ما الذي ينطبق على منتجات الحبوب؟ حول فوائد الحبوب الكاملة. كيفية اختيار عصيدة الحبوب الكاملة الجاهزة

ارتفعت شعبية الحبوب الكاملة مباشرة بعد انهيار نظام أتكينز الغذائي ومشتقاته (لدينا أيضًا العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية الشهيرة، ومن بينها نظام الكرملين الغذائي الأكثر شهرة) وبدأ يفقد المؤيدين ببطء ولكن بثبات سواء بين خبراء التغذية أو بين هؤلاء. الذي تمكن من الشعور بخيبة الأمل في النتائج. كما وجهت شعبية الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ضربة خطيرة لصناعة المواد الغذائية - حيث لم تنمو مبيعات المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات. ثم أصبحت الحاجة إلى اتجاه جديد في التغذية ناضجة.

ولكن لا يوجد سوى ثلاث مجموعات من المغذيات الكبيرة التي يمكن بناء اتجاه جديد عليها - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

لقد فقد اتجاه البروتين مصداقيته للتو، وبناء نظام غذائي على الدهون غير صحيح إلى حد ما، ولم يرفع أحد يده. كل ما تبقى هو إعادة تأهيل الكربوهيدرات. كانت الخضار والفواكه معروفة بالفعل، وهي مفيدة للجميع، وببساطة لا يمكن الاستغناء عنها من الناحية الغذائية، ولكن لديها عيبًا صغيرًا واحدًا - فهي لا توفر شعورًا طويل الأمد بالامتلاء. لعب الاستهلاك العالي للدقيق والحلويات والمنتجات المكررة، المميزة للنظام الغذائي للدول المتحضرة، دورًا سلبيًا - فقد كان أحد أسباب وباء الوزن الزائد وزيادة معدلات الإصابة بالأمراض.

ثم كان علينا، كما يقولون، كشط الجزء السفلي من البرميل - الانتباه إلى النظام الغذائي للمجموعات العرقية المختلفة وتذكر الأشياء القديمة المنسية جيدًا.

واتضح أن الحبوب الكاملة والحبوب غير المكررة مقومة بأقل من قيمتها بشكل كبير في التغذية الغربية.

لماذا يمكن أن تحدث مثل هذه القصة شبه البوليسية مع الحبوب التي اعتدنا عليها منذ الطفولة؟ نعم، لأن المواطن الأمريكي العادي يمكن أن يعيش حياته ولا يجرب العصيدة العادية أبدًا - وذلك بسبب الثقافة الغذائية السائدة. ومع ذلك، اجتاحت روسيا أيضًا موجة جديدة من شعبية الحبوب، على الرغم من حقيقة أن الحبوب تقليديًا احتلت مكانًا مهمًا وهامًا للغاية في الثقافة الغذائية الروسية. ولهذا السبب وصف إلسون هاس، في كتابه "البقاء بصحة جيدة مع التغذية"، التقاليد الغذائية الروسية بأنها واحدة من أكثر التقاليد الصحية.

صحيح أنه كتب كتابه قبل عصر الوفرة والوجبات السريعة ووجبات الإفطار الجاهزة.

دعونا نقرر

أولاً، من المفيد فهم مصطلح "الحبوب الكاملة". من الأنسب هنا الحديث ليس حتى عن الحبوب، بل عن الحبوب الكاملة، لأنه ولدت موجة غذائية جديدة في الولايات المتحدة الأمريكية، حيث تسمى هذه المنتجات بالحبوب الكاملة، وهو ما يشير إلى محاصيل الحبوب بشكل عام، وليس فقط الحبوب الأسرة (الحبوب في إنجليزيتسمى الحبوب). الفرق في التعريفات للوهلة الأولى لا يذكر، لكنه في بعض الحالات يكون كبيرا، وسيتضح ذلك لاحقا. على سبيل المثال، الحنطة السوداء ليست حبة، ومع ذلك فهي غالبًا ما يتم تضمينها في المنتجات الغذائية التي تذكر الحبوب الكاملة أو الحبوب ببساطة على الملصق. لكن مفهوم الحبوب يصف بشكل كامل فئة المنتجات المعنية بأكملها.

هناك صعوبة أخرى يواجهها المستهلك (وأحيانًا مستشارو التغذية أيضًا) وهي تعريف الكل. علاوة على ذلك، غالبًا ما يستخدم في اللغة الروسية كمتضاد لمفهوم "سحق".

تم تقديم مصطلح الحبوب الكاملة في الولايات المتحدة ليس للمستهلك فحسب، بل لصناعة الأغذية والسلطات التي تراقب جودة المنتجات الغذائية وسلامتها. والآن يعترف الأمريكيون أنفسهم بأن هذا الاسم لا يساعد المستهلك على فهم ما هو عليه أو اختيار المنتجات الغذائية المناسبة.

الحبوب الكاملة هي الحبوب والحبوب - السليمة أو المطحونة أو المطحونة أو المقشرة - التي تحتوي على جميع المكونات الطبيعية الرئيسية: السويداء النشوي، والجراثيم، والنخالة، وبكميات تتوافق مع محتوى هذه المكونات في الحبوب الطبيعية. وبطبيعة الحال، يمكن استخدام الحبوب الكاملة بأشكال مختلفة- تُطحن إلى دقيق، وتُعالج إلى رقائق، وتُخضع للمعالجة الطهوية - ولا تُفقد قيمتها الغذائية.

