمة الغنية بالحديد
يتكون الدم من البلازما ويحتوي على خلايا الدم. أنها تأتي في ثلاثة أصناف:
- كريات الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء،
- الكريات البيض - خلايا الدم البيضاء،
- الصفائح الدموية هي الصفائح الدموية.
تقوم خلايا الدم الحمراء بتوصيل الأكسجين إلى الخلايا وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. فهي مليئة بالحديد.
عند هضم الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يحولها الجسم إلى أحد الأشكال: الهيم أو المخلب.
مصدر حديد الهيم هو البروتين الحيواني؛ واللحوم غنية به. يمتص الجسم هذا الشكل بالكامل قدر الإمكان.
يحتوي الصنف المخلّب (غير الهيم) على بروتين نباتي -. استهلاك هذه المنتجات مع اللحوم يزيد من امتصاص مجموعة المخلبيات.
علامات نقص الحديد
من علامات النقص جفاف الجلد، الهشاشة، فقدان اللمعان،... تدهور حالة الأسنان. يؤدي انخفاض عمليات التمثيل الغذائي بسبب نقص الأطعمة الغنية بالحديد إلى زيادة وزن الجسم.
شحوب الجلد، الصداع والإغماء، الدوخة، البقع أمام العينين. أريد أن أنام أثناء النهار، وأعاني من الأرق في الليل. تدهور مؤشرات النشاط الفكري والذاكرة.
تتغير تفضيلات ذوق الشابات. أريد أن آكل البطاطس النيئة والطباشير والطين. ضعف العضلات الملساء يؤدي إلى تسرب البول. صعوبة في بلع الطعام الجاف، وعادة الشرب.
قلة الأطعمة التي تحتوي على الحديد في النظام الغذائي تقلل من مستويات الهيموجلوبين. تتوقف الأنسجة عن تلقي ما يكفي من الأكسجين، وفقدان القوة.
يمر الانخفاض في مستويات الهيموجلوبين دون أن يلاحظه أحد لفترة طويلة إذا كان القلب والرئتان يتمتعان بصحة جيدة وقادران على تعويض نقص إمدادات الأكسجين إلى الأنسجة. مع نمط حياة نشط وممارسة الرياضة البدنية، يتم ملاحظة فقدان القوة في وقت مبكر.
بالنسبة للرجال، المعدل الأدنى للهيموجلوبين هو 132 جم / لتر، للنساء 117 جم / لتر. خلال القيمة الحرجة - 110 جم/لتر.
فقر الدم بسبب نقص الحديد شائع. ويصيب المرض 10-12% من النساء في سن الإنجاب. أما عند النساء الحوامل فتبلغ نسبة الإصابة بهذا النوع من فقر الدم أكثر من 80%.
أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد:
- فترات ثقيلة.
- فقدان الدم من الجهاز الهضميللبواسير وقرحة المعدة.
- ضعف امتصاص الحديد من الطعام في أمراض الأمعاء الدقيقة.
- نقص الأطعمة التي تحتوي على الحديد أثناء فترات النمو المكثف والحمل والرضاعة.
المتطلبات اليومية
يحتاج الرجل البالغ إلى 20 ملغ من الحديد يوميًا، وتحتاج المرأة إلى 30 ملغ.
في النساء، يرتبط النقص بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. مع السعرات الحرارية اليومية التي تبلغ 1000 سعرة حرارية، يتلقى الجسم ما يصل إلى 8 ميكروغرام من الحديد من الطعام، وهو أقل من القاعدة. لا يوجد عمليا أي عنصر مفيد في الجبن والزبادي. لكن الطعام المطبوخ في تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر يحتوي على المزيد من الحديد.
خلال النهار، يفقد الجسم بشكل طبيعي ما يصل إلى 1 ملغ من العنصر. يرتبط الفقدان بتقشر الظهارة والتعرق والحيض والنزيف الخفي في الجهاز الهضمي.
خلال فترة الحمل، يستخدم الجسم الحديد لتكوين المشيمة، وخلايا الدم الحمراء الجنينية، وغيرها من احتياجات الجسم الأنثوي.
