إن وتيرة الحياة الحديثة، التي، لسوء الحظ، لا يوجد ما يكفي من الوقت للراحة المناسبة أو التغذية المتوازنة، تجعل نفسها تشعر بالاضطرابات في عمل الجسم.
ولكن يأتي الوقت الذي نظل فيه، في "سباق التسلح"، ننتبه إلى التعب المستمر، واللامبالاة، والمزاج السيئ. وهذا مجرد غيض من فيض.
يمر المزيد من الوقت ونبدأ في الانزعاج من الأحاسيس غير السارة في الأمعاء والمعدة. ولكن هذا ليس كل شيء: في المرآة، بدلاً من الجمال الرشيق والنحيف، نرى امرأة متعبة بدأت في اكتساب الوزن ببطء ولكن بثبات. زيادة الوزن.
وغالبًا ما يكمن السبب وراء مثل هذه "التحولات المذهلة". التغذية السليمة، أي في نقص الكربوهيدرات. سنتحدث أكثر عن كيفية تعويض هذا النقص وبأي نوع من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة للجسم: فهي تزود الجسم بنسبة 50-60 بالمائة من الطاقة. يحتاج دماغنا بشكل خاص إلى الكربوهيدرات.
ومن المهم أيضًا أن تكون الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من جزيئات معينة من الأحماض الأمينية المشاركة في تكوين الإنزيمات والأحماض النووية.
تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين:
- معقدة (أو معقدة) - السكريات الموجودة في المنتجات الطبيعية؛
- بسيطة (وتسمى أيضًا سهلة الهضم) - السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، وكذلك الكربوهيدرات المعزولة الموجودة في الحليب، وبعض الفواكه والأطعمة التي تمت معالجتها كيميائيًا (بالإضافة إلى ذلك، توجد الكربوهيدرات من هذه المجموعة في السكر المكرر والحلويات).
ويجب القول أن جسم الإنسان بشكل عام والدماغ بشكل خاص يستفيدان في الغالب من الكربوهيدرات المعقدة التي تأتي مع الأطعمة البروتينية. تحتوي هذه الكربوهيدرات على سلاسل جزيئية طويلة، لذلك يستغرق امتصاصها وقتًا طويلاً. ونتيجة لذلك، لا تدخل الكربوهيدرات إلى الدم بكميات كبيرة، وبالتالي القضاء على الإطلاق القوي للأنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض تركيز السكر في الدم.
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:
- السكريات الأحادية.
- السكريات الثنائية.
- السكريات.
السكريات الأحادية
السكريات الأحادية الرئيسية هي الجلوكوز والفركتوز، وتتكون من جزيء واحد، مما يؤدي إلى تكسير هذه الكربوهيدرات بسرعة ودخول الدم على الفور.
يتم "تغذية" خلايا الدماغ بالطاقة بفضل الجلوكوز: على سبيل المثال، تبلغ الحاجة اليومية للجلوكوز المطلوب للدماغ 150 جرامًا، وهو ما يمثل ربع إجمالي حجم هذه الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها يوميًا من الطعام.
خصوصية الكربوهيدرات البسيطة هي أنها تتم معالجتها بسرعة ولا تتحول إلى دهون، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة (إذا تم استهلاكها بشكل مفرط) يمكن تخزينها في الجسم على شكل دهون.
وتتواجد السكريات الأحادية بكميات كبيرة في العديد من الفواكه والخضروات، وكذلك في العسل.
السكريات الثنائية
لا يمكن تسمية هذه الكربوهيدرات، والتي تشمل السكروز واللاكتوز والمالتوز، بأنها معقدة، لأنها تحتوي على بقايا اثنين من السكريات الأحادية. تتطلب السكريات الثنائية وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالسكريات الأحادية.
حقيقة مثيرة للاهتمام! لقد ثبت أن الأطفال والمراهقين يستجيبون لزيادة استهلاك الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المكررة (أو المكررة) مع ما يسمى بسلوك مفرط النشاط (أو مفرط النشاط). في حالة الاستبعاد المستمر من النظام الغذائي لأطعمة مثل السكر والدقيق الأبيض والمعكرونة أرز أبيضستنخفض الاضطرابات السلوكية بشكل ملحوظ. وفي الوقت نفسه، من المهم زيادة استهلاك الخضار والفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والجبن.
توجد السكريات الثنائية في منتجات الألبان والمعكرونة والمنتجات التي تحتوي على السكر المكرر.
السكريات
تشتمل جزيئات السكريات المتعددة على عشرات ومئات وأحيانا آلاف من السكريات الأحادية.
تعد السكريات (أي النشا والألياف والسليلوز والبكتين والإنولين والكيتين والجليكوجين) أكثر أهمية لجسم الإنسان لسببين:
- فهي تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم والامتصاص (على عكس الكربوهيدرات البسيطة)؛
- تحتوي على العديد من المواد المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات.
توجد العديد من السكريات في الألياف النباتية، ونتيجة لذلك فإن وجبة واحدة، أساسها الخضار النيئة أو المسلوقة، يمكن أن تلبي احتياجات الجسم اليومية من المواد التي تشكل مصادر للطاقة بشكل شبه كامل. بفضل السكريات، أولا، يتم الحفاظ على مستوى السكر المطلوب، وثانيا، يتم تزويد الدماغ بالتغذية التي يحتاجها، والتي تتجلى في زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وزيادة النشاط العقلي.
توجد السكريات في الخضار والفواكه والحبوب واللحوم وكبد الحيوانات.
فوائد الكربوهيدرات
- تحفيز التمعج الجهاز الهضمي.
- امتصاص وإزالة المواد السامة والكوليسترول.
- حماية الظروف المثلىلعمل البكتيريا المعوية الطبيعية.
- تقوية جهاز المناعة.
- تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- ضمان وظائف الكبد السليمة.
- ضمان إمدادات ثابتة من السكر في الدم.
- الوقاية من تطور الأورام في المعدة والأمعاء.
- تجديد الفيتامينات والمعادن.
- توفير الطاقة للدماغ، وكذلك الجهاز العصبي المركزي.
- تعزيز إنتاج هرمون الإندورفين، والذي يُطلق عليه اسم “هرمونات الفرح”.
- تخفيف متلازمة ما قبل الحيض.
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات
تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات بشكل مباشر على شدة النشاط العقلي والجسدي، بمتوسط 300-500 جرام يوميًا، منها 20 بالمائة على الأقل يجب أن تكون كربوهيدرات سهلة الهضم.
يجب على كبار السن ألا يشملوا أكثر من 300 جرام من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي، على أن تتراوح كمية الكربوهيدرات سهلة الهضم بين 15 و20 بالمائة.
في حالة السمنة والأمراض الأخرى، من الضروري الحد من كمية الكربوهيدرات، ويجب أن يتم ذلك تدريجياً، مما سيسمح للجسم بالتأقلم مع عملية التمثيل الغذائي المتغير دون أي مشاكل. يوصى ببدء التقييد بـ 200 - 250 جرام يوميًا لمدة أسبوع، وبعد ذلك يتم زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام إلى 100 جرام يوميًا.
مهم! يؤدي الانخفاض الحاد في استهلاك الكربوهيدرات على مدى فترة طويلة من الزمن (وكذلك نقص التغذية) إلى تطور الاضطرابات التالية:
- خفض نسبة السكر في الدم.
- انخفاض كبير في العقلية و النشاط البدني;
- نقاط الضعف.
- فقدان الوزن
- اضطراب العمليات الأيضية.
- النعاس المستمر
- دوخة؛
- الصداع.
- إمساك؛
- تطور سرطان القولون.
- هزات اليد
- الشعور بالجوع.
تختفي الظواهر المذكورة بعد تناول السكر أو الأطعمة الحلوة الأخرى، ولكن يجب تناول هذه المنتجات بجرعات تحمي الجسم من اكتساب الوزن الزائد.
مهم! إن زيادة الكربوهيدرات (خاصة سهلة الهضم) في النظام الغذائي ضارة أيضًا بالجسم، لأنها تساهم في زيادة السكر، ونتيجة لذلك لا يتم استخدام بعض الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تكوين الدهون، مما يثير تطور تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وانتفاخ البطن والسكري والسمنة والتسوس.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
من قائمة الكربوهيدرات أدناه، يمكن للجميع إنشاء نظام غذائي متنوع تماما (مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن هذا بعيد كل البعد عن ذلك القائمة الكاملةالمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات).
توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية:
- الحبوب؛
- التفاح.
- البقوليات.
- الموز.
- الملفوف من أصناف مختلفة.
- الحبوب الكاملة؛
- كوسة؛
- جزر؛
- كرفس؛
- حبوب ذرة؛
- خيار؛
- فواكه مجففة
- الباذنجان
- خبز القمح الكامل؛
- أوراق الخس؛
- زبادي قليل الدسم؛
- حبوب ذرة؛
- معكرونة القمح القاسي؛
- بصل؛
- البرتقال.
- البطاطس؛
- البرقوق.
- سبانخ؛
- الفراولة.
- طماطم.
فقط النظام الغذائي المتوازن هو الذي يزود الجسم بالطاقة والصحة. ولكن لهذا تحتاج إلى تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. والخطوة الأولى ل الأكل الصحيستكون وجبة الإفطار مكونة من الكربوهيدرات المعقدة. لذلك، فإن جزء من عصيدة الحبوب الكاملة (بدون الضمادات واللحوم والأسماك) سيزود الجسم بالطاقة لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
في المقابل، عند تناول الكربوهيدرات البسيطة (نحن نتحدث عن المخبوزات الحلوة، والأطعمة المكررة المختلفة، والقهوة الحلوة والشاي)، نشعر بشعور فوري بالامتلاء، ولكن في نفس الوقت يحدث ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم في الجسم، يليه انخفاض سريع، وبعد ذلك يظهر الشعور بالجوع مرة أخرى. لماذا يحدث هذا؟ والحقيقة هي أن البنكرياس مثقل للغاية، لأنه يجب أن يفرز كميات كبيرة من الأنسولين لمعالجة السكريات المكررة. نتيجة هذا الحمل الزائد هي انخفاض مستويات السكر (أحيانًا أقل من المعدل الطبيعي) وظهور الشعور بالجوع.