محصول الحبوب	وصف	تعليقات
قطيفة	تم إدخال الحبوب، المستخدمة على نطاق واسع في ثقافة الأزتك في المكسيك، لاحقًا إلى آسيا، حيث كانت تسمى الحبوب الملكية. لها حبيبات صغيرة، طعمها "فلفلي" قليلاً، عند طهيها تشبه الكافيار البني.	أعلى (16%) محتوى متوازن من البروتين، بما في ذلك الحمض الأميني ليسين، الذي لا يوجد في معظم الحبوب
الشعير	معروف منذ زمن مصر القديمة. الحبوب الأكثر تواضعًا - تنمو في كل من أفريقيا وفي الدائرة القطبية الشمالية. الشعير اللؤلؤي، الذي يتم إنتاجه من الشعير، ليس بالمعنى الدقيق للكلمة حبة كاملة، لأنه لا يحتوي على الكمية الكاملة من النخالة، ولكن هذا لا يجعله منتجًا أقل صحية	تتميز بشكل خاص بالألياف الغذائية المفيدة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل أكبر من الألياف الغذائية
الحنطة السوداء	من وجهة نظر نباتية، الحنطة السوداء هي "قريب بعيد" للراوند وليست من الحبوب، وهذا لا ينتقص منها القيمة الغذائية	الحبوب الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة الروتين المضادة للأكسدة، والتي تحسن الدورة الدموية وتمنع خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول وانسداد الأوعية الدموية.
حبوب ذرة	تحظى بشعبية خاصة في أمريكا اللاتينية. يستخدمون العديد من الأصناف - ليس فقط الأصفر، ولكن أيضًا الأبيض ذو الحبوب الكبيرة والأسود. عندما يقترن بالفاصوليا أو الفول، فإنه يوفر مجموعة كاملةالأحماض الأمينية، والتي تستخدم غالبًا في الأنظمة الغذائية النباتية	يحتوي على أعلى كمية من مضادات الأكسدة بين الحبوب والخضروات (ضعف كمية التفاح)
فارو (إيمر)	نوع قديم من القمح، تم استبداله تدريجيًا بالقمح القاسي، لكنه لا يزال يُزرع في إثيوبيا. تتميز المعكرونة والسميد من محصول الحبوب هذا بخصائص الذوق الرفيع ويقدرها الذواقة
كاموت	نوع آخر قديم ومنسي من القمح. له طعم القمح الزبداني، ويزرع في المزارع العضوية ويستخدم على نطاق واسع في المنتجات الغذائية الصحية.	يحتوي على كمية أكبر من البروتين وفيتامين E مقارنة بالقمح العادي
الدخن (الدخن)	في العديد من البلدان يتم إطعامه للطيور فقط، ولكن في الهند يتم استخدامه كأحد الأطعمة الأساسية. هناك أصناف ذات حبيبات ذات ألوان بيضاء وصفراء ورمادية وحمراء
الشوفان	لا يتم تقريبًا إزالة النخالة من حبوب الشوفان أثناء المعالجة، لذلك يتم تصنيف جميع منتجات الشوفان على أنها حبوب كاملة. وهو الأكثر شعبية على شكل رقائق يمكن تسويتها بالحبوب كما هو متعارف عليه في روسيا ودول أخرى، وكذلك الحبوب المقطعة - ما يسمى بالشوفان الأيرلندي أو الاسكتلندي	مثل الشعير، فهو يحتوي على الألياف الغذائية (بيتا جلوكان)، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي على مضاد الأكسدة الفريد أفينانترامايد الذي يحمي الأوعية الدموية
الكينوا	في المنزل في أمريكا الجنوبيةيزرعها الإنكا. من وجهة نظر نباتية، فهو "قريب" للبنجر. الحبوب الصغيرة المستديرة، التي تذكرنا ببذور السمسم، عادة ما تكون فاتحة اللون، ولكنها متوفرة أيضًا باللون الأحمر والأرجواني والأسود، ومؤخرًا يتم استخدامها بشكل متزايد في التغذية الصحية والعضوية، حيث تتمتع بإمكانيات طهي واسعة	تحتوي بروتينات الكينوا على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية
أرز	يتم الحصول على جميع أصناف الأرز الأبيض عن طريق إزالة النخالة والجراثيم. الحبوب الكاملة الوحيدة هي الأرز البني غير المكرر، والذي، مع ذلك، يمكن أن يكون له لون مختلف - الأسود والأحمر والعديد من الألوان الأخرى.	من أكثر الحبوب سهولة في الهضم، مما يجعله منتجاً غذائياً
الجاودار	تحظى بشعبية كبيرة في روسيا وشمال أوروبا. وهو يختلف عن الحبوب الأخرى في احتوائه عدد كبيرالألياف الغذائية ليس فقط في النخالة، ولكن أيضا في السويداء. ولذلك، فإن منتجات الجاودار عادة ما يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة	الألياف الغذائية من الجاودار تعزز الشبع بشكل أسرع، وهو أمر مهم للتحكم في الوزن.
الذرة الرفيعة	محصول حبوب له العديد من الاستخدامات وإمكانيات الطهي التي لا تحظى بالتقدير الكامل في جميع البلدان	لا يحتوي على الغلوتين، لذلك فهو ذو قيمة خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين)
مكتوب (مكتوب)	نوع قديم من القمح، ينتج محصولًا بدون مبيدات أو أسمدة ويتم زراعته كمنتج ومكون عضوي. هناك أدلة على أن الحنطة يتحملها بشكل أفضل أولئك الذين لا يستطيعون تحمل القمح، لكن هذا لم يتم تأكيده علميا بعد	يحتوي على بروتين أكثر من القمح العادي
تيف	وتستخدم الحبوب الصغيرة، وهي نوع من الدخن، في أفريقيا والهند وأستراليا. لها طعم حلو وخصائص طهي عالية. هناك أصناف ذات الحبوب الحمراء والبيضاء والبنية. يتم استهلاكها كحبوب كاملة فقط، حيث أن الحبوب صغيرة جدًا بحيث لا يمكن معالجتها صناعيًا	يحتوي على نسبة عالية من الحديد ويحتوي على ما يقرب من 20 مرة أكثر من الكالسيوم
تريتيكال	هجين من القمح القاسي والجاودار، يزرع فقط السنوات الأخيرةأربعين. ينمو بشكل رئيسي في أوروبا، وينتج محصولًا جيدًا دون استخدام المبيدات والأسمدة، لذلك يستخدم على نطاق واسع في إنتاج المنتجات العضوية.	يتم امتصاص بروتينات تريتيكال بشكل أفضل قليلاً من بروتينات الصويا، وأفضل بكثير من بروتينات القمح
قمح	محصول الحبوب الأكثر انتشارا وشعبية في العالم. نظرًا لمحتواه العالي من الغلوتين، فهو ضروري للغاية لإنتاج الخبز والمخبوزات. تستخدم أصناف القاسي لإنتاج المعكرونة. تستخدم أيضا لإنتاج الحبوب والرقائق	تحتوي أصناف القاسي على المزيد من البروتينات، ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الغلوتين
الأرز البري	من وجهة نظر نباتية، الأرز ليس أرزًا - بل هو بذور عشب مائي يزرعها الهنود منذ فترة طويلة في منطقة البحيرات الكبرى. غالبًا ما يستخدم ممزوجًا بالأرز الأبيض والبني	يحتوي على ضعف محتوى البروتين والألياف الموجود في الأرز العادي، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم والحديد