يصعب التعرف على فقر الدم لدى المدخنين. يتشكل الارتباط مع الهيموجلوبين لأول أكسيد الكربون الذي يأتي مع دخان السجائر شكل خاصالهيموجلوبين دون القدرة على حمل الأكسجين إلى الأنسجة. يستجيب الجسم عن طريق زيادة إنتاج الهيموجلوبين "الجيد". المستوى العاميبقى طبيعيا.
لتشخيص فقر الدم بشكل صحيح، يجب عليك إخبار طبيبك عنه عادة سيئة، عدد السجائر المدخنة يوميا.
جدول الأطعمة التي تحتوي على الحديد
يتطلب إنشاء قائمة من الأطعمة الغنية بالحديد مراعاة التوافر البيولوجي المختلف لمجموعة الهيم أو المخلب.
يمتص الجسم الحديد بشكل أسرع وبشكل كامل من لحم البقر والضأن والديك الرومي والكبد والأسماك.
على الرغم من محتوى الحديد العالي في الأطعمة النباتية - على سبيل المثال، الفول - إلا أن امتصاصه أقل بكثير.
ولذلك فمن المفيد الجمع بين البقوليات - البازلاء - مع اللحوم الخالية من الدهون لامتصاص الحديد من هذه المنتجات بشكل كامل.
يتم تسريع امتصاص الحديد عن طريق:
- الفواكه - البرتقال، الأناناس، الفراولة، الكرز، التوت، الفراولة، البرقوق، الكشمش، الخوخ؛
- الخضار - خيار طازج، فلفل أحمر حلو، ريحان، بقدونس، شبت.
يتم تسهيل امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية عن طريق فيتامين C.
تناول ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة. يوميا مع العسل.
موانع العلاج بالقراص: زيادة تخثر الدم، التهاب الوريد الخثاري، الحمل.
تقليل امتصاص الحديد:
- منتجات الألبان، والأجبان بسبب محتواها العالي؛
- البطاطس والأرز.
- بياض البيض؛
- البروتين النباتي من الحبوب.
يجدر التخلي عن عادة شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات مباشرة. تحتوي هذه المنتجات على التانين الذي يربط الحديد ويتداخل مع امتصاصه.
موانع
الحديد الزائد له تأثير سام على الدماغ والكبد ويعزز تطور العمليات الالتهابية.
يساهم تعاطي الكحول وأمراض الكبد في تراكم الحديد في الجسم. فائضها يسبب نقص النحاس والكالسيوم والكروم.
وفي المقابل فإن سبب نقص الحديد هو الزنك الزائد.
تم التعديل: 26/06/2019الوسط الذهبي هو المهم عندما يتعلق الأمر بمحتوى الحديد في جسم الشخص السليم. عادة، يتم تخصيص 4-5 جرام فقط لهذا العنصر الدقيق، ولكن دوره هائل.
من المؤكد أنك تعلم أن الحديد ضروري للإنسان ولا يمكن استبداله بأي شيء. ويشارك في عملية تكون الدم ونقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم كجزء من الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك، يشارك الحديد في تركيب الإنزيمات الخلوية، ويولد مجالًا مغناطيسيًا ونبضات كهرومغناطيسية في الخلايا العصبية، ويعزز تكوين الأنسجة. المستوى الطبيعي لهذا المعدن يمنح الجسم القوة لمقاومة الإجهاد والتعب والنعاس، ويدعم جهاز المناعة ووظيفة الدماغ والغدة الدرقية. والمهم بالنسبة لي ولكم أنه من المهم جدًا الحفاظ على لون البشرة والعضلات.