ولتفادي هذه المخالفات سنتناول كل كربوهيدرات على حدة، ونحدد فوائدها ودورها في إمداد الجسم بالطاقة.
الجلوكوز
يعتبر الجلوكوز بحق أهم الكربوهيدرات البسيطة، وهو "اللبنة" التي تشارك في بناء معظم السكريات الثنائية والسكريات الغذائية. تساعد هذه الكربوهيدرات الدهون الموجودة في الجسم على "الحرق" بالكامل.
مهم! لكي يدخل الجلوكوز إلى الخلايا، هناك حاجة إلى الأنسولين، وفي غيابه، أولا، يرتفع مستوى السكر في الدم، وثانيا، تبدأ الخلايا في تجربة نقص حاد في الطاقة.
الجلوكوز هو الوقود الذي يدعم جميع العمليات في الجسم دون استثناء. بفضل هذه الكربوهيدرات، يتم ضمان الأداء السليم للجسم تحت ضغط جسدي وعاطفي وعقلي قوي. لذلك، من المهم للغاية الحفاظ على مستواه الطبيعي عند مستوى ثابت.
يتراوح مستوى الجلوكوز في الدم بين 3.3 - 5.5 مليمول / لتر (حسب العمر).
فوائد الجلوكوز:
- تحييد المواد السامة.
- القضاء على أعراض التسمم.
- المساعدة في علاج أمراض الكبد والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
يمكن أن يؤدي نقص أو زيادة الجلوكوز إلى تطور الاضطرابات والأمراض التالية:
- التغيرات في التوازن الحمضي القاعدي.
- انتهاك استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
- انخفاض أو زيادة في ضغط الدم.
- داء السكري.
- نقاط الضعف.
- تفاقم المزاج.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز؟
من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، توجد أكبر كمية من الجلوكوز في العنب (ولهذا السبب، يُطلق على الجلوكوز غالبًا اسم "سكر العنب").
بالإضافة إلى ذلك، يوجد الجلوكوز في الأطعمة التالية:
- الكرز؛
- بطيخ؛
- الكرز.
- البطيخ.
- توت العُليق؛
- الفراولة.
- البرقوق.
- جزرة؛
- موز؛
- اليقطين.
- التين.
- ملفوف أبيض
- البطاطس؛
- المشمش المجفف
- الحبوب والحبوب.
- زبيب؛
- الكمثرى.
- التفاح.
يوجد الجلوكوز أيضًا في العسل، ولكن فقط مع الفركتوز.
الفركتوز
الفركتوز ليس فقط الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا، ولكنه أيضًا أكثر الكربوهيدرات اللذيذة، ويوجد في جميع الفواكه والخضروات الحلوة، وكذلك في العسل.
الميزة الرئيسية للفركتوز، الذي يبلغ محتواه من السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية لكل 100 غرام، هو أن هذه الكربوهيدرات حلوة مرتين تقريبًا مثل السكر.
مهم! على عكس الجلوكوز، لا يحتاج الفركتوز إلى الأنسولين لدخول الدم ثم إلى خلايا الأنسجة: وبالتالي، تتم إزالة الفركتوز من الدم في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما، وبالتالي يرتفع السكر بشكل أقل بكثير مما كان عليه بعد تناول الجلوكوز. وبالتالي، يمكن لمرضى السكر تناول الفركتوز دون الإضرار بالصحة كمصدر للكربوهيدرات.
فوائد الفركتوز:
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- تقوية المناعة
- الحد من خطر التسوس، وكذلك أهبة.
- منع تراكم الكربوهيدرات.
- تخفيف الجوع.
- تسريع الشفاء بعد الإجهاد البدني والعقلي الشديد.
- تقليل محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
ضرر من الفركتوز
الاستهلاك المفرط للفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري والسمنة والكبد الدهني. لماذا؟ تحفز هذه الكربوهيدرات البسيطة إنتاج الأنسولين إلى الحد الأدنى (مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى)، والذي مع مرور الوقت يمكن أن يثير مناعة لهذا الهرمون، وهو نوع من المؤشرات التي تشير إلى الشبع. إذا لم يتم إطلاق الأنسولين، فلن يتمكن الجسم من تقييم كمية كافية من الطاقة، وبالتالي سيستمر في الحصول عليها، ولكن على شكل رواسب دهنية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز؟
ومن المهم الالتزام بمتوسط الجرعة اليومية من استهلاك الفركتوز، والتي لا تزيد بالنسبة للشخص البالغ عن 50 جرامًا.
يوجد الفركتوز في الأطعمة التالية:
- شراب الذرة ومشتقاته؛
- التفاح.
- العنب.
- بلح؛
- البطيخ.
- الكمثرى.
- الزبيب.
- التين المجفف؛
- التوت.
- البطيخ.
- البرسيمون.
- الطماطم؛
- فلفل أحمر حلو؛
- البصل الحلو
- خيار؛
- كوسة؛
- الملفوف الأبيض;
- عسل؛
- العصائر
السكروز (السكر)
السكروز معروف السكر الأبيضوهو ما يسمى "الكربوهيدرات الفارغة" وذلك لعدم احتوائه على عناصر غذائية كالفيتامينات والمعادن.
اليوم، تستمر المناقشات حول فوائد ومضار هذا السكاريد. دعونا نحاول فهم هذه القضية.
فوائد السكر
- ضمان وظائف المخ الطبيعية.
- زيادة الأداء.
- المزاج المنعش، وهو أمر مهم في الحياة العصرية المليئة بالتوتر.
- تزويد الجسم بالطاقة (يتحلل السكر بسرعة في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز وفركتوز، ويتم امتصاصهما في الدم).
وفي المقابل، فإن نقص السكر في الجسم يمكن أن يسبب التهيج والدوخة والصداع الشديد.
أضرار السكر
- الاضطرابات الأيضية، التي تؤدي إلى الإصابة بالسمنة والسكري.
- تدمير مينا الأسنان.
- إزاحة فيتامينات ب من الدم، مما قد يؤدي إلى التصلب والنوبات القلبية وأمراض الأوعية الدموية.
- خلل في الجهاز العضلي الهيكلي.
- هشاشة الشعر والأظافر.
- ظهور حب الشباب والطفح الجلدي التحسسي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحب المفرط للحلويات لدى الأطفال غالبًا ما يتطور إلى عصاب ويسبب فرط النشاط.
ما يجب القيام به؟ التوقف عن السكر نهائيا؟ لكن فوائد هذه الكربوهيدرات لا يمكن إنكارها. هناك مخرج - وهو الاعتدال في استخدام هذا المنتج.
خلال البحث، تم تحديد المدخول اليومي الأمثل من السكر، والذي كان للبالغين 50-60 جرامًا، وهو ما يعادل 10 ملاعق صغيرة.
لكن! ويشير مصطلح "نورم" إلى كل من السكر النقي والسكر الموجود في الخضار والفواكه والعصائر والحلويات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على هذه الكربوهيدرات. لذلك، يجب عليك تناول السكر بمسؤولية وحذر.
مهم! هناك بديل السكر الأبيض– وهذا هو السكر البني الذي لا يخضع لأي تنقية إضافية بعد فصله عن المادة الخام (ويسمى هذا النوع من السكر أيضًا غير مكرر). محتوى السعرات الحرارية في السكر البني أقل، في حين أن القيمة البيولوجية أعلى. لكن لا ينبغي أن ننسى أن الفرق بين السكر المكرر وغير المكرر ليس كبيراً جداً، لذا يجب أن يكون استهلاك كلا النوعين معتدلاً.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على السكروز؟
المصادر الطبيعية للسكروز في شكله النقي هي بنجر السكر وقصب السكر.
بالإضافة إلى ذلك، السكروز موجود في الفواكه الحلوة والفواكه، وكذلك التوت والخضروات.
اللاكتوز
اللاكتوز، الذي يسمى "سكر الحليب"، هو ثنائي السكاريد الذي يتحلل بواسطة إنزيم اللاكتاز في الأمعاء إلى جلوكوز وجلاكتوز، والذي يمتصه الجسم. تم العثور على هذا الكربوهيدرات في الحليب ومنتجات الألبان.
فوائد اللاكتوز:
- تزويد الجسم بالطاقة؛
- تسهيل امتصاص الكالسيوم.
- تطبيع البكتيريا المعوية بسبب تطور العصيات اللبنية المفيدة.
- تحفيز عمليات التنظيم العصبي.
- الوقاية من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
ضرر من اللاكتوز
يمكن أن تسبب هذه الكربوهيدرات ضررًا عندما يفتقر جسم الإنسان (أو يوجد بكميات غير كافية) إلى إنزيم اللاكتاز، الذي يعزز هضم اللاكتوز. يؤدي نقص اللاكتاز إلى عدم تحمل الحليب ويساهم في حدوث اضطرابات معوية.
مهم! إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المستحسن استخدامه منتجات الحليب المخمرةحيث يتم تخمير معظم هذه الكربوهيدرات إلى حمض اللاكتيك الذي يمتصه الجسم جيدًا.
حقيقة مثيرة للاهتمام! يستخدم اللاكتوز النقي في إنتاج مختلف المنتجات الغذائيةوالمكملات الغذائية و الأدويةتهدف إلى منع وعلاج دسباقتريوز.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز؟
كما ذكر أعلاه، فإن الحليب ومنتجات الألبان هي الأكثر إثراء باللاكتوز، حيث تحتوي على ما يصل إلى 8 بالمائة من هذه الكربوهيدرات لكل 100 مل من المنتج.
بالإضافة إلى ذلك، يتواجد اللاكتوز في الأطعمة التالية التي يحبها الجميع:
- خبز؛
- منتجات لمرضى السكر.
- الحلويات.
- مسحوق الحليب؛
- مصل اللبن والمنتجات الثانوية ذات الصلة؛
- حليب مكثف
- السمن.
- بوظة؛
- كريمة القهوة (الجافة والسائلة)؛
- الصلصات وتوابل السلطة (الكاتشب، الخردل، المايونيز)؛
- مسحوق الكاكاو؛
- معززات النكهة.