لماذا الحبوب الكاملة جيدة جدًا؟

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ووفقا للدكتورة جوان سلافين من جامعة مينيسوتا، التي قامت بمراجعة المنشورات العلمية حول الحبوب الكاملة في التغذية، فإن تناولها بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 30-36%، وأمراض القلب والأوعية الدموية - بنسبة 25-28%، مرض السكري من النوع الثاني - بنسبة 21-30%، كما أنه يجعل التحكم في الوزن أسهل بكثير.

تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ما يصل إلى 85% من الكربوهيدرات، وما يصل إلى ربعها عبارة عن ألياف غذائية، وما يصل إلى 7% دهون، 10% منها فقط مشبعة (لا تحتوي على الكوليسترول)، وما يصل إلى 17% بروتينات، والتي وفي بعض الحبوب تكون كاملة ومتوازنة (تحتوي على أحماض أمينية أساسية).

ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى أن الحبوب ليست منتجًا منخفض السعرات الحرارية، فمتوسط ​​قيمة الطاقة فيها هو 360-390 سعرة حرارية/100 جرام من المنتج الجاف، لذا فإن الحبوب الكاملة مفيدة ليس بالإضافة إلى منتجات الحبوب المكررة، ولكن بدلاً منها.

وبما أن هذه المنتجات لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات، فلا تنس أن هذه التغذية يجب أن تكون متوازنة في الوقت المناسب مع النشاط البدني.

الحبوب العلاقات العامة

وأخذ الأمريكيون الأمر على محمل الجد. كانت الخطوة الأولى هي إنشاء مجلس الحبوب الكاملة، ثم إدراج الحبوب الكاملة باعتبارها واحدة من أكثر المجالات ذات الصلة في المبادئ التوجيهية الغذائية الرسمية المنشورة في أوائل عام 2005، والتي أوصت بتناول حوالي 90 جرامًا يوميًا من منتجات الحبوب الكاملة الجافة. الكتاب الذي يحمل نفس الاسم، معجزة النظام الغذائي للحبوب الكاملة، الذي كتبه طبيب الأسرة داروين دين وأخصائية التغذية ليزا هارك، كان يهدف أيضًا إلى فتح أعين السكان على معجزة النظام الغذائي القائم على الحبوب الكاملة، والذي حاول تعليم الأمريكيين كيفية استخدام الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي اليومي.

ونتيجة لذلك، ارتفعت مبيعات أطعمة الحبوب الكاملة، وخاصة المعكرونة والخبز، بنسبة 18% إلى 20%، ولكن الدراسات الاستقصائية أظهرت أن 3% فقط من الأميركيين استوفوا التوصيات الغذائية فيما يتعلق بكمية ووتيرة استهلاك هذه المنتجات.

وفي هذا الصدد، في صيف عام 2006، تم إطلاق إجراء يحمل الاسم الرمزي "الحبوب الكاملة"، والذي من المقرر تنفيذه من خلال الجهود المشتركة لأخصائيي التغذية ومفتشي جودة وسلامة الأغذية والمسوقين وممثلي الأغذية. صناعة.

لقد فهم كبار المديرين جيدًا أن الأمر لا يتعلق فقط بتكلفة المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، ولكن بشكل أساسي في حقيقة أن الأمريكيين لن يقوموا بالتأكيد بطهي العصيدة، بغض النظر عن مدى إقناعهم وإخبارهم عن فوائدها الرائعة. لذلك، وفي إطار المعايير الوطنية (احصل على كل شيء ممضوغاً ومعه تعليمات مفصلة) من المخطط تقديم ما يشبه قائمة خاصة من الحبوب الكاملة، والتي ستشمل الأطباق الجاهزة الطبخ الفوريمع شعارات "تناول الطعام مباشرة من الكيس" و"سخن وتناول الطعام" و"استعد بسرعة".