إذا كان مستوى الهيموجلوبين طبيعيا، فلا يوجد شغف مؤلم للحلويات
دور الحديد في الجسم
متطلبات الحديد اليومية
إن الاحتياجات اليومية من الحديد فردية لكل شخص وتعتمد على صحة الشخص وأسلوب حياته. ومع النشاط البدني المكثف، تزداد الحاجة. يوضح الجدول أدناه المتوسطات لفئات مختلفة من الأشخاص.
| متوسط الاحتياجات اليومية من الحديد
(بحد أقصى 45 ملغ) |
|
| العمر 0-6 أشهر | 27 |
| العمر 7-12 شهرا | 11 |
| العمر 1-3 سنوات | 7-12 |
| العمر 4-8 سنوات | 10-18 |
| العمر 9-13 سنة | 8-14 |
| الأولاد 14-18 سنة | 11-19 |
| الفتيات 14-18 سنة | 15-27 |
| النساء المرضعات 14-18 سنة | 10-18 |
| الرجال 19+ | 8-14 |
| النساء 19-50 سنة | 18-32 |
| النساء المرضعات من 19 إلى 50 سنة | 9-16 |
| النساء 50+ | 8-14 |
| الحمل | 27-48 |
من الناحية المثالية، يجب أن يتمتع أي جسم صحي بإمدادات من الحديد (300-1000 مجم للنساء و500-1500 مجم للرجال). في الواقع، لدى معظم الناس احتياطي من هذا العنصر الدقيق عند الحد الأدنى الطبيعي، أو غائب تمامًا.
ص الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حديد الطاولة
يوضح الجدول الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الحديد فقط. يتم إعطاء حصة الحديد بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.
| أصل نباتي | أصل حيواني | ||
| فطر بورسيني مجفف | 35,0 | كبد لحم الخنزير | 19,0 |
| شراب | 19,5 | الرئتين | 10,0 |
| خميرة البيرة | 18,1 | كبد البقر | 9,0 |
| كرنب البحر | 16,0 | كبد الدجاج | 8,5 |
| بذور اليقطين | 14,0 | صفار البيض | 7,2 |
| الكاكاو | 12,5 | قلب الدجاج | 6,2 |
| العدس | 11,8 | لغة | 5,0 |
| سمسم | 11,5 | لحم الارنب | 4,4 |
| الحنطة السوداء | 8,3 | الهيماتوجين | 4,0 |
| البازلاء | 7,0 | بيض السمان | 3,2 |
| توت | 7,0 | لحم | 3,1 |
| الحلاوة الطحينية | 6,4 | الكافيار الأسود | 2,5 |
| فول | 5,9 | فرخة | 2,1 |
| فول | 5,5 | لحم خنزير | 2,0 |
| فطر طازج | 5,2 | لحم الضأن | 2,0 |
| الكشمش الأسود | 5,2 | ||
| المشمش المجفف | 4,7 | ||
| لوز | 4,4 | ||
| الخوخ | 4,1 | ||
| خبز الجاودار | 3,9 | ||
| زبيب | 3,8 | ||
| سبانخ | 3,5 | ||
| الجوز | 2,9 | ||
| حبوب ذرة | 2,4 | ||
| الشوكولاته | 2,3 | ||
| التفاح | 2,2 | ||
إذا كنا نتحدث عن عدم وجود شيء ما، فمن الواضح بالفعل أن هذا لا يبشر بالخير. هناك مرحلتان لنقص الحديد: المرحلة الكامنةو مرحلة فقر الدم.
لنقص الحديد الكامنمستوى الهيموجلوبين في الدم طبيعي ولا توجد أعراض سريرية لنقص الحديد، إلا أن احتياطيات الأنسجة من الحديد تنخفض بشكل لا محالة، ويتناقص نشاط الإنزيمات المحتوية على الحديد تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك، يتميز البالغون بزيادة تعويضية في امتصاص الحديد في الأمعاء.
لفقر الدم بسبب نقص الحديديتم ملاحظة الأعراض السريرية التالية:
- استنفاد احتياطيات الحديد في الجسم.
- يتم تقليل الانخفاض بشكل كبير في تشبع خلايا الدم الحمراء بالهيموجلوبين، مما يؤدي إلى نقص صباغها، وبعبارة أخرى، تفقد خلايا الدم الحمراء اللون؛
- تحدث تغيرات ضمورية في الأعضاء والأنسجة.