لا يوجد اللاكتوز في المنتجات التالية:
- قهوة؛
- سمكة؛
- فول الصويا ومشتقاته؛
- الفواكه؛
- الخضروات؛
- بيض؛
- المكسرات.
- الزيوت النباتية؛
- البقوليات والحبوب.
- لحمة.
المالتوز
"سكر الشعير" هو ما يطلق عليه غالبًا مالتوز ثنائي السكاريد الطبيعي.
سكر الشعير هو نتاج التخمير الطبيعي للشعير الموجود في محاصيل الحبوب المنبتة والمجففة والمطحونة (نحن نتحدث عن الجاودار والأرز والشوفان والقمح والذرة).
يتميز هذا السكر بطعم أقل تخمرًا وحلاوة (على عكس سكر القصب والبنجر)، ولهذا السبب يتم استخدامه في صناعة المواد الغذائيةأثناء الإنتاج:
- أغذية الأطفال;
- موسلي؛
- جعة؛
- منتجات الحلويات؛
- المنتجات الغذائية (على سبيل المثال، ملفات تعريف الارتباط والخبز المقرمش)؛
- بوظة
بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام المالتوز في إنتاج دبس السكر، وهو مكون لا يتجزأ من البيرة.
المالتوز ليس مصدرًا ممتازًا للطاقة فحسب، بل هو أيضًا مادة تساعد الجسم على الحصول على فيتامينات ب والألياف والأحماض الأمينية والعناصر الكبيرة والصغرى.
يمكن أن يسبب هذا السكاريد ضررًا إذا تم استهلاكه بشكل مفرط.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على المالتوز؟
المالتوز موجود بكميات كبيرة في الحبوب المنبتة.
علاوة على ذلك، لا تفعل ذلك محتوى رائعتوجد هذه الكربوهيدرات في الطماطم والبرتقال والخميرة والعسل والعفن وكذلك في حبوب اللقاح والبذور ورحيق بعض النباتات.
النشا
ينتمي النشا إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة ذات القيمة العالية للطاقة وسهولة الهضم. يتحول هذا السكاريد، الذي يمر عبر الجهاز الهضمي، إلى جلوكوز، والذي يتم امتصاصه خلال مدة أقصاها 4 ساعات. يمثل النشا حوالي 80 بالمائة من الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام.
لكن! لتعظيم امتصاص هذه الكربوهيدرات، لا ينصح باستخدامها في وقت واحد مع منتجات البروتين، والتي يتطلب هضمها حمض قلوي (وهو ضروري أيضًا لامتصاص النشا، مما يثير ترسب الدهون في الخلايا). لكي تتم عملية امتصاص الخضروات النشوية الوضع الأمثل، ويحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وينبغي الجمع بين استهلاك النشا مع تناول الدهون الموجودة فيه زيت نباتيوالقشدة والقشدة الحامضة.
فوائد النشا:
- تخفيض نسبة الكولسترول في مصل الدم، وكذلك في الكبد، مما يمنع تطور مرض التصلب.
- إزالة الماء الزائد من الجسم.
- تخفيف العمليات الالتهابية، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القرحة.
- تطبيع الهضم.
- تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- إبطاء امتصاص السكر، مما يساعد على تقليل مستواه بعد تناول الطعام؛
- الحد من تهيج الجلد.
ضرر النشا
يمكن أن تكون النشويات طبيعية (توجد في المنتجات الطبيعية) ومكررة (يتم الحصول عليها في ظروف الإنتاج الصناعي). إنه النشا المكرر الضار الذي يزيد من الأنسولين أثناء عملية الهضم ويعزز تطور تصلب الشرايين وأمراض مقلة العين واضطرابات التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني.
لذلك، إذا أمكن، يجب عليك استبعاد المنتجات التي تحتوي على النشا المجفف من نظامك الغذائي (أحد هذه المنتجات هو الخبز المصنوع من الدقيق الفاخر).
مهم! استهلاك كميات زائدة من النشا الطبيعي يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ البطن والانتفاخ وتشنجات المعدة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشا؟
يوجد النشا بكميات كبيرة في الحبوب والبقوليات والحبوب والمعكرونة والمانجو والموز والخضروات الجذرية والدرنات.
النشا موجود أيضًا في المنتجات التالية:
- كوسة؛
- جزر؛
- الجاودار والأرز والذرة ودقيق القمح.
- البنجر.
- البطاطس؛
- رقائق الشوفان والذرة.
- فول الصويا ومشتقاته؛
- خبز؛
- الفجل.
- زنجبيل؛
- ثوم؛
- اليقطين.
- الخرشوف.
- الكرنب.
- الهندباء البرية.
- الفطر.
- فلفل حلو
- جذر البقدونس والكرفس.
- الفجل.
مهم! للحفاظ على العناصر الغذائية و خصائص مفيدةالنشويات، وينصح بطهي الأطعمة النشوية على البخار أو تناولها طازجة.
مهم! الأطعمة المعالجة بالحرارة والتي تحتوي على النشا تكون أكثر صعوبة في الهضم من الأطعمة النيئة.
حقيقة مثيرة للاهتمام! للتحقق مما إذا كانت الخضار أو الفاكهة تحتوي على النشا، يمكنك إجراء اختبار بسيط يتضمن إسقاط قطرة من اليود على قطعة من الخضار أو الفاكهة. إذا تحولت القطرة إلى اللون الأزرق بعد بضع دقائق، فهذا يعني أن المنتج الذي يتم اختباره يحتوي على النشا.
الفيبر
الألياف، التي تنتمي إلى فئة السكريات، هي الألياف التي تشكل أساس النباتات (وهذا يشمل الفواكه والخضروات والتوت والخضروات الجذرية).
مهم! لا يتم امتصاص الألياف عمليًا في الأمعاء، ولكنها في نفس الوقت تلعب دورًا نشطًا في تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
فوائد الألياف:
- تشكيل البراز.
- تحسين الوظيفة الحركية المعوية.
- الوقاية من الإمساك.
- تعزيز القضاء على الكولسترول.
- تحسين إفراز الصفراء.
- تخفيف الجوع.
- امتصاص وإزالة النفايات والسموم.
- تعزيز هضم الكربوهيدرات.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
- منع تشكيل حصوات المرارة.
- الحفاظ على البكتيريا المعوية الطبيعية.
- مما يساعد على تقليل طبقات الدهون.
مهم! تمنع الألياف الامتصاص السريع للجلوكوز أحادي السكاريد في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تحمي الجسم من التغيرات المفاجئة في نسبة السكر في الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
المدخول اليومي المطلوب من الألياف النقية (أي دون مراعاة كتلة المنتج الذي يتم الحصول على هذه الكربوهيدرات منه) هو 25 جرامًا على الأقل.
وتوجد الألياف بكميات كبيرة في الغلاف الخارجي للحبوب والبذور والبقوليات، وكذلك في قشور الخضار والفواكه (وخاصة الحمضيات).
بالإضافة إلى ذلك، يوجد هذا السكاريد في الأطعمة التالية:
- نخالة؛
- الحبوب؛
- المكسرات.
- البذور؛
- التوت.
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛
- فواكه مجففة
- خضرة.
- جزر؛
- الملفوف من أصناف مختلفة.
- التفاح الأخضر؛
- البطاطس؛
- أعشاب بحرية.
مهم! الدهون والسكر ومنتجات الألبان والجبن واللحوم والأسماك لا تحتوي على الألياف.
السليلوز
السليلوز هو الرئيسي مواد البناء، يستخدم في عالم النبات: على سبيل المثال، الجزء العلوي الناعم من النباتات يحتوي في الغالب على السليلوز، والذي يتضمن مثل هذا عناصر مثل الكربون والأكسجين والهيدروجين.
السليلوز هو نوع من الألياف.
مهم! السليلوز لا يهضمه جسم الإنسان، لكنه مفيد للغاية له باعتباره “خشناً”.
فوائد السليلوز
يمتص السليلوز الماء بشكل مثالي، مما يسهل عمل القولون، مما يساعد على مكافحة الاضطرابات والأمراض التالية بشكل فعال:
- إمساك؛
- داء الرتج (تشكيل نتوءات على شكل كيس في جدار الأمعاء) ؛
- التهاب القولون التشنجي.
- البواسير؛
- سرطان القولون.
- توسع الأوردة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على السليلوز؟
يتم إثراء المنتجات التالية بالسليلوز:
- التفاح.
- بنجر؛
- جوز برازيلي؛
- كرنب؛
- جزرة؛
- كرفس؛
- فاصوليا خضراء؛
- كُمَّثرَى؛
- البازلاء.
- الحبوب غير المطحونة؛
- نخالة؛
- الفلفل؛
- أوراق الخس.
البكتين
من اليونانية، يتم ترجمة اسم هذه الكربوهيدرات، وهي نوع من الألياف، على أنها "متخثرة" أو "مجمدة". البكتين مادة لاصقة من أصل نباتي حصرا.
عند دخول الجسم، يؤدي البكتين وظيفة مزدوجة: أولاً، يزيل الكوليسترول الضار والسموم والمواد المسرطنة. ثانياً، يزود الأنسجة بالجلوكوز، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.
فوائد البكتين:
- استقرار عملية التمثيل الغذائي.
- تحسين الدورة الدموية الطرفية.
- تطبيع حركية الأمعاء.
- القضاء على مظاهر التسمم المزمن.
- إثراء الجسم بالأحماض العضوية والفيتامينات والمعادن.
- إبطاء امتصاص السكر بعد تناول الطعام، وهو مفيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من ذلك داء السكري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الكربوهيدرات لها خصائص مغلفة وقابضة ومضادة للالتهابات ومسكنة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والقرحة الهضمية.
ضرر البكتين
الاستهلاك المفرط للبكتين قد يسبب التفاعلات التالية:
- انخفاض امتصاص هذه المفيدة المعادنكالحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك؛
- التخمر في القولون، يرافقه انتفاخ البطن وانخفاض هضم البروتينات والدهون.