لذا صناعة المواد الغذائيةخطط لمساعدة السكان على دمج المنتجات الصحية في نمط الحياة اليانكي المعتاد. ولتسهيل التنقل بين وفرة المنتجات في محلات السوبر ماركت للمستهلكين، قدموا علامة خاصة تصور أذن الذرة.

وقد تم بالفعل منح هذه العلامة إلى 600 منتج غذائي يحتوي بالفعل على الحبوب الكاملة أو دقيق الحبوب الكاملة.

"الحبوب العجيبة" مدرجة أيضًا في قائمة المنتجات التي تجمع بين الفوائد الصحية والطعم الغريب.

ووفقا لمركز تطوير الطهي، الذي يضم 80 من الطهاة الأكثر شهرة وبراعة في الولايات المتحدة، فإن هذا هو أكثر ما يهتم به المستهلكون في الوقت الحالي. تُعرف هذه المجموعة من الخبراء بتقديم التنبؤات الأكثر دقة وموثوقية حول الاتجاهات التي ستجد استحسانًا لدى الجماهير وتكتسب مكانة سائدة، وبالتالي المنتجات التي ستظهر في كل من المتاجر الصغيرة وسلاسل الوجبات السريعة.

يتوقع خبراء الطهي "المرتفعون" مستقبلًا عظيمًا ليس فقط لمحاصيل الحبوب المألوفة، ولكن أيضًا للمحاصيل الغريبة.

وتتصدر القائمة الكينوا الغنية بالبروتينات والحديد والفيتامينات، والقطيفة، التي من المتوقع أن يكون لها مستقبل عظيم في تغذية الأطفال والأشخاص الذين يعانون من زيادة النشاط البدني، وذرة الشوكولاتة البيروفية، الموجودة في 55 نوعًا من كل لون ممكن. .

يعتقد متخصصو الطهي "المرتفعون" أيضًا أن اتجاه الاهتمام المتزايد بالمنتجات الغذائية التي لا يتم إنتاجها في مؤسسات الأغذية الكبيرة، ولكن تقريبًا يدويًا، مناسب لإدخال الحبوب الكاملة - على سبيل المثال، الخبز من المخابز الصغيرة، حيث يتم خبزه الطريقة القديمة، وذلك باستخدام الوصفات التقليدية والمكونات الطبيعية حصرا.

هل هم جيدون للجميع؟

الحبوب الكاملة نفسها هي بالتأكيد مفيدة للجميع. ولكن ليس كل شيء في متناول الجميع.

أولا، الحبوب هي مسببات حساسية شائعة إلى حد ما، وليس فقط حبوب اللقاح الخاصة بها، ولكن أيضا بروتيناتها تسبب رد فعل. وفي هذا الصدد، ليس للحبوب الكاملة أي ميزة على الحبوب المكررة. ومع ذلك، هذا لا يعني أن المصابين بالحساسية يجب أن يبتعدوا عن الأطعمة الصحية - فمن بين الحبوب هناك أيضًا محاصيل لا تنتمي إلى عائلة الحبوب - الحنطة السوداء والكينوا والأرز البري.

ثانيا، في الآونة الأخيرة، انتشر بسرعة كبيرة مرض الاضطرابات الهضمية، والذي يتم التعبير عنه في عدم تحمل الغلوتين، وهو بروتين القمح. لا ينبغي الخلط بين مرض الاضطرابات الهضمية والحساسية، فهو مرض يصيب الأمعاء الدقيقة حيث تضمر الزغابات تحت تأثير الغلوتين، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الشديدة. في الولايات المتحدة وحدها، يعاني ما يقرب من 3 ملايين شخص من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو ما يمثل أقل بقليل من 1٪ من السكان. في الوقت نفسه، 97٪ من المرضى ليس لديهم تشخيص ثابت، وبالتالي، لا يتخذون أي تدابير للحفاظ على نظام غذائي خال من الغلوتين، وهو الوسيلة الوحيدة لمكافحة مرض الاضطرابات الهضمية. ووفقا لبعض التوقعات، فإن معدل الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية سوف يزيد - ما يصل إلى عشرة أضعاف عدد المرضى. بالنسبة لهذه الفئة من السكان، فإن محاصيل الحبوب الخالية من الغلوتين هي الوحيدة ذات الصلة.

في الولايات المتحدة، بدأ تطوير الوثائق التي ستنظم جودة وسلامة المنتجات الخالية من الغلوتين، ومن المقرر أن يكتمل هذا العمل بحلول عام 2008، على الرغم من أنه حتى ذلك الحين سيتم وضع العلامات على المعلومات حول محتوى الغلوتين أو غيابه في وستكون المنتجات الغذائية طوعية بحتة.

حاليًا، يتم بيع الجزء الأكبر من المنتجات الخالية من الغلوتين في الولايات المتحدة من خلال سلاسل متاجر الصحة والأغذية الطبيعية مثل General Nutritional Center وWhole Foods وWild Oats. يتم إجراء حوالي 20% من المبيعات من خلال مواقع الويب والكتالوجات المتخصصة، بينما تمثل محلات السوبر ماركت حوالي 14% من المبيعات.

وبطبيعة الحال، تظل المجموعة الرئيسية من المستهلكين مرضى الاضطرابات الهضمية، ولكن في كثير من الأحيان تتحول عائلة المريض إلى المنتجات الخالية من الغلوتين. هذا ليس أكثر عملية فحسب، بل مفيد أيضًا لأغراض الوقاية - فقد ثبت بالفعل أن مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض وراثي،
وقد يعاني الأقارب المباشرون من نفس المرض، حتى لو لم يتم تأكيد ذلك بالتشخيص.