- لوحظ زيادة في كمية البروتوبرفيرين في كريات الدم الحمراء.
- انخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم وإنتاجه.
أعراض فقر الدم
متى يجب أن تنتبه لحالتك وما هي التلميحات من جسمك التي يجب أن تستخدمها للتفكير في احتمال نقص الحديد؟ إذا كنت قلقاً من التعب المنهجي بدون سبب واضح وبنفس إيقاع الحياة كما هو الحال دائماً... هناك تسارع في ضربات القلب، وضيق في التنفس مع مجهود خفيف. ضعف العضلات، وطنين الأذن، والصداع. بصريا، قد يلاحظ الآخرون شحوب الوجه. كما يزداد في كثير من الأحيان تساقط الشعر والأظافر الهشة وجفاف الجلد. من الممكن أيضًا ظهور أعراض أكثر وضوحًا، مثل تشققات الأغشية المخاطية في زوايا الفم واحمرار اللسان. كل هذا يتوقف على شدة ومدة النقص. تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي عليك التداوي بنفسك وتناول الأدوية بنفسك دون فحص. وذلك لأن فائض الحديد، مثل نقصه، يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا بشكل واقعي، أي تعطيل عمل الجسم الأعضاء الداخلية. يمكن للطبيب فقط إجراء التشخيص بناءً على الاختبارات ووصف الجرعة المناسبة لحالتك خصيصًا.
جسم الإنسان قادر على امتصاص ما يقرب من عُشر الحديد الوارد. هناك بعض العوامل التي من الممكن أن تتأثر والتي تقلل من امتصاص الحديد في تجويف الأمعاء والتي ينبغي أخذها بعين الاعتبار. هذا هو الترسيب بواسطة الفوسفات والفيتات ومضادات الحموضة. تقلل بروتينات الصويا والألبومين والإيثانول (التي يتم تناولها عن طريق الفم أو عن طريق الحقن) من امتصاص الحديد. أما بالنسبة للحليب، فإن بروتيناته لها أيضًا تأثير ضار على امتصاص الحديد. الشاي والقهوة يقللان من امتصاص الحديد بشكل كبير بسبب محتواهما من الكافيين. حمض الفيتيك الموجود في بذور الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية يقلل من امتصاص الحديد. من أجل تحييد تأثير الفيتات على امتصاص الحديد، يجب تضمين حمض الأسكوربيك أو اللحوم في النظام الغذائي. يمكن للألياف النباتية بخلاف السليلوز أيضًا أن تقلل من امتصاص الحديد.
الجرعات الكبيرة عن طريق الفم لها تأثير إيجابي حمض الاسكوربيكوكذلك الليمون حمض السكسينيك، سكر. ويزداد الامتصاص في وجود اللحوم دواجنأو لحم البقر.
لاحظ أن الحديد الأكثر سهولة في امتصاص جسم الإنسان موجود في النباتات!
فيديو: الحديد وطاقة الجسم
خاتمة
التغذية السليمة والمتوازنة هي العمل اليومي على صحتك. ولكن هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد جسمك بكل شيء بشكل أفضل الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والعناصر النزرة. لا أفضل طريقةمن الحصول على الحديد من الأطعمة. وبطبيعة الحال، لا ننسى النشاط البدني المنتظم.
تأكد من أن تقرأ عنها
هل ترغب في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها؟ بشكل طبيعي؟ نقدم أفضل المنتجات التي تحتوي على أهم 20 عنصر غذائي.
من فيتامين أ إلى الزنك
للبقاء في حالة جيدة، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من العناصر الغذائية، بدءًا من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض وحتى المعادن الثقيلة التي تساعد في بناء العظام. في حين أنه يمكنك الحصول على العديد من هذه العناصر الغذائية من المكملات الغذائية، إلا أن معظمها تقريبًا موجود أيضًا في الأطعمة التي تتناولها - أو يجب أن تتناولها - كل يوم. هل ترغب في الحصول على الفيتامينات و المعادنبشكل طبيعي؟ إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على أهم 20 عنصرًا غذائيًا (ووصفات للاستمتاع بها صحيًا). 