مهم! مع منتجات طبيعيةيدخل البكتين الجسم بجرعات صغيرة لا يمكن أن تؤدي إلى جرعة زائدة، في حين أن هذا السكاريد يمكن أن يسبب ضررا للصحة مع الإفراط في تناول المكملات الغذائية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البكتين؟
يبلغ الاستهلاك اليومي من البكتين في شكله النقي حوالي 20 - 30 جرامًا. إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات والأعشاب، فلا داعي للحصول على البكتين من المضافات الاصطناعية.
قائمة المنتجات التي تحتوي على البكتين:
- التفاح.
- الحمضيات.
- جزرة؛
- القرنبيط والملفوف الأبيض.
- البازلاء المجففة
- فاصوليا خضراء؛
- البطاطس؛
- أخضر؛
- الفراولة.
- الفراولة؛
- جذور.
الأنسولين
ينتمي الأنسولين إلى فئة السكريات الطبيعية. تأثيره مشابه لتأثير البريبايوتيك، أي المادة التي، تقريبًا دون امتصاصها في الأمعاء، تنشط عملية التمثيل الغذائي ونمو البكتيريا المفيدة.
مهم! يتكون الأنسولين من 95 بالمائة من الفركتوز، ومن وظائفه ربط الجلوكوز وإزالته من الجسم، وبالتالي تقليل تركيز السكر في الدم.
فوائد الانولين:
- إزالة السموم.
- تطبيع الجهاز الهضمي.
- تحسين امتصاص كل من الفيتامينات والمعادن.
- تقوية المناعة
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- القضاء على الإمساك.
- تحسين امتصاص الأنسولين.
- منع تشكيل جلطات الدم.
- تطبيع ضغط الدم.
- تعزيز إفراز الصفراء.
مهم! يمتص جسم الإنسان الإينولين بسهولة، ونتيجة لذلك يتم استخدامه في الطب لمرض السكري كبديل للنشا والسكر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأنسولين؟
إن الشركة الرائدة في محتوى الأنسولين هي الخرشوف القدس الذي تحتوي درناته الصالحة للأكل صفات الذوقيذكرنا بالطعم المألوف للبطاطس. وبالتالي، تحتوي درنات الخرشوف في القدس على حوالي 15-20 بالمائة من الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، يوجد الإينولين في المنتجات التالية:
- ثوم؛
- الهندباء البرية.
- موز؛
- الهندباء.
- إشنسا.
- الشعير؛
- الجاودار.
- الأرقطيون.
- الراسن؛
- الصبار.
حقيقة مثيرة للاهتمام! اليوم، يستخدم الأنسولين بنشاط في إنتاج العديد من المنتجات الغذائية والمشروبات: الآيس كريم والجبن ومنتجات اللحوم والموسلي والصلصات والعصائر وأغذية الأطفال والمخابز والمعكرونة ومنتجات الحلويات.
كيتين
الكيتين (مترجمة من اليونانية "الكيتين" تعني "الملابس") هي مادة تشكل جزءًا من الهيكل الخارجي لكل من المفصليات والحشرات.
حقيقة مثيرة للاهتمام! يعد الكيتين أحد أكثر السكريات شيوعًا في الطبيعة: على سبيل المثال، كل عام على كوكب الأرض، يتم تشكيل حوالي 10 جيجا طن من هذه المادة وتتحلل في الكائنات الحية.
مهم! في جميع الكائنات الحية التي تنتج وتستخدم الكيتين، فإنه لا يوجد في شكل نقي، ولكن فقط في تركيبة مع السكريات الأخرى.
فوائد الكيتين:
- الحماية من الإشعاع المشع.
- قمع نمو الخلايا السرطانية عن طريق تحييد آثار المواد المسرطنة والنويدات المشعة.
- الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية عن طريق تعزيز تأثير مخففات الدم.
- تقوية المناعة
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يمنع تطور تصلب الشرايين والسمنة.
- تحسين الهضم.
- تحفيز نمو البكتيريا المفيدة، مما يساهم في تطبيع الجهاز الهضمي.
- القضاء على العمليات الالتهابية.
- تسريع عمليات تجديد الأنسجة.
- خفض ضغط الدم.
- انخفاض نسبة السكر في الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكيتين؟
تم العثور على الكيتين في شكله النقي في الهيكل الخارجي لسرطان البحر والروبيان والكركند.
بالإضافة إلى ذلك، هذه المادة موجودة في أنواع معينة من الطحالب والفطر (الأكثر شعبية بين مواطنينا هي فطر العسل وفطر المحار) والخميرة. بالمناسبة، أجنحة الفراشة و الخنافستحتوي أيضًا على الكيتين.
ولكن هذا ليس كل شيء: على سبيل المثال، في البلدان الآسيوية، يتم تعويض نقص الكيتين عن طريق تناول الجراد والصراصير والخنافس ويرقاتها والديدان والجنادب واليرقات والصراصير.
الجليكوجين
الجليكوجين (يسمى هذا الكربوهيدرات أيضًا "النشا الحيواني") هو الشكل الرئيسي لتخزين الجلوكوز، وهذا النوع من "الطاقة المحفوظة" يمكن أن يعوض نقص الجلوكوز في فترة قصيرة من الزمن.
ما الذي نتحدث عنه؟ يتم تقسيم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام، عند مرورها عبر الجهاز الهضمي، إلى الجلوكوز والفركتوز، مما يزود الأجهزة والأعضاء البشرية بالطاقة. لكن بعض هذه السكريات الأحادية تدخل الكبد، وتترسبها على شكل جليكوجين.
مهم! إن الجليكوجين "المحفوظ" في الكبد له دور مهم في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم عند نفس المستوى.
مهم! يتم استنفاد الجليكوجين المتمركز في الكبد بالكامل تقريبًا بعد 10 إلى 17 ساعة من تناول الطعام، في حين أن محتوى الجليكوجين في العضلات يتناقص بشكل ملحوظ فقط بعد ممارسة نشاط بدني طويل ومكثف.
يشير انخفاض تركيز الجليكوجين إلى الشعور بالتعب. ونتيجة لذلك، يبدأ الجسم في تلقي الطاقة من الدهون أو العضلات، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية بالنسبة لأولئك الذين يقومون ببناء كتلة العضلات عن قصد.
يجب تجديد الجليكوجين المستهلك خلال ساعة إلى ساعتين، مما سيساعد على تجنب عدم التوازن بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الجليكوجين؟
الجليكوجين غير موجود في الأطعمة بشكله النقي، ولكن لتجديده يكفي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
24.02.2015 26930
تَغذِيَةما هي الكربوهيدرات؟
- ما هي الكربوهيدرات؟
- ما هي المصادر "الصحيحة" للكربوهيدرات وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي؟
- ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
- كيف يتم تقسيم الكربوهيدرات؟
- هل فعلا تتحول إلى دهون في الجسم بعد معالجتها؟
لنبدأ بالنظرية
الكربوهيدرات (وتسمى أيضًا السكريات) هي مركبات عضوية ذات أصل طبيعي، وتوجد في الغالب في عالم النبات. تتشكل في النباتات أثناء عملية التمثيل الضوئي وتوجد في أي غذاء نباتي تقريبًا. تحتوي الكربوهيدرات على الكربون والأكسجين والهيدروجين. تدخل الكربوهيدرات جسم الإنسان بشكل رئيسي من الطعام (الموجود في الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات وغيرها من المنتجات)، ويتم إنتاجها أيضًا من بعض الأحماض والدهون.
الكربوهيدرات ليست فقط المصدر الرئيسي للطاقة البشرية، ولكنها تؤدي أيضًا عددًا من الوظائف الأخرى:
بالطبع، إذا نظرنا إلى الكربوهيدرات فقط من وجهة نظر البناء كتلة العضلات، ثم يعملون كمصدر للطاقة يمكن الوصول إليه. بشكل عام، احتياطيات الطاقة في الجسم موجودة في مستودعات الدهون (حوالي 80٪)، ومستودعات البروتين - 18٪، والكربوهيدرات تمثل 2٪ فقط.
مهم: تتراكم الكربوهيدرات في جسم الإنسان مع الماء (1 جرام من الكربوهيدرات يتطلب 4 جرام من الماء). لكن رواسب الدهون لا تحتاج إلى الماء، لذلك من الأسهل تجميعها ومن ثم استخدامها كمصدر احتياطي للطاقة.
يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى نوعين (انظر الصورة): بسيطة (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية) ومعقدة (السكريات قليلة السكريات، والسكريات المتعددة، والألياف).
السكريات الأحادية (الكربوهيدرات البسيطة)
أنها تحتوي على مجموعة سكر واحدة، على سبيل المثال: الجلوكوز، الفركتر، الجالاكتوز. والآن عن كل منها بمزيد من التفصيل.
الجلوكوز- هو "الوقود" الرئيسي لجسم الإنسان ويزود الدماغ بالطاقة. كما أنه يشارك في عملية تكوين الجليكوجين، وللعمل الطبيعي لخلايا الدم الحمراء، هناك حاجة إلى حوالي 40 جرام من الجلوكوز يوميًا. يستهلك الشخص مع الطعام حوالي 18 جرامًا، والجرعة اليومية هي 140 جرامًا (ضرورية التشغيل السليمالجهاز العصبي المركزي).
يطرح سؤال طبيعي: من أين يحصل الجسم على الكمية اللازمة من الجلوكوز لعمله؟ أول الأشياء أولا. في جسم الإنسان، يتم التفكير في كل شيء بأدق التفاصيل، ويتم تخزين احتياطيات الجلوكوز في شكل مركبات الجليكوجين. وبمجرد أن يحتاج الجسم إلى "التزود بالوقود"، يتم تكسير بعض الجزيئات واستخدامها.
مستوى الجلوكوز في الدم هو قيمة ثابتة نسبيا وينظمها هرمون خاص (الأنسولين). بمجرد أن يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات، ويرتفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد، يتولى الأنسولين المسؤولية، مما يقلل الكمية إلى المستوى المطلوب. ولا داعي للقلق بشأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؛ فالقدر الذي يحتاجه جسمك بالضبط سيدخل إلى مجرى الدم (بسبب عمل الأنسولين).