تنضم إلى هذه المجموعة من المستهلكين مجموعة من الأشخاص المشبوهين الذين سمعوا عن مرض جديد إلى حد ما، وافترضوا أن لديهم أيضًا أعراض عدم تحمل الغلوتين. أيضًا، أولئك الذين كانوا مخلصين سابقًا للمنتجات العضوية والطبيعية، تحولوا أيضًا مؤخرًا إلى المنتجات الخالية من الغلوتين. هؤلاء هم في الأساس مستهلكون ينتمون إلى العرق الأبيض، مع مؤهلات تعليمية عالية إلى حد ما ومستوى دخل ينتمي إلى الطبقة المتوسطة والعليا. ترجع تفضيلاتهم الخالية من الغلوتين إلى حقيقة أنهم يفترضون أن مثل هذه المادة المسببة للحساسية، حتى لو لم تسبب مرض الاضطرابات الهضمية، قد تكون مسؤولة عن عدد من الأمراض الأخرى.

يتحول بعض المستهلكين إلى المنتجات الخالية من الغلوتين للحفاظ على صحة أطفالهم، بما في ذلك تلك التي لم يتم التخطيط لها بعد.

ومع ذلك، فإن المنتجات الخالية من الغلوتين باهظة الثمن، ولا يستطيع الجميع تحمل تكلفتها. وهذا العامل هو الذي يمنع العديد من المرضى من اتباع نظام غذائي صارم. على الرغم من أنه يمكن بالطبع اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بدون هذه المنتجات الخاصة. صحيح أن هذا يتطلب عمالة كثيفة، حيث يتعين عليك إعداد كل شيء بنفسك، وأقل تنوعًا - فالنظام الغذائي في هذه الحالة يقتصر فقط منتجات طبيعية، وهي خالية من الغلوتين بطبيعتها.

ومن المثير للاهتمام أن غالبية المرضى الذين تم تشخيصهم هم متعلمون وأثرياء ويحصلون على رعاية طبية عالية المستوى.

يعد مرض الاضطرابات الهضمية شائعًا في الغالب بين سكان أمريكا الشمالية وأوروبا، حيث يمكن تصنيف القمح والجاودار والشوفان على أنها أغذية أساسية. لا يوجد هذا المرض عمليا بين الصينيين واليابانيين والأفارقة وممثلي أمريكا اللاتينية، حيث نادرا ما يؤكل القمح.

الإفطار المناسب هو المفتاح لتحقيق جميع أهدافك اليوم. يتكون من مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة والبروتينات الكاملة والدهون الصحية. تقدم لنا هذه الخلطة الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البيض أو الجبن قطعة واحدة خبز الجاودارمع الزبدة أو الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة للتحلية.

في كثير من الأحيان لا يوجد وقت متبقي لتناول وجبة إفطار كاملة. أريد أن أحصل على شيء سريع وبسيط وأسرع على الطريق. لذلك، نشرب كوبًا من القهوة أثناء التنقل ونتناول وجبة خفيفة من البسكويت ونركض إلى العمل. وبعد 1-2 ساعات تريد الانقضاض على الشوكولاتة والكعك. يبدو مألوفا؟

لكن الإفطار المناسب هو مجرد مسألة عادة، وإذا فكرت في الأمر، فإن إعداده لا يستغرق الكثير من الوقت.

لكي ينجح كل شيء، عليك:

• قم بتخزين المساعدين المناسبين- أي منتجات صحية لا تتطلب تحضيراً طويلاً.
• خصص وقتًاوقم بإعداد قائمة تقريبية بالأطباق التي تعرفها والتي لن تستغرق أكثر من 15 دقيقة.
• خطط للمستقبلفي المساء، ماذا ستتناول في وجبة الإفطار في الصباح.

حسنًا ، سنساعدك في هذا :)

ليست كل الحبوب صحية بنفس القدر

أول ما يتبادر إلى ذهنك عندما يتعلق الأمر بالإفطار هو عصيدة الصباح. ولكن ليست كل الحبوب صحية بنفس القدر.

وهذه هي المشكلة التي يواجهها من يريد تناول طعام صحي ولكن ليس لديه الوقت الكافي:

1. عصيدة فوريةمصنوعة من الحبوب المعالجة التي لا يبقى فيها سوى النشا. نحصل فقط على الكربوهيدرات السريعة، ونتيجة لذلك، سنرغب قريبًا في تناول الطعام مرة أخرى.
2. عصيدة الحبوب الكاملةمع القشرة والجزء النشوي والجراثيم - أكثر مغذية وصحية وغنية بالفيتامينات. هذه هي الكربوهيدرات البطيئة التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة! هناك شيء واحد "لكن" - فهي تتطلب طهيًا طويلًا، ولا يوجد وقت لذلك دائمًا. ما يجب القيام به؟

يمكن لحبوب الحبوب المقطعة أن تحل هذه المشاكل، فهي تحتفظ بجميع أجزاء الحبوب الكاملة، على عكس الحبوب الصناعية المصنعة. نظرًا لأن الحبوب مقطعة إلى ألواح موحدة، فإنها تمتص الماء بسرعة، ولا تحتاج إلى نقع مسبق وتطهى بسرعة مضاعفة. الحبوب المصنوعة من الحبوب المفرومة تحتفظ بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر المفيدة والألياف التي نحتاجها والكربوهيدرات البطيئة. مريحة ومفيدة!