فيتامين أ
لماذا تحتاجه: يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على المناعة، وفي عملية الإنجاب، كما أنه مهم جدًا للرؤية. تساعد الفيتامينات التي تشمل البيتا كاروتين شبكية العين والقرنية وبطانة العين على العمل بشكل صحيح. أين يمكن الحصول عليه: يوجد فيتامين أ بتركيزات عالية في البطاطا الحلوة؛ تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة على أكثر من 28000 وحدة دولية من فيتامين أ، أو 561% من القيمة الموصى بها. القاعدة اليومية. كبد البقر والسبانخ والأسماك والحليب والبيض والجزر هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين أ.
فيتامين ب6.
الغرض منه: فيتامين ب6 هو مصطلح شامل لستة مركبات مختلفة لها تأثيرات مماثلة في الجسم. هذه المركبات ضرورية لهضم الطعام، كما أنها تزيد من الهيموجلوبين (جزء من خلايا الدم الحمراء)، وتثبت مستويات السكر في الدم وتنتج أجسامًا مضادة تحارب المرض. أين يمكن الحصول عليه: تعتبر الأسماك وكبد البقر والدواجن مصادر جيدة لفيتامين ب6، ولكن الطعام الغني بهذا الفيتامين - وهو خبر جيد للنباتيين - هو الحمص أو الحمص. يحتوي كوب واحد من الحمص المعلب على 1.1 مليجرام من فيتامين ب6، أو 55% من القيمة اليومية.
فيتامين ب12
ما هو الغرض منه: يحتوي على فيتامين ب12 قيمة عظيمةللصحة الجهاز العصبي، لتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يمنع فقر الدم الذي يسبب التعب والضعف. من أين يمكن الحصول عليه: المنتجات الحيوانية هي أفضل مصدر لفيتامين B12. يحتوي المحار المطبوخ على أعلى تركيز، 84 ميكروجرامًا (1.402% DV) في 3 أونصات فقط. (مليجرام واحد = 1000 ميكروجرام). ويوجد فيتامين ب12 أيضًا في كبد البقر، والسلمون المرقط، والسلمون، والتونة، ويضاف إلى العديد من حبوب الإفطار. 
فيتامين ج
الغرض منه: فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة المهمة وهو أيضًا عنصر ضروري في العديد من العمليات الرئيسية في الجسم، مثل استقلاب البروتين وتخليق الناقلات العصبية. أين يمكن الحصول عليه: يفكر معظم الناس في الحمضيات عندما يفكرون في فيتامين C، لكن الفلفل الأحمر الحلو يحتوي في الواقع على فيتامين C أكثر من أي طعام آخر: 95 ملغ لكل حصة (متقدمة بكثير على البرتقال ويتفوق على عصير البرتقال، بسعر 93). ملغ لكل وجبة). المصادر الأخرى لكميات كبيرة من فيتامين C هي الكيوي، والقرنبيط، براعم بروكسلوالبطيخ.
الكالسيوم
ما هو الغرض منه: يستخدم الجسم الكالسيوم في أشياء كثيرة. ويحتاج أكثر من 99% منه لتقوية الأسنان والعظام، والباقي للأوعية الدموية والعضلات والتفاعل الخلوي وإفراز الهرمونات. أين يمكن الحصول عليه: تحتوي منتجات الألبان على أعلى كمية من الكالسيوم الطبيعي؛ يتصدر الزبادي العادي قليل الدسم الطريق، حيث يحتوي على 415 مجم (42% DV) لكل وجبة. تعتبر الخضروات الداكنة (مثل الكرنب والبوك تشوي) مصدرًا طبيعيًا آخر للكالسيوم، والذي يمكن العثور عليه أيضًا في عصائر الفاكهة والحبوب المدعمة.