تشمل الأطعمة الغنية بالجلوكوز ما يلي:
- العنب - 7.8٪؛
- الكرز والكرز الحلو - 5.5%؛
- توت العليق - 3.9%؛
- اليقطين - 2.6%؛
- الجزر - 2.5%.
مهم: حلاوة الجلوكوز تصل إلى 74 وحدة والسكروز - 100 وحدة.
الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في الخضار والفواكه. ولكن من المهم أن نتذكر أن تناول الفركتوز بكميات كبيرة لا يجلب فوائد فحسب، بل يسبب الضرر أيضًا. تدخل أجزاء كبيرة من الفركتوز إلى الأمعاء وتتسبب في زيادة إفراز الأنسولين. وإذا كنت لا تشارك حاليا في النشاط البدني النشط، فسيتم تخزين كل الجلوكوز في شكل رواسب دهنية. المصادر الرئيسية للفركتوز هي الأطعمة مثل:
- العنب والتفاح.
- البطيخ والكمثرى.
الفركتوز أحلى بكثير من الجلوكوز (2.5 مرة) لكنه رغم ذلك لا يدمر الأسنان ولا يسبب تسوس الأسنان. لا يتم العثور على الجالاكتوز أبدًا في شكل حر، ولكنه غالبًا ما يكون أحد مكونات سكر الحليب الذي يسمى اللاكتوز.
السكريات الثنائية (الكربوهيدرات البسيطة)
تشتمل السكريات الثنائية دائمًا على سكريات بسيطة (جزيئين) وجزيء واحد من الجلوكوز (السكروز والمالتوز واللاكتوز). دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.
يتكون السكروز من جزيئات الفركتوز والجلوكوز. غالبًا ما يوجد في الحياة اليومية على شكل سكر عادي نستخدمه أثناء الطهي ونضعه ببساطة في الشاي. لذلك فإن هذا السكر هو الذي يترسب في الطبقة الدهون تحت الجلدلذا لا ينبغي أن تبالغي في الكمية التي تستهلكينها، حتى في الشاي. المصادر الرئيسية للسكروز هي السكر والبنجر والخوخ والمربى والآيس كريم والعسل.
المالتوز هو مركب من جزيئين الجلوكوز، والتي توجد بكميات كبيرة في منتجات مثل البيرة ودبس السكر والعسل ودبس السكر وأي منتجات من الحلويات. يوجد اللاكتوز بشكل رئيسي في منتجات الألبان، وفي الأمعاء يتم تكسيره وتحويله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. تم العثور على معظم اللاكتوز في الحليب والجبن والكفير.
الآن بعد أن تعاملنا مع الكربوهيدرات البسيطة، حان الوقت للانتقال إلى المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة
يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى فئتين:
- تلك القابلة للهضم (النشا)؛
- تلك غير القابلة للهضم (الألياف).
النشا هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، والذي يشكل أساس الهرم الغذائي. ويوجد معظمه في محاصيل الحبوب والبقوليات والبطاطس. المصادر الرئيسية للنشا هي الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والشعير، وكذلك العدس والبازلاء.
مهم: أدخلي البطاطس المخبوزة في نظامك الغذائي، فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمعادن الأخرى. وهذا مهم بشكل خاص لأنه أثناء الطهي تنتفخ جزيئات النشا وتقلل من القيمة الغذائية للمنتج. أي أنه في البداية قد يحتوي المنتج على 70%، ولكن بعد الطهي قد لا يتبقى حتى 20%.
تلعب الألياف بشكل جيد للغاية دور مهمفي عمل جسم الإنسان. بمساعدتها، يتم تطبيع عمل الأمعاء والجهاز الهضمي بأكمله ككل. كما أنه يخلق الوسط الغذائي اللازم لتطوير الكائنات الحية الدقيقة الهامة في الأمعاء. الجسم عمليا لا يهضم الألياف، لكنها توفر شعورا بالشبع السريع. تُستخدم الخضار والفواكه والخبز الكامل (الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف) للوقاية من السمنة (لأنها تجعلك تشعر بالشبع بسرعة).
الآن دعنا ننتقل إلى العمليات الأخرى المرتبطة بالكربوهيدرات.
كيف يخزن الجسم الكربوهيدرات
توجد احتياطيات الكربوهيدرات في جسم الإنسان في العضلات (تبلغ ثلثي الكمية الإجمالية) والباقي في الكبد. إجمالي العرض يستمر فقط 12-18 ساعة. وإذا لم يتم تجديد الاحتياطيات، يبدأ الجسم في تجربة النقص، ويقوم بتجميع المواد التي يحتاجها من البروتينات ومنتجات التمثيل الغذائي الوسيطة. ونتيجة لذلك، يمكن استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد بشكل كبير، الأمر الذي سيؤدي إلى ترسب الدهون في خلاياه.
عن طريق الخطأ، العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن، للحصول على نتيجة أكثر "فعالة"، يقللون بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها، على أمل أن يستخدم الجسم احتياطيات الدهون. في الواقع، البروتينات هي أول ما يتم استهلاكه، وبعد ذلك فقط دهون الجسم. من المهم أن تتذكر أن كمية كبيرة من الكربوهيدرات لن تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن إلا إذا دخلت الجسم بكميات كبيرة (ويجب أيضًا هضمها بسرعة).
استقلاب الكربوهيدرات
يعتمد استقلاب الكربوهيدرات على كمية الجلوكوز الموجودة في الدورة الدموية وينقسم إلى ثلاثة أنواع من العمليات:
- تحلل السكر - يتم تكسير الجلوكوز، وكذلك السكريات الأخرى، وبعد ذلك يتم إنتاج الكمية المطلوبة من الطاقة؛
- تكوين الجليكوجين - يتم تصنيع الجليكوجين والجلوكوز.
- تكوين السكر - عملية تحلل الجلسرين والأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك في الكبد والكلى تنتج الجلوكوز اللازم.
في الصباح الباكر (بعد الاستيقاظ)، تنخفض احتياطيات الجلوكوز في الدم بشكل حاد لسبب بسيط - عدم التجديد في شكل الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز. يتم تغذية الجسم أيضًا بقواه الخاصة، حيث يتم تنفيذ 75٪ منها في عملية تحلل السكر، و 25٪ منها في عملية تكوين السكر. أي اتضح أن وقت الصباح يعتبر الأمثل لاستخدام احتياطيات الدهون الموجودة كمصدر للطاقة. وأضف إلى ذلك تمارين القلب الخفيفة، ويمكنك التخلص من بعض الوزن الزائد.
والآن ننتقل أخيرًا إلى الجزء العملي من السؤال، وهو: ما هي الكربوهيدرات المفيدة للرياضيين، وأيضًا ما هي الكميات المثالية التي يجب تناولها.
الكربوهيدرات وكمال الأجسام: من وماذا وكم
بضع كلمات عن مؤشر نسبة السكر في الدم
عند الحديث عن الكربوهيدرات، من المستحيل عدم ذكر مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم" - أي معدل امتصاص الكربوهيدرات. إنه مؤشر على مدى سرعة قيام منتج معين بزيادة كمية الجلوكوز في الدم. أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم هو 100 ويشير إلى الجلوكوز نفسه. يبدأ الجسم، بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بتخزين السعرات الحرارية وترسب رواسب الدهون تحت الجلد. لذا فإن جميع الأطعمة ذات قيم GI العالية هي رفاق أكيدون لاكتساب الوزن الزائد بسرعة.
تعتبر المنتجات ذات مؤشر GI المنخفض مصدرًا للكربوهيدرات التي تغذي الجسم بشكل مستمر ومتساوي لفترة طويلة وتضمن تدفقًا منتظمًا للجلوكوز إلى الدم. من خلال مساعدتهم، يمكنك ضبط جسمك بشكل صحيح على الشعور بالشبع على المدى الطويل، وكذلك إعداد جسمك للنشاط البدني النشط في صالة الألعاب الرياضية. بل إن هناك جداول خاصة بالأطعمة التي تشير إلى المؤشر الجلايسيمي (انظر الصورة).
حاجة الجسم للكربوهيدرات ومصادرها الصحيحة
لقد حان الوقت الآن لنكتشف عدد الكربوهيدرات التي نحتاج إلى استهلاكها بالجرام. من المنطقي أن نفترض أن كمال الأجسام عملية تستهلك الكثير من الطاقة. لذلك، إذا كنت تريد ألا تتأثر جودة تدريبك، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بكمية كافية من الكربوهيدرات "البطيئة" (حوالي 60-65٪).
- مدة التدريب
- كثافة الحمل
- معدلات التمثيل الغذائي في الجسم.
من المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى النزول إلى أقل من مستوى 100 جرام يوميًا، وأن يكون لديك أيضًا 25-30 جرامًا احتياطيًا، وهو الألياف.
تذكر أن الشخص العادي يستهلك حوالي 250-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية بالأوزان، يزيد المعيار اليومي ويصل إلى 450-550 جرام. لكن لا يزال يتعين استخدامها بشكل صحيح وفي الوقت المناسب (في النصف الأول من اليوم). لماذا تحتاج إلى القيام بذلك؟ المخطط بسيط: في النصف الأول من اليوم (بعد النوم)، يقوم الجسم بتجميع الكربوهيدرات من أجل "إطعام" جسمه بها (وهو أمر ضروري للجليكوجين في العضلات). في الوقت المتبقي (بعد 12 ساعة) تترسب الكربوهيدرات بهدوء على شكل دهون. لذا التزم بالقاعدة: أكثر في الصباح وأقل في المساء. بعد التدريب، من المهم الالتزام بقواعد نافذة البروتين والكربوهيدرات.
مهم: نافذة البروتين والكربوهيدرات - فترة زمنية قصيرة يصبح خلالها جسم الإنسان قادرًا على امتصاص كمية متزايدة من العناصر الغذائية (تستخدم لاستعادة الطاقة واحتياطيات العضلات).