الحبوب معبأة بالفعل في عبوات مقسمة: عبوة واحدة - وجبة إفطار واحدة، لذلك لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في حساب حصتك. على سبيل المثال، إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعام، فهذا أمر مريح للغاية.

أفكار الإفطار

لإعداد وجبات الإفطار، اتخذنا سبع حبوب "نمط الحياة" كأساس. يمكنك إسعاد نفسك لمدة أسبوع كامل باللذة المغذية والصحية!

الحنطة السوداء الخضراء هي مصدر للفيتامينات B، C، E، وكذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك، والأهم من ذلك، البروتين النباتي الكامل. بفضل محتوى الأحماض العضوية، تساعد الحنطة السوداء الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، وهو غني به، ولهذا السبب يحبه أتباع النظام الغذائي النباتي كثيرًا.

منذ الطفولة، اعتدنا جميعا على طعم عصيدة الحنطة السوداء. ربما يمكننا طهيها بطريقة جديدة؟

طبخ الحنطة السوداء الخضراء في الماء المغلي المملح قليلاً. اسكبي العصيدة الجاهزة في كوب وأضيفي القليل من حليب جوز الهند وبذور الشيا والشراب بدلاً من السكر حسب الرغبة. قم بتغطيتها واتركها لمدة 10 دقائق خلال هذا الوقت، قم بتقطيع الفواكه المفضلة لديك. ثم قم بتزيين العصيدة بها واستمتع بوجبة إفطار لذيذة!

الحنطة السوداء الخضراء في هذا الإفطار هي الكربوهيدرات البطيئة، والفاكهة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات السريعة والألياف، وبذور الشيا عبارة عن بروتين نباتي ودهون صحية.

العصيدة المصنوعة من الشوفان العاري المفروم تحتفظ بكل شيء خصائص مفيدة- فيتامينات ب والزنك والبوتاسيوم والفوسفور وعناصر أخرى.

هذه العصيدة تساعد على العمل الجهاز الهضمي، يشبع ويغذي بشكل مثالي، وهو أيضًا قاعدة جيدة لإعداد وجبة إفطار لذيذة.

لذيذ دقيق الشوفانيمكن تحضيره دون إضافة الحليب. ولكن لا يزال الأمر يستحق إضافة البروتين إليه - سيكون أكثر إرضاءً. لذلك لا تنسى التزيين طبق جاهزحفنة من المكسرات المفضلة لديك.

قم بغلي كيس واحد من دقيق الشوفان في الماء المملح. الآن كل ما تبقى هو مزجها مع توابل مختلفة: أضف بعض المكسرات والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والهيل حسب الرغبة، واخلطيها وضعي شرائح التفاح في الأعلى. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة رقائق جوز الهند - سيكون ألذ!

إذا كنت تحب العصيدة أكثر حلاوة، أضف القليل من شراب الزنجبيل. ستكون المكسرات الصحية مصدرًا للبروتين في وجبة الإفطار.

نأمل أن تعرف بالفعل عن مكتوبة؟ هذه هي جدة القمح الحديث. لها نفس الخصائص، بل وتتفوق عليها في بعض النواحي.

تحتوي الحنطة على كمية كبيرة من البروتين النباتي، وفيتامينات ب، حمض الفوليكوالسيلينيوم والكالسيوم وغيرها من المواد الهامة.

عادةً ما يستغرق تحضير عصيدة الحنطة بعض الوقت، لكن حبوب الحنطة المفرومة ستنضج في غضون دقائق.

صب حزمة من الحبوب الكاملة المفرومة في كوب الماء الساخنأضف قليلا عصير ليمونواتركها طوال الليل. في الصباح، ضعي المحتويات في الخلاط مع ملعقة من العسل والكاكاو. اهرسي كل شيء جيدًا واسكبيه في طبق. تزيين العصيدة بشرائح التفاح.

لجعل العصيدة أكثر دسمًا وأكثر ثراءً، يمكنك إضافة القليل من زبدة الجوز - وهذا سيضمن لك وجبة الإفطار مصدر إضافيالسنجاب.

تعتبر حبوب القمح مصدرًا مهمًا آخر للكربوهيدرات البطيئة، ومعها الطاقة والقوة. إذا بقيت جميع المكونات في حبة القمح، فهي مشبعة تماما وتغذي العناصر المفيدة. عصيدة القمح لها طعم حلو خفيف - يمكنك الاستغناء عن السكر.

نعم، لإعداد عصيدة اليقطين بسرعة، سيتعين عليك طهي اليقطين مقدما، في المساء. ثم اهرسي القطع الناعمة واتركيها طوال الليل. في الصباح، اخلطي هريس اليقطين مع الحليب - جوز الهند يعمل بشكل جيد هنا - واتركيه حتى يغلي. ثم أضف كيسًا من حبوب القمح المفرومة واترك العصيدة تنضج تحت الغطاء لبضع دقائق. عصيدة اليقطين اللذيذة جاهزة!

أضف الجبن المبشور أو بعض المكسرات إلى العصيدة لإضافة البروتين والدهون الصحية إلى وجبة الإفطار.

لتحضير العصيدة، من المهم جدًا استخدام الأرز البني، الذي، على عكس نظيره الأبيض، لم يتم صقله. يساعد الأرز على امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، وهو مناسب لإعداد مجموعة واسعة من الأطباق، من الحساء إلى الحلويات. دعونا نحاول طهي عصيدة سريعة غير محلاة بها.