فيتامين د
ماذا يفعل: فيتامين د، الذي تنتجه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس، يحفز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. كما أنه مهم لنمو الخلايا والمناعة وتقليل الالتهابات. أين يمكن الحصول عليه: تعد الأسماك الزيتية، بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك السلمون والماكريل، من بين المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د. (زيت كبد سمك القد هو الرائد، حيث يحتوي على 1360 وحدة دولية لكل ملعقة كبيرة، ويحتل سمك أبو سيف المرتبة الثانية بـ 566 وحدة دولية، أو 142). (٪ من DV.) يحصل معظم الأشخاص على فيتامين د من الأطعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار واللبن وعصير البرتقال. 
فيتامين ه
الغرض منه: فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. إنه مهم للمناعة، وللعمل الصحي للأوعية الدموية، وكذلك تخثر الدم (على سبيل المثال، عندما تجرح نفسك). أين يمكن الحصول عليه: في حين أن زيت جنين القمح يحتوي على فيتامين E أكثر من أي طعام آخر (20.3 مجم لكل وجبة، أو 100٪ من القيمة اليومية)، فإن معظم الناس لديهم وقت أسهل للحصول على فيتامين E من بذور عباد الشمس (7.4 مجم أونصة، 37). % DV) أو اللوز (6.8 ملجم أونصة، 34% DV).
حمض الفوليك (حمض الفوليك)
الغرض منه: بالنسبة للنساء الحوامل، يساعد حمض الفوليك، وهو فيتامين ب، على منع العيوب الخلقية. أما بالنسبة للباقي، فهو يساعد في تطوير أنسجة وبروتينات جديدة. أين يمكن الحصول عليه: يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان. يحتوي كبد البقر على أعلى تركيز من هذا الفيتامين، ولكن إذا كنت لا تحب الكبد، فإن السبانخ تحتوي أيضًا على نسبة عالية من هذا الفيتامين: 131 ميكروجرام لكل نصف كوب (مسلوق)، أو 33٪ من القيمة اليومية. حمض الفوليك، وهو شكل من أشكال حمض الفوليك من صنع الإنسان، يضاف أيضًا إلى العديد من أنواع الخبز والحبوب.
الحديد ما هو؟
تستخدم البروتينات الموجودة في أجسامنا هذا المعدن لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. يوجد الكثير من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. أين يمكن الحصول عليه: هناك نوعان من الحديد في الطعام: حديد الهيم (الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) والحديد غير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصوليا). يحتوي كبد الدجاج على أكبر عددحديد الهيم، 11 ملغ لكل حصة أو 61٪ DV.
فيتامين ك
فيتامين ك هو عنصر مهمفي عملية التخثر أو تخثر الدم. بدونها، لن يتمكن جسمك من إيقاف النزيف عندما تتعرض للأذى أو الجرح. أين يمكن الحصول عليه: الخضار الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون. يحتوي الكرنب على معظم هذا الفيتامين (1.1 ملجم لكل كوب)، يليه السبانخ (حوالي 1 ملجم لكل كوب)، ثم النباتات مثل اللفت والخردل والبنجر الأخضر.
الليكوبين (مضاد للأكسدة)
تم العثور على هذا الصباغ الكيميائي في الفواكه والخضروات الحمراء وله خصائص مضادة للأكسدة. وتشير بعض الدراسات إلى أن اللايكوبين يحمي من عدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. من أين يمكن الحصول عليه: الطماطم هي المصدر الأكثر شهرة للليكوبين، وبالطبع يوجد في المنتجات المصنوعة من الطماطم مثل الصلصات والمواد القابلة للدهن والمهروس، والتي تحتوي على ما يصل إلى 75 ملغ من اللايكوبين لكل كوب. الطماطم النيئة غير المعالجة ليست غنية بالليكوبين؛ حتى البطيخ يحتوي على كمية أكبر من اللايكوبين - حوالي 12 ملجم لكل شريحة - مقارنة بالطماطم التي تحتوي على 3 ملجم فقط.