لقد أصبح من الواضح بالفعل أن الجسم يحتاج إلى تلقي التغذية باستمرار على شكل كربوهيدرات "صحيحة". لفهم القيم الكمية، خذ بعين الاعتبار الجدول أدناه.
يشمل مفهوم الكربوهيدرات "الصحيحة" تلك المواد التي لها قيمة بيولوجية عالية (كمية الكربوهيدرات / 100 جرام من المنتج) ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. وتشمل هذه المنتجات مثل:
- البطاطا المخبوزة أو المسلوقة في قشرتها؛
- عصيدة مختلفة (دقيق الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، القمح)؛
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل والنخالة؛
- المعكرونة (من القمح القاسي)؛
- الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز والجلوكوز (الجريب فروت، التفاح، البوميلو)؛
- الخضار ليفية ونشوية (اللفت والجزر والقرع والكوسة).
هذه هي الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي
الوقت المثالي لتناول الكربوهيدرات
أفضل وقت لتناول جرعة من الكربوهيدرات هو:
- الوقت بعد نوم الصباح؛
- قبل التدريب؛
- بعد التدريب؛
- أثناء التدريب.
علاوة على ذلك، فإن كل فترة من الفترات مهمة وليس هناك فترة أكثر أو أقل مناسبة بينها. وفي الصباح أيضًا، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية والبطيئة، يمكنك تناول شيء حلو (كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة).
قبل أن تذهب إلى التدريب (قبل 2-3 ساعات)، تحتاج إلى تغذية جسمك بالكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط. على سبيل المثال، تناول المعكرونة أو عصيدة الذرة/الأرز. وهذا سيوفر إمدادات الطاقة اللازمة للعضلات والدماغ.
خلال الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام التغذية المتوسطة، أي شرب المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات (200 مل كل 20 دقيقة). وسيكون لهذا فوائد مزدوجة:
- تجديد احتياطيات السوائل في الجسم.
- تجديد مستودع الجليكوجين في العضلات.
بعد التدريب، من الأفضل تناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات المشبع، وبعد 1-1.5 ساعة من انتهاء التدريب، تناول وجبة دسمة. تعتبر عصيدة الحنطة السوداء أو الشعير أو البطاطس هي الأنسب لهذا الغرض.
حان الوقت الآن للحديث عن الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في عملية بناء العضلات.
هل تساعدك الكربوهيدرات على بناء العضلات؟
من المقبول عمومًا أن البروتينات فقط هي مادة بناء العضلات ويجب استهلاكها فقط من أجل بناء كتلة العضلات. في الواقع، هذا ليس صحيحا تماما. علاوة على ذلك، فإن الكربوهيدرات لا تساعد فقط في بناء العضلات، بل يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد. ولكن كل هذا ممكن فقط إذا تم استهلاكها بشكل صحيح.
مهم: لكي يظهر 0.5 كجم من العضلات في الجسم، عليك حرق 2500 سعرة حرارية. بطبيعة الحال، لا يمكن للبروتينات توفير مثل هذا المبلغ، لذلك تأتي الكربوهيدرات إلى الإنقاذ. فهي توفر الطاقة اللازمة للجسم وتحمي البروتينات من التدمير، مما يسمح لها بالعمل كمواد بناء للعضلات. كما تعمل الكربوهيدرات على تعزيز حرق الدهون بسرعة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كمية كافية من الكربوهيدرات تساهم في استهلاك الخلايا الدهنية التي يتم حرقها باستمرار أثناء التمرين.
من المهم أيضًا أن نتذكر أنه اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي، يمكن لعضلاته تخزين كمية أكبر من الجليكوجين. لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول 7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الجسم. لا تنس أنه إذا بدأت بتناول المزيد من الكربوهيدرات، فيجب أيضًا زيادة شدة الحمل.
لكي تفهم بشكل كامل جميع خصائص العناصر الغذائية وتفهم ماذا وكم تحتاج إلى استهلاكه (حسب العمر والنشاط البدني والجنس)، ادرس الجدول أدناه بعناية.
- المجموعة 1 - العمل العقلي/المستقر في الغالب.
- المجموعة 2 - قطاع الخدمات/العمل المستقر النشط.
- المجموعة 3 - الأعمال المتوسطة والثقيلة - الميكانيكيون ومشغلو الآلات.
- المجموعة 4 - العمل الجاد - البنائين وعمال النفط وعلماء المعادن.
- المجموعة 5 - العمل الشاق جدًا - عمال المناجم وعمال الصلب والرافعات والرياضيون خلال الفترة التنافسية.
والآن النتائج
لكي تكون فعالية تدريبك دائمًا في أفضل حالاتها، ولكي يكون لديك الكثير من القوة والطاقة لذلك، من المهم الالتزام بقواعد معينة:
- يجب أن يتكون النظام الغذائي من 65-70% من الكربوهيدرات، ويجب أن تكون "صحيحة" وذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛
- قبل التدريب، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات قيم GI المتوسطة، وبعد التدريب - مع GI منخفض؛
- يجب أن تكون وجبة الإفطار كثيفة قدر الإمكان، وفي النصف الأول من اليوم يجب أن تأكل معظمالجرعة اليومية من الكربوهيدرات.
- عند شراء المنتجات، تحقق من جدول المؤشر الجلايسيمي واختر المنتجات ذات القيم المتوسطة والمنخفضة للمؤشر الجلايسيمي؛
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة ذات القيم الجلايسيميية العالية (العسل، المربى، السكر)، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح؛
- أدخل المزيد من الحبوب في نظامك الغذائي واستهلكها بانتظام؛
- تذكر أن الكربوهيدرات تساعد البروتينات في عملية بناء كتلة العضلات، لذلك إذا لم تكن هناك نتيجة ملموسة لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وكمية الكربوهيدرات المستهلكة؛
- تناول الفواكه والألياف غير الحلوة؛
- تذكر خبز القمح الكامل والبطاطا المخبوزة في قشرتها؛
- قم بتحديث معلوماتك باستمرار عن الصحة وكمال الأجسام.
إذا التزمت بهذه القواعد البسيطة، فستزيد طاقتك بشكل ملحوظ، وستزداد فعالية تدريبك.
بدلا من الاستنتاج
ونتيجة لذلك، أود أن أقول إنك بحاجة إلى التعامل مع التدريب بذكاء وكفاءة. أي أنك تحتاج إلى أن تتذكر ليس فقط التمارين وكيفية القيام بها وعدد الأساليب. ولكن انتبه أيضًا إلى التغذية وتذكر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء. بعد كل شيء، فإن الجمع بين التدريب المناسب والتغذية عالية الجودة هو الذي سيسمح لك بتحقيق هدفك المنشود بسرعة - جسم رياضي جميل. يجب ألا تكون المنتجات مجرد مجموعة، بل وسيلة لتحقيق النتيجة المرجوة. لذلك فكر ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا أثناء تناول الطعام.
كاتب المقال:هل أحببتها؟ - أخبر أصدقائك!
أود أن أنقل لأولئك الذين يفقدون الوزن لماذا لا ينبغي عليهم التخلي عن تناول الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن.
المقال ليس من السهل قراءته، تمامًا مثل موضوع الكربوهيدرات نفسه، لكن الحقيقة هي أن المعلومات الأكثر قيمة موجودة في المقالات التي يصعب قراءتها. لا يوجد الكثير من هذه المقالات المعقدة التي قد لا ترغب في قراءتها مرة واحدة، وبعد مقال واحد فقط ستحصل على فهم جيد للكربوهيدرات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
- الحبوب - القمح، الأرز الأبيض، الجاودار، الأرز البني، الحنطة السوداء، الأرز البري، الشوفان، دقيق القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل؛
- البقوليات – الفاصوليا البيضاء والحمراء، والبازلاء، والحمص، والعدس، والفاصوليا السوداء، والبازلاء الخضراء، والهليون.
- الخضروات - البطاطس، الملفوف، اليقطين، البروكلي، الجزر، الفطر؛
- الفواكه والفواكه المجففة - الكمثرى، والخوخ، والتفاح، والموز، والبرتقال، والتين، والتمر، والزبيب؛
- التوت - الكشمش، التوت، الفراولة، التوت، عنب الثعلب؛
- الخضر - الشبت، البقدونس، السبانخ، قمم البنجر، الخس؛
- البذور والمكسرات - الفستق، الجوز، الكاجو، بذور عباد الشمس، اللوز، الفول السوداني.
ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف؟ تم العثور على ما يصل إلى 40% من الألياف في الشوفان والجاودار ونخالة القمح، وما يصل إلى 20% في نخالة الأرز.
ما هي كمية الألياف التي يمكنك استهلاكها؟
- تحت سن 50 عامًا: الرجال 38 جرامًا، والنساء 25 جرامًا؛
- فوق سن 50 عامًا: الرجال 30 جرامًا والنساء 21 جرامًا.
يتكون الملفوف الأبيض بشكل أساسي من الألياف ويسبب زيادة تكوين الغازات، لذا يفضل تناوله بما لا يزيد عن مرتين في اليوم. ربما هذا هو العيب الوحيد من استخدامه المفرط.
وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن نتذكر ذلك المنتجات الحيوانية لا تحتوي على أي ألياف. يُنصح بإخضاع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية للحد الأدنى من المعالجة أو استهلاكها نيئة.
11 حقيقة تتمنى أن تعرفها عن الألياف
الألياف هي نوع واحد فقط من الألياف الغذائية (تشمل الألياف الغذائية أيضًا السليلوز والبكتين واللثة والمخاط وغيرها)، ولا يستطيع جسم الإنسان هضمها، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في نظامنا الغذائي:
- تعمل الألياف بمثابة "بواب" في الجسم، حيث تساعد على التخلص من الفضلات والسموم والخلايا الميتة والمعادن الثقيلة ومنتجات الهضم؛
- يبطئ امتصاص الكربوهيدرات المعقدة، وامتصاص السكريات في الأمعاء وبالتالي يزيد من مدة حالة الشبع؛
- ينظم وظيفة الأمعاء، ويعيد البراز وعمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته، ويساعد في مكافحة الإمساك.