لهذا الطبق سنحتاج إلى بضع دقائق أكثر من المعتاد. دع البيض ينضج. في هذه الأثناء، نقطع البصل إلى شرائح ونضعه في مقلاة. بعد ذلك، أضف التوابل المفضلة لديك إلى البصل - على سبيل المثال، الكركم، ويقلى لبضع دقائق. ضعي محتويات العبوة مع حبات الأرز المفرومة في المقلاة وتبليها بنصف كوب من الزبادي غير المحلى. بعد بضع دقائق، يمكن إزالة العصيدة من الحرارة.

يُزيّن الطبق النهائي بالأعشاب المفرومة والبيض المبشور. إذا لم يكن لديك أي وقت على الإطلاق، يمكنك ببساطة تقطيع البيض إلى نصفين ووضعهما بجوار العصيدة.

الجاودار هو مصدر للبروتين النباتي الكامل. فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة ويعتني بصحتنا. تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الفيتامينات والعناصر المفيدة: فيتامينات ب وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وغيرها. ويمكنك الطبخ منه ليس فقط خبز لذيذ، ولكن أيضًا عصيدة ليست أقل لذيذة.

أداة أخرى رائعة لإنشاء نظام غذائي صحي خاص بك هي الهرم الغذائي.

علاوة على ذلك، ما هو مهم، على عكس هرم المحترم أبراهام ماسلو، هنا كل ما هو الأكثر قيمة وأهمية لجسمك يقع في الطوابق السفلية. وهذا هو، نحن نعتبر نظامنا الغذائي كنوع من الهيكل، حيث يكون الطابق الأول هو الأساس، ويستند كل مستوى لاحق على المستوى السابق.

في الواقع، هناك العديد من هذه المخططات، ولكن في رأيي، أفضل توضيح وأكثرها وضوحًا هو هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

لذا، إذا لم نكن من أتباع نمط الحياة النباتي بعد، فإن خطة النظام الغذائي التالية تناسبنا:

وفقا للمخطط، كل شيء واضح وواضح، سأقدم فقط بعض التعليقات:

1) يتم أخذ الأساس هنا، كما هو الحال في أي هرم غذائي آخر منتجات الحبوب الكاملةوالتي تحتوي على البروتينات والألياف وفيتامينات ب والعناصر الدقيقة الأساسية - الحديد والزنك والمغنيسيوم والنحاس.

الحبوب الكاملة هي محاصيل لم تتم معالجتها أو تغيير بنيتها واحتفظت بجميع المكونات المفيدة للحبوب الطبيعية. إن مستقبلاتنا مبرمجة فقط لاستهلاك الوجبات السريعة، ويبدو لنا فقط أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون من المفترض أن تقضي على الشعور بالجوع. في الواقع، إذا بدأت في الاستماع إلى جسدك وحاولت معرفة ما يحتاجه حقًا وما الذي يرضي الشعور المفاجئ بالجوع، فستجد أنه يطلب الطاقة، والتي في الواقع لا يأخذها سوى كل الطعام المعتاد. ومن الحبوب الكاملة المليئة بها: فهي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات الصحية والحديد والبروتينات.

قائمة منتجات الحبوب الكاملة:

الذرة الحبوب الكاملة

الشوفان الحبوب الكاملة

الأرز البري والبني

الشعير الحبوب الكاملة

قمح الحبوب الكاملة (تريتيكال والبرغل)

عادةً ما تحمل المنتجات غير المكررة علامة خاصة - "100% حبوب كاملة".

2) في الطوابق التالية هناك الخضار والفواكه. أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات - A، E، C والمجموعة B. في الواقع، هذه كلها مضادات الأكسدة التي تمنع شيخوخة الجسم وتزيد مناعة.

3) المكسرات والبقوليات. العلماء يبحثون الأكل الصحييزعمون أن العديد من البقوليات والمكسرات لا تحتوي على البروتين النباتي والعديد من الفيتامينات والمعادن فحسب، بل تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. ولكن هنا من الضروري أن نتذكر أنه من المستحيل المبالغة في تناول المكسرات: بكميات كبيرة لم يعد يمتصها الجسم بسهولة ويتحول إلى صابورة غير ضرورية في الأمعاء. ويجب على مالكي Vata dosha التعامل معهم بشكل انتقائي للغاية.

4) عن الدهون الصحية . كما أن الدهون الصحية، مثل الخضار والفواكه، هي أساس شبابنا ونضارتنا وصحة الأنسجة والجهاز الهرموني.

هناك ثلاثة أنواع من الدهون: الحيوانية (على سبيل المثال، سمنة، سمن نباتي ( زيت الزيتونوعباد الشمس، وما إلى ذلك) والأوميجا 3 وأوميجا 6، والتي كان يُعتقد أنها موجودة فقط في الأسماك. ومع ذلك، اليوم تم توسيع القائمة بشكل كبير: وتشمل بذور الشيا والكتان، وبذور القنب، زيت الخردل، الأعشاب البحرية، فاصوليا المونج، براعم الفاصوليا، اليقطين، السبانخ، اللفت، التوت الأزرق، الأرز البري، المانجو، قرنبيطوالقرنبيط وبالطبع الأفوكادو. يجب أن يمثل استهلاك الدهون في النظام الغذائي 30٪ على الأقل. ويعتقد أن كل نوع يجب أن يمثل أيضًا 10٪ من النظام الغذائي.