ليسين
الغرض منه: اللايسين، المعروف أيضًا باسم إل-ليسين، هو حمض أميني يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتكوين الكولاجين للعظام والأنسجة الضامة. وهو يلعب أيضا دور مهمفي إنتاج الكارنيتين، وهو عنصر غذائي يساعد على تنظيم مستويات الكولسترول. أين يمكن الحصول عليه: تعتبر الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين، وخاصة اللحوم الحمراء، مصدرًا جيدًا لليسين، وكذلك المكسرات والبقوليات وفول الصويا.
المغنيسيوم
لماذا تحتاجه: يستخدم الجسم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، والتي تشمل الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وتطبيع إيقاع القلب والحفاظ على قوة العظام. أين يمكن الحصول عليه: تحتوي نخالة القمح على أكبر كمية من المغنيسيوم لكل حصة (89 مجم لكل ربع كوب أو 22٪). الجرعة اليومية)، ولكن يجب عليك استهلاك الحبوب غير المكررة لجني الفوائد، لأنه عندما تتم إزالة البذرة والنخالة من القمح (كما هو الحال في الخبز الأبيض والمكرر)، يتم فقدان المغنيسيوم أيضًا. تشمل المصادر الرائعة الأخرى للمغنيسيوم اللوز والكاجو والخضروات الخضراء مثل السبانخ.
النياسين
الغرض منه: النياسين، مثل فيتامينات ب الأخرى، ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي، وكذلك الجلد على العمل بشكل صحيح. أين يمكن الحصول عليه: الخميرة المجففة هي أحد المصادر الرئيسية للنياسين، ولكن الخيار الأكثر شهية هو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. كوب واحد الفول السوداني الخاميحتوي على 17.6 ملجم، أي أكثر من 100% من القيمة اليومية. لحم البقر و كبد الدجاجغنية بشكل خاص بالنياسين.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
ما هي مفيدة لها: نحن لا نتعامل مع الدهون بشكل جيد، ولكن بعض أنواع الدهون، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، تكون في الواقع صحية جدًا باعتدال. تعتبر أحماض أوميغا 3 مفيدة للدماغ كما أنها تقلل الالتهاب. أين يمكن الحصول عليه: هناك فئتان من أحماض أوميجا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في المصادر النباتية مثل الزيوت النباتيةوالخضروات الخضراء والمكسرات والبذور، بينما يوجد حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - اللذان يندرجان ضمن الفئة الثانية - في الأسماك الدهنية. يحتوي وعاء واحد من سلطة التونة على حوالي 8.5 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
البوتاسيوم
لماذا تحتاجه: البوتاسيوم هو إلكتروليت أساسي ضروري للتحكم في النشاط الكهربائي للقلب. كما أنه يستخدم لبناء البروتينات والعضلات، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. أين يمكن الحصول عليها: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 700 ملغ من البوتاسيوم. يعد معجون الطماطم، وخضر البنجر، والبطاطس العادية أيضًا من المصادر الجيدة للبوتاسيوم، وكذلك اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. الريبوفلافين الغرض منه: الريبوفلافين، أحد فيتامينات ب الأخرى، هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على مقاومة الأمراض، وإنتاج الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. أين يمكن الحصول عليه: يعتبر كبد البقر أغنى مصدر للريبوفلافين، حيث يحتوي على حوالي 3 ملغ من الريبوفلافين لكل 3 أونصات. لا أحب الكبد؟ ولحسن الحظ، تحتوي الحبوب المدعمة (مثل Total أو Kellogg’s All-Bran) على نفس القدر من الفيتامين تقريبًا.
السيلينيوم
الغرض منه: السيلينيوم معدن ذو خصائص مضادة للأكسدة. يحتاج الجسم إلى كميات قليلة من السيلينيوم، إلا أنه يلعب دوراً كبيراً في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي. من أين يمكن الحصول عليه: ستة إلى ثمانية حبات من الجوز البرازيلي تحتوي على 544 ميكروغرام من السيلينيوم - أي 777٪. القيمة اليومية. لكن الكثير من السيلينيوم أمر سيء، لذا التزم بخيار آخر – التونة المعلبة (68 ملغ في 3 أونصات، أي ما يعادل 97٪ من القيمة اليومية) – إلا في حالات خاصة.