- يدعم البكتيريا المعوية، والتي لها تأثير مفيد على حالة الجلد والشعر؛
- تحفيز إفراز اللعاب، مما يجعل الطعام أفضل هضماً؛
- من خلال انتفاخ الأمعاء وبسبب خصائصها الممتصة، فإنها تعزز إزالة الماء من الجسم؛
- نقص الألياف الغذائية يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. ومن بينها الإمساك وتحصي الصفراوية والسمنة والدوالي ومرض السكري وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على الألياف تكون خشنة إلى حد ما ونضطر إلى مضغها لفترة طويلة وبشكل كامل، مما يحسن عمل المعدة ويساعد على تنظيف الأسنان بشكل طبيعي.
- توفر الألياف الغذائية التغذية للبكتيريا المعوية.
- أنها تحسن تركيب فيتامينات ب و حمض الفوليكفي الجسم
- الألياف الغذائية تقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله.
النخالة منتج غني بالألياف
وهنا تتواجد الألياف الغذائية بكميات كبيرة، في النخالة! وإذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، فلن تخطئ إذا بدأت بهذه الأشياء.
مهم:لا يمكنك البدء بتناول النخالة بكميات كبيرة على الفور! يتم اختيار الجرعة بشكل فردي! من الأفضل البدء بتناول النخالة بملعقة صغيرة 1-3 مرات في اليوم والتركيز على صحة الجسم وعمله. تدريجيا يمكنك زيادته إلى 1 ملعقة كبيرة 3 مرات في اليوم. من المستحسن أن يكون البراز خلال فترة تناول النخالة مرتين في اليوم. عندما يعود البراز إلى طبيعته، يتم تقليل كمية النخالة إلى ملعقتين صغيرتين يوميا أو التحول إلى خبز الحبوب الكاملة.
منذ فترة اختبرت تأثير النخالة على نفسي شخصيا. وكانت النتائج في أداء الجسم مرئية على الفور. أكلت الجزء الأول قبل النوم مع الكفير (10 جم) والثاني في الصباح قبل الإفطار. بدأ الجهاز الهضمي يعمل كالساعة وشعرت بخفة في جسدي ومعدتي! =)
نصيحة:يمكن نقع النخالة مسبقًا في الماء لمدة 20-30 دقيقة، ثم يتم تصريف السائل الزائد. ومن ثم إضافته إلى الأطباق قبل تناول الطعام مباشرة. بمجرد وصولها إلى المعدة، لا يتم هضمها، ولكنها تدخل الأمعاء، حيث تعمل، بفضل قدرتها على الاحتفاظ بالمياه، على تعزيز حركة المحتويات بشكل أفضل وتسريع عملية التخلص من السموم. من الضروري التحكم في الكمية مياه الشرب– ما لا يقل عن 1.5 – 2 لتر يومياً. إذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل، فلن يكون هناك أي تأثير من تناول النخالة.
إذا كان لديك الكثير من النخالة في نظامك الغذائي، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بانتفاخ البطن والانتفاخ وضعف وظيفة الأمعاء ومشاكل أخرى. لا تتجاوزها، لا تهاجم النخالة =) هذا ليس حلا سحريا. وهذه فرصة لتحسين عملية الهضم وتخليص الجسم من الفضلات، وبالتالي خسارة الوزن الزائد. عندما يعمل الجسم بسلاسة، تختفي الوزن الزائد من تلقاء نفسها.
النخالة لها موانع - يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها.
الجزء الثاني =) دعنا ننتقل إلى الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الأحادية والسكريات الثنائية
في عملية تحطيم الكربوهيدرات المعقدة، ينتج جسم الإنسان الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية- وهي الجالاكتوز والفركتوز والجلوكوز - وتدخل الدم.
تسبب السكريات الأحادية والثنائية (خاصة السكروز) ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم. الجلوكوز هو الشكل الرئيسي الذي تنتشر فيه الكربوهيدرات في الدم. الكمية الطبيعية هي 80-100 ملجم/100 مل. إذا زاد 2-4 مرات، فإن الكلى لم تعد قادرة على الاحتفاظ بهذا التركيز من السكر ويظهر في البول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري، وهو مرض خطير.
عندما يدخل الجلوكوز، ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين، والذي لا يمكن إنتاجه بشكل مستقل لدى مرضى السكري ويضطرون إلى تلقيه من الخارج. هرمون الأنسولين ضروري للغاية لحياة الإنسان الطبيعية. فهو ينقل الجلوكوز إلى خلايا العضلات، حيث يتم تخزينه على شكل جليكوجين ويمكن استخدامه للطاقة.
كلما زاد استهلاكك للكربوهيدرات في نظامك الغذائي، ارتفع مستوى الأنسولين في الدم. إذا كانت الكربوهيدرات المعقدة ترفع مستواها بسلاسة وتخفضها بنفس السلاسة، فبفضل الكربوهيدرات السريعة هناك قفزة حادة وانخفاض ومرة أخرى الحاجة إلى الطعام.
من السهل جدًا فهم معنى ما قيل: يتم إنتاج الأنسولين نتيجة دخول الجلوكوز إلى الدم وتقليل مستواه. كلما زاد إنتاج الأنسولين، انخفض مستوى الجلوكوز. لكن الجلوكوز لا يظهر من العدم، بل يدخل الدم من طبقك. الأمر متروك لك فيما تضعه في فمك. يسبب الأنسولين الزائد مشكلتين: متلازمة نقص السكر في الدم وفرط أنسولين الدم. تؤدي هاتان المشكلتان إلى ما يلي: ضعف الذاكرة، التعب المزمن، اللامبالاة، التعب، العجز الجنسي، صعوبة التركيز على أي شيء، التهيج - هذه ليست القائمة الكاملة لأعراض نقص السكر في الدم.
يمنع التركيز العالي للأنسولين عملية امتصاص الدهون (تحلل الدهون)، ولكنه ينشط عملية تصنيع الأحماض الدهنية من الجلوكوز (تكوين الدهون). وبالتالي زيادة الوزن مع المزيد من السمنة.
السمنة ليست حتى مرضا، ولكنها رد فعل طبيعي للجسم لمثل هذه العمليات الفسيولوجية نتيجة للتغذية أو وجود مرض آخر.
نستنتج: كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة = إطلاق قوي للأنسولين = احتياطيات جديدة من الدهون إلى تلك الموجودة.
ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أبطأ عندما يتم استهلاك الفركتوز ولا يكون هرمون الأنسولين مطلوبًا لمعالجته، لذلك يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناول الفركتوز.
مصدر الفركتوز هو سكر الفاكهةوالتي توجد في الفواكه بكميات كبيرة إلى حد ما. السكر، حتى لو كان بطعم الفواكه، لا يمكن أن يكون كذلك خيار جيدمع التخلص من الدهون، إلا أن الفواكه تحتوي أيضاً على العديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المغذية. ومن الأفضل تناول الفاكهة في الصباح، قبل أو بعد التدريب. بعد التدريب يجب أن تكون كميةها معتدلة.
السكريات الثنائية البسيطةهذه هي السكريات البسيطة.
الكلاسيكية من هذا النوع هو السكر الأبيض. هذه الكربوهيدرات (السكريات الثنائية) هي أسوأ عدو لك! تشمل قبيلة العدو جميع الأطعمة التي تتكون أساسًا من السكر أو الاستخدام كميات كبيرةالسكر - المربى والمربى والعصائر والمربيات والشوكولاتة والحلويات والمعجنات الحلوة والحلويات الأخرى.
التحليل المقارن للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة يبين لنا ذلك من الضروري التخلص من الكربوهيدرات البسيطة لصالح المعقدة. ستمنحك الكربوهيدرات المعقدة الطاقة والشعور الدائم بالامتلاء وترفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء وتمنعك من اكتساب الوزن الزائد.
بناءً على المعلومات المذكورة أعلاه، يمكنك صياغة ثلاث قواعد ذهبية لاستهلاك الكربوهيدرات:
- تخلص تمامًا من السكريات البسيطة من نظامك الغذائي (عادةً السكر والحلويات).
- التحكم في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الأحادية (لا تبالغ في تناول الفاكهة - فهي ستوفر القليل من التشبع، لكنها قادرة تمامًا على التدخل في عملية فقدان الوزن).
- من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة النشوية والمعقدة القائمة على الألياف. أنها تعطي الطاقة، وتشبع، وتخفيف الجوع. ونتيجة لاستهلاكها المنتظم، لن تشتهي الحلويات، فبفضل هذا النوع من الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتخزين الجليكوجين، وهو الوقود أثناء التدريب. الكربوهيدرات المعقدة مسؤولة أيضًا عن تنظيم توازن الطاقة في الجسم.
ذات مرة قرأت الكثير معلومات مفيدةحول التغذية السليمة والكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لقد توصلت إلى نتيجة واحدة فقط - يجب أن تكون التغذية متوازنة، وإلا فإن النظام الغذائي لن يكون له أي فائدة.
لذا أتمنى أن أكون قد أقنعتك بعدم التخلي عن تناول الكربوهيدرات ومن خلال مقالتي ستتعلم رؤية الفروق بين الكربوهيدرات. عدد قليل . تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على القيام بذلك الاختيار الصحيحلصالح منتجات معينة.
الكربوهيدرات لديها تصنيف معقد إلى حد ما. ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟ ما هو تأثيرهم على الجسم؟ معرفة هذا مهم جدًا لأن نجاحك يعتمد على نوع الكربوهيدرات التي تتناولها.
ما هي الكربوهيدرات:
مرحباً أيها الأصدقاء الأعزاء، أعتقد أنني سأبدأ هذه المقالةمع دحض الأسطورة القائلة بأن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن مشكلة الوزن الزائد. دعونا معرفة ما هو ما.
في جسم الإنسان، يقوم استقلاب الكربوهيدرات بتحويل السكريات ومشتقاتها إلى طاقة، ولهذا السبب يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في تغذية الإنسان. يحدث تكوين الطاقة في أجسامنا بسبب أكسدة الجلوكوز، والذي بدوره ضروري للعمل الطبيعي لجميع الأعضاء. وهو مهم بشكل خاص لنشاط الدماغ، فلا يمكن الاستغناء عنه. يتيح لك تناول الكربوهيدرات تغطية ما يصل إلى 55٪ من جميع نفقات الطاقة الضرورية للجسم.