5) عن الحلويات والملح والكحولباختصار شديد: يجب التقليل منها. سيكون هناك مقال منفصل حول هذا الأمر، ولكن باختصار شديد، السكر، مثل الكحول، لا يؤدي إلى اختلال توازن الجهاز الهضمي والمناعي فحسب، بل يعمل أيضًا كمنتج مؤكسد، مما يعني أنه يؤدي إلى شيخوخة الجسم وعدم توازن جميع الأجهزة، والأهم من ذلك - النظام الهرموني.

6) عن قمة الهرم :). هنا أريد مرة أخرى التأكيد على أن هذا ليس هرمًا من "الاحتياجات الأساسية"، وأن تناول اللحوم ليس بأي حال من الأحوال قمة التطور، ولكنه مجرد حصة صغيرة في نظامك الغذائي! البروتين الحيواني، الذي يتم تناوله بكميات كبيرة، يؤدي إلى الأكسدة (اقرأ: شيخوخة الجسم)، ومن وجهة نظر المقاربات الشرقية للتغذية، فإنه يساهم في تسخين الجسم، مما يؤدي حتما إلى أنواع مختلفة من الالتهابات، و واحدة من الاكثر شهرة تأثيرات جانبيةالاستهلاك المفرط للبروتين الحيواني - التهاب المفاصل.

وفي الختام، عن الطبخ: كلما قللت معالجة منتجاتنا، أصبحت أكثر صحة! يتم الحفاظ على جميع المكونات الضرورية في المنتجات، مما يعني أنها تنفذ مهامها عمل مفيدعند دخوله للجسم . وهذا ينطبق أيضًا على المنتجات المشتراة. إذا كنت ترغب في تغذية جسمك، وبالتالي أنسجتك وأجهزتك الهرمونية والمناعية، وفي النهاية شفاء نفسك من أمراض مختلفة وعلل عديدة، دون اللجوء إلى الأشخاص الصارمين الذين يرتدون معاطف بيضاء، فتوقف عن شراء الأطعمة المصنعة واطبخها في المنزل. معالجة الطعام بشكل طفيف فقط.

في الآونة الأخيرة، نسمع بشكل متزايد دعوات من الخبراء لإدراج الحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي اليومي. تنطبق هذه الدعوات على الأشخاص الذين يعانون من العديد من الأمراض، والذين يعانون من الوزن الزائد، وأولئك الذين يقودون، وكذلك الأشخاص الأصحاء تمامًا من أجل الحفاظ على صحتهم لسنوات عديدة. تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي الأساس الذي يقبله معظم خبراء التغذية حول العالم. كيف نفهم ما هو منتج الحبوب الكاملة، وكيفية العثور عليه في المتجر وما هي فوائده، سوف نفهم في هذا المقال.

ما هي منتجات الحبوب الكاملة؟
تتكون حبوب المحاصيل المختلفة عندما تنضج من ثلاثة أجزاء:

• السويداء هو الجزء الرئيسي من الحبوب، وفي الواقع، الحبوب نفسها. يحتوي السويداء على الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن.
• الجرثومة هي جزء من الحبة التي تنبت وتتحول إلى نبات جديد في ظل ظروف مواتية. تعتبر الجرثومة مصدرًا لكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن (وغيرها) والبروتينات والدهون.
• هال - القشرة المحيطة بالحبوب وحمايتها، وتسمى أيضًا النخالة. النخالة غنية بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والألياف.

إنها الحبوب التي احتفظت بالأجزاء الثلاثة وهي الحبوب الكاملة. عند الطحن والتقشير والقشر والتقشير، تفقد الحبوب قشرتها وجنينها، وبالتالي تفقد معظممواد مفيدة للصحة.

ما هي الأطعمة الحبوب الكاملة؟
وتشمل منتجات الحبوب الكاملة المنتجات الغذائيةمصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكن أن تكون هذه الحبوب (البني، والحصى، والكسكس، وغيرها)، وكذلك المعكرونة ومنتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل. في الآونة الأخيرة، ظهرت بشكل متزايد على رفوف متاجرنا، مما يسمح للناس بإعداد المخبوزات اللذيذة والصحية بأنفسهم.

الخصائص المفيدة لمنتجات الحبوب الكاملة:

• تعتبر منتجات الحبوب الكاملة مفيدة جدًا لنظام القلب والأوعية الدموية، فهي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتحسين تكوين الدم. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب إلى تناول أطعمة الحبوب الكاملة بانتظام.

• يدعي العديد من الخبراء أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تساعد في الحماية من السرطان. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسرطان بشكل ملحوظ.

• الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

• له تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

• نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، تعمل منتجات الحبوب الكاملة على تحسين عمل الجهاز الهضمي، وتساعد على تطبيع عملية الهضم وتخفيف الإمساك.

• الاستهلاك المنتظم لمنتجات الحبوب الكاملة يحسن حالة الجلد وبالتالي يساعد الناس على البقاء شابين وجميلين لسنوات عديدة.

• وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة تشحن الجسم بالطاقة طوال اليوم، وهذا بدوره هو مفتاح المزاج الجيد والرفاهية.

الحبوب الكاملة لإنقاص الوزن.
لإنقاص الوزن، يبدأ الأشخاص في أغلب الأحيان في تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أي. التوقف عن تناول الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، يوصي معظم خبراء التغذية، على العكس من ذلك، بإدراج هذه المنتجات في نظامك الغذائي، ولكن بشرط أن تكون من الحبوب الكاملة. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف، مما يساعد على تطبيع عملية الهضم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتطهير الجسم من السموم والفضلات، وكذلك الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة غنية بالمعادن، التي يفقدها الإنسان عند اتباع نظام غذائي مرهق.