الثيامين
الغرض منه: يساعد الثيامين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب1، الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهو مهم جدًا للصيانة التشغيل السليمالدماغ والجهاز العصبي. مكان الحصول عليها: الخميرة الجافة هي أفضل مصدر للثيامين، وكذلك الريبوفلافين، حيث يحتوي 100 جرام من الخميرة على 11 ملجم من الثيامين. يمكنك الحصول على الثيامين من الأطعمة الأخرى، مثل الصنوبر (1.2 ملغ لكل وجبة) وفول الصويا (1.1 ملغ).
الزنك
لماذا تحتاج إليه: الزنك ضروري لجهاز المناعة (قد تجده في علاجات البرد)، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في حاسة اللمس والشم. أين يمكن الحصول عليه: يحتوي المحار على أكبر قدر من الزنك من أي طعام (74 ملغ لكل وجبة، أو ما يقرب من 500٪ من القيمة اليومية)، ولكن الناس أكثر عرضة للحصول على الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. على سبيل المثال، تحتوي ثلاث أونصات من لحم البقر المشوي على 7 ملغ من الزنك. يعتبر السلطعون أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك.
ويأتي في المركز الثاني الدبس، فهو يحتوي على 19.5 ملجم من الحديد لكل 100 جرام. هذه المنتجات من أصل نباتي. من بين المنتجات ذات الأصل الحيواني يمكن تمييز كبد الخنزير. سيؤدي استخدامه إلى زيادة الهيموجلوبين بسرعة. يوجد 19 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من كبد الخنزير. يتم تضمين هذه المنتجات بالضرورة في أي نظام غذائي يهدف إلى زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم. يمكن أن يطلق عليهم بحق قادة في محتوى الحديد.
الحديد في الأطعمة المختلفة
تم العثور على عنصر تتبع حيوي مثل الحديد أعشاب بحريةوخميرة البيرة. محتواه في هذه المنتجات هو 16 ملغ و 18 ملغ على التوالي. ومن الجدير بالذكر أن الحديد يتم امتصاصه بشكل أفضل من المشتقات الحيوانية. قد يتبين أن المنتج الذي يحتوي على أكبر قدر من الحديد أقل فائدة إذا تم امتصاص الحديد الموجود في الجسم بنسبة صغيرة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الهيموجلوبين، من المفيد جدًا تناول الكافيار الأسود والمأكولات البحرية واللحوم من أي نوع والكلى والرئتين بانتظام.من بين المنتجات ذات الأصل النباتي، من الأفضل إعطاء الأفضلية للكاكاو واليقطين والفاصوليا والحنطة السوداء والعدس، فطر طازج، التوت، الكشمش الأسود، السمسم، الحلاوة الطحينية. العيب الوحيد للحديد "النباتي" هو ضعف هضمه.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الفواكه والخضروات، يمكنك اختيار القرنبيط واللوز والفراولة والسبانخ والموز والمشمش والبنجر والتفاح والخوخ. تتراوح كمية الحديد في هذه المنتجات من 5 إلى 10 ملجم لكل مائة جرام من المنتج.
سوف يساعدون أيضًا في زيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم. سميد، بصل أخضر، شمام، بطاطس، أرز، شعير. ومع ذلك، فإن محتوى الحديد فيها ليس مرتفعا جدا - فقط من 2 إلى 5.5 ملغ. هذه المنتجات أكثر ملاءمة للحفاظ على مستويات الحديد في الجسم، أي لأغراض الوقاية.
عند تناول منتج غني بالحديد من أجل زيادة مستوى هذا العنصر النزر في الجسم، يجب عليك الحد من كمية منتجات الألبان في القائمة. بعد كل شيء، من المعروف أن الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد. يجب تضمين منتج واحد على الأقل يحتوي على الحديد في القائمة اليومية لأي شخص.