توجد مشتقات الكربوهيدرات في جميع خلايا الجسم، كما أنها تؤدي وظيفة البناء. في النباتات، تكون مشتقات الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، وفي جسمنا توجد الكربوهيدرات المعقدة في العظام والغضاريف وأغشية الخلايا. تشارك الكربوهيدرات في التكوين الأنزيمي.
تعمل الألياف التي تحتوي عليها الخضروات على تحسين حركية الأمعاء، ولها بنية خشنة، وتسمح لك بهضم الطعام بشكل أكثر دقة وإزالة السموم. البكتينات مسؤولة عن تحفيز عملية الهضم - وهي جزيئات بوليمر كربوهيدرات. تشارك بعض الكربوهيدرات في عمل النبضات العصبية، وهو أمر مثير للاهتمام للغاية. آمل أن يكون هناك ما يكفي من الحجج لفهم أهمية الكربوهيدرات وعدم استبعادها من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات لها تصنيفها الخاص، والذي سيتم مناقشته أدناه.
الكربوهيدرات المعقدة:
الكربوهيدرات النشوية:
- الأرز البني
- دقيق الشوفان
- حبوب الدخن
- فريك الذرة
- الشعير اللؤلؤي
- جريش الشعير
- الحنطة السوداء
لقد سبق أن ناقشنا أهمية الكربوهيدرات النشوية أعلاه، لذا أنصحك بتناولها، بكميات معقولة، بشكل طبيعي، ومعها البروتينات. من أجل توصيل البروتين إلى الخلية العضلية، هناك حاجة إلى الأنسولين، الذي يتم إطلاقه بشكل نشط عند تناول الكربوهيدرات. هذه الخاصية هي التي تجعل الرياضيين المحترفين يستهلكون كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب.
الكربوهيدرات الليفية:
يتم تمثيل الكربوهيدرات الليفية بشكل رئيسي بالخضروات والأعشاب. قيمة طاقتها منخفضة، لكن لها تأثير حراري مرتفع جدًا. يمكن دائمًا تناول الخضار التي تحتوي على الكثير من الألياف بأي كمية. ولكن، على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الملفوف، الذي يتكون بالكامل تقريبًا من الألياف، فمن الأفضل تناوله 1-2 مرات في اليوم، أو في أجزاء صغيرة جدًا على مدار اليوم، لأن الإفراط في الاستخدامالألياف تهدد بزيادة تكوين الغاز.
الكربوهيدرات البسيطة:
السكريات الأحادية:
يتم إنتاج السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز) بواسطة جسمنا عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة (الجلوكوز). الفركتوز هو، ببساطة، سكر الفاكهة. من الضروري تناول الفواكه، وذلك ببساطة لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات المفيدة لنا. يُنصح بتناولها بعد التدريب بكميات معقولة (تفاحة متوسطة أو جريب فروت تكفي)، أو لتناول الإفطار في الصباح.
السكريات الثنائية:
أسوأ عدو لك هو الأطعمة ثنائية السكاريد. وتشمل هذه الأطعمة التي تتكون بشكل رئيسي من السكر:
- جميع أنواع مربيات الفاكهة
- مربيات
- كعك
- شراب
- الشوكولاته والحلوى
- مربى
- مربى البرتقال
يركز الرياضيون المحترفون على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، ويستبعدون تمامًا الكربوهيدرات البسيطة. تمنحهم هذه القاعدة طاقة ثابتة للتدريب، دون التعرض لخطر كبير لاكتساب الدهون الزائدة.
يتم التعبير عن الإفراط في تناول الكربوهيدرات في الحالات التالية:
- السمنة (بسبب عدم القدرة على استخدام الطاقة الواردة)
- زيادة النشاط الزائد
- رجفة
- الذهول
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- تأثير سلبي على البنكرياس
يتم التعبير عن نقص الكربوهيدرات في حالات الجسم التالية:
- الكسل واللامبالاة
- اكتئاب
- فقدان القوة، والخمول
- اضطرابات الكبد
- اضطراب التمثيل الغذائي
- استنزاف الجليكوجين
- اضطرابات استقلاب البروتين والدهون
ثلاث قواعد ستساعدك على استهلاك الكربوهيدرات بشكل صحيح:
- تخلص من الأطعمة التي تتكون بالكامل تقريبًا من السكر، أو تكون نسبة السكر فيها مرتفعة جدًا
- مراقبة كمية الفركتوز الخاص بك
- اختر الكربوهيدرات المعقدة (النشوية والألياف)
دور الكربوهيدرات هو أن تكون مسؤولة عن تنظيم توازن الطاقة في الجسم، وتخزين الجليكوجين، الذي يعمل كنوع من الوقود، أو ببساطة، كطاقة للتدريب. قم بمراجعة نظامك الغذائي، سواء كنت تستهلك المشروبات أو الكعك في كثير من الأحيان، منتجات الدقيقورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة السيئة؟ لقد انتهيت من قراءة هذا المقال وتعرفت على الكربوهيدرات الصحية وأيها ضارة. تذكر هذه الخصائص، والتزم بالقواعد ولا تسمح لنفسك بأكثر من اللازم.
مرحبا أندريه.
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لدى الإنسان، وهي مادة بناء للأنزيمات وأغشية الخلايا ومنظم لا غنى عنه لمستويات السكر في الدم، على الرغم من عدم وجودها في الجسم أكثر من 3% (في الدم والكبد والقلب). والعضلات واحتياطيات الطاقة). وهي مادة عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. اعتمادًا على السرعة التي تتحلل بها جزيئات الكربوهيدرات وتتحول إلى نوع فرعي أو آخر من المواد، فهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات السريعة
تنقسم الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة إلى الجلوكوز الخطي والفركتوز والسكروز. الجلوكوز ضروري لوظيفة الدماغ والتمثيل الغذائي. يزيد الفركتوز من مستويات السكر في الدم بشكل طفيف جدًا مقارنةً بالسكر الكلاسيكي. ومع ذلك، في الذوق هو أحلى بكثير. كل أضرار الكربوهيدرات التي تتحدث عنها جميع البرامج الحوارية والمجلات النسائية تتناسب مع مفهوم "السكروز". بفضل هذه الكربوهيدرات عديمة الفائدة، التي تتحول على الفور إلى دهون نقية، تنمو الجوانب والبطن. قائمة الأطعمة التي تتكون من الكربوهيدرات البسيطة طويلة جدًا. هذه في المقام الأول منتجات الحلويات ومنتجات الدقيق والمشروبات الحلوة والعصائر والعسل والمربيات والخضروات والفواكه الحلوة وغير ذلك الكثير.
الكربوهيدرات البطيئة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة أو المعقدة أو البطيئة من بوليمرات الجلوكوز الحلقي، الذي يتحلل تدريجيًا، طبقة بعد طبقة، ويطلق الطاقة في أجزاء صغيرة في المعدة والأمعاء. بفضل هذه الخاصية، بعد تناول الكربوهيدرات المعقدة، لن تشعر بالانزعاج من الشعور بالجوع لفترة طويلة، وستعمل عملية الهضم كالساعة. تشمل بوليمرات الجلوكوز المعقدة المفيدة النشا المغذي واحتياطي الطاقة التشغيلي للجسم - الجليكوجين والبكتين والألياف التي لا تقدر بثمن لعملية التمثيل الغذائي. قائمة الأطعمة التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة واسعة أيضًا:
- الحبوب؛
- البقوليات.
- المعكرونة الصلبة؛
- المكسرات.
- البطاطس؛
- كرنب؛
- اليقطين.
- الطماطم؛
- الفراولة؛
- توت العُليق؛
- الحمضيات، الخ.
الكربوهيدرات والنظام الغذائي
تعتمد كيفية استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بشكل صحيح على الهدف الذي حددته لنفسك: فقدان الوزن الزائد أو بناء العضلات الضخمة.
يجب على أولئك الذين "يتبعون نظامًا غذائيًا" التخلص من الكربوهيدرات البسيطة قدر الإمكان (باستثناء الفواكه والخضروات الموسمية الطازجة) واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف. هذه الأطعمة الكاملة تبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وتبطئ عملية الهضم، وتثبت مستويات السكر، وتساعد على إزالة الفضلات من الجسم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. يُنصح الأشخاص غير المستقرين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا بتناول 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. يجب أن يتناول هؤلاء الأشخاص وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة أو الجاودار أو الخبز القديم والمعكرونة الصلبة) والعشاء مع الخضار الخضراء والأطعمة البروتينية.
الكربوهيدرات وتدريب القوة
يحتاج الرياضيون النشطون الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع إلى 6-7 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنهم. وفقا لخبراء التغذية، فإن النسبة الصحيحة للكربوهيدرات المعقدة والبسيطة في النظام الغذائي للشخص السليم يجب أن تكون 3:1. على عكس الأشخاص الذين يقودون نمط الحياة المستقرةفي الحياة، تعتمد تغذية الرياضيين إلى حد كبير على جدول التدريب. لذلك، إذا كنت تخطط تدريب القوةفي الصباح، ولكن ليس لديك الوقت لتناول وجبة إفطار كاملة قبل 1.5 - 2 ساعة، ولكن في نفس الوقت لا تتجاوز الجرعة اليوميةالكربوهيدرات، ثم عشاء متأخر مع الكربوهيدرات المعقدة هو ما تحتاجه. يوصى بتناول نفس وجبة الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين المسائي، لأن نقص الطاقة يمكن أن يؤدي إلى الدوخة أو الإغماء. يمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة (التفاح، الموز، الكمثرى) في أي وقت شعور حادالجوع قبل 15 – 20 دقيقة من التدريب ويجب تناول الطعام بعده بـ 30 – 60 دقيقة خلال ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات، حيث تبدأ زيادة مستويات الأدرينالين والكورتيزون في تدمير العضلات بدلاً من بنائها.
مع أطيب التحيات، الكسندر.